Protein pomáhá vytvářet a opravovat tenký svalovou hmotu, ale pokud jde o trávení, pomůže vám to rychleji naplnit a zůstat plný déle, takže je musíte při každém jídle zapnout. Jak to vypadá na talíři při jídle? Amy Goodson , MS, RD, CSSD, LD . Sportovní dietolog a autor Playbook sportovní výživy Říká: „Cílem je zahrnout od 20 do 30 gramů vysoce kvalitního bílkoviny (což znamená, že obsahuje všechny potřebné aminokyseliny) do hlavních jídel, snídaně, oběda a večeře.“ Prakticky to znamená jíst asi 3 až 4 unce proteinu na jídlo nebo asi čtvrt do jedné třetiny proteinu desky. „Pak, na základě obecných potřeb bílkovin, můžete zaplnit mezery v době občerstvení a přidávat produkty, jako je sýr, slza hovězího masa, silně vařená vejce nebo jogurt,“ vysvětluje Goodon.
Pokud hledáte svaly, Goodon říká, že vaším cílem by mělo být maximalizovat syntézu svalového proteinu v okně po tréninku. „To znamená, že bys měl být Jíst 15 až 25 gramů vysoce kvalitního proteinu (od 3 do 4 gramů leucinu. , aminokyselina rozvětveného řetězce potřebná pro syntézu svalových proteinů) co nejdříve po provedení a v ideálním případě v prvních 45 minutách. „Nejlepší je rychlé trávení bílkovin v kombinaci s jednoduchými uhlohydráty. Po práci by se to chvělo, koktejl z kravského mléka, řecký jogurt nalil ovocem nebo čokoládovým mlékem s nízkým obsahem tuku.
Všechno 25 předpisů níže poskytuje alespoň 15 gramů proteinu - mnoho z nich je mnohem vyšší. Pokud se recept vztahuje pouze na část proteinového jídla, existují doporučení pro přidání talíře (obvykle z celého zrnu a zeleniny). Vyberte si svou oblíbenou a přejděte si cestu na seznamu! Čtěte dále a pro více, nenechte si ujít 50 zdravých předpisů na večeři za posledních 30 minut (nebo méně!).
Světlejší krevety scamp
Za Tobyho zdvořilým povolením s výživou
Sloužit: 4 Výživa: 364 kalorií, 21 g tuku (6 g nasycených tuků), 557 mg sodíku, 10 g uhlohydrátů (2 g vlákniny, 6 g cukru), 37 g proteinuKrevety jsou velmi štíhlé proteiny, které poskytují 18 gramů proteinu pro 3 unavené unce. Je to také skvělý zdroj selenu a dobrý zdroj vitamínu B12. Zjistíte také, že má omega-3 tuky bojující o zánět. Zkombinujte tyto skampské krevety se Zoodles nebo celonárodní těstoviny a zelený salát.
Recept z Výživa Toby Aamidor .
Air Frity Turkey Hamburgers
Ashley Petrie, RDN, LDN Daily House
Sloužit: 4 Výživa: 320 kalorií, 16,5 g tuku (4 g nasycených tuků), 505 mg sodíku, 4 g uhlohydrátů (0,5 g vlákniny, 2 g cukru), 39 g proteinu (vypočtené bez válců a zalévání)Tyto hamburgery vzduchové fritézy jsou vyrobeny z 39 gramů libového proteinu a jsou rychlou a lehkou alternativou k běžnému hovězímu hamburgeru. Jsou vyráběny bez strouhanky Večeře s nízkým obsahem uhlohydrátů Je připraven za méně než 20 minut.
Recept z Denní dům .
recepty na koktejly z vodky
Marocká čočka
S laskavým povolením pro skleníky
Sloužit: 3 Výživa: 332 calories, 6 g fat (4 g saturated fat), 1,930 mg sodium, 52 g carbs (22 g fiber, 8 g sugar), 19 g proteinČočka je jedním z mých oblíbených rostlinných proteinů, protože 9 gramů proteinu v pouhé polovině šálku. Jsou plné vlákniny k vyplnění a mají další důležité živiny, jako je železo a Folian. Nemluvě o tom, že služebná čočka je nesmírně cenově dostupná, cena čtvercových šálků je pouze 0,10 $.
Recept z Skleníky .
Italské hovězí maso
S zdvořilým povolením konzultovat farmářskou dceru
Sloužit: 4 Výživa: 780 kalorií, 36 g tuku (9 g nasycených tuků), 910 mg sodíku, 69 g uhlohydrátů (15 g vlákniny, cukr 0 g), 45 g proteinuLidové hovězí maso je zdrojem vysoce kvalitního proteinu. Třetí část vařeného libového hovězího masa poskytuje 10 nezbytných živin, včetně B-witaminu, zinku a železa, které podporují aktivní a zdravý životní styl.
Recept z Farmářská konzultační dcera a Vaření à la Heart: 500 jednoduchých a chutných receptů, které pomáhají zlepšit každé jídlo .
Krémové krevety a zeleninové misky
Za zdvořilým povolením Elizabeth Ward, MS, RDN Better je nový perfektní
Sloužit: 4 Výživa: 378 calories, 16 g fat (6 g saturated fat), 618 mg sodium, 30 g carbs (4 g fiber, 0 g sugar), 31 g proteinKrevety jsou zdrojem nízkotučného proteinu a tento recept odpovídá jednomu ze dvou navrhovaných jídel z mořských plodů týdně. Obsahuje cholin potřebný pro zdraví mozku a jater a je zdrojem tuků omega-3, které jsou dobré pro vaše srdce a mozek.
Recept z Nový ideál je lepší .
Veganské pečené špagety
Za zdvořilým povolením Easy Cickpeasa
Sloužit: 8 Výživa: 401 calories, 15 g fat (2 g saturated fat), 629 mg sodium, 48 g carbs (13 g fiber, 8 g sugar), 23 g proteinTato pečená špageta používá hedvábné tofu, cizrnu a texturované rostlinné bílkoviny k vyplnění 23 gramů rostlinného bílkoviny. Sója (tofu a texturovaný bylinkový protein) v této špagetě není jen velkým zdrojem proteinu, ale může také podporovat úbytek tělesné hmotnosti a snížit cholesterol. Zdravá dávka těstovinových vláken navíc znamená, že tyto špagety vás po mnoho hodin krmí. Přicházíme sem bez masa!
Recept z Lehká cizrna .
Burger tuňáka s rozbitým avokádem a rajčaty
Za zdvořilým povolením Elizabeth Ward, MS, RDN / Better je nový perfektní
Sloužit: 4 Výživa: 430 calories, 14 g fat (3 g saturated fat), 810 mg sodium, 40 g carbs (8 g fiber, 0 g sugar), 39 g proteinTyto hamburgery používají relativně levný tuňák, který má nízký obsah nasyceného tuku a bohatý na plné proteiny, jakož i několik vitamínů a minerálů a tuků omega-3.
Recept z Nový ideál je lepší .
Kuřecí špenát a houby
S druhem souhlasu Anny Danaa, RDN, majitelka Cvinginghealthy.com
Sloužit: 4 Výživa: 313 calories, 11 g fat (2 g saturated fat), 212 mg sodium, 14 g carbs (2 g fiber, 4 g sugar), 38 g proteinToto krémové kuře se špenátem a houbami je plné štíhlého proteinu z bez kosti, bez kůže, kuřecího a řeckého jogurtu v smetanové omáčce. Přestože má toto jídlo nízké kalorie, protein je vážně plněn a uspokojivý.
Recept z Touha po něčem zdravém .
Vegan Tofu sendvič
Podle zdvořilosti pro Amy Gorin, MS, RDN, továrna majitele z Amy
Sloužit: 4 Výživa: 460 calories, 9 g fat (1 g saturated fat), 955 mg sodium, 73 g carbs (5 g fiber, 13 g sugar), 22 g proteinTento smažený tofu sendvič obsahuje tofu zeleninový protein. Ve skutečnosti získáte na část 22 gramů bílkovin! Tofu je kompletní protein, což znamená, že poskytuje všech devět nezbytných aminokyselin.
Recept z Ama .
Pomalé pečení hrudníku
S laskavým svolením Megan Byrd, Rd, Oregon Dietetian
Sloužit: 6 Výživa: 481 calories, 311 mg sodium, 25 g carbs (2 g fiber, 0 g sugar), 49 g proteinDolní kulatá barva pečeně je štíhlé hovězí maso a je ideální pro pomalé vaření. Má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku ve srovnání s kola hovězího masa. Používejte pro zničení salátů, balení nebo si ho můžete užít samostatně!
Recept z Oregonský dietolog .
Pečená pizza
Podle zdvořilosti pro Amy Gorin, MS, RDN, továrna majitele z Amy
Sloužit: 4 Výživa: 358 calories, 10 g fat (4 g saturated fat), 807 mg sodium, 57 g carbs (7 g fiber, 6 g sugar), 16 g proteinPizza fazole? Ano! Tato fazolová pizza po Bretonu poskytuje 16 gramů bílkovin na část. Bretonské fazole jsou krásné zeleninové bílkoviny a také dodávají vlákno, aby udržovaly plnější.
Recept z Ama .
Světle -baked ryba v plastovém receptu
Za zdvořilým povolením Elizabeth Ward, MS, RDN Better je nový perfektní
Sloužit: 4 Výživa: 202 kalorií, 8 g tuku (1 g nasycený tuk), 504 mg sodíku, 54 g uhlohydrátů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 24 g proteinuBílé ryby, jako je výběh a treska, mají nízký obsah nasyceného tuku, což z něj dělá zdravé srdce. Poskytuje také všechny potřebné aminokyseliny, které tělo vyžaduje, a také některé zdravé omega-3 tuky.
Recept z Nový ideál je lepší .
Bison Hamburgers
Pro zdvořilou pravou Sarah Schlichter, MPH, RDN, Bucket Bruck Buck List a Nutrition
Sloužit: 5 Výživa: 443 calories, 24 g fat (11 g saturated fat), 451 mg sodium, 23 g carbs (1 g fiber, 3 g sugar), 32 g proteinBison je velmi tenký řez masa a velký zdroj bílkovin, který nabízí 24 gramů bílkovin pro tři unce, jakož i nezbytné mikroelementy, jako je železo, zinek, selen a vitamin B12. Při vaření ve vzduchu si Deep Frity udržuje chuť při používání menšího tuku a oleje, což z něj dělá zdravější jídlo.
Recept z Seznam kbelíků .
Zdravější kuřecí hrnec
S zdvořilým povolením vyživovat Heather Mangiars
Sloužit: 4 Výživa: 400 calories, 13 g fat (5 g saturated fat), 730 mg sodium, 35 g carbs (2 g fiber), 34 g proteinTento zdravější recept na kuřecí dort je upraven z tradičních receptů, aby poskytoval méně kalorií, tuku a sodíku a přidal více chudých bílkovin, vlákniny a chuti! Vyrábí se v jednotlivých porcích s jedním serverem, aby poskytla část a ujistil se, že každý obdrží stejné části dobrých věcí!
Recept z Heather Mangieri Nutrition .
Tofu General tso Z Kalafiorem
Pro laskavý nárok Jackie Newgent, RDN, kulinářská výživa vpřed
Sloužit: 3 Výživa: 680 calories, 26 g fat (3 g saturated fat), 1,220 mg sodium, 91 g carbs (9 g fiber, 21 g sugar), 24 g proteinOrganická mimořádná tofu společnost uvedená v tomto receptu pro chutné poskytuje plný protein, satianské vlákna a lékařské ochranné izoflavony. Kromě toho, když je přebytečná tekutina stisknuta, tofu může být pěkně hnědá, aby byla zajištěna hojná, 100% dobrota rostlin, které maso nevyžaduje.
Recept z Jackie Newgent, Rdn .
Ultimate Street Fish Tacos
S druhem souhlasu Patricie Bannan, MS, autor RDN z vyhoření do rovnováhy
Sloužit: 6 Výživa: 170 kalorií, 6 g tuku (1 g nasycený tuk), 250 mg sodíku, 14 g uhlohydrátů (2 g vlákniny), protein 17 gTyto ulice jsou nejen velkým zdrojem bílkovin, ale také plavou s chutí a výživou. Velikost dvou malých tacos podává 17 gramů bílkovin, zejména z bílých ryb. Cod, Mahi Mahi, Tilapie a Halibut jsou příklady bílého tuku s pevnou konzistencí, která je ideální pro tacos. Bílé ryby jsou také obvykle dobrým zdrojem selenu pro imunitní podporu a vitamíny B pro energii. Použijte zmrazené ryby k získání úspor a úspor nákladů a jednoduše je rozmrazte před vařením.
Recept z Patricia Bannan, MS, RDN .
Rychlá a lehká taco krůtí polévka
Vařte vše, co je snadné před vodou, Simon a Schuster 2021 s zdvořilým povolením
Sloužit: 12 Výživa: 230 kalorií, 6 g tuku (1 g nasycený tuk), 440 mg sodíku, 32 g uhlohydrátů (8 g vlákniny, 9 g cukru), 18 g proteinuTato hojná pevná polévka obsahuje mleté krůty v kombinaci se třemi plechovkami různých fazolí, které zabalí misku s 18 gramy bílkovin na část plus 8 gramů srdce a vláken!
Recept z Lauren Harris-Pincus, MS, RDN . Zakladatel NutritionStarringyou.com a autor V knize vaření je vše snadné před vodou
Těstoviny s vysokým obsahem bílkovin s brokolicí a červenou paprikou
Pro laskavá oprávnění Melissa Altman-Traub, MS, RDN, LDN
Sloužit: 2 Výživa: 218 calories, 7 g fat (1 g saturated fat), 306 mg sodium, 22 g carbs (11 g fiber, 11 g sugar), 24 g proteinProtein v tomto jídle pochází ze sóji a zeleniny černé špagety. Jedná se o zdroje zdravých rostlinných bílkovin, protože zahrnují vlákninu, draslík a další důležité živiny a fytochemikálie, které pomáhají předcházet chronickým onemocněním.
Recept z Melissa Altman-Traub, MS, RDN, LDN .
Právě spálily skořápky
Podle laskavosti Layne Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN
Sloužit: 4 Výživa: 143 kalorií, 4,4 g tuku, 183 mg sodíku, 2,7 g uhlohydrátů, 19 g proteinuVěděli jste, že skořápky jsou přes 80 procent proteinu? Plus skořápky jsou štíhlé - načíst tuk! Tři unce obsahují asi 90 kalorií, 17 gramů proteinu, méně než 1 gram tuku a 25 procent denní hodnoty selenu. Podávejte s Chutney mango, napařené zelené a oblíbené celozrnné obilí.
Recept z Layne Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN autor Kromě středomořské stravy: Evropská tajemství super zdravých .
Kuře a špenát se sýrem feta
Pro zdvořilý nárok Jim White Rdn, ACSM Ex-P
Sloužit: 6 Výživa: 426 calories, 14 g fat (5.8 g saturated fat), 33 g carbs (11.7 g fiber, 41 g proteinTento lahodný recept na stavbu štíhlých svalů obsahuje ránu do dvou kompletních zdrojů bílkovin ze sýra kuře a feta. Tyto zdroje proteinů mají více aminokyselin leucinu rozvětveného řetězce, který je klíčem k růstu libového svalu.
Recept z Jim White Fitness .
Buffalo Churches Balls
S druhem souhlasu Sarah Pflugradt, MS, RDN, CSCS
Sloužit: 4 Výživa: 222 calories, 6 g fat, 742.2 mg sodium, 11.3 g carbs (1.3 g fiber, 3.7 g sugar), 29 g proteinV tomto receptu používá mleté kuřecí prsa, která jsou štíhlá, levná a univerzální vysoce kvalitní protein. Veškeré kuřecí příchutě Buffalo získáte působivých 29 gramů bílkovin na část. Podávejte s pečenými sladkými bramborami a zelený salát na boku.
vařená máslová dýně
Recept z Sarah Pflugradt, MS, RDN, CSCS .
Pro zdvořilou autoritu maliny Malkani, MS, RDN, CDN, autor jednoduchý
Sloužit: 4 Výživa: 668 calories, 30 g fat (5 g saturated fat), 1,699 mg sodium, 88 g carbs (15 g fiber, `7 g sugar), 18 g proteinJedním z mých oblíbených hackerů k přípravě jídla je vytvořit obrovskou dávku Tofu kousnutí pečeného sezamu O víkendech používající trvalý nebo další tofu pevný blok. Udržuji je v lednici, aby byly použity jako kotva jídla ve výživových miskách (jako je tento) nebo jako proteinový salát, pokud moje děti nejí všechny. Tofu prochází proteinem a snadno se vaří. Kromě toho může být stravováním stravy pro sójovou stravu chráněno před chronickými chorobami životního stylu, jako jsou srdeční choroby, diabetes 2. typu a hypertenze.
Recept z Malina malá výživa .
Farmesan Air Fryer
Za povolením Lisy Andrews, Honey, Rd, LD, majitel výživy zvukových bitů
Sloužit: 6 Výživa: 236 calories, 9 g fat (3.7 g saturated fat), 607 mg sodium, 11 g carbs (1 g fiber), 27 g proteinKuře je výživový protein, který obsahuje ve stravě, protože má nízký obsah nasyceného tuku a dobrý zdroj selenu, niacinu a vitamínu B6. Tato verze parmezánového kostkovaného kuře má mnohem nižší tuk a nasycené než tradiční kuřecí parmezánový sýr. Toto je skvělá volba poskytnout dostatek proteinu do 30 minut. Podávejte s celozrnnými těstovinami a velkým salátem.
Recept z Výživa zvuku .
Kuřecí špízy s marinovaným jogurtem
Za zdvořilým povolením od Melanie Marcus, RD
Sloužit: 6 Výživa: 221 calories, 7 g fat, 1 g carbs, 35 g proteinKuřecí prsa jsou vynikajícím zdrojem libového proteinu. 3-jedinečná část bez kůže z kuřecího prsu poskytuje pouze 128 kalorií, 3 gramy celkového tuku a pouze 1 gram nasyceného tuku, s 26 gramy proteinu. Ve srovnání s vyšším tukem, jako je 85% štíhlého/15% tukového hovězího masa, má kuře čtvrtinu tuku, což snižuje kalorie, zatímco je perfektní a naplněno pro ty, kteří si chtějí udržet nebo zhubnout. Zkombinujte tyto kuřecí špízy s kuskusu a dušenou brokolicí nebo salátem.
Recept z Melanie Marcus, Rd .
Losos s pikantní hořčičnou haly-hally omáčkou bez lepku
Bonnie Taub-Dix, RDN lepší než strava
Sloužit: 8-10 Výživa: 180 kalorií, 8 g tuku (2 g nasyceného tuku), 135 mg sodíku, 3 g uhlohydrátů (0 g vlákniny, 1 g cukru), 18 g proteinuŁosoś zawiera potężne białko wraz z zdrowymi sercem kwasów tłuszczowych omega-3. Ten przepis działa dobrze w piekarniku lub na grillu. Piękno tego przepisu polega na tym, że nie musisz stosować dokładnych pomiarów. Jeśli podoba ci się trochę słodszy, dodaj więcej syropu. Jeśli jesteś pikantnym typem, idź cięższy z octem. A jeśli chcesz kopać więcej, dołącz więcej sosu chrzanowego. Bez względu na to, jak wolisz, ten posiłek jest niską zawartością kalorii, aby uzyskać dużo smaku.
Recept z Bonnie Taub-Dix, Rdn.
