Každý potřebuje vlákno. Udržuje pravidelnost, pomáhá v trávicím zdraví, podporuje zdravý střevní mikrobiom, pomáhá při řízení hladiny hladiny hladiny cukru v krvi a cholesterolu v krvi a může dokonce pomoci předcházet srdečním onemocněním, diabetu a určité rakovině. Kromě všech těchto výhod může jíst jídlo s vysokým obsahem vlákniny v plném množství a spokojenosti s dalším jídlem, protože vlákno může zpomalit úroveň trávení těla. Bohužel dostatek vlákniny ve vaší každodenní stravě může být obtížné, protože mnoho zpracovaných potravin na trhu nebo jídle, které lze nalézt v rychlém občerstvení a restauracích v řetězci, je v této živině nízké. Pokud se snažíte získat více denního vlákna a je to obtížné, zaměření na oběd s vysokým světlem může být dobrým místem, kde můžete začít.
Ale kolik vlákniny byste potřebovali pro „oběd s vysokým vláknem“? Doporučení týkající se počtu denních vláken jsou však odlišná, ale standardní design je takový Ženy se zaměřují na nejméně 25 gramů denně a muži se zaměřují na 38 . Pokud jíte tři jídla denně a mezi nimi nějaké občerstvení, pak asi 8-12 gramů vlákniny pro jídlo k dosažení doporučeného denního množství.
likér hpnotiq
Jedna věc je uvědomit si, kolik vlákna byste se měli zaměřit, ale mnohokrát potíže vyplývají z znalosti o tom, jak tuto živinu zahrnout do jídla. Abychom získali pomoc, hovořili jsme s několika registrovanými dietology, abychom získali naše kreativní nápady na oběd s vysokým obsahem vlákna, což může pomoci dosáhnout denních cílů živin a cítit se více plné dalšího jídla. Přečtěte si více a zkuste zdravější tipy pro zdravé stravování 65 Nejlepší zdravé recepty .
Black Bean Burrito Bowl z Farro
Zacházet s
Téma: 14 gramů
Složení:
- 1/2 šálku vařeného farro
- 1/2 šálku černých fazolí
- 1/2 nakrájený pepř
- 1/2 šálku cherry rajčat
- 1 šálek špenátu
- 1 omáčka s polévkou vinaigrette balzám
Na lehký oběd, který vám dá asi 14 gramů vlákna, Dr. Lisa Young, Rdn Navrhuje misku založenou na Farro s černými fazolemi. Farro je plné zrno s mírně ořechovou chutí, která poskytuje přírodní vlákno, a černé fazole poskytují vlákninu a bílkoviny pro další výkon. Paprika, rajčata, špenát a balsamická vinaigrette také dávají této misce hodně chuti.
Veganský „tuňák“ salát
Zacházet s
Téma: 16 gramů
Složení:
- 1/2 šálku počáteční kultury
- 1/4 avokádo
- 1/4 citronové šťávy
- 1 čajová lžička nasekaná čerstvá
- Špetka soli
- 2 kusy celozrnného chleba
Klasický tuňák je skvělý výběr oběda, ale pokud chcete napodobit nějaké textury a koření, vytvářet rostlinu a více naplněný vlákny, Lauren Maners, MS, RDN To naznačuje, že tuňákový salát se proměnil v sendvič cizrny.
„Rozložte všechny ingredience, s výjimkou chleba dohromady, a poté podávejte mezi dvěma plátky chleba,“ říká Maner. Z těžké dávky vlákniny získáte chléb z cizrny, avokáda a celkového chleba z plátků chleba.
Sendvič zelené bohyně
Zacházet s
Téma: 9 gramů
Složení:
- 2 plátky celozrnného chleba
- 1/2 šálků klíčků
- 1/2 plátky avokáda
- 1/4 okurky
- 1/2 šálku špenátu
- 1/2 citronu
- Majonéza
- Řecký jogurt
- Pažitka
Užijte si osvěžující, svěží zelený sendvič s bohyní a získejte podporu vlákna. Vytvořte omáčku, kombinujte pažitku, jogurt, majonézu a čerstvě stlačené citrony a rozprostřete na dvou plátcích celozrnného chleba. Nakrájejte zeleninu a položte je na sendvič, abyste mohli požádat o vlákno.
Hummus Sunshine Wrap
Zacházet s
Téma: 15 gramů
Složení:
- 1 plné zrno
- 1 lžíce hummus
- 1/4 vařené sladké brambory
- 1/4 oranžová, plátky
- 1/4 šálku rakety
- 1/2 avokádo
Maner miluje produkci „Hummus Sunshine“, aby se tento den zvýšil a přijímal vlákno. Plné zrno, sladké brambory, hummus a avokádo poskytují hojný provoz této živiny a oranžové živiny a Rucco přidává jemnou rovnováhu kořeněné a hořké chuti.
Špenát
Zacházet s
Téma: 10 gramů
Složení:
- 1/2 šálku Cícer
- 1 šálek špenátu
- 1/2 okurky
- 1/2 nakrájený pepř
- 1 omáčka s polévkou vinaigrette balzám
Někdy jsou nejlepší večeře na vysokých vláknech, které lze shromažďovat za několik minut, jako je tento salát cizrny doporučený Youngem. Stačí otevřít plechovku cizrny, uchopte špenát a nasekejte okurky a papriky a máte chutný výtah vlákna.
Polévka
poskytnout
Téma: 13 gramů na část
Složení:
- 1 šálek zelené čočky
- 1 velká cibule, nasekaná
- 2 mrkev, loupané a nasekané
- 3 stroužky česneku, Země
- 4 šálky rostlinného vývaru
- 2 čajové lžičky kmene
- 1 čajová lžička kurkumy
- Sůl a pepř podle chuti
- 2 polévkové lžíce olivového oleje
Chcete oběd plný vláken, které můžete udělat a mít zbytky na později? Manaker má recept na lehký čočku, který je plný rostlinných vláken a útulných příchutí.
Olivový olej zahřejte tak, aby lehce zahřál ve velkém hrnci. Přidejte nasekanou cibuli, mrkev a česnek a prach, dokud není cibule průsvitná, říká Maner. Přidejte čočku, zeleninový vývar, potíže, kurkuma, sůl a pepř do hrnce. Vedete k varu, poté spusťte teplo na nízkou úroveň a nechte ji pomalu po dobu 25-30 minut, dokud čočka nebude měkká.
Grilované vegetariánské balení celozrn
poskytnout
Téma: 10 gramů
Složení:
- 1 celkem
- 1/2 šálku grilované zeleniny (mrkev pro děti, plátky pepře, cuketa)
- 2 lžíce hummus
Díky tomuto lehkému obalu můžete být kreativní pro zeleninu navrženou Young. Vezměte si celozrnné (nebo jakékoli vysoké balení vlákniny) a naplňte jej homos a oblíbenou grilovanou zeleninou, jako je mrkev, paprika nebo cuketa.
Cizrna dříve
Zacházet s
Téma: 17 gramů
Složení:
- 1 šálek kale
- 1/2 avokádo
- 1/2 šálku Cícer
- Semena granátového jablka
- Obvaz
Dopřejte si slaný/sladký salát se zelím, avokádem, pečenou cizrnou a granátovou semena - jsou to všechny ingredience obsahující užitečné množství vlákna. Nejlépe s zvolenou obvaz, ale pro tento salát máme rádi citronovou nebo balzámu Vinaigrette.
Všechno -grain sendvič
Zacházet s
Téma: 9 gramů
Složení:
- 2 plátky celozrnného chleba
- Türkiye 3 unce
- 1/2 avokádo
- 2 polévkové lžíce Dijon hořčice
- 1/2 šálku rakety
Pospěšte si a potřebujete jídlo na cestách? Young říká, že můžete vyrobit krůtí sendviče s celkovým chlebem, raketou, hořčicí a avokádem, které vám dá vlákno a bílkoviny, abyste se cítili plní.
Chick Chick -Wymosa Bowl
Zacházet s
Téma: 12 gramů
Složení:
- 1/2 cizrny
- 3/4 šálku vařené quinoa rýže
- Okurka
- Nasekaná cibule
- Pokryjte sýr
- Rajče
Zmínili jsme se, že vytvoříme misku Farro, ale rýže Komoska je další zrna, což je skvělé jako základ vašich oblíbených misek. Na oběd s vysokým obsahem vlákniny házejte rýži quinoa, cizrnu, okurky, cibuli, rajčata a sýr feta.
Black Quesadilla fazole
Zacházet s
Téma: 19 gramů
Složení:
tequilová limonáda
- ½ šálku černých fazolí
- 1 plné zrno tortilla
- Koláč Čedar
- 1/2 avokádo
Když zkombinujete černé fazole, avokádo, sýr a tortilla po celé zemi, dostanete oběd naplněný vláknem, bílkovinami a zdravými tuky. A pro ještě více bílkovin můžete přidat kuře nebo steak.
