Ztráta jedné libry týdně se může zdát odrazující, ale co když tohoto cíle můžete dosáhnout, jednoduše zahrnutím do své každodenní rutiny? Podle 2022 Studie Publikováno v Živiny Chůze při jakékoli rychlosti může vést ke zdravému úbytku hmotnosti v kombinaci s deficitem kalorií. Toto je fantastická zpráva pro ty, kteří se snaží nalít několik kilogramů bez intenzivních cvičebních postupů nebo restriktivní diety. Mluvili jsme s Rachel Macpherson, Cpt , osobní ace certifikovaný trenér s recenzemi Garage Gym, který odhaluje praktický a vyvážený přístup ke ztrátě jedné libry týdenní chůze.
„Zaměřte se na to, aby byla v souladu s cvičeními při jídle s nižší kalorií, než co jíte, abyste udrželi stabilitu hmotnosti,“ říká MacPherson. „To obvykle znamená omezit 250 až 500 kalorií denně. Můžete to udělat kombinací stravy a cvičení, aby spálily několik set kalorií denně podle aktivity.“
Procházka nabízí více než jen fyzické výhody. Je to příležitost očistit mysl, dýchat čerstvý vzduch, zvýšit duševní zdraví a ocenit svět kolem vás. Jakmile pochopíte, že učení o chůzi ovlivňuje váš metabolismus a spalování kalorií, zjistíte, že tato zdánlivě základní aktivita může být hráčem hry na vaší cestě hubnutí.
Přečtěte si více tipů MacPherson, jak ztratit jednu libru týdně chůze. A když skončíte, zjistěte to Kolik kalorií je v jablku?
Pokračujte 10 až 15 minut po každém jídle.
Zacházet s
tvarohové palačinky
Chůze po jídle je jednoduchá, ale efektivní strategie hubnutí. A Poslední zkouška Publikováno v Sportovní lék Zjistili, že tato aktivita pomáhá při trávení a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Rychlá procházka kolem bloku může přidat a přispět k obecné denní činnosti.
„Jděte 10 až 15 minut po každém jídle a před spaním nebo probuzením,“ říká Macpherson. „Chůze krátce denně, zejména po jídle, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a usnadňuje dostatečný pohyb do vašeho dne. Je to účinnější než jeden nebo dva trénink větší intenzity týdně.“
Připojte chodníky pro chůze a zvýšíte kalorie, které hoří procházky.
Zacházet s
koktejly s ananasovým džusem
Zapnutí krátké mezery na procházkách může zvýšit intenzitu a popálení kalorií. Je to fantastický způsob, jak přidat různé rutiny a zaútočit na kardiovaskulární systém.
MacPherson nám říká: „Procházky jsou pro začátečníky a efektivně spalují kalorie více než chůze, zatímco podporuje zdravý spánek a úroveň stresu. Spánek a stres jsou rozhodující faktory hubnutí, protože vás představí k lepšímu duševnímu stavu, že jste motivováni a činí dobré rozhodnutí o jídle a cvičení.“
Při chůzi noste váženou vestu nebo nabitý batoh.
Zacházet s
Přidání odporu jako váženého vesty nebo batohu může zvýšit intenzitu chůze. Další odpor je obzvláště prospěšný pro sílu budování a spalování mnoha kalorií bez dramatického tréninku.
„Během procházek noste váženou vestu nebo batoh, abyste zvýšili pálení kalorií, aniž byste přidali více času nebo rychlosti. Pravděpodobně také vytvoříte svaly, který zvýší metabolismus a pomůže zabránit ztrátě svalů, což také zpomaluje metabolismus,“ vysvětluje Macpherson.
Jděte na svah.
Zacházet s
Vyberte trasy pokrývající kopce nebo použijte běžecký pás se sklonem. Chůze po kopci zahrnuje různé svaly a zvyšuje požadované úsilí, což vede k efektivnějšímu tréninku. Testy Znamená to, že tendence chodit spalovat více kalorií než normální procházky.
„Posouvejte na svahu na běžícím pásu nebo na kopcích, abyste spalili více kalorií jako procházka kolem ploché oblasti stejnou rychlostí,“ navrhuje MacPherson. „Chůze po svahu může také podpořit udržování svalů během hubnutí, aby se udržel metabolismus. Je to také nižší účinek než běh, ale spaluje více kalorií než plochá procházka.“
Přidejte tělesnou hmotnost na procházku.
Zacházet s
pokoj oh
Integrujte cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou hody, dřepy nebo jednoduchá kalisthenicka. Jděte do různých svalových skupin a přeměňte procházku do úplného cvičení, které kombinuje kalorie.
Abychom zohlednili cvičení tělesné hmotnosti na procházce, Macpherson říká: „Zastavte každých pár minut během procházky nebo každou půl míle, pokud je to nutné, a proveďte cvičení tělesné hmotnosti, jako je házení, čerpadla a dřepy. Cvičení založená na síle jsou lepší než kardio pro hubnutí.
