Buďme upřímní: Většina z nás chce zachytit naše prsty a magicky má šest balíčků, barevných ramen a těla, které jsme nadšeni předváděním na pláži. Dreamers zní, že? Bohužel to nefunguje. Jako jakýkoli jiný účel zdraví nebo kondice, balení svalů bez přidání palce k pásu vyžaduje hodně tvrdé práce, čas v tělocvičně a nutriční znalosti. Jsme tu, abychom vás naplnili radou odborníka na fitness, jak získat svalovou hmotu bez tuku.
Vaše tělo vyžaduje pravidelnou energii (kalorie) k opravě a kultivaci svalové tkáně, Testy Říká. Bez přebytku kalorií a správné spotřeby bílkovin může být budování svalů v tělocvičně zbytečné. Problém? Jídlo v kalorickém přebytku je dvojitý meč. Ačkoli je to nezbytné pro budování svalů, může také přidat přebytečný tuk, pokud není správně naplánován. Například vytvoření jednoho kilového svalové hmoty vyžaduje přebytečnou energii Asi 1500 až 2000 kalorií denně - Pro většinu lidí ekvivalent dvou až tří dalších jídel denně.
Pokud chcete do rámečku přidat nějaký svazek bez použití druhého tuku, máme vás. Mluvili jsme s odborníkem na fitness Johnston , Cpt , certifikovaný osobní trenér a trenér síly a stavu, který rozděluje čtyři efektivní způsoby, jak zvýšit svalovou hmotu při spalování tuku a udržovat štíhlou postavu na pláži.
Pokračujte ve čtení a zjistěte, jak získat svaly bez tlustého, a pak nezapomeňte se podívat na 3 dokonalá cvičení doma, abyste stavěli svaly, odhalili trenéra.
Konzumujte více kalorií (ale ne příliš).
Zacházet s
Vaše tělo vyžaduje značné množství energie k budování svalu. Jak je uvedeno výše, přidání jednoho kilového svalu znamená jíst mnoho dalších kalorií - některé z nich pomáhají vytvořit štíhlý svaly, zatímco zbytek je uložen jako tuková látka. Účinnějším způsobem, jak získat svaly bez tuku, je jíst v menším přebytku kalorií.
Cílem je jíst od 200 do 300 dalších kalorií denně a přidat svalovou hmotu a zároveň minimalizovat růst tuku. Tento zvyk jídla se zaměřuje na vývoj svalů a zároveň zachovává občanskou podobu. „Jíst v menším přebytku kalorií zajišťuje, že jste nejen podporovali své tělo na svaly, ale minimalizujete šance na své tělo z jeho růstu tuku,“ říká Johnston.
Zaměřte se na intenzitu vašeho tréninku.
Neexistuje způsob, jak obejít: Chcete -li vybudovat svaly, musíte začít s prací. To znamená, že neustále provádějí obtěžovaná cvičení s dostatečnou intenzitou, aby způsobily spotřebu svalů, což jim umožnilo opravit a růst. Pokud zanedbáváte intenzitu tréninku při jídle v kaloriích, přidáte prsty k pásu k pásu místo bicepsu.
„Ujistěte se, že intenzita v tělocvičně se nezastaví, může to pomoci zajistit, že budete používat svůj čas v tělocvičně, pokud je vaším cílem získat svalovou hmotu,“ říká Johnston. „Zůstane podle programu cvičení dobře a správnou intenzitou relace je klíčem k získání svalové hmoty a práce Vyvarujte se růstu tuků. '
Konzistence je zásadní.
Zacházet s
Stejně jako jakékoli užitečné pronásledování v životě je nutné neustále objevovat v den, aby se dosáhlo vašich cílů. Tento sentiment volá konkrétně pro budování svalu a zároveň se vyhýbá růstu tuků. To však neznamená přehánění po mnoho hodin vzpírání, což může vést ke spalování, únavě a dalším nepříjemným příznakům přetrénování. Místo toho udržujte soudržnost s tréninkem, odpočíkem, zotavením a výživou, abyste optimalizovali svalové zisky.
„Podle rozvrhu tréninku to zůstane zabránit počtu kalorií, které konzumujete po celý týden, aby překonali počet spálených kalorií,“ vysvětluje Johnston. Ukázalo se, že zůstane v kalorii asi 200 až 300 dalších kalorií minimalizuje množství tuku získaného při získávání velkého množství svalů.
Přijměte návyky zdravého životního stylu.
Nejúčinnější strategií pro každý zdravotní nebo fitness cíl je přijmout zdravé návyky životního stylu. Kromě pravidelného cvičebního tréninku a odporu, nejlepší návyky životního stylu, které podporují růst svalů a úbytek tuků, jedí zdravou a vyváženou stravu, získávají dostatek vysoce kvalitního spánku a vyhýbají se alkoholu a kouření. Cílem je získat většinu kalorií z Whole Foods, včetně ovoce, zeleniny, celých zrn, luštěnin, ořechů a semen. Také dáváte přednost spánku a stále dostáváte alespoň doporučené sedm hodin každou noc.
„Získání většiny kalorií z ovoce, zeleniny a plných zrna je skvělé, protože nejen poskytuje tělu mnoho potřebných vitamínů a živin, ale také velmi nasycené, což může pomoci zabránit propadnutí,“ říká Johnston.
