Sníte o budování silnější a tvarované Derriere, ale snažíte se najít čas? Pokud ano, máme fantastické zprávy: dosažení hýždí ve tvaru nemusí být komplikované nebo dočasné. Vše, co potřebujete, je zahrnout příslušná cvičení do vaší fitness rutiny a trávit čas každý týden. Proto jsme mluvili Mike Masi, Cpt , certifikovaný osobní trenér v recenzích Garage Gym Recenze, který rozděluje 10 jednoduchých, ale efektivních hýždí, aby se jednou provždy zbavil „palačinek“.
Budování silných hýždí je jako budování pevného základu domu. Pevná záda dává vašemu tělu silný základ pro všechny pohyby, které každý den provádíte. Posílení hýždí usnadňuje každodenní činnosti, zvyšuje efektivitu sportu, snižuje riziko zranění a poskytuje potřebnou podporu pro dolní část zad.
Chápeme - ne každý má hodiny na záchranu intenzivního tréninku nohou každý den, což vám umožní příští den vyčerpat a bolest. Naštěstí Masi navrhl tyto hýždě pro ty, kteří zabavili plány. Bez ohledu na to, zda pracujete doma nebo v tělocvičně nebo stisknete na rychlém setkání mezi obchodními jednáními, jsou tato cvičení navržená odborníkem vstupenku na odemknutí tvarovanějšího a sebevědomějšího. Přečtěte si, kde najdete nejlepší cvičení na hýždě, abyste se zbavili zadku másla. A pak nenechte ujít 5 nejlepších silových tréninku, který vylučuje uvolněnou zbraň.
Mrtvý řetězec s rovnými nohama
Zacházet s
Za prvé, na našem seznamu hýždě, abychom se zbavili zadku palačinky, je to přímý mrtvý tah. Deadlift je klasické komplexní cvičení a tato odrůda je absolutním strážcem pro zpřísnění hýždí.
Pokud chcete vyrobit přímé mrtvé nohy, říká Masi: „Stojí to vysoko s nohama kolem šířky boků a nohou u nohou na nohou přímo dopředu. Pus boky dozadu, jako byste zavírali otevřené hnízdo za vámi.
SUMO Deadlift
Zacházet s
Kromě toho existuje další rozmanitost mrtvého tahu. Deadlift Sumo je mocný pohyb k aktivaci stehen a hýždí.
jak grilovat tilapii
„Stojí to nejméně dvakrát větší než boky s nohama a prsty ukázaly na nejméně 45 stupňů,“, Masi, Masi. „Při ohýbání kolen mírně stisknou boky. Když jdete dolů, nechte kolena oddělit se.
Pohár
Zacházet s
Poháre sú fantastické cvičenie pre prácu celého dolného tela - najmä glutes.
„Postavte se s šířkou boků a nechte prsty na nohou, což vede asi 10 stupňů. Můžete držet barbell nebo konvici co nejblíže k hrudi. Když se posadíte, stiskněte hýždě zpět. Vyplňte tři sady od 1 do 15 opakování.
recept na maitake
Chůze
Zacházet s
Toto dynamické cvičení je způsob, jak uspokojit zadní konec, zatímco zapojuje čtyřkolky a popliteální šlachy.
„Vyčnívejte nohama, držte činku nebo konvici v každé ruce,“ říká Masi. „Pojďte s jednou nohou a složte tělo, dokud se záda neříhá na podlahu. Páteř zůstává rovnou, ale může se mírně naklonit dopředu, takže hmotnost ve vašich rukou prochází přední nohou. V této poloze by většina vaší hmotnosti měla být na přední noze. Vystřelte třemi sadami 10 až 20 opakování na nohou.
Barehole
Zacházet s
Boční bederní únos je cílená cvičení pro izolaci a posilování mediusových hýždí, velký sval v zádech.
Masi říká: „Lehněte si na boku zdi s uspořádanými pažemi a boky. Spodní koleno může být ohnuté a spodní část chodidla může být plochá naproti stěně. Horní noha zůstává rovná a prsty u nohou se zobrazují přímo dopředu. Opakování na noze.
Shell
Zacházet s
Toto je jednoduché, ale efektivní cvičení je fantastické pro zaměření hýždí.
„Položte kolem kolena malou smyčku a pak si lehněte ze strany ozbrojenými nohama a koleny ohnutými pod úhlem 45 stupňů,“ nařídí Masi. „Otevřete horní koleno co nejdále, aniž byste se pohybovali páteří nebo pánví, zatímco držte nohy. Zavřete a opakujte.“ Vyplňte tři sady od 15 do 30 opakování na stránku.
dobré tequilové míchané nápoje
Bederní výstřel
Zacházet s
Během dalšího cvičení se přesuneme k mocnému pohybu kyčelních boků, zaměřené na lepidlo.
„Posaďte se na zemi s lavičkou za vámi. Ohněte si kolena, abyste udrželi nohy ploché a kolem šířky ramen. Nakloňte na lavici, aby se vaše ramena dotýkala boků z podlahy. Pak projděte nohama a rozšířte boky směrem ke stropu.
Pokrady
Zacházet s
Masi nám říká: „Položte malý odpor vůči smyčce kolem nohou na konci řetězce. Postavte se v mírné squatské poloze s nohama ve vzdálenosti asi osmi palců od sebe. Neváhejte, aby usnadnilo toto cvičení, a změňte počáteční polohu popruhu na nohy.
Jeden rumunský mrtvý řetězec s pěnovým válcem
HračkaToto cvičení zpochybňuje vaši stabilitu při aktivaci těchto kluzáků a pomáhá eliminovat palačinku zadek.
„Postavte se na jednu nohu, s druhou trochu mimo zemi,“ říká Masi. „Položte pěnový válec mezi vnitřek kolena a zdi. Poté se odpojte po stranách, dokud páteř není rovnoběžná se zemí a udržujte rovnou záda.
Hydrant
Zacházet s
Vytvořte tuto postavu přesýpacích hodin díky tomuto jedinečnému cvičení v zadku.
Masi říká: „Jděte do vašich paží a kolen přímo pod paže a kolena umístěná přímo pod boky. Trochu zpět na stranu, téměř jako emulace psa na hydrataci ohně. To by mělo zahrnovat vnější část hýždí.
