Zkontrolujte realitu: Chcete -li efektivně spálit tuk, musíte nejprve pochopit zóny srdeční frekvence. Proč se ptáš? Protože provádět komplexní školení a tisknout co nejtěžší, určitě prozkoumá. Ačkoli vám tyto strategie mohou zpočátku pomoci vyhodit do povětří libry, nejsou z dlouhodobého hlediska vyváženy. Testy Uvádí, že po skákání po týdnech nebo měsících tvrdé práce mohou vést k přibývání na váze. Tajnou omáčkou pro vyvážené spalování tuků je najít sladké místo během cvičení, kde vaše tělo spaluje nejvíce tuku. Proto jsme hovořili s odborníkem, který sdílí ideální srdeční frekvenci pro spalování tuků.
Vaše Srdeční frekvenční zóna Existuje rozsah, ve kterém vaše srdce bije v určitém procentu jeho maximální rychlosti a tato zóna se liší v závislosti na úrovni kondice, věku, hmotnosti a zdravotních cílů. Ale pokud se můžete zaměřit na svou ideální zónu frekvence srdce, můžete maximalizovat potenciál spalování tuků a dostat se do mnohem lepší pozice k dosažení cílů hubnutí.
K určení ideální srdeční frekvence pro spalování tuků musíte znát maximální srdeční rytmus, který je zhruba 220 mínus váš věk . Odtud můžete vypočítat cílovou srdeční frekvenci pro aerobní cvičení, jako je běh, cyklistika, plavání a mnoho dalších. Monitorování srdeční frekvence během cvičení může pomoci udržet tuto zónu a optimalizovat potenciál spalování tuků.
Mluvili jsme s Tracie Haines-Landram, CSCS , Certified Force and Condition Specialist a výživový trenér z Barbdenu, který váží perfektní srdeční frekvenci, pokud chcete spalovat tuk a snížit pás. Čtěte dále a dozvíte se více. A když skončíte, nenechte si ujít, jak se s tímto tréninkovým plánem do 4 týdnů dostat do 4 týdnů.
Co je zóna srdeční frekvence?
Zacházet s
„Zóna srdeční frekvence je řada toku srdce za minutu (bpm), což odpovídá specifické úrovni intenzity aktivity,“ vysvětluje Haines-Landram. Zóny k frekvenci srdce jsou obvykle stanoveny na základě procenta odhadované maximální srdeční frekvence osoby (MRH).
Podle Národní akademie sportovního lékařství Tyto zóny zahrnují „velmi lehké“ (méně než 57%MHR), „světlo“ (57 až 63%), „mírné“ (64 až 76%), „energetický“ (77 až 95%) a „téměř maximum“ (větší než 96%). Tyto zóny pomáhají zajistit, abyste pracovali při správné intenzitě cílů fitness, bez ohledu na to, zda se jedná o hubnutí, síla nebo zlepšení kardiovaskulární účinnosti.
Jaká je perfektní tuková srdeční frekvence?
Zacházet s
Perfektní srdeční frekvence pro spalování tuků se často nazývá „aerobní zóna“, která je poblíž 70 až 80% maximální srdeční frekvence . Vaše tělo spaluje tuk před uhlohydráty jako hlavní zdroj paliva při této intenzitě. Podle Starší vyšetření , Cvičení v této zóně po dlouhou dobu mohou pomoci tělu spalovat tuk efektivněji.
„Během cvičení s nízkou a střední intenzitou je vyšší procento kalorií spálených z tukových obchodů, jako jsou uhlohydráty. To vedlo k rozsáhlému přesvědčení, že cvičení v zóně spalování tuků jsou v případě ztráty tuku nejúčinnější,“ říká Haines-Landram. „Ačkoli vyšší procento kalorií během cvičení může pocházet z tuku při nižší intenzitě, celkový počet spálených kalorií je nižší než v případě větší intenzity.
Jaká jsou nejlepší cvičení k dosažení ideální zóny srdeční frekvence?
Zacházet s
Nejlepší cvičení, která zvyšují srdeční frekvenci v aerobní zóně, zahrnují energetickou chůzi, jogging, cyklistiku, plavání a kardio, jako jsou eliptiky nebo veslaři. Intervalové trénink, které střídavě exploze a období regenerace mohou být také účinné pro maximalizaci spalování tuků v ideální srdeční frekvenci.
Haines-Landram říká: „Většina způsobů cvičení může být přizpůsobena různým zónám srdeční frekvence. Můžete upravit faktory, jako je rychlost, sklon, odpor a období odpočinku, aby bylo cvičení více či méně intenzivní.“
Jak najít perfektní zónu srdeční frekvence?
Zacházet s
K určení naší dokonalé zóny frekvence srdeční frekvence Haines-Landram tvrdí, že nejprve vysvětlí vaše cíle zdraví a kondice, bez ohledu na to, zda se jedná o úbytek na váze, zdraví srdce, účinnost nebo dodržování lékařské pomoci. Při cvičení v zóně spalování tuků může pomoci některým (např. Začátečníkům nebo těm, kteří mají zdravotní problémy), nemusí to být nejlepší způsob, jak ztratit tuk nebo zvýšit kondici pro ostatní.
Haines-Landram doporučuje držet se udržitelné rutiny cvičení s různou intenzitou, včetně jemného a vysokého intenzivního tréninku k získání optimální komprese tuků a obecného zdraví. Technická zařízení, jako jsou inteligentní hodinky a pozorovatelé fitness, také usnadňují monitorování srdeční frekvence a úpravu intenzity cvičení. Nakonec je vytvoření kalorického deficitu prostřednictvím stravy a cvičení rozhodující pro zdravé ztráty tuků, bez ohledu na intenzitu tréninku.
