Protein je jedním ze čtyř makronutrientů potřebných v denní stravě, aby se zabránilo infekci a zraněním. Každá spotřeba proteinů vypadá odlišně v závislosti na různých faktorech, včetně věkové úrovně a fyzické aktivity. Existuje však jeden aspekt, který zůstává koherentní, a to je částka, která by měla být spotřebována během jedné relace. Gabrielle Mancella, registrovaná dietologka Orlando Health a Cedrina Calder , MD, odborník na medicínu a zdraví a dobře -přesně vysvětlete, kolik proteinu by se mělo jíst na jídlo, aby se zjistilo, jak to nepřehnají.
Kolik proteinů je příliš mnoho na jedno jídlo? Zde je to, co řekli odborníci.
Kolik bílkovin by měl průměrný člověk jíst na jídlo? Jinými slovy, kolik proteinu je příliš mnoho?
Calder i Mancella tvrdí, že přes 30 gramů bílkovin na jídlo je perfektní, protože přebytek proteinu je vylučován močí.
koktejly s pomerančovými bitters
„Nadměrná spotřeba bílkovin v asi 30 gramech za hodinu není uspořádána,“ říká Mancella. Protein není nikdy uspořádán a nikdy se nepoužívá k okamžité energii.
Na druhé straně uhlohydráty a tuk Lze uložit v těle Pro pozdější použití po použití přebytku. Už jste někdy slyšeli, že někdo nabíjí uhlohydráty před velkým závodem? Tělo šíří uhlohydráty do glukózy, která pak zachránila glykogen ve svalech a játrech . Takže když se zapojíte do intenzivní fyzické aktivity, vaše tělo používá tyto glykogenové transakce k odolání únavy a dokončení tréninku.
Protein funguje jinak. Mancella vysvětluje, že spotřeba proteinů nepřinese bezprostřední energii, jako jsou tuk a uhlohydráty, takže tělo přesměruje metabolické procesy za účelem generování energie. Ledviny pak odstraní přebytečný protein v krvi. Pokud je přebytečný protein konzumován pravidelně, mohou ledviny zdůraznit. Calder tvrdí, že ti, kteří mají onemocnění ledvin, se mohou lépe vyhnout jídlu s vysokým obsahem bílkovin.
recepty na zeleninové přílohy
Když konzumujeme protein v přebytku, dává pro ledviny více práce, aby jej filtroval tělem, aby se protein netvořil v proteinu, říká Mancella.
Proto jídlo, které obsahuje více než 30 gramů bílkovin, není jen odpad, ale může také z dlouhodobého hlediska bolet. Pokus o stravu s vysokým obsahem bílkovin vás může také vystavit přírůstku hmotnosti, nikoli svalové hmotě. Existovalo Čtyři kalorie na gramu proteinu. Je důležité sledovat počet kalorií ve srovnání s tím, kolik fyzické aktivity je spáleno.
„Pokud jde o tuk, lidské tělo ukládá nadbytečné kalorie, jako je tuk,“ říká Calder. „Jinými slovy, pokud spotřeba stravy s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje denní příjem kalorií do té míry, že je vyšší než denní kalorická účinnost, v důsledku toho, že dostanete tuk. Totéž platí pro uhlohydráty a tuky.“
Kolik proteinů potřebuji den? Co když se pokusím stavět svaly?
„Odkaz na stravu je 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,36 gramů na libru,“ říká Mancella. „V závislosti na účelu osoby a současně štíhlé tělesné hmotnosti, když se snaží vybudovat větší tenkou tělesnou hmotnost, se potřeby proteinu liší. Obvykle 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti postačuje v kombinaci s vyváženou stravou.“
Je třeba si uvědomit, že DRI ukazuje minimální množství proteinu, který byste se měli pokusit získat den. Proto by potřeboval osobu, která je v tomto návrhu aktivní 140 liber, potřebuje denně alespoň asi 50 gramů bílkovin. Pokud by se stejná osoba pokusila stavět svalovou hmotu, jejich spotřeba by byla asi 95 gramů bílkovin denně na základě macelly.
Kromě budování svalové hmoty a podpoře tuků, Calder tvrdí, že starší lidé mohou využít vyšší spotřeby bílkovin, pokud jsou onemocnění nebo zranění získána. Vysoká úroveň fyzické aktivity může také vyžadovat vyšší spotřebu bílkovin. Nakonec se množství proteinu, který potřebujete každý den, liší v závislosti na osobě a závisí na několika faktorech.
Jaké typy bílkovin bych měl jíst?
Calder i Mancella souhlasí s tím, že nejlepší protein pochází ze všech potravin. Některé příklady zdravých zdrojů bílkovin zahrnují:
- Nakloněné maso
- Rybolov
- ořechy a ořechy
- semena
- Nezpracované sójové výrobky
Dva zdravotničtí pracovníci také tvrdí, že proteinové prášky s vysokou kvalitou jsou dobrým způsobem, jak do diety přidat proteiny.
Nejlepší proteinový prášek? Ten, který je rostlina a obsahuje minimální konzervační látky a sladidla. Prášky založené na rostlině mohou obvykle poskytovat až 20 gramů proteinu na část. Smíchejte jeden svazek proteinového prášku s ovesným mlékem, borůvkami a hrstkou špenátu pro koktejl na proteinu.
recept na tofu taco
„Použití proteinu je účinným způsobem, jak doplnit stravu, aby se zajistilo, že dosáhnete svého každodenního příjmu,“ říká Calder. Měli byste se však pokusit získat většinu denního proteinu z celých zdrojů potravy.
Je důležité si uvědomit, že stravování více než 30 gramů bílkovin je příliš velké pro jedno jídlo, protože všechno v tomto počtu jde přímo do ledvin. Jinými slovy, v podstatě tvrdě hodíte na toaletu, pokud zkusíte více než za hodinu, protože protein nelze uložit do vašeho těla pro pozdější použití uhlohydrátů a tuků. Místo odpařování, bílkoviny s kuřecími prsy, ušetříte jídlo po tréninku nebo před několika hodinami. Szestup proteinů po celý den je klíčem k tomu, aby se zabránilo příliš velkému množství proteinu současně!
