5 nejlepších školení pro vyhození dolního bahna

Skok dobře definovaného cíle není jen vzhled; Jde také o budování silného jádra, které podporuje obecné zdraví a stav. Jaderná síla je nezbytná pro Udržování dobrého těla , Prevence bolesti dolní části zad a Zlepšit rovnováhu a stabilita v každodenních činnostech. A pokud chcete nalít další polštář kolem pasu, cvičení dolního AB jsou zásadní pro tlumení této oblasti a tavení s láskou, což vám pomůže dosáhnout vyřezávané postavy a barevné střední části. Proto jsme hovořili s osobními trenéry a odborníky na fitness, kteří sdílejí pět nejlepších AB školení pro vaše dolní kliky a lásku k dolním břiše.

Myslete na své jádro jako na základnu těla, která zajišťuje stabilitu a rovnováhu pro každodenní činnosti a školení. Když se pokusíte postavit šest balíčků nebo se chcete cítit sebevědomější ve svém těle, posílení dolních břišních svalů a útok na krutost může zlepšit váš vzhled a přitom zvyšovat celkovou účinnost a snížit riziko zranění.

Pokračujte ve čtení a odhalte pět nejlepších školení, které vypnou dráždivé držadla lásky a odhalujte dobře definované břicho, které je pod nimi skryto.

Cvičení

Proveďte tři koly následujících cvičení s jednou minutou odpočinku mezi koly.

1. Přestávky procházek

„Toto cvičení pracuje na kluzácích a kvadryssterech, ale vyžaduje kontrolu nad základní kontrolou, aby se udržovala rovnováhu během postoje jedné nohy. Mike Masi, Cpt , Certified Personal Trainer v recenzi Garage Gym Review.

Udělejte velký krok vpřed ze stálé polohy, což vám umožní mírně ohýbat zavazadla před přední nohou. Udělejte si přední nohu tak, aby se zadní noha vrátila do stoje. Alternativní nohy s každým opakováním. K další výzvě držte váhy po stranách. Před přepnutím na další cvičení vyplňte 20 opakování.

2. rostou visící nohy

Zacházet s

citronová a koprová omáčka

„Toto cvičení se zaměřuje na kyčle a břišní svaly,“ vysvětluje Masi.

Začněte stahovat nohy dolů. Zvedněte nohy a vytvořte úhel 90 stupňů z trupu a poté zkontrolujte sestup. Chcete -li to usnadnit, zvedněte kolena bez natahování nohou. Celkem 10 opakování.

3. boční dlaždice s dosahem

„[Boční desky s dosahem] pracují na vnitřní a vnější úhlopříčce, jakož i na bočních bederních svalech na boku k podlaze,“ říká Masi.

Lehněte na boku s protaženými nohama. Podpořte své tělo na předloktí loktem přímo pod paží. Položte nohy na sebe nebo položte jeden před druhým, abyste získali větší stabilitu. Zvedněte boky ze země tak, aby vaše tělo bylo jednoduchou linií od kotníků k rameni. Použijte volnou ruku k dosažení prostoru mezi tělem a podlahou. Dosahujte co nejdále a poté dosáhněte stropu. Proveďte 10 opakování na boku.

jednoduchý recept na kuskus

Cvičení

Nastavte 10minutový časovač a proveďte co nejvíce kol.

1. Přívěsek

„[Rema trajekt] Celé tělo pracuje s důrazem na jádro a dolní nohy, aby často měnily směr,“ říká Masi. Navíc toto cvičení zpochybňuje systém trestného činu, který dává tento potenciál tréninku pro větší intenzitu.

Nastavte dva značky asi 25 stop. Začněte s jednou značkou, jděte na dva znaky, dotkněte se země oběma nohama a jednou rukou, pak se rychle otočte a vraťte se k jedné. To se počítá jako jeden zástupce. Proveďte 10 opakování před dalším cvičením.

2. Sit-Up Wsparte Nogami

Mezi relace podporované jídlem patří dolní abs a bederní flexory.

Posaďte se na stabilitu s nohama podporovanými těžkým barem nebo jiným pevným povrchem. Nakloňte se do míče stability a natáhněte se přes hlavu, dokud se vaše ruce nedotknou země za vámi. Poté sedíte v posezení. Místo stability můžete použít lavičku, abyste ji usnadnili. Proveďte celkem 10 opakování.

Cvičení

Proveďte následující cvičení v libovolném pořadí. Nezapomeňte si odpočívat jednu minutu mezi soubory a cvičeními.

1. Reverzní drcení

Připravte se kombinovat abs a bederní flexory s reverzní krizí.

Lehněte si na zádech s ohnutými koleny a nohama přímo na podlaze. Zvedněte kolena směrem k hrudníku a při pohybu po žaludku převalujte boky z podlahy. Pomalu spusťte nohy zpět do výchozí polohy. Vytvořte tři sady 12 až 15 opakování.

2. boční kapky nohy

Pomalu nechte kolena na jedné straně, pokud můžete ovládat, ležet na zadní straně boků a kolen ohýbaných 90 stupňů a rukou okamžitě na obou stranách. Vraťte se do počáteční polohy a opakujte na druhé straně. Dokončete tři sady od pěti až 10 opakování na boku.

tropický nápoj

3

Toto funkční cvičení je zaměřeno na váš posuvný, břišní a šikmý sval.

Vyberte si váhu, jako je činka, konvice nebo dokonce vážená taška, kterou můžete pohodlně držet v jedné ruce. Hmotnost by měla být náročná, ale je možné zvládnout udržovat správnou formu během cvičení. Postavte se svisle s šířkou ramen. Udržujte váhu v jedné ruce s rukou vedle sebe, stejně jako na sobě kufr. Jděte vpřed kontrolovaným způsobem. Udržujte stabilní tempo a tělo rovně, opřete se o ohýbání se k stranám.

Masi dává pokyny: „Pokračujte v chůzi v předem stanovené vzdálenosti nebo čase, obvykle 20 až 30 metrů nebo 30 až 60 sekund na scéně. Po vzdálenosti nebo čase pečlivě dejte hmotnost, přepněte ruce a opakujte chůzi, abyste vyvážili obě strany těla.“ Opakujte třikrát na boku.

Cvičení

Dokončete čtyři koly těchto cvičení s 30 sekundami odpočinku mezi koly.

1. Bandered Drugia do Kolan

TJ Mentus, Cpt , Certifikovaný osobní trenér v garážové tělocvičně recenze vysvětluje, že atrakce kolenního pásu střílela spodní ABS flexors a bederní bederní flexory.

těstovinový salát recepty za studena

Chcete -li začít, lehněte si na záda s odporovým pásem připojeným k oběma nohám a připojeným k sadě set nebo činky dostatečně tvrdé, aby se zabránilo pohybu. Zatlačte spodní část dozadu a potom zatáhněte obě kolena do hrudi. Po narovnání nohou držte spodní část zad zatlačené do země. Před skokem na další cvičení proveďte 15 opakování.

2. Postranní dlaždice Dipper

Zacházet s

Nyní se připravte na práci s bočními bederními svaly a svaly s kapkami bočních desek.

Začněte ležet na boku s protáhlými nohama. Podpořte své tělo na předloktí, lokty přímo pod ramenem a nohy uspořádané dohromady. Zvedněte boky ze země na polohu boční desky. Poté ponořte kyčle, dokud se nedotkne země a nepřesune zpět. Před pokračováním si vytvořte 10 sad.

3. horské horolezci

Zacházet s

bourbonské letní koktejly

„Toto dynamické cvičení AB pracuje s kyčelními flexory a dolním břichem, stejně jako zbraněmi,“ říká Mentus.

Dostaňte se do polohy čerpadla s rukama těsně pod pažemi. Přiveďte jedno koleno na hruď a přitom udržujte druhou nohu. Nohy se střídavě střídají, dávají druhé koleno do hrudi, narovnávají druhou nohu a vrátí druhou nohu na zem. Proveďte tento pohyb po dobu 30 sekund a pokuste se dokončit co nejvíce opakování.

Cvičení

Proveďte následující cvičení a provádějte co nejvíce kol za 10 minut.

1

Zacházet s

Lehněte si na zádech vedle uší a lehce zvedněte nohy ze země. Zasáhněte ruce a vložte pravé koleno do hrudi a otočte ruce, abyste na tomto koleni dostali opačný loket. Přepněte na druhé levé koleno, natáhněte pravou nohu dozadu a položte levou nohu do hrudi a zároveň otočte opačný loket na těle, aby se setkal s kolenem. Proveďte 25 opakování na stránce pro 50 opakování.

2.. Pike-up na zadní straně

Mentus říká, že štika závodu aktivuje spodní břicho, ramena a kyčle.

Začněte v poloze talíře s nohama za vámi na veslování. Udržujte nohy rovně a zvedněte boky směrem ke stropu a přitáhněte nohy k ruce. Spusťte boky dozadu a zasuňte sedadlo za vámi. Před přechodem na další cvičení vyplňte 12 opakování.

3.. Sitty Z Prostymi Nogami

Toto cvičení je plné přímé relace nohou, která funguje dolní abs, bederní flexory a rovný žaludek.

Lehněte si na zádech s rovnými nohama. Udržujte nohy na zemi a posaďte se, až dostanete ruce ke stropu. Dolna dolna kontrolovaným způsobem dolů. Opakujte pro 12 opakování.