Ztracená libra Týden se může zdát odrazující, ale co když vám řekneme, že vyvážený úbytek na váze je snazší, než si myslíte? V tomto průvodci smimmingem prozkoumáme přístup, který nezahrnuje extrémní stravu nebo vyčerpávající rutinní cvičení - pouze zdravé a vyvážené návyky životního stylu. Mluvili jsme s Tracie Haines-Landram, CSCS , Certifikovaný specialista na sílu a stav a výživový trenér z Barbendu, který odhaluje, jak ztratit jednu libru týdně - možná za postupné hubnutí. Pokud se tak provádí důsledně, může tato metoda vést k konstantním výsledkům bez stresu a frustrace.
Převod jedné libry týdně se může zdát malý, ale je v souladu s vyváženým a zdravějším přístupem k řízení hmotnosti. Jde o vytvoření kalorického deficitu, který není příliš restriktivní, což vám umožní vychutnat si různá jídla a bavit se. Ztráta jedné libry týdně je však více než jen měřítko; Je to holista západně od celkové cesty ke zdravému a prosperujícímu životnímu stylu, který trvá z dlouhodobého hlediska.
Přečtěte si dále a odhalte odborní tipy na Haines-Laram, jak ztratit jednu libru týdně. Nenechte si ujít ztrátu jedné libry týdně, aniž byste je vykonávali.
Kolik kalorií musíte spálit, abyste ztratili jednu libru tuku?
Zacházet s
Haines-Landram vysvětluje, že v jedné libru tuku je asi 3500 kalorií. To znamená, že musíte za pár dní jíst o 3500 méně kalorií než týden, abyste ztratili jednu libru. Dobrým cílem je kalorický deficit 500 denně.
„Chcete-li ztratit jednu libru, musíte vytvořit deficit kalorií 3500 týdně, kombinovat snížený příjem kalorií a zvýšenou fyzickou aktivitu,“ říká Haines-Landram. „Pokud to rozdělíte denně, jedná se o 500 kalorických deficit, který se nejlépe vytvoří kombinací spotřeby menších kalorií správnou výživou a spalováním dalších kalorií fyzickou aktivitou. Je však nutné být vyvážený a zdravý, aby se přiblížil k úbytku hmotnosti. Nezapomeňte, že existují individuální změny a faktory.“
1. Sledujte spotřebu potravin.
Zacházet s
špagetový nápoj
Monitorování spotřeby potravin poskytuje jasný obraz každodenní spotřeby kalorií a pomáhá přijímat vědomá rozhodnutí. Chcete -li to začít, napište to, co jíte pro každé jídlo, kolik a jak se cítíte.
„Pozorování potravin u odborníků na výživu může být mocným nástrojem k dosažení cílů hubnutí v kombinaci učení s Ruhovou praktičností,“ říká Haines-Landram. „Naše telefony jsou každý den na naší straně a jejich použití pro kvantifikaci počtu spotřebovaných kalorií, vzdělávacích a může pomoci udržet udržitelný nedostatek hubnutí. Monitorování potravin může také podpořit vaši všímavost tím, že pomáhá přijímat vědomá rozhodnutí o části, distribuci živin a obecné kvalitě potravin.“
2. Vyřízněte prázdné kalorie.
Zacházet s
Zůstaňte mimo ultra, nezdravé jídlo a sladké občerstvení. Tyto potraviny jsou navíc často vysoké, oleje a prázdné kalorie, které poskytují nízkou výživu. Místo toho si vyberte možnosti s vysokým obsahem živin, které podporují vaše tělo a podporují kontrolu zdravé hmotnosti.
bourbon a limonáda
„Pro vytvoření deficitu kalorií je prvním místem, kde začít snižovat nadměrnou spotřebu,„ prázdné kalorie “nebo jídlo, které přispívá k kaloriím, aniž by nabídla zdravotní výhody, jako je alkohol, soda, bonbóny, koláče a jídlo s přidáním cukru,“ říká Haines-Landram. Cukry.
3. Vytvořte systém podpory.
Zacházet s
Bez ohledu na to, zda je přítelem školení, přítelem, který rozděluje vaše cíle nebo online komunitu, může být podpora pro ostatní neocenitelným přínosem při dosahování cílů hubnutí.
Haines-Landram nám říká: „Nemusíte chodit na hubnutí nebo začít od nuly. Připojte se k komunitě, abyste podpořili, ať už osobně nebo online.
4. Naplánujte si cvičení.
Zacházet s
Považujte vaše školení za důležitá setkání. Haines-Landram navrhuje plánovat vyhrazený čas pro fyzickou aktivitu, bez ohledu na to, zda se jedná o energetickou procházku, tělocvičnu nebo domácí cvičení. Tento zvyk pomáhá zajistit, aby vaše školení nebyla neurčitá a konzistentní.
' Americká asociace srdce Doporučení fyzické aktivity je zaměřit se na nejméně 150 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně (zvýšená na 300 minut týdně, aby se zhubla) a zapojila se na dálku k vysoce intenzivním svalovým svalům nejméně dva dny v týdnu, “vysvětluje Haines-Landram. Trénink pro váš kalendář po dobu týden.
5. Přesuňte se celý den.
Zacházet s
Pokud chcete ztratit jednu libru týdně, přidejte do svého dne další pohyb - a neomezujte svůj denní pohyb pouze na strukturální trénink. Hnutí se zvyšuje během dne a přispívá k obecným popáleninám kalorií a zároveň podporuje aktivní a zdravý životní styl.
„Může být možné věnovat hodinu tělocvičně každý den, ale dobrá zpráva je, že můžete zvýšit fyzickou aktivitu při krátkých explozích po celý den, což se nemusí zdát rozumné, ale sčítají se během sbírky dne,“ říká Haines-Landram. Například zvažte uspořádání uší a chůze během telefonních rozhovorů, chcete chodit místo tradičních setkání, chůze po hřišti, zatímco vaše děti praktikují fotbal nebo vyzkoušejí stůl běžícího pásu.
