Když vyrostete až 30, 40, 50 let a prohrajete Špatná svalová hmota a funkce s hustotou kostí . Hodiny vašeho těla však můžete vrátit do pravidelných cvičení specifických pro fyzickou aktivitu s hmotností (nebo silovým tréninkem). Existují i další zdravé návyky, které můžete také implementovat ve své každodenní rutině, aby vám pomohly získat a udržet si svaly. Proto jsme byli spojeni Sydney Yeomans, Nasm-Cpt a ředitel fitness Tělo , Určete nejlepší tipy, jak zvýšit růst svalů po 50.
„Je velmi důležité udržovat svaly v tomto věku na podporu kostí a vazby,“ vysvětluje Yeomans. „Také pomalu ztrácíme svalovou hmotu se stárnutím. Koncentrace na budování svalů nám pomůže chránit hustotu kostí a také nám pomůže v naší rovnováze. Je také důležité pro každodenní činnosti, jako jsou chodnící po schodech nebo základní funkční mobilita.“
Pokračujte ve čtení a dozvíte se všem o osmi nejlepších tipech, jak zvýšit růst svalů po 50 a po dokončení, nezapomeňte se podívat na 7 vyvážených cvičení, která provádí 60letý instruktor jógy pro nejvyšší mobilitu.
Proveďte dobu trvání třikrát týdně.
Zacházet s
Jak již bylo zmíněno, silový trénink je králem, pokud chcete stavět a udržovat tenký svaly. Yeomans potvrzuje, že „silový trénink bude nejdůležitějším cvičením pro budování růstu svalů pro lidi do 50 let“. Navrhuje, že je to v souladu s vaším úsilím a vytvářením rutiny. Bylo by ideální soustředit se na sílu vlaku nebo zvedání hmotnosti třikrát týdně.
Zaměřte se na cvičení s nízkým přípravou.
Zacházet s
„Je důležité najít nízké cvičení,“ zdůrazňuje Yeomans. Trénink odporu umožňuje lidem budovat svaly bez spotřeby těla. Můžete se zúčastnit tréninku odporu s činkami, odporovými pásmami, konvicemi atd. A výběr správné hmotnosti/odporu, který se zdá být nejlepší.
Upřednostňujete cvičení pokrývající větší svalové skupiny.
Zacházet s
Výběr cvičení, která aktivují větší svalové skupiny ve vašem těle, je název hry. Například, Yeomans nám říká: „Squats, hodí a čerpadla všechny práce ve větších svalových skupinách a zároveň se ujistí, že budování svalů a podpora kloubů.“
Konzumujte dostatek proteinu.
Zacházet s
Testy Ukazuje, že po cvičení zůstávají svaly v mikro-LUP. Proto je nutné konzumovat dostatek proteinu, aby pomohl při opravě, spolu s podporou růstu svalů. Podrobné množství denní spotřeby bílkovin pro růst svalů závisí na různých faktorech, jako je úroveň kondice, věku a hmotnosti. ŽÁDNÝ Testy Navrhuje konzumaci od 1,6 do 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den, aby se maximalizoval růst svalů.
Dejte svému tělu hodně odpočinku mezi tréninkem.
Zacházet s
Možná nemáte pocit, že v době odpočinku a zotavení činíte velký pokrok, ale jsou důležitou součástí cesty. Bez řádného odpočinku nemají svaly čas na opravu a zvýšení svalové hmoty, říká Yeomans. Poslouchejte své tělo.
Udělejte si čas.
Zacházet s
Pravděpodobně jste slyšeli přísloví pomalu a stabilní rasa vyhraje. „Udělejte si čas“ - povzbuzuje Yeomans. „Čas pod napětím je to, co pomáhá způsobovat napětí ve svalu po dlouhou dobu, což pomáhá způsobit růst svalů. Všechny pohyby by měly být dokončeny pomalu a kontrolovaným způsobem a správnou formou.“
Stabilita a udržitelná cvičení.
Zacházet s
Udržování aktivního, flexibilního a udržitelného těla je dalším hlavním kusem hádanky. „Zahrnují stabilitu a udržitelná cvičení, aby zajistila, že každodenní funkční mobilita zůstala silná,“ říká Yeomans.
Podle Testy Provádění cvičení k rovnováze vám může cítit jistější rovnováhu a snížit strach z pádu, zvýšené rychlosti chůze a celkové zlepšení fyzické funkce. Plus, Udržitelná cvičení zvyšují sílu svalů , například vaše nohy, záda, ruce, jádro a hýždě.
Pomocí techniky optimalizujte školení.
Zacházet s
Pokud máte pochybnosti, je vždy inteligentní nápad používat sledování/monitor fitness, který může pomoci sledovat pokrok. Yeomans také navrhuje zkoumat nové metody, jako je EMS (svalová stimulace).
„EMS je nízký nárazník a [dává menší napětí na klouby a vazy,“ říká Yeomans. „Abychom stavěli svaly, museli bychom využívat váhu v průběhu času, v Body20 uměle napodobujeme přirozený funkční potenciál svalů a bereme více svalů, aniž bychom museli implementovat těžké. Jedná se o plné cvičení, které se zaměřuje na pohyby složení.“
