Podle registrovaného dietologa je nejlepší způsob, jak kombinovat proteiny pro zdraví

Więcej Kelsey Hampton, MS, RDN, LD, CSSD

Další proteiny jsou dvě nebo více potravin, které kombinují, obsahují všechny potřebné aminokyseliny. Zejména veganští a vegetariáni slyšeli o kombinaci proteinů a komplementárních proteinů, protože mnoho veganských a vegetariánských proteinů neobsahuje všech devět nezbytných aminokyselin, jako jsou živočišné proteiny.

Existuje společný mýtus, že musíte kombinovat komplementární proteiny se stejným jídlem, abyste dosáhli největšího možného přínosu; Odborníci však nyní vědí, že to není tak důležité, jak jsme si mysleli. Jak již bylo řečeno, získávání rovnováhy aminokyselin v celkové stravě je stále důležité.

Budeme analyzovat teorii produkce doplňkových proteinů, proč to není tak nutné, jak si myslíte, a příklady dalších proteinů.

Proč je protein důležitou součástí vaší stravy?

Rychlý opakující se program: Protein je makronutrient, který poskytuje kalorie a je nezbytný pro mnoho, mnoho důležitých funkcí ve vašem těle.

Mezi výhody stravovacích proteinů patří:

• Oprava a růst svalů
• Hormonální produkce
• Rovnováha tekutin

Deset Referenční příjem Je to 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,36 gramů na libru. V závislosti na cílech a současné váze se při pokusu o budování malé tělesné hmotnosti změní protein na člověka.

jak nakrájet brambory na hranolky

Například, kolik proteinu by se mělo jíst každý den, pokud se pokusíte zhubnout, je to blíže 1,2 až 1,7 gramu na kilogram tělesné hmotnosti v kombinaci s vyváženou stravou.

Co jsou aminokyseliny?

Více než věnovat pozornost pouze celkové hře spotřebovaného proteinu, je stejně důležité získat správnou reprezentaci aminokyselin tvořících protein.

Aminokyseliny jsou protein. Chemicky se aminokyseliny skládají z různých množství uhlíku, vodíku, kyslíku, dusíku a síry.

Desetre are 20 different amino acids. We classify these as either non-essential or essential:

Nezbytné aminokyseliny : Jedná se o aminokyseliny, které lze konzumovat pouze jídlem a pitím. Abychom vytvořili správné množství proteinu v těle a správně podávali tento protein s důležitými funkcemi, musíme pravidelně konzumovat potřebné aminokyseliny. 9 nezbytnými aminokyselinami jsou: Histydin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, treonin, tryptofan a valin. Irelevantní aminokyseliny : Nemusíte jíst nevýznamné aminokyseliny, protože vaše tělo může produkovat správná částka. 11 Neinflexní aminokyseliny jsou: alanin, arginin, asparty, kyselina asfragická, cystein, kyselina glutamová, glutamin, glycin, prolin, řez a tyrosin.

Co je to kompletní protein ve srovnání s neúplným proteinem?

Základní a nevýznamné aminokyseliny úzce souvisí s definicemi plného a neúplného proteinu.

Celkový protein : Celkový protein je jediným zdrojem potravy, který obsahuje všech 9 potřebných aminokyselin. Tyto proteinové potraviny mohou být veškeré potraviny, bílkoviny nebo doplněk. Neúplný protein : Neúplný protein je zdrojem potravy, které mohou obsahovat nezbytné aminokyseliny, ale nemají jiné.

Jaké potraviny jsou kompletní proteiny?

Jídlo na zvířatech (mléko, vejce, ryby, maso atd.) Je již dlouho nejoblíbenější formou plného bílkoviny. Protože rostlinná strava získala popularitu, zdroje plné proteinové rostliny.

Příklady veganských kompletních proteinů zahrnují:

• Starověké fazole, jako je quinoa a amarant
• Rokle
• Semena chia
• Sítě marihuany
• Sójové výrobky (edamame, tofu, teplota, sója)

Příklady doplňkových proteinů:

Protože ne všechny proteiny jsou vytvářeny při zvažování aminokyselin, poskytujete správnou rovnováhu aminokyselin Doplňkové proteiny . Je to koncept, který kombinuje dva neúplné proteiny pro stejné jídlo, aby poskytoval všech 9 potřebných aminokyselin.

Příklady dalších proteinů zahrnují:

Rýže a fazole: Deset most classic example of combining proteins is rice and beans. Rice protein is high in the amino acids cysteine and methionine, but low in lysine. Bean protein is low in the amino acid methionine. Arašídové máslo a celozrnný chléb : Stejně jako fazole má arašídové máslo nízký obsah methioninu, ale s vysokým obsahem lysinu. Arašídové máslo pro rozmazání celozrnného chleba, vytváření plného proteinového proteinu, protože celozrnný chléb má nízký obsah lysinu, ale bohatý na methionin. Hummus a pita : Garbanzo fazole mají vysoký obsah lysinu, ale nízký obsah methioninu a tahini (Paste Sesame) je bohatým zdrojem methioninu aminokyseliny. Spojte je dohromady, vytváří doplňkové proteinové jídlo: hummus. Salát pokrytý fazolí a semeny: Máte nápad. Co mnoho fazolí, obilovin a semen chybí. Vytvořte špenátový salát s cizrnou a slunečnicovými semeny, abyste připravili plné proteinové jídlo.

Je důležité vytvořit další proteiny během jedné relace?

Deset traditional view on this was, yes, you must combine Doplňkové proteiny together, at the same meal, in order to get the most benefit.

pečené krevety

Now, after further research, we know that it is not as important as we once thought. Místo toho, aby věnoval pozornost únavě kombinace správných dodatečných proteinů pro každé jídlo, je důležitější jíst různé možnosti proteinů každý den a týdně.

Pokud existuje přiměřená rozmanitost a objem potravin, bude každý, kdo se spoléhá na rostlinné proteiny k jídlu plného proteinu, dobrý.

Riskují vegani příliš málo aminokyseliny, pokud nekonezují plné proteinové jídlo?

Každý, kdo jí stravu, by se měl starat o nezbytné aminokyseliny.

Ti, kteří používají veganskou stravu bez živočišných produktů, častěji chybí v aminokyselinách; Pokud však existuje způsob myšlení obklopující komplementární proteiny, výběr různých rostlinných proteinů každý týden nebo použití rostlinného proteinového prášku, který obsahuje všechny potřebné aminokyseliny, bude pravděpodobně stačit k užívání aminokyselin.

Abstraktní

Bez ohledu na styl stravy je rozmanitost prospěšná. Bez ohledu na to, zda věnujete pozornost vitamínům, minerálům, antioxidantům nebo v tomto případě nezbytné aminokyseliny, konzumace různých potravin ve správném množství sníží pravděpodobnost všech nedostatků živin.

Pokud výroba dalších proteinů pomáhá při každém jídle, stojí za to vyzkoušet; To však není nutné.