10 minut cvičení pro budování základní síly

Mít silné a barevné jádro je důležité pro zdraví, kondici a estetiku. Bohužel mnoho lidí zcela zanedbává základní trénink, protože „nenávidí situaci“ nebo prostě „nemají čas“. Chápeme - nábytek nemusí být šálkem veškerého čaje a realisticky, zatím mají vyřezávaný čas na vyřezávání času ostatní Cvičení může být obrovská bolest, i když víte, že je to pro vás dobré. To je věc: nemusíte dělat hodiny sezení a další tradiční základní cvičení, abyste získali barevné jádro. Dnes sdílíme toto 10minutové cvičení, abychom vytvořili naši základní sílu.

Pokud nejste fanouškem standardního základního tréninku, může být snadné cvičební vybavení docela převodníkem her. Cvičební koule je měkká, nafukovací gumová koule s jakýmkoli místem z průměru 3 až pěti stop. Možná jste slyšeli, jakou stabilitu nebo jógové koule, protože se často používají v různých formách jógy. Někteří lidé je navíc používají sedící u stolu místo židle. Cvičební koule nabízejí úžasnou škálu základních tréninků, které můžete použít k vytvoření silného a pevného jádra, které udržuje zdravé dolní části zad a dává několik očí, když to pokračuje po plážové sezóně.

Poté sleduje vynikající 10minutové cvičení pro budování základní síly. Pro cvičení, která vyžadují statické držení, vytvořte dvě sady 30 sekund s 30 sekundami mezi nimi. V případě cvičení zahrnujících opakování provádějte dvě sady osmi až 12 opakování s 60 sekundami odpočinku mezi soubory. Proveďte toto cvičení nejméně dvakrát týdně.

Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více a nechte se, nenechte si ujít 5 nejlepších páteřních cvičení pro drcené abs .

fazole vs čočka

1. Cvičení míčků

Plán cvičení je variantou klasického cvičení. Míč přidává nestabilitu a navíc aktivuje vaše jádro pro tradiční aktivaci cvičení desky. Izometrická se zaměřuje na břišní konečník, příčné břicho a šikmé.

Chcete -li vytvořit cvičební disk, začněte forenzní cvičení s lokty přímo pod pažemi. Rozložte nohy hned za vámi, zasaďte prsty na zemi a zapojte základní svaly. Udržujte neutrální před páteří a nenechte padat boky. Udržujte svůj cílový čas.

2. Cvičení míčků

Křížení míče je podobné cvičení jádra V-up, ale je to zábavnější a další kvůli použití míče. Tato verze je o něco jednodušší s dobrou kontrolou a formou a zároveň zajišťuje výhodu zvýšené stability. Ukažte cvičební kouli zasáhne žaludek jednoduchého a příčného břicha.

Chcete -li provést průchod pro cvičení, začněte zády s rukama nataženými a držte míč pro cvičení mezi rukama. Zvedněte nohy a ruce současně, přičemž je udržujte rovně a přiveďte míč směrem k nohám. Porovnejte míč s nohama a zatlačte ji mezi vnitřní dolní nohy. Spusťte ruce a nohy zpět na zem, zatímco mírně ohýbajte kolena. Otočte provoz a vraťte se k míči.

3. ruské obrácení

Zacházet s

koktejlové nápoje s vodkou

Ruské twist je klasické páteřní cvičení, které lze provést s širokou škálou nástrojů. Pro tuto odrůdu je o něco snazší používat cvičební kouli menšího průměru, ale také větší. Ruská cvičení zasáhnou vaše šikmé a rektální žaludek.

Chcete -li vyrobit ruský cvičební míč, začněte sedět na zemi s koleny ohnutými a nohama přímo na podlaze. Umístěte cvičební kouli mezi rukama a držte ji ve výšce hrudníku. Lehce nakloňte a zvedněte nohy ze země a vyvážte lepidlo. Otočte ruce a trup doprava a jemně klepněte na zem na zem vedle pravého kyčle. Výpočet a otočte se doleva a dotkněte se země k zemi. Opakujte na obou stranách a opakujte cíle (od 16 do 24 opakování, osm až 12 na každé straně).

4. Cvičení kolenních koulí

Cvičení kolena je náročné cvičení, které zasáhne kolmý žaludek a bederní flexory. Průměrný míč funguje nejlépe, ale každý míč je proveditelný.

Začněte ve vysoké poloze talíře s rukama na podlaze, šířkou ramen od sebe a holením na cvičební kouli. Připojte jádro a pomalu přitáhněte kolena k hrudníku a otočte míč směrem k ruce. Krátce se vypněte a pomalu roztáhněte nohy zpět do výchozí polohy. Opakujte pro opakování cíle.

5. Superman cvičí koule

Sledovaná cvičení k vytvoření základní síly zasáhnou svaly na přední a zadní svaly jádra řetězce. Sférické cvičení Supermana je skvělá zadní jaderná cvičení, která zasáhnou kluzáky a kluzáky míchy, klíčové svaly pro zdraví držení těla a nižší.

Pokud chcete udělat supermanovou cvičební míč, začněte žaludek na cvičební kouli a vzdálenost šířky nohy na zemi. Natáhněte ruce před vámi, palce nasměrované nahoru. Případně je položte za hlavu. Připojte zadní jádro, stiskněte čepele na ramenou, zvedněte ruce a hruď a stiskněte hýždě. Rozsah pohybu může být pouze od šesti do 10 palců, ale je obtížné se zaměřit na propojení mysli. Krátce vypněte nahoře a poté snižte tělo zpět. Opakujte pro opakování cíle.

6. Cvičení fotbalového mostu a závodů

Zacházet s

Nejnovější cvičení v našich 10minutových cvičeních pro budování základní síly je dalším zadním cvičením pro hýždě a šlachy. Ball Ball Bridge je řada tradičního hýždění. Ale také spojuje kadeře šlachy šlachy s mostem kvůli obecné mechanice cvičení. Hlavní cílené svaly jsou vaše hýždě a popliteální šlachy. Při cvičení se zaměřte na plochý úhel mezi nohama a Tuor, když jste na vrcholu pohybu.

Pokud chcete provádět cvičební mosty, ležte si na zádech nohama přímo na cvičební kouli, kolena jsou ohnutá v úhlu 90 stupňů. Položte ruce po stranách rukou nasměrovaných dolů, abyste získali stabilitu. Zavřete jádro a zvedněte boky ke stropu, zvedněte zadek ze země a vytvořte přímku z kolen na ramena. Po zvednutí boků převrátíte nohy směrem k zadku a mírně otočte míč směrem k sobě. Zkontrolujte přesun kontrolou. Nebojte se. Opakujte pro opakování cíle.