Pojďme si povídat o svalech. A ne, nemluvíme o tom, jak vyhrát skvěle, ale spíše o tom, proč je nutné, když stárnete, vybudovat štíhlou svalovou hmotu. Podívejme se na fakta: Stárnutí je spojeno s mnoha novými a vzrušujícími kapitolami, ale také mnoha neočekávanými změnami a překážkami. V průběhu let si všimnete nejen šedých vlasů; Ve vašem těle je také mnoho, o kterých byste si měli být vědomi. Shromáždili jsme společně
Podle Klinika může , Typická změna, která se vyskytuje v kardiovaskulárním systému, spočívá v tom, že vaše tepny a krevní cévy jsou tuhé, takže vaše srdce pracuje na čerpání krve. Svaly ve vašem srdci se přizpůsobují této změně, ale během fyzické aktivity se vaše srdeční frekvence nezvýší, jako u mládí. To zvyšuje šanci na rozvoj kardiovaskulárních problémů, jako je hypertenze.
Kromě toho stárnutí poskytuje nevýrazný kostní dar, který snižuje hustotu a velikost, což je oslabuje slabšími. Vaše svaly nejsou tak silné a flexibilní, jak tomu bývalo. Také ztratí svou sílu. Proto je nutné pozorovat správné zdravé návyky, včetně plnění vitamínu D a vápníku, spolu s produkcí fyzické aktivity běžnou částí rutiny, podle Mayo Clinic.
Sval je pevný indikátor dlouhověkosti, který poskytuje zdravé a efektivní. Chcete -li udržovat nejlepší kvalitu života, musíte provést silový trénink nejméně třikrát týdně. Kromě cvičení posilujícího trénink podlahy je to hvězdný způsob, jak vybudovat tenký svaly. Použití odolnosti tělesné hmotnosti pomáhá při náboru svalů a zvyšuje stabilitu.
Zde je vzorek podlahy pro stavbu štíhlého svalu se stárnutím. Vytvořte tři až čtyři sady následujících pohybů.
Štika
Tim Liu, C.S.C.S.
Kick cvičení s libovým svalem s štikací klíšťata. Jděte na podlahu a vezměte standardní čerpadlo, držte ruce přímo a pryč od ramene. Vaše nohy by měly být spolu a vaše nohy jsou jednoduché.
Następnie idź stopami w ręce, gdy podnosisz pośladkę w powietrze. Wciśnij dłonie i zegnij triceps i ramiona na górze ruchu. Następnie wróć do pozycji początkowej przed wykonaniem innego powtórzenia. Uzupełnij trzy do czterech zestawów 10 powtórzeń.
Ceny zásobené
Tim Liu, C.S.C.S.
Čas na konfiguraci alternativních opačných útoků. Vraťte se s jednou z vašich nohou. Opravte patu pevně a poté spusťte longe, dokud se záda nedotkne podlahou. Získejte flexi bederní kyčle ve spodní části bederního kyčle a poté stiskněte přední nohu, abyste se vrátili do stoje, ohněte čtyřkolku a lepidlo až do konce. Po příjezdu se dostaňte na druhou stranu a střídavě, dokud nebudou dokončeny všechny opakování. Vyplňte tři až čtyři sady 10 opakování pro každou nohu.
Jednorázový lepicí most
Tim Liu, C.S.C.S.
Pak se dostaneme k mostům jednou nohou. Začněte lhát na zádech a naklonit se z obou kolen. Vezměte jednu nohu a udržujte ji rovnou, když ji zvednete do vzduchu. Ujistěte se, že vaše jádro zůstává tvrdé, když projdete patou nohy na zemi. Po dobu dvou rychlých sekund ohněte hýždě pevně na vrcholu pohybu a pak se vraťte. Vyplňte tři až čtyři sady 15 opakování pro každou nohu.
Kapky pod podlahu
Tim Liu, C.S.C.S.
Připravte se na podlahové kapky. Postavte se, sedíte na podlaze s rukama za sebou a obě kolena se ohýbají. Stiskněte, projíždějte rukama a natahujte ruce co nejvíce. Před provedením dalšího opakování přejděte na vrchol pohybu a poseďte po sezení, dokud se nesedíte. Dokončete tři až čtyři sady od 15 do 20 opakování.
Horolezec
Tim Liu, C.S.C.S.
Začněte posledního horolezce, aby si vyměnil úsilí za křížovou sílu v klasické poloze čerpadla s plně nataženými nohama a paže jsou seřazeny zápěstí. Když vezmete jedno koleno, udržujte pevně a vezměte ho do opačného lokte a na konci ohněte švy. Než to uděláte znovu s druhou nohou, vložte nohu zpět do polohy čerpadla. Alternativně tam a zpět a udržujte napětí v abs. Vyplňte tři až čtyři sady 10 opakování pro každou nohu.
