Není žádným tajemstvím, že protein je nezbytnou výživou Budování svalové hmoty , Podpora zdravého řízení hmotnosti a Posílení imunitního systému . Protein však není nezbytný pouze pro kulturisty a sportovce; Měla by to být výživa jakékoli výživné a vyvážené stravy. Pokud chcete do své stravy přidat více bílkovin, můžete mít zájem: kolik je dostatek bílkovin? A jaké jsou příznaky, že nejíte dostatek bílkovin? Naštěstí jsme si povídali Destini Moody, RDN, CSSD, LD . registrovaný dietolog a sportovní dietolog Recenze garáží Kdo odpovídá na tyto přesné otázky a zkoumá 10 příznaků, které nejíte dostatek bílkovin.
Before diving in, let's do a quick refresher from high school biology class. Protein, along with carbohydrates and fats, is one of the three macronutrients your body requires for energy. Once consumed, protein is broken down into amino acids (the building blocks of muscle) your body uses for fuel, building muscle, repairing tissue, immune function, and supporting various essential functions.
Recept Čtyři kalorie na gram . Doporučený protein (RDA) výživa pro usazeného dospělého je 0,8 gramů a kilogramu nebo 0,36 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti. Pro Oddělení zemědělství Spojených států (USDA) , Toto denní množství se rovná asi 46 gramů bílkovin pro ženy a 56 gramů pro muže.
Nyní, když jsme vytvořili důležitost bílkovin ve stravě a kolik byste měli konzumovat každý den, přečtěte si, abyste odhalili 10 příznaků, že podle Moody nejíte dostatek bílkovin. Kromě toho si nenechte ujít 16 jednoduchých způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin.
Snažíte se oblékat na svaly
Zacházet s
Pokud se ukáže, že pokud jde o získávání svalů, najdete náhorní plošinu, může to signalizovat nedostatek bílkovin. Růst svalů vyžaduje více než jen silový trénink. Testy To naznačuje, že stravování od 1,6 do 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je optimální pro ty, kteří chtějí stavět svaly.
„Mnoho lidí, kteří se snaží obléknout svaly, se zaměřují na shromažďování tím, že jí co nejvíce kalorií,“ říká Moody. „Pravděpodobně však budete frustrovaní a dostanete tuk bez dostatečného množství bílkovin v těchto kaloriích. Také si všimnete, že vaše síla klesne nebo zlepší, pokud nebudete jíst dostatek bílkovin.“
Často onemocníš
Zacházet s
pokrmy z mořských plodů
Pokud neustále cítíte nebo cítíte za počasí, může to znamenat, že imunitní systém pracuje na neoptimálních hladinách kvůli nedostatečné konzumaci bílkovin.
„Mnoho lidí neví, že protilátky, molekuly v imunitním systému, které bojují proti nemoci, jsou proteiny,“ vysvětluje Moody. Bez ohledu na to, co jste letos udělali, váš imunitní systém nemohl zabránit nemoci bez dostatečného proteinu.
Jsi vždy unavený
Zacházet s
„Pokud nejíte dostatek bílkovin, vaše tělo musí někde dostat aminokyseliny. Takže začíná snižovat svalovou hmotu, aby vyhovovala jeho proteinovým potřebám. Když se ztratí dostatek svalu, způsobuje to oslabení a cítíte se neustále nošen,“ říká Moody. Pokud jste pravidelně unavení, možná budete muset znovu posoudit příjem bílkovin.
Zažíváte kolísání nálady
Zacházet s
Swings nálady mohou být delikátním indikátorem nedostatku proteinu ovlivňující produkci neurotransmiterů. Neurotransmiter Existují chemikálie, které umožňují komunikaci mezi mozkovými buňkami pro vyváženou náladu.
„Nedostatek bílkovin může vést k příliš velkému množství uhlohydrátů a tyto selhání hladiny cukru v krvi vám mohou umožnit přemohnout vaše přátele a kolegy příliš mnohokrát. Protein také vytváří neurotransmitery v mozku, které ovládají náladu, takže když je spotřeba proteinu nízká, může to sledovat vaši náladu.“
Vaše vlasy a nehty jsou slabé a křehké
Zacházet s
Vaše vlasy a nehty se vytvářejí Keratin , Strukturální protein, který vyžaduje aminokyseliny. Pokud nejíte dostatek bílkovin, vaše tělo nemůže produkovat dostatek keratinu, aby správně růst, sílu a udržování vlasů a nehtů. Moody nám říká: „Vaše vlasy, kůže a nehty si zachovávají integritu kolagenu a keratinu, oba proteiny. Jíst velké množství bílkovin ve stravě udržuje lesklé vlasy, silné a měkké nehty.“
Máte vždy hlad
Zacházet s
skotské nápoje
Pro učení Ukažte, že protein je nejuspokojivější makronutrienty, což znamená, že poskytuje delší plnější a pomáhá snižovat chuť. „Integrace bílkovin s většinou jídel a občerstvení je skvělá strategie, která se zdá být po celý den nasycená,“ říká Moody. Zkuste jíst bílkoviny, tuky a uhlohydráty, abyste si získali plné jídlo nebo svačinu.
Máte anémii
Zacházet s
seznam jmen alkoholu
Ačkoli anémie je často spojena se železem, může také vyplývat ze skutečnosti, že ve stravě nedostane dostatek bílkovin. Podle NIH , hemoglobin, který je rozhodující pro transport kyslíku, je založen na syntéze proteinů. „Existuje mnoho forem nedostatku železa, ale hypoproteinémie je stav, ve kterém má osoba velmi nízkou hladinu bílkovin v krvi,“ vysvětluje nálada. „Jíst potraviny bohaté na bílkoviny na bílkoviny může pomoci při nedostatku železa. Pokud si nejste jisti, jaký nedostatek železa máte, je nutné udělat více krve a konzultovat registrovaného dietologa nebo lékaře.“
Ztratíte svalovou hmotu
Zacházet s
Ačkoli ztráta svalů je přirozeným procesem stárnutí, může také naznačovat nedostatečný příjem proteinu. Pravidelný silový trénink vyžaduje nepřetržitou konzumaci bílkovin každý den, aby se svaly získaly. Testy Znamená to, že spotřeba od 25 do 30 gramů vysoce kvalitního proteinu se během dne rovnoměrně šíří, je to ideální způsob, jak budovat a udržovat svalovou hmotu.
Moody říká: „Jíst velké množství bílkovin ve stravě může pomoci udržet stav svalů a zabránit ztrátě nebo ztrátě svalů. Bez ohledu na něčí cíle by měla být udržování svalové hmoty nejvyšší prioritou pro zdraví a dobře -.“
Snažíte se zhubnout
Zacházet s
Pokud se rozsah odmítá pohybovat, může být nedostatečný protein, který sabotuje vaše úsilí zhubnout. Podle Harvardská lékařská fakulta , protein má vysoký tepelný účinek, což znamená, že vyžaduje, aby během trávení vyžadoval více kalorií než uhlohydráty nebo tuky. Když někteří lidé nejí dostatek bílkovin, mohou být hladovější nebo méně spokojeni, což vede ke konzumaci dalších kalorií, které mohou vést k přibývání na váze, říká Moody.
Máte slabé kosti
Zacházet s
„Protein je nejen důležitý pro svaly, ale také pro zdraví kostí,“ říká Moody. Pravidelný silový trénink v kombinaci se správnou spotřebou bílkovin bude mít každý den pozitivní vliv na stav kosti. Podle Nutriční společnost , Několik studií naznačuje, že vyšší příjem bílkovin může zlepšit hustotu kostí a snížit riziko trhlin bez ohledu na zdroj proteinu.
