Extrémně běžné nedorozumění ohledně silového tréninku s váhou je, že můžete vypadat „trapně“. Vzpíšení může jistě zvětšit velikost a sílu svalů, ale je to také základní forma cvičení, pokud chcete zhubnout a zhubnout. Trénink fakulty spaluje kalorie a zároveň pomáhá udržovat štíhlou svalovou hmotu. Nyní, když jsme to zjistili výcvik Je to král - nebo říkáme „královnu“ - mluvili jsme Katie Koluthh, Ace-Cpt a spoluzakladatel společnosti Fitness To rozděluje pět pevných cvičení tak, aby se ženy staly pevnými a nakloněny ve věku 40 let.
„Silový trénink se zaměřuje na specifické svalové skupiny a v těchto svalech aktivuje velké množství svalových vláken,“ říká Kollath. Provedením jakékoli formy tréninku odporu zdůrazňujete svaly, které je stimulují k přizpůsobení a silnějšímu.
Budování a udržování svalové hmoty prostřednictvím silového tréninku může mít pozitivní vliv na rychlost metabolismu. Kollath vysvětluje, že svaly jsou „metabolické aktivní tkáně“, což znamená, že ve srovnání s tukem osvětlily více kalorií v klidu. „Zvýšením svalové hmoty zvýšíte základní míru metabolismu (BMR), což může pomoci snížit tuk a pomoci vám dosáhnout štíhlé a definované formy,“ dodává.
Nejlepší věc v silovém tréninku je, že můžete zlepšit svůj trénink, abyste zdůraznili některé svaly, jako jsou břišní svaly, nohy, paže nebo hýždě, a zvolit konkrétní cvičení, která způsobují tyto části těla. „[To může pomoci] vyřešit konkrétní oblasti zájmu a dosáhnout vyřezávanějšího vzhledu a vyřešit jakýkoli nedostatek rovnováhy,“ říká Kollath.
Se zvýšením estetiky je zapojení silového tréninku spojeno s mnoha zdravotními přínosy, jako je lepší stabilita kloubů a flexibilita, hustota kostí, kardiovaskulární zdraví a postoj. „Tyto faktory přispívají k celkovému zlepšení fyzického vzhledu a dobře -říká Kollath.
Bez dalších zpoždění tedy dosáhneme pěti cvičení s nejlepšími silami, aby se ženy staly tvrdými a nakloněny ve věku 40 let. Po dokončení si nezapomeňte přečíst asi 5 cvičení, která by ženy měly každý den dělat, aby zůstaly ve formě.
snadné letní koktejly
1. časy
Zacházet s
„Jedná se o úplný, složitý pohyb s důrazem na spodní část těla,“ říká Kollath. Dřepy jsou jedním z nej funkčních pohybů, které můžete udělat a pomohou vám vybudovat svaly více než jakýkoli jiný tah. Perfektní dřep a budete vypadat docela dobře!
Soubor Drevák . Umístěte vzdálenost nohy od sebe. Natáhněte ruce před sebe, držte je po stranách nebo je položte po stranách. Pak ohněte kolena a zavěste boky, jako byste chtěli sedět na židli. Pod dřepem, dokud stehna nedosáhne paralelní polohy se zemí nebo nižší. Poté stiskněte obě nohy a vstávejte. Začněte od tří do čtyř sad od osmi do 10 opakování.
2. Deadlift
Zacházet s
„Deadlift je další pohyb síly v celém těle,“ říká Kollath. Zabýváte se téměř každým svalem ve vašem těle, když jste slepí s tlakem na záda, hýždě a popliteální šlachy.
Chcete -li upravit, položte nohy vzdálenost šířky ramen a držte činky v každé ruce po stranách těla. Udržujte jádro tvrdě, zavěste boky zpět a spusťte činky směrem k zemi. Poté stisknutím obou nohou se vrátíte. Zaměřte se na tři až čtyři sady šesti až osmi konvenčních opakování smrti.
náhražka mléka
3
Zacházet s
Podle Kollake je režisérův tisk jedním z „nej funkčních“ cvičení horní části těla, která můžete udělat. Stisknutím závaží nad hlavou udržuje zdravé paže a pomáhá dosáhnout kulatého vzhledu tvaru.
Chcete -li začít, položte nohy a distancovejte šířku kyčle na zemi. Ohněte několik kolen a držte činky v každé ruce za ramena. Vaše ruce by měly čelit dopředu. Potom stiskněte závaží směrem k obloze, dokud se vaše ruce nerozprostírají. Ohněte lokty, aby se snížila hmotnost. Začněte od tří do čtyř sad od osmi do 10 opakování.
4. linky činky
Hračka„Riadky Barbell idú pracovať s vašimi latkami a inými chrbtovými svalmi,“ hovorí nám Kollath. „Toto tam vybuduje nejaký skvelý sval, ktorý pomôže s tvarom„ v “, ktorý väčšina ľudí hľadá, pokiaľ ide o vyrezávanie tela.“
Chcete -li začít činka, položte nohy na šířku šířky ramene. Plné zachycení činky s nadměrnou přilnavostí a umístěte ruce širší než rozpětí paže. Při zvedání činky se ujistěte, že vaše záda zůstává rovné a vysoké v hrudi. Poté připojte jádro a stiskněte boky zpět. Začněte veslování veslovací tyče směrem k tlačítku břicha. Pak snížit hmotnost. To skončí opak. Zaměřte se na tři až čtyři sady od osmi do 10 opakování.
5. Krásy Kettlebell
HračkaPrůrčování Kettlebell zabalí Collathovy síly pro ženy. Toto cvičení aktivuje základní svaly a zvyšuje základní stabilitu. „Tím se vytvoří vaši základní sílu, která zlepší vaše hlavní výtahy výše, ale také pomůže definovat cíl (pokud jíte v deficitu kalorií!)“ - říká Kollath.
Chcete -li vyrobit konvici, vezměte si vysokou desku s konvicí pod hrudníkem poblíž pravé strany těla. Přeneste hmotnost na pravou ruku, když se natáhnete levou rukou, abyste zachytili konvici a přetáhli ji doleva. Stejný pohyb opakujte pravou rukou a přetáhněte konvici doprava. Začněte se třemi sadami osmi opakování na boku.
