Buďme upřímní: Vaše nejvyšší kondiční priorita může být tónovaný kulatý zadek, který bude obviňovat džíny nebo namontované kožené kalhoty. V tomto případě jsme vás diskutovali s vhodnými cvičeními pro kulatý zadek, které přísahají trenéři. Čas v tělocvičně byl mnohem jednodušší! Připravte se na tónování a utáhněte si svaly vzadu.
Podle WebMD Mít skutečnou rutinu cvičení na palubě může poskytnout hýždě - ACCA Gluteus Minimus, Gluteus Medius a Gluteus Maximus - trvalý výtah. Akce, jako je běh, lezení a dokonce i chůze, aktivují svaly vzadu. Pokud však jde o dosažení kulatého vzhledu, silový trénink je způsob.
whisky a oj nápoje
Shelby Stover, CSCS S, Shodovat se jako medvědí matka , Akce str. Jezte to, ne tak! Pět produktivních cvičení, která vám pomohou vybudovat svaly hýždění. Stover navrhuje přidat tato cvičení do rutiny nebo je ukončit jako samostatné cvičení obvodu. Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o nejlépe doporučených Stoverových cvičeních pro kulatý zadek, a pak se podívejte na toto rychlé cvičení oběti zcela změní záda, říká trenér.
Sumo chodí
Zacházet s
Začněte věci s procházkami Sumo. Stover vysvětluje: „Toto cvičení funguje především na vnějších hýždích a je skvělé zahřát se jako„ ex -placené “.
Začněte ve stojaté poloze, uchopte cvičební pásku a umístěte ji kolem kolena, pod kolena nebo horní částí nohou. Každá možnost nabízí jiný typ napětí, zdůrazňuje sto. Poté, co posunete váhu zpět, začněte trochu viset. Když se pohybujete na jedné noze, ujistěte se, že držíte záda byt a přesunuli druhou na stranu, zatímco pomocí hýždí stiskněte pás. Pokračujte ve stejném pohybu, ve kterém položíte nohu a na druhou stranu. Udržujte jej po dobu 30 sekund a zaměřte se na tři kompletní sady.
Bulharské dřepy
Zacházet s
In addition, it's time for Bulgarian squats. Stover vysvětluje: „[Je to] cvičení, které lze vylepšit, aby se zaměřilo na přebytek a popliteální šlachy a popadl strany.“
Nejprve jděte do typické výpadové pozice s lavičkou, židlí nebo schody. Udržujte jednu nohu zvednutou na lavičce, zatímco koleno na druhé noze je v souladu s patou. Nyní, když jste připraveni, trochu se šířte, až se také vrátíte. Stover říká „způsobuje větší napětí v zadní části těla“ a hýždě. Zároveň spusťte levé koleno směrem k podlaze, když pravé koleno zůstane vpřed. Když zatlačíte patu, abyste se vrátili do výchozí polohy, stiskněte pravý hýždě.
Stover navrhuje vytvořit tři sady osmi až 10 opakování na každé noze a vyplnit všechny opakování na jedné straně, než uděláte druhou.
Boční bok
Zacházet s
„Toto cvičení se zaměřuje na kluzáky dvěma různými způsoby,“ vysvětluje Stover a dodává: „Jeden hýždě aktivně pracuje na přesunu nohou z těla a druhé práce pro stabilizaci a zvyšování kmene v kombinaci s diagonálem.“
Chcete -li zvednout boční bok, začněte položením na boku. Držte kolena ohnutá a nohy pohromadě. Ujistěte se, že vaše boky a ramena tvoří jednu linii, zatímco rameno, které vás podporuje, je pod ramenem. Vstupte do akce, zvedněte boky ze země a zvedněte horní nohu. Jak to děláte, nezapomeňte aktivovat lepidlo, udržujte koleno a ohněte horní nohu. Před vrácením počáteční polohy se na okamžik zastaví. Zaměřte se na tři sady 10 opakování na boku.
HIP v pruhovaném
Zacházet s
růžičková kapusta jak vařit
Pokud jde o vytváření boků, Stover tvrdí, že přenáší standardní hnízdní most na zcela novou úroveň. Dodává: „Úvody kyčle dávají širokou škálu pohybu a přidaly pásmo velmi nezbytného napětí.“
Pro toto cvičení budete potřebovat lavičku nebo pohovku s cvičebním pásem. Nejprve zabalte kapelu kolem nohou nad nebo pod koleny. Jděte na místo a položte záda (kolem středu a nahoře) na lavičku. Udržujte nohy na podlaze na podlaze a umístěte je o něco širší než boky. Vaše boky by měly být nasáklé a vaše kolena by měla být za „mostem“ nohou.
V této poloze stiskněte hýždě a vytáhněte nohy, když zvednete boky a stisknete kolena. To vytváří odpor skupiny. Při pohybu neabsorbujte dolní část zad. Místo toho vložte pánev při stisknutí hýždí. Před návratem do počáteční pozice je zastaven. (Je třeba si uvědomit, že výše uvedená fotografie také ukazuje volitelné zvýšení nohy v horní části pohybu.) Vaším cílem by měly být tři sady od 15 do 20 opakování.
Reverzní desky
Zacházet s
„Jedná se o univerzální cvičení, které vyžaduje silný sklon pánve (což je místo, kde přicházejí hýždě),“ říká Stover a dodal: „Používá izometrický trénink (udržování pozice) k budování síly. Čím více zapojují vaše hýždě, efektivnější cvičení.“
V posledním manévru nasměrovaném na Stovera vysvětluje, že budete chtít začít s boky na Zemi a nohama těsně před vámi. Položte ruce několik centimetrů za boky a nechte prsty. Jakmile jste připraveni, začněte stisknout hýždě, když zvednete boky. Jak to uděláte, představte si, že se vaše hrudník otevírá široce.
Udržujte tuto pozici po dobu 20 až 40 sekund. Zaměřte se na dvě sady a zjistěte, jaké výsledky hledáte.
