Váš hýždě Maximus (aka, zadek) je největší svaly ve vašem těle. Není třeba dodat, že je obvykle dostatečně silný, říká Michelle Ditto . Manažer rozvoje školení Čistě sloupce . Pokud chcete vyřezávat energetický zadek, který vyplňuje džíny na všech správných místech, musíte se zaměřit na tři klíčové pohyby a cvičení, která podléhají následujícím deštníkům: plíce, Drevák a závěsy. Je také nutné si pamatovat zapojení svalů, používat správnou formu a zdůraznit kombinaci mysli a těla při provádění těchto pohybů. „Budováním moci je forma opravdu králem,“ zdůrazňuje Ditto. Předem jsme identifikovali pět nejlepších cvičení pro Ass 30, takže můžete vybarvit, posilovat a vylepšit zadní estetiku.
Jako stárnutí si často všimne, že kůže a specifické části těla začínají spolknout. Obzvláště pokud vedete sedavý životní styl nebo pracujete na stole s minimálními přestávkami, abyste vstávali a aktivovali, je obzvláště důležité posílit hýždě (a celé tělo). Ditto sdílí, že nejvýhodnější forma cvičení, když se pokusíte vybarvit a vyzvednout si hýždě, je výcvik . „Abychom dosáhli bodu, kdy se zdá být typičtější nebo tradičnější vzorec dopravy a můžete utlumit/ Při pohledu na hýždě , může být nutné připojit nové vybavení, nové varianty vzoru, více času na napětí nebo kombinaci výše uvedeného k odpovědi novým způsobem, “dodává Ditto.
Je třeba si uvědomit, že přidání intenzity k tréninku může vypadat pro každého jinak; Neexistuje žádný přístup „Jedna velikost odpovídá všem“, vysvětluje to samé. Některá cvičení, která pracují na hýždě, mohou být pro vás obtížná a snazší pro někoho jiného (nebo naopak). „To platí pro to, jako obvykle, trénujete, a pokud integrujete více pohybů -válcové a multipranial s fitness rutinou ...
Nyní, pokud jste připraveni dát své hýždě působivý výtah, přečtěte si první třídní cvičení pro Butt Perkier po 30. 5 cvičení síly, aby ženy mohly napětí .
Rozdělené dřepy
Zacházet s
„Squellala ošetřovatelství podkopává vaši rovnováhu, sílu a mobilitu v bocích, zatímco útočí na lepidlo uvolněným,“ vysvětluje Ditto. Každý rozdělený přístup je také fenomenální kontrolou nerovnováhy na každé straně těla, takže můžete snadno zkontrolovat, zda máte nerovnováhu výkonu ze strany těla.
V případě rozdělených dřepů budete potřebovat polici nebo lavičku s jedním od středu po těžký. Pokud chcete vstát, posaďte se na lavičku a držte činky v každé ruce. Vezměte levou nohu dopředu a položte pravou nohu na lavičku. Potom ohněte kolena, abyste šli dolů na rozdělené sezení. Stiskněte přední nohu a vrátíte se do stoje. Stiskněte své hýždě. To se počítá jako jeden zástupce. Vytvořte tři sady osmi až 12 opakování na každé straně.
Vážené kroky
Zacházet s
Podle Ditta „vážené kroky, jako je sdílení stavebních cvičení, vyžadují zvýšenou rovnováhu a koordinaci, ale mohou také přidat výzvu do výšky krabice, ve které je přístup vyšší, věnujte pozornost vyššímu poli.“
K tomuto cvičení potřebujete tréninkovou lavici, krabici nebo stolici. Budete také muset mít dvě průměrné hmotnosti nebo si můžete v případě potřeby vybrat jednu hmotnost. Chcete -li nakonfigurovat, postavte se na zadní straně krabice a držte agenta v každé ruce s nataženými rukama po stranách. Položte pravou nohu na krabici a stiskněte nohu, abyste vstali. Vaše levá noha by měla sledovat zadní část krabice. Pak se postupně stáhnou zpět na levou nohu. Vytvořte tři až pět sad po 10 opakováních na boku.
Mrtvý tah
Zacházet s
Pro toto cvičení potřebujete činku nebo sadu činky. Chcete -li přizpůsobit, zasadit šířku nohou. Stačí odmítnout levou nohu. Udržujte měkké koleno a zdržte se ohýbání k závislosti. Zvedl levou nohu a postupně se pohyboval vpřed a více se zaměřil na kyčle naproti výšce nohy, „dává pokyny jako váha,“ dodává. Vyplňte tři sady od osmi do 10 opakování.
Únos stolů (odrůda požárního hydrantu)
Zacházet s
Provádění podmanivých nohou v tabulce je „dvojitá hodnota“, jak je popsáno v Ditto, protože aktivuje váš střední hýždě a potvrzuje aktivaci vaší šikmé. „Pamatujte, že rovna se nohou, tím těžší cítí ve vaší superfolele - přemýšlejte o noze jako činky pro zadek! Zaměřte se na správné vyrovnání páteře; vaše břišní svaly by měly zůstat během pohybu silné a posíleny,“ říká.
Pro toto cvičení nepotřebujete žádné vybavení, ale neváhejte zapnout zónu odporu na stehnech nebo na hmotnosti kotníku. Chcete -li nakonfigurovat, podléhá poloze oblasti tabulky pro všechny čtyři. Narovnejte pravou nohu na stranu a nechte ji do strany. Vaše prsty by měly být nasměrovány na zem. Postupně zvedněte nohu, zastavte se na okamžik, když vstanete a pomalu „klepněte na nohy“. Pro každou stranu vytvořte tři sady 15 opakování. Chcete-li všechno náročnější, neváhejte zapnout 30sekundovou izometrickou držení s malými impulsy, které zabalí každou sadu.
Páskové mosty
Zacházet s
Nakonec na seznamu nejlepších cvičení Ditta pro Butt Perkiel po 30. ujistěte se, že máte po ruce opěrnou skupinu! Toto cvičení bude střílet vaše hýždě přímo - zejména s dalším odporem týmu.
Pokud chcete vstát, lehněte si na cvičební podložku a ohněte kolena. Smyčky odporu by měly být těsně nad koleny. Udržujte paty vyrovnané pod koleny a vaše ruce natáhly po stranách na zemi. Poté stiskněte zadek a stiskněte boky nahoru a z podlahy. Současně zatlačte venku do zadržovacího pásu. Udržujte svou pozici v horní části mostu a poté dolní část zad. Chcete -li situaci ztěžovat, zvedněte jednu z nohou a dokončete most jednou lepicí nohou.
