Hledáte lití kilogramů, užíváte si chutná a zdravá jídla? Pokud ano, Atlantická strava může být pro vás perfektní. Tento dietní plán, inspirovaný pobřežní kuchyní v severním Portugalsku a severozápadním Španělsku, se zaměřuje na čerstvé potraviny bohaté na živiny pro vzorky ryby, výrobky, libové maso, celé zrno a zdravé tuky, které mohou pomoci při dosahování cílů hubnutí. Abych vás uspokojil bez obětování chuti, kurátorem jsem nejlepší dietní atlantická strava, která zhubne.
Atlantická strava je řada středomořské stravy. Stejně jako v případě Meddieta, Atlantická strava zdůrazňuje všechny mírně zpracované jídlo se spoustou ovoce, zeleniny, celozrn, luštěniny, ořechy, semena a olivový olej. Mořské bobule jsou nepostradatelným zdrojem bílkovin, zejména ryb s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako je losos, makrela a sardinky. Kromě toho bylo zahrnuto malé množství mléčných výrobků, drůbeže a vajec, zatímco sladkosti a zpracované předměty jsou omezené.
Testy To naznačuje, že tento způsob stravování může pomoci rozlití tvrdohlavých kilogramů, vyložení pásu a zvýšení celkového dobrého studny. Protože dieta v Atlantiku zdůrazňuje nutriční potraviny, které jsou naplněny, ale nižší kalorie, můžete dosáhnout deficitu kalorií, což je klíč k hubnutí. Atlantická strava navíc podporuje konzumaci zdravých tuků, zejména omega-3 z ryb a olejů olivového oleje z mono-narození Opravená nasycení a snížená žízeň .
V tomto článku prozkoumáme nejlepší vzor vzorku diety Atlantic Diet, který vám pomůže učinit výživnější rozhodnutí a přiblížit se k vašim cílům.
Den 1
- Snídaně: Fiber-filled Breakfast Burrito
- Obed: Whole30 Chicken Zoodle Soup
- Bufet: Trail Mix Popcorn
- Večeře: Grilled Swordfish with Caponata
- Snídaně: Red and Green Breakfast Salad
- Obed: Healthier Orange Chicken
- Bufet: Raspberry Peach Smoothie
- Večeře: Sheet Pan Vegan Sausage and Veggies
- Snídaně: Plant-based Grain-free Breakfast Burrito
- Obed: Cheesy Turkey Meatloaf Muffins
- Bufet: Yogurt Parfait with Granola
- Večeře: Spicy Tuna and Avocado Tacos
- Snídaně: Paleo Smoothie with Yogurt and Granola
- Obed: Easiest Italian Tuna Melt
- Bufet: Carrot Cake Energy Bites
- Večeře: Vegetable Fried Rice
- Snídaně: Peanut Butter Overnight Oats
- Obed: Chicken Salad Sandwich with Olive Oil Mayo
- Bufet: Goat Cheese Stuffed Peppadew Peppers
- Večeře: Grilled Mahi Mahi with Salsa Verde
- Snídaně: Pear Cardamom Oats Smoothie
- Obed: Healthy Fig and Prosciutto Salad
- Bufet: Dark Chocolate Dipped Bananas
- Večeře: Butter Baked Salmon and Asparagus
Snídaně: Zdravé arašídové máslo a ovesné vločky banánů
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Oves je vynikajícím zdrojem vláken, které pomáhá udržet plné a spokojené . Snížení pravděpodobnosti přejídání. Banány poskytují přirozenou sladkost a jsou bohaté na draslík, což podporuje zdraví srdce a svalovou funkci. Arašídové máslo přidává zdravé tuky a bílkoviny, které také přispívají k sytosti a pomáhají udržovat svalovou hmotu během hubnutí.
Obed: Hamburger tuňák inspirovaný asijským
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Tuňák je zdrojem libového proteinu, který je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci Snižte zánět A podporovat zdraví srdce.
Pomocí ingrediencí, jako jsou národní role, a přidáním chutných, ale nízkých kalorií, jako jsou okurky, zelené a lehké sójové omáčky, můžete vytvořit uspokojivé jídlo, které je nižší v kaloriích a uhlohydrátech jako tradiční hamburgery.
Bufet: Vegetariánské hranolky s rančem
Carlene Thomas/Eat It, Nie!
Vegetariánské čipy ranče mohou být dobrou volbou pro hubnutí v důsledku nižších kalorií a tuku než tradiční bramborové lupínky. Chuť ranče dává uspokojivou chuť bez potřeby dalších kalorií.
Části jsou však stále důležité, protože nadměrné opotřebení může vést k nadměrné spotřebě kalorií, což zabraňuje účelu hubnutí.
Večeře: Okamžité krevety a brokolice
Kiersten Hickman / Eat It, Nie!
Den 2
Snídaně: Fiber-filled Breakfast Burrito
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Burrito snídaně s černými fazolemi, vejci a kuřecí klobásou může být skvělá pro hubnutí, protože je plná bílkovin a vlákniny. Kromě toho je Burrito vyvážené jídlo s fazolemi uhlohydrátů, které poskytují energii a zdravé tuky z vajec a klobás. Jedná se o chutnou a uspokojivou možnost, která může udržovat vaše cíle.
Obed: Whole30 Chicken Zoodle Soup
Stiskněte Brie/Eat It, ne tak!
kolik šťávy v citronu
Zucchin těstoviny jsou fantastickou alternativou s nízkými uhlohydráty pro tradiční těstoviny, což snižuje celkový obsah kalorií a uhlohydrátů v polévce. Kromě toho kuře přidává štíhlé proteiny, které jsou nezbytné k udržení svalové hmoty během hubnutí. Polévka založená na vývaru je také hydratace a může být zabalena čerstvými bylinkami a kořením, takže je chutná a plněná jídlem bez dalších kalorií.
Bufet: Trail Mix Popcorn
Jason Donnelly
Popcorn Trail Mix je skvělá občerstvení pro hubnutí, protože kombinuje dobrotu popcornového vlákna -rich s proteinem a zdravými tuky nalezenými v ořechech a semenech. Vlákno vám pomůže udržet vás plně, takže je méně pravděpodobné, že poráží později.
Postupujte podle velikosti porce, protože matice a semena mohou být silné kalorie.
Večeře: Grilled Swordfish with Caponata
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Mieczinka je tenká proteinová ryba, která poskytuje plnou a spokojenost. Kromě toho má nízký obsah kalorií a bohatý na živiny, jako je selen a vitamín D.
Na druhé straně je Caponata čerstvá sicilská mísa vyrobená z lilek, rajčat, oliv a kaparů, která nabízí explozi viny. Jedná se o vysoký obsah optických vláken, který pomáhá trávit a bránit úplnější.
Společně produkují chutné a naplněné jídlo, které podporuje vaše cíle hubnutí.
Den 3
Snídaně: Red and Green Breakfast Salad
Waterbury Publications, Inc.
Tento salát je síla hubnutí!
Kale, chřest, rajčata a špenát mají nízké kalorie, ale jsou plné vlákniny, což vám pomůže cítit se plný a spokojený. Tato zelenina je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují celkové zdraví a metabolismus. Kromě toho Quinoa přidává dopad proteinu, který vás udržuje v napětí a plném.
Obed: Healthier Orange Chicken
Jelen
Zdravé oranžové zřeknutí kuře je inteligentní volbou, protože nahrazuje hluboké smažení zelí a snižuje nezdravé tuky. Použití štíhlého kuřecího prsu místo tmavého masa pomáhá udržovat misku s nízkou kalorií a tukem. Navíc použití plného potravinového ingrediencí a snížení množství omáčky může pomoci ovládat kalorie a zároveň poskytnout tuto dokonalou oranžovou chuť.
Bufet: Raspberry Peach Smoothie
Waterbury Publications, Inc.
Peaches a maliny jsou plné antioxidantů, které pomáhají snižovat zánět v těle. Tyto ovoce také poskytují vlákno, které vám mohou poskytnout plnou a spokojenost, což usnadňuje řízení hmotnosti.
Tento koktejl také obsahuje řecký jogurt, který poskytuje proteiny, které pomáhají budovat a opravit svaly, které podporují zdravý metabolismus.
Večeře: Sheet Pan Vegan Sausage and Veggies
Carlene Thomas/Eat It, Nie!
Pánevní vegetariáni a veganská klobása jsou dynamické duo bojující proti zánětu a hubnutí.
Vegetariáni, jako jsou papriky, brokolice a dýně, jsou plní antioxidanty a vlákniny, aby pomohli snížit zánět a poskytovat více. Veganská klobása dává proteinovou ránu bez tuku nasyceného v tradiční klobáse, což z něj činí vřele zdravou volbu.
Den 4
Snídaně: Plant-based Grain-free Breakfast Burrito
Carlene Thomas/Eat It, Nie!
Náplně, jako jsou černé fazole a „maso“ zeleniny, nabízejí proteiny, které pomáhají opravit svaly a sytost. Avokádo poskytuje zdravé tuky, které mohou snížit zánět a podporovat zdraví srdce. Včetně barevné zeleniny, jako jsou papriky a cibule, poskytuje vitamíny, minerály a složky Phytos, které bojují proti zánětu a zvyšují metabolismus.
Obed: Cheesy Turkey Meatloaf Muffins
Waterbury Publitatons, Inc.
Türkiye je zdroj libového proteinu, který pomáhá budovat svaly a zvyšuje metabolismus. Sýr a krůtí obsahují selen a Vitamin B12 To podporuje zdravý imunitní systém a snižuje zánět.
Bufet: Yogurt Parfait with Granola
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Jogurt obsahuje probiotika, která podporují zdravý střevní mikrobiom, čímž se snižuje zánět. Ganola poskytuje vlákno a zdravé tuky, které poskytují plné a spokojené. Bobule přidávají přirozenou sladkost a antioxidanty, které pomáhají v boji proti zánětu a podporují celkové zdraví.
Večeře: Spicy Tuna and Avocado Tacos
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
jak dlouho vařit zelí
Tuňák je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivé vlastnosti a mohou podporovat zdraví srdce. Avokádo je plné zdravých tuků a vlákniny, které vám mohou pomoci cítit se plně a pomáhat vám strávit. Kořenitý kop koření, jako jsou papriky chilli, může zvýšit metabolismus a přidat chuť bez dalších kalorií.
5. den
Snídaně: Paleo Smoothie with Yogurt and Granola
Rebecca Firkser/Eat, ne!
Smoothie Paleo s granulemi může být vhodný pro hubnutí, protože je plný ingrediencí z hustých látek, které vás uspokojí.
Koktejlová základna, vyrobená z kokosového jogurtu, semen chia a mezipaměti, poskytuje vlákno, vitamíny a minerály při ovládání kalorií. Přidání proteinového prášku pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu, což je zásadní pro zdravý metabolismus. Ganola přidává křupavou konzistenci a zdravý tuk a vlákno, díky které je koktejl větší.
Obed: Easiest Italian Tuna Melt
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Tento italský tok tuňáka může být skvělou volbou pro hubnutí, protože kombinuje štíhlé proteiny s tuňákem s zeleninou z vlákna, jako jsou rajčata, vše se rozlije šířením chutného pestu. Protein a vlákna pomáhají udržovat plné a spokojené, což usnadňuje držení kalorií. Kromě toho poskytuje komplexní uhlohydráty pomocí celkového chleba k zajištění konstantní energie.
Bufet: Carrot Cake Energy Bites
Alison Lima
Pokrytí energetiky mrkve může být skvělé pro hubnutí, protože jsou plné mrkvových vláken a ovesů, což pomáhá při nasycení. Obsahují také proteiny z přísad, jako jsou vlašské ořechy, které podporují udržování svalů a metabolismus. Přirozená data sladkosti se hodí k chuti bez potřeby dalších cukrů.
Večeře: Vegetable Fried Rice
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Smažená rýžová zelenina může být skvělou volbou pro hubnutí, protože je plná zeleniny bohaté na vlákna, která vám pomůže cítit se plně a spokojená. Použití hnědé rýže místo bílé přidává více vlákniny a živin a udržuje déle.
6. den
Snídaně: Peanut Butter Overnight Oats
Kiersten Hickman / Eat It, Nie!
Obed: Chicken Salad Sandwich with Olive Oil Mayo
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Kuře je tenký protein, který pomáhá udržovat plné a spokojené, což může zabránit přejídání. Za druhé, vyberete si majonézu s olivovým olejem namísto obvyklého nasyceného tuku a poskytujete teplé tyčivé tuky. Tyto zdravé tuky vám mohou pomoci cítit se déle a dokonce pomoci vašemu tělu spálit více tuku.
kobylkový nápoj
Bufet: Goat Cheese Stuffed Peppadew Peppers
Smotana Vermont
Kozí sýr a peppadadew vytváří chutné duo, které může být skvělé pro hubnutí!
Kozí sýr má ve srovnání s mnoha dalšími sýry nižší kalorie a tuky, což z něj dělá lehčí volbu, která stále obsahuje čerstvou ránu. Kromě toho je bohatý na protein, který pomáhá udržovat plné a spokojené. Peppadew papriky přidává sladký a kořenitý kop, aniž by přidal mnoho kalorií.
Večeře: Grilled Mahi Mahi with Salsa Verde
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Mahi-Mahi je štíhlá ryba plná bílkovin, která vám pomůže cítit se plně a spokojená. Gril drží jídlo na misce bez smažených dalších kalorií. Salsa Verde přidává čerstvý kop bez potřeby těžkých omáček nebo obvazů při zachování nízké tukové mísy.
7. Den
Snídaně: Pear Cardamom Oats Smoothie
Carlene Thomas/Eat It, Nie!
Oosy v tomto osvěžujícím koktejlu Cardamo Pear poskytuje hojnou základnu a hruška přidává přirozenou sladkost a dávku vitamínů a minerálů. Cardamom nejen přidává jedinečnou a chutnou chuť, ale má také potenciál Obsahuje posilující metabolismus .
Obed: Healthy Fig and Prosciutto Salad
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Obr. V tomto receptu na salát poskytují přirozenou sladkost a vlákno, které vám pomohou udržet plné a spokojené. Prosciutto přidává slaný dotyk a bílkoviny, což je důležité pro udržení svalové hmoty při hubnutí. Salát také obsahuje listnou zeleninu, která má nízký obsah kalorií, ale s vysokým obsahem vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Bufet: Dark Chocolate Dipped Bananas
Waterbury Publications, Inc.
Tmavá čokoláda je bohaté na antioxidanty což může pomoci snížit zánět a zlepšit zdraví srdce. Banány jsou skvělým zdrojem vlákniny, draslíku a vitamínů, které mohou pomoci podpořit trávení a obecné zdraví. V kombinaci banány namočené do tmavé čokolády vytvářejí chutné a uspokojivé občerstvení, které mohou omezit jejich preference a udržovat správnou cestu.
Večeře: Butter Baked Salmon and Asparagus
Waterbury Publications, Inc.
Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci snížit zánět a podpořit zdraví srdce. Je to také skvělý zdroj proteinu, který vám může pomoci cítit se plně a spokojený. Chřest má obsah s nízkým obsahem kalorií a obsah s vysokým obsahem vláken, což vám může pomoci cítit se plný. Pečení těchto ingrediencí s malým máslem vám dává perfektní chuť, aniž byste přidali příliš mnoho kalorií.
