Tato zdravá jídla s vysokým obsahem vlákniny vám pomohou cítit se plně, podporují trávicí systém a usnadňují hubnutí.
Vzhledem k vysoce sofistikované moderní americké stravě nemá průměrný Američan dostatek jedné z nejdůležitějších živin: vlákniny. Bez konzumace zdravého, rozpustného a nerozpustného jídla s vysokým obsahem vlákniny ve stravě zažijete poklesy energie, máte potíže s hubnutím a také zvyšujete riziko diabetu a dalších metabolických problémů.
Co je to vlákno?
Dietary fiber is a class of complex carbohydrates described as an indigestible long chain of sugar molecules. Fiber is naturally found in complex carb foods such as fruits, veggies, grains, and legumes.
This class of carbohydrates can be further broken down into two different forms: soluble and insoluble .
Zdravotní výhody jídla s vysokým vláknem
Mnoho různých studií zdůraznilo, jak může strava s vysokým obsahem vlákna zvýšit imunitní systém a obecné zdraví a zlepšit vzhled a pocit. Některé výhody diety s vysokým obsahem vlákniny zahrnují:
Kolik vlákniny musíte jíst každý den?
Američané by měli konzumovat 28 gramů vlákniny denně, pokud se řídí dietou kalorií kalorií, Podle zprávy o potravinách a drogách (FDA) .
Bohužel v tomto množství nepřijdeme nikde. Zpráva s FDA Říká, že průměrná americká žena jí denně jen 15 gramů vlákniny, zatímco průměrný dospělý muž spotřebuje těsně pod 19 gramů denně.
Naštěstí vám můžete pomoci ve vaší stravě několik inteligentních swapů a inteligentních produktů s vysokým obsahem. Přečtěte si více a dozvíte se více o nejlepších potravinách s vysokým obsahem vlákna a hledejte zdravější tipy na výživu 11 večeří s vysokým obsahem optických vláken, která poskytují plné .
16 nejlepších „dokonalých“ zdrojů optických vláken
Následující potraviny jsou považovány za „dokonalý zdroj“ vlákna . Což znamená, že poskytují Více než 20% vaší denní hodnoty (DV) . To se odráží ve více než 5,6 gramech optického vlákna na standardní velikost porce.
Navy fazole
Zacházet s
Vlákno pro ½ šálků (vařené): 9,55 gramů (34% DV)
Mořské fazole jsou rozhodně jedním z nejlepších zdrojů vlákniny, díky nimž jsou nejoblíbenější ze všech potravin s vysokou vlákno. A i když nechcete získat úžasných 34 procent denně doporučené spotřeby vláken v jedné správě.
Žaludeční dýně
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek (kostky, pečené): 9.02 gramů (32% DV)
Tato zimní squash má nejen jemnou, sladkou chuť, ale Jeden šálek rozdrtil Poskytuje vašemu tělu 6,37 gramů saturačních vláken. Kromě toho je squash z Acorns také vynikajícím zdrojem vitamínu C - jedna část poskytuje asi 20 procent denních potřeb - což je důležité pro vaši imunitu.
Černé fazole
Zacházet s
Vlákno pro ½ šálků (vařené): 8.3 gramů (30% DV)
Ano, gramatický rým má pravdu - Fords jsou skvělé pro vaše srdce, díky 15 gramů vlákna pro šálek, který se snaží snížit špatný cholesterol a bojovat se srdečními chorobami. „Fazole jsou skvělým zdrojem jídla - mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, takže na ně nezapomeňte! Přidejte je do salátu během oběda nebo přidejte na večeři,“ říká Jessica Crandall, RD, CDE , Rd se sídlem v Denveru, certifikovaná pedagogika diabetu a bývalým národním mluvčím Akademie výživy a dietetiky.
Hrách
Zacházet s
Vlákno pro ½ šálků (vařené): 8,15 gramů
Ano, liší se od zeleného hrášku, i když vypadají stejně! S více než 16 gramy vlákniny v jednom šálku, skládání rozděleného hrachu z něj učiní znamení 10 gramů a pak trochu. Můžete se držet věku klasické polévky na hrášku nebo ji použít jako příležitost najít několik nových vtipných receptů pro toto jídlo s vysokým a experimentem v kuchyni.
Malina
Zacházet s
co použít místo kokosového oleje
Vlákno pro 1 šálek: 8 gramů
Obecně je ovoce skvělým zdrojem tohoto makronutrientu. A s 8 gramy v jednom šálku maliny ukradne sladký světlomet. Míchání těchto bobulí bohatých na antioxidant s ranní kapitolou nebo okvětními lístky na obiloviny vás naplní, vezme vás ráno a tlačí vás k každodenním 30 gramům v mrknutí oka.
Čočka
Zacházet s
Vlákno pro ½ šálků (vařené): 7,8 gramů (28% DV)
Fazole a luštěniny budou v této kategorii vždy perfektní. Pokud se rozhodnete pro plnou šálek polévky čočky, můžete konzumovat více než 16 gramů vlákniny, což může pomoci udržet energetickou stabilitu po celý den. „Vlákno pomáhá udržovat stabilitu cukru v krvi, abychom necítili výšku a spadají na naši energetickou úroveň,“ říká Crandall.
Podle dalších dalších výhod Mary Sabat MS, RDN, LD Jde o to, že čočka jsou také bohatá na bílkoviny, což z nich činí skvělou volbou pro vegetariánské nebo veganské jídlo.
Zelenina
Vlákno pro 1 šálek (vařené, nasekané): 7,6 gramů (27% DV)
Myslíte si, že klasické jižní pohodlí vám pomůže snížit se? Collard Greens je vynikajícím zdrojem vláken bílého pásu. (A také chutná skvěle s nějakou rozpadající se slaninou).
Černý
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek: 7,63 gramů (27% DV)
Černý are a high-fiber food that contains 8 gramů of fiber per cup, towering over strawberries and blueberries (which contain less than half that amount). Make sure to keep these dark-hued berries where you can see them; you'll be more likely to reach for them when sweet cravings kick in. 'I store all my fruits and vegetables at eye level to make sure that I'm consuming them regularly,' says Crandall.
Bobule jsou bohaté na vlákno, ale podle Dr. Lisa Young, Rdn Mají také vysoký obsah antioxidantů, který může pomoci chránit tělo před zánětem a poškozením buněk.
Zelený hrášek
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek (vařené): 7.2 Hrajeme (26% DV)
Možná jste je tlačili kolem talíře jako dítě - ale teď se zastaví. Tyto malé zelené poppery obsahují pevné 7 gramů vlákna na šálek! Stejný šálek má solidní 8 gramů proteinu. „Rozhodně doporučuji Mickomerovi, aby váš jídelní test získal 7-10 gramů vlákniny pro každé jídlo,“ říká Crandall. 7 gramů? Světlo, hrášek.
Potlačit
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek (pečené, kostky): 6,56 gramů (23% DV)
Tato zimní dýně je plná vlákniny, což je v pořádku pouze pro trávicí systém, ale také cholesterol. Podle publikované studie Americká klinická nutriční log Ukázalo se, že strava s vysokým obsahem vlákna snižuje LDL cholesterol (také známý jako „špatný“ cholesterol) v těle.
Fazole
Zacházet s
Vlákno pro ½ šálků (vařené): 6,55 gramů (23% DV)
Stejně jako většina fazolí mají i zadní fazole velmi vysoký obsah vlákniny. Tyto fazole mají téměř 7 gramů vlákniny na část a také 7,65 gramů proteinu.
Chick-PEA
Zacházet s
Vlákno pro ½ šálků (vařené): 6,25 gramů (22% DV)
Polovina šálku cizrny (také známé jako fazole Garbanzo) obsahuje přes 6 gramů vlákna. Bude létat z vašeho salátu, aby dosáhl denních požadavků s minimálním úsilím. Nezapomeňte si nechat malé porce, abyste se vyhnuli přetížení kalorií, zejména pokud nejsou hlavní událostí vašeho jídla; Obecně obsahuje ¼ šálky. Použijte tyto recepty pro cizrnu, abyste získali více způsobů, jak získat vlákno z těchto zdravých fazolí.
Young dodává, že s poskytováním cizrny vlákna „obsahuje několik živin, jako je folian, železo a mangan“.
Semena chia
Zacházet s
Vlákno pro 2 polévkové lžíce (28,35 g): 5,73 gramů (20% DV)
Ayhing s více než 5 gramy vlákniny na část je považován za vysoký. Jedna unce nebo 28 gramov ze Semená Chia má dvojí množství! Polévněte lžící těchto semen bohatých na živiny na koktejly, jogurt nebo saláty, aby se zvýšil příjem vlákna a odvodil trávicí výhody. Také jsme také připravili nejlepší recepty na semena Chia, abychom získali ještě více nápadů!
Semena granátového jablka
Zacházet s
Semenné vlákno v ½ námořnictvo modré: 5,65 gramů (20% DV)
Pomegranate is another superfood that's packed with fiber. On top of this gut-friendly nutrient, pomegranate seeds are also teeming with polyphenols, a class of antioxidants that have been shown to shrink fat cells!
Lněná semena
poskytnout
Vlákno pro 2 polévkové lžíce: 5,62 gramů (20% DV)
Ačkoli nejsou zcela ve stavu semen Chia, semena všech povlečení nabízejí až 7 gramů vlákniny pro dvě polévkové lžíce lžíce - což je větší, než mohou tyto dva brokolice požadovat. Použijte je, když jste posypali semena saláty nebo je smíchejte v jogurtu, abyste občerstvovali občerstvení.
Přerušení
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek (vařené, plátky): 5,62 gramů (20% DV)
Možná jste nyní známí, ale tato kořenová zelenina stojí za to se učit. Parknips úzce souvisí s rodinou mrkve a jeden šálek (plátky) této lehce sladké zeleniny obsahuje odolné 7 gramů vlákna. Pokuste se péct pastvinu, protože byste měli mít brambory, nakrájet je a hodit je do vegetariánského páru Gudzie, aby pomohl zabít hladové údery.
„Dobré“ zdroje optických vláken
Následující potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou „dobrým“ zdrojem vlákna, což znamená, že obsahují více než 10%, ale méně než 20% denní doporučené spotřeby vláken.
Hrušky
Zacházet s
pára ze sladkých brambor
Vláknitá ovoce na střední (s kůží): 5,52 gramů (19,7%)
Jedna centrální hruška obsahuje asi 5,5 gramů vlákniny, ale abyste získali vše, co hrajeme, musíte si udržet neporušenou pokožku, protože většina živin je koncentrována. Pokud jste snědli velkou hrušku, jedli byste 7,13 gramů vláken —To je to 25% DV! Stejné pravidlo platí pro jablka, brambory a dokonce i ty bílé věci, které chcete dostávat z pomerančů po loupání vnější vrstvy!
Potrubí
Zacházet s
Vlákno pro ¾ šálků: 5,49 gramů (19,6% DV)
Pokud ráno nemáte teplou kaši, nebojte se. 1 šálek misky vloček může poskytnout téměř 6 gramů vlákna. Přeskočte rozinky a přidejte ovoce, abyste udrželi cukr pod kontrolou, a součet vlákna ještě vyšší.
Sobota navrhuje jíst okvětní lístky, protože „jsou dobrou volbou pro snídani s vysokou vlákninou a mohou pomoci podpořit trávicí pravidelnost.“
Lhaní fazole
Zacházet s
Vlákno pro ½ šálku (plechovky, tuky): 5,45 gramů (19% DV)
Kdo věděl, že můžete získat dobrý zdroj vlákna z jedné z oblíbených stránek Taco? Toto jídlo nepřenáší s vysokým obsahem vlákniny pro další cestu do místní mexické restaurace.
Brokolice
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek (vařené, nasekané): 5.14 Hrajeme (18% DV)
Brokolice is one of the best vegetables to add to your next dinner or lunch for some fiber. It has some of the highest fiber content of most vegetables at over 5 grams per cup. This cruciferous vegetable is more than just a high-fiber source, though. Sabat says that along with fiber, 'It is also a good source of vitamins C and K, as well as folate.'
Artičokové srdce
Zacházet s
Vlákno pro ½ šálků (vařené): 4,79 gramů (17% DV)
Bohužel, klepnutí špenátu artyčoku nikdy nezadává žádný seznam stravy, ale některé z jeho hlavních ingrediencí to určitě udělají. Tyto šťavnaté, krásné artičokové srdce provádějí vlákno. „Myslím, že výhody hubnutí spojené s větší spotřebou vláken jsou spojeny s pocitem plnosti a sytosti,“ říká Crandall.
Pomerančový
Zacházet s
Vlákno pro velkou oranžovou (loupanou): 4,42 gramů (16% DV)
Pokud můžete odolat výběru každého posledního kusu těchto nepříjemných bílých věcí v oranžových segmentech, budete mít více živin s bílým pásem.
Jablko
Zacházet s
Vlákno z Muse Jasple (s kůží): 4,37 gramů (16% DV)
Jablkos may trail behind hrušky in this category, but they're still a good way to sneak more fiber into your day—as long as you don't peel them! One medium apple contains around 4.4 gramy of this belly-friendly nutrient and can help ward off junk food cravings between meals.
Obr
Zacházet s
Vlákno až 3 média (RAW): 4,35 gramů (16% DV)
Obr are in season in late June and then again in August through October, so get your hands on these tree fruits during those times to increase your fiber intake!
Snow Peas
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek (vařené): 4,32 gramů (15% DV)
Místo chytání kapsy hranolky nebo preclíky strávte několik minut v noci a házením malou kapsy přenosné a levné zeleniny. Cherry rajčata, mrkev a mini papriky jsou skvělé možnosti občerstvení, ale tyto uspokojivé hrášek obsahují pro šálek 4 gramy vláken.
Oves vystřihne ocel
Zacházet s
Vlákno pro ¼ šálky (suché): 4,1 gramů (15% DV)
To ocení nasekané oves téměř dvakrát tak vysoko než množství vlákna jako oves, takže byste se měli rozhodnout. Vyzkoušejte jeden z těch ovesů na noc, abyste vám poskytli chutné snídani podporující ranní vlákno.
Podle Younga, „oves bohatý na konkrétní typ vlákna zvaného rozpustné vlákno, který pomáhá snižovat cholesterol a zlepšovat zdraví srdce a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi“.
Bulgurka
Zacházet s
Vlákno pro ½ šálků (vařené): 4,1 gramů (15% DV)
Bulgurka is another high-fiber wheat you should be adding to your diet. For a delicious side salad, combine bulgur with cucumbers, cícer, red onion, and dill, and dress with a lemon vinaigrette.
Válcový oves
Zacházet s
Vlákno pro 1/2 šálku (suché): 4,1 gramů (15% DV)
Se 4 gramy podávání vlákniny, počínaje den s hojnou miskou ovesných vloček, vás určitě postaví na správnou cestu. Studie zveřejněná v Nutrition Journal Zjistili, že účastníci, kteří konzumovali ovesné vločky, pravidelně zažili pokles špatného cholesterolu (a velikosti pasu!) V důsledku zvýšené spotřeby vláken.
Kakaový prášek
Zacházet s
Vlákno pro 2 polévkové lžíce (neslazené): 4 gramy (14% DV)
Nemusíte úplně stříhat čokoládu, abyste měli zdravou stravu. Pokud vám chybí čokoláda, nějaký kakaový prášek v proteinovém šoku může kopat váš chuť bez přidání nadbytečných kalorií.
Edamame
poskytnout
Vlákno pro ½ šálků (pouze fazole): 4 gramy (14% DV)
Edamame is one of the many beans that are packed with fiber. Just half a cup of edamame has four grams of fiber. Munch on these on your next snack break to get a dose of fiber in your day. We like tossing them with some sesame oil and hot sauce.
Rukavice
David Smart/Shutterstock
Vlákno pro 1 středně červenohnědé brambory (pečené, s kůží): 3,98 gramů (14% DV)
Brambory získaly špatnou pověst, ale jsou skvělým zdrojem vlákna. Pouze jeden velký červenohenní brambory má téměř 7 gramů vlákniny a můžete je snadno přidat do téměř jakékoli produkce. Nezapomeňte jíst pokožku!
Celkové těstoviny
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek (vařené): 3,78 gramů, Penne (14% DV); 4,56 gramů, špagety (16% DV)
Ne všechny těstoviny jsou vytvářeny ekvivalentní; Některé jsou pro vás docela dobré! „Mám lidi, kteří se dívají na své značky a čtou jejich štítky, aby určili, co se považuje za dobrý zdroj vlákna, protože se bude lišit v závislosti na značce,“ říká Crandall. Celozrnné těstoviny obsahují v průměru 6,3 gramů optických vláken na jedné sklenici vařených porcí.
Batat
Zacházet s
Vlákno pro 1 středně sladké brambory (pečené, s kůží): 3,76 gramů (13% DV)
„Vlákno nemá magické vlastnosti spalování tuků; jednoduše pomáhá plně cítit se bez přidání mnoha dalších kalorií do stravy,“ vysvětluje Crandall. Například, když pečené brambory (s kůží) namísto bramborové kapsy jíte nejen méně kalorií, ale je méně pravděpodobné, že se o hodinu později budete cítit hlad. Obzvláště sladké brambory se mohou pochlubit asi 6 gramy vláken pro velké pečené brambory pouze za 160 kalorií.
Sušené obr
Zacházet s
Vlákno až do ¼ šálku (sušené): 3,65 gramů (13% DV)
Sušené obr sú veľmi prenosným a veľmi chutným zdrojom. Jeden malý, sušený fig obsahuje takmer jeden gram vlákniny a asi 20 kalórií. Zmiešajte pár do vrecka s niektorými orechmi a máte zdravé a zdravé občerstvenie, keď ste na cestách a začnete dôjsť palivo.
Mrkev
Zacházet s
Vlákno pro 1 šálek (RAW): 3,58 gramů (13% DV)
Věřit nebo ne. Hodí skupinu do malého sáčku a vytáhněte je uprostřed odpoledne, když začnou munchies.
Dýně
poskytnout
Vlákno pro ½ šálků: 3,55 gramů (13% DV)
Měli byste je jíst podzimní populární zeleninu po celý rok, abyste získali vysoký obsah vlákniny. Přestože pyré, každá polovina šálku má vynikající dýně s téměř 4 gramy vlákniny.
Mandle
Zacházet s
Vlákno na 1 unci, syrové (23 mandlí): 3,54 gramů (13% DV)
Matice a semena jsou vždy skvělá, když jste na cestování. Občerstvení na pečených mandlích s téměř 4 gramy vlákniny pro čtvrtinu krmení a 7 gramů bílkovin. Pokud chcete ještě více vlákniny, vyberte mandle označené jako syrové, přirozené nebo objevené, abyste získali více vlákniny za peníze.
„Mandle jsou také bohaté na zdravé tuky a nezbytné živiny, což z nich dělá výživou možnost obnovení, což může pomoci zvládnout váhu,“ dodává Sabat.
Kapalný
Zacházet s
Vlákno pro ½ šálků (vařené): 3,53 gramů (13% DV)
Kapalný is a super grain known for its high fiber content. Add this to your dinner plate instead of refined grains to get a hearty and fiber-packed kick into your meal.
Popcorn
poskytnout
Vlákno pro 3 šálky (nabitý vzduch): 3,48 gramů (12% DV)
Když přemýšlíte o plných zrnech, je pravděpodobné, že mě toto oblíbené kino nenapadlo - i když by to mělo. Protože popcorn je považován za plné zrno, je ve vláknině relativně slušný. Udržujte náboj vzduchu, abyste se vyhnuli nežádoucím kaloriím nebo umělé chuti.
Avokádo
Zacházet s
Vlákno pro ¼ avokádo: 3,4 gramů (12% DV)
Nejedná se o listy špenátu, které by vás naplnily, ale spíše krémové avokádo, které jste v nich řezali. Jedno centrální avokádo obsahuje v průměru asi 10-13 gramů plnění vlákna a přidávání k jídlu nebo nalezení několika úžasných receptů pro avokádo se může výrazně zvýšit.
Banán
Zacházet s
Od vlákna po střední banány (loupané): 3,07 gramů (11% DV)
Pokud vám chybí něco ovocného, banány jsou jedním z nejlepších vláken. Jeden banán má více než 3 gramy vlákniny a také obsahuje velké množství draslíku, základní živiny, která pomáhá regulovat krevní tlak. A je jich více Přínosy pro zdraví banánů Kromě jejich sil s vysokým obsahem vlákna.
Búne Barley
Zacházet s
Vlákno pro ½ šálků (vařené): 3 gramy (11% DV)
Připojte toto zdravé zrno k polévkám a dušené dušené barvě a dokonce ho obsahujte jako předkrm s dalším kořením. Vlákna nalezená v tomto zrnu „pomáhají extrahovat a odstraňovat cholesterol, který koreluje se srdečními chorobami,“ vysvětluje Crandall.
Celkový chléb
Zacházet s
Vlákno na plastu: 3 gramy (11% DV)
Jeden kus skutečného plného zrnu může obsahovat asi 4 nebo 5 gramů vlákniny a více než 16 gramů Snížení zánětu Celé fazole. V poslední době se v některých případech seznámí s obsahem vlákna a v některých případech nabízejí více než 10 gramů řezu. „Při pohledu na svůj chléb hledejte první složku, která říká, že plné obilí,“ doporučuje Crandall. Chcete se držet celého zrnu, ne moc, což jednoduše znamená, že existují různé typy zrn.
Pistácie
Zacházet s
Vlákno na 1 unci, syrové (49 jádra): 3 gramy (11% DV)
Tyto malé ořechy jsou plné vlákniny, což pomáhá hladce udržovat trávicí systém. Jedna část pistácie vám poskytne 3 gramy vlákna a 6 gramů proteinu.
skluzavky bahna
Tento článek byl aktualizován tak, aby obsahoval další záznamy, Kontrola faktů, citátů odborníků a formátované, aby se získala lepší čitelnost.
