Neexistuje žádný alarmista, ale máme na rukou krizi z optické vlády. A 2021 Studie Řekl, že pouze sedm procent amerických dospělých je dost vlákno -Kritická výživa potřebná pro několik aspektů vaší jamky, včetně zdraví trávicího, kontroly hmotnosti, kontroly cukru v krvi a zdraví srdce. Podle Národní zdravotní ústavy Doporučený denní příjem vlákna je 38 gramů denně pro muže a 25 gramů pro ženy. Průměrný Američan však v průměru spotřebuje pouze 14 gramů denně. Nyní vás zajímá: Jaké jsou příznaky, že nejíte dostatek vlákna? Odpovědět na tuto přesnou otázku, se kterou jsme mluvili Destini Moody, RDN, CSSD, LD . registrovaný dietolog a sportovní dietolog Recenze garáží To odhaluje 10 typických příznaků, které mohou naznačovat nedostatek těchto nezbytných živin.
Vlákno je dodáváno ve dvou hlavních typech: Rozpustné a nerozpustné a každý typ nabízí jedinečné zdravotní výhody. Rozpustné vlákno nalezené v potravinách, jako je oves, fazole a ovoce, rozpustí se ve vodě a vytváří se gelová látka . Tento typ vlákna pomáhá snižovat cholesterol a stabilizovat hladinu cukru v krvi zpomalením trávení a absorpcí živin. Naopak, nerozpustné vlákno nalezené v celé fazole , ořechy a zelenina se nerozpouštějí ve vodě. Místo toho Přidá hlasitost židli Pomáhá propagovat pravidelné střevní pohyby, aby se zabránilo zácpě. Nerozpustné vlákno také poskytuje pocit plnosti, který vám může pomoci ovládat tělesnou hmotnost. Pro dobré trávení a celkové zdraví je nezbytná udržitelná spotřeba rozpustných a nerozpustných vláken.
Přečtěte si dále a objevte příznaky Telltale, že nejíte dostatek vlákna. A když skončíte, nezapomeňte je vidět 23 jednoduchých receptů na hubnutí pro hubnutí .
Spal jsi po jídle.
Zacházet s
Testy To naznačuje, že vlákno může zabránit selhání energie udržováním hladiny cukru v krvi. Proto jste po jídle byli unavení a měli byste znamenat, že nemáte dostatek vlákna. „Jídlo s vláknem -bohaté na trávení potravin, což znamená, že potravinová glukóza postupně vstupuje do krevního řečiště,“ vysvětluje Moody. „To zabraňuje hladině cukru v krvi. Cukr v krvi je doprovázen hladinou cukru v krvi, která obvykle končí nižší hladinou hladiny cukru v krvi než před jídlem. Pokud máte pocit, že po jídle bohatém na uhlohydráty často potřebujete zdřímnutí, pravděpodobně proto, že jste nejedli dostatek vlákniny.“
Jste zácpa.
Vlákno poskytuje hromadnou židli a pomáhá při hladkých střevních pohybech. Zvýšení spotřeby vláken ovocem, zeleninou, luštěniny a plnými zrny může být převodníkem her, pokud bojujete s zácpou. ' Jedna vyšetření Ukázali, že 77 procent zácpy lidí našlo úlevu, jedí více vlákniny, “říká Moody. To zabraňuje výdajům a zácpy žalobce. Jen vypijte hodně vody, pokud najednou zvýšíte příjem vlákna, protože nedostatek vody pro pohybující se vlákna trávicím traktem může mít opačné účinky a zátku.
Máte průjem nebo volné židle.
Na druhé straně, náhlý růst vlákna bez dostatečné hydratace může vést k průjmu. Proto je rovnováha spotřeby vláken se spotřebou vody zásadní pro udržování trávicího systému na správné cestě. „Není dostatek vláken, která by vás poslala opačným směrem se střevními pohyby, protože vlákno může přidat objem židlí. To platí zejména v případě rozpustné vlákniny, které dokáže absorbovat tekutiny ve střevě a vytvořit gelovou látku. Protože průjem je obvykle výsledkem příliš velké vody.
Zdá se, že s vaším hladem není spokojen.
Zacházet s
Několik studií Zjistili, že vlákno může zvýšit nasycení a zabránit přejídání a přidat objem do jídla. Nepřetržitý hlad však může naznačovat, že do stravy musíte zahrnout více jídla z vlákna. „Když jíte jídlo s vysokým obsahem vlákniny, žaludek se vyprazdňuje pomaleji, protože vlákno se pomalu rozpadne,“ vysvětluje Moody. „Vlákno se také rozšiřuje, když absorbuje vodu ve střevě. Obě tyto funkce pomáhají podporovat pocit déle. Proto, pokud jste nahradili bílou rýži za stejné množství hnědé rýže, ačkoli kalorie a části jsou stejné, pravděpodobně se cítíte plné hnědé rýže.“
Váš cholesterol LDL je vysoký.
Pokud se váš LDL cholesterol (nebo „špatný“) zvýší, může to znamenat, že potřebujete více vlákniny. Podle Výzkum 2019 , Vysoká hladina LDL cholesterolu je spojena s dietou s nízkými vlákny. „Ačkoli účinek vlákna cholesterolu je mírný, má pozitivní účinek ve srovnání s těmi, kteří konzumují méně vlákniny. Kombinace rozpustného vlákna než oves, s jinými změnami životního stylu, jako je cvičení, se ukázala být přidána do stravy rozpustným vláknem, což pomáhá snižovat LDL cholesterol.“
Cítíte se pomalu.
Vláknité jídlo zajišťuje stabilní uvolňování energie, pomáhá snižovat únavu a udržovat nasycení. „Většina vlákniny v naší stravě pochází z celých zrn, ovoce a zeleniny. Tato potraviny také obsahují antioxidanty, které nenajdete v masu a mléčných výrobcích. Spotřeba vlákniny je skvělá, ale antioxidanty v potravinách obsahujících vlákniny také bojují proti chronickému zánětu v těle.
Přibíráte váhu a nevíte proč.
Zacházet s
Testy Znamená to, že spotřeba nízkého optického vlákna je spojena s nadváhou. Důvodem je skutečnost, že produkty s vysokým obsahem vlákniny jsou ovoce, zelenina, luštěniny a celá zrna, která mají nižší v kaloriích než maso a mléčné výrobky. Jídlo z vlákniny vám může pomoci zhubnout a naplnit vás bez jídla nadbytečných kalorií. „Pokud neustále zažíváte selhání cukru v krvi v důsledku nedostatku pomalého trávení vlákniny, můžete být více občerstvení, aniž byste si to uvědomili,“ říká Moody. „To může způsobit zákeřnou nadměrnou spotřebu kalorií, což vede k přírůstku hmotnosti, což se zdá být mimo ni nic. To je obzvláště pravda, pokud často cvičíte, protože cvičení mohou zvýšit hlad.
Jsi nafouknutý.
„Když je zdraví střeva špatné, mohou špatné bakterie fermentovat ve střevě a produkovat plyny, které způsobují nadýmání a nepohodlí žaludku,“ vysvětluje Moody. „Přichází vlákno. Mnoho typů vlákniny může působit jako prebiotika, druh vlákna, které působí jako jídlo pro příznivé bakterie v našem střevě. Prebiotika jsou skvělá pro zdraví střeva, protože toto„ krmivo “vám umožňuje růst a reprodukovat dobré bakterie, a tím zlepšit naše střevní zdraví.“
Chybí vám nějaké vitamíny.
Dieta s nízkým obsahem obsahu může naznačovat nedostatečnou konzumaci základních vitamínů nalezených v ovoci, zelenině a celých zrn. „Mnoho potravin obsahujících vlákno je bohatých na klíčové živiny. Například sladké brambory a mrkev mají vysoký obsah vitamínu A, zatímco oves a špenát mají vysoký hořčík.
Máte hemoroidy.
Vlákno poskytuje objem stolice, která zlepšuje mobilitu a snižuje hemoroidní riziko 2021 Studie . „Můžete mít hemoroidy, pokud nepotřebujete dostatek vlákna,“ varuje Moody. „Tvrdé židle ztěžují pohyb střeva, což může způsobit stres během přestávek v koupelně, což zase způsobuje hemoroidy. Nerovnoměrné vlákno, jako je vlákno, které je v nevýrazném ovoci a zelenině, působí ke změkčení stolice a zabránění stresu.“
