Deset

Všemohoucí tisk na lavičce je výtah, který vládne nejvyšší navždy. To je nezbytná součást většiny režimů energetického tréninku z nějakého důvodu. Bench Press získal diagnózu jako silné komplexní cvičení, které je známé svou schopností podporovat významné svalové zisky v horní části těla. Proto jsem rozešel můj

Zaměřte se na klíčové svalové skupiny, včetně hrudníku, paží a tricepsů, lavička je důkazem kondice v tělocvičně. Takže pokud chcete posílit zisky horní části těla, poslouchejte. Shromáždil jsem neocenitelné znalosti z mého rozsáhlého pozadí v oblasti síly a výkonu a zavedl jsem šest odrůd lavicového lisu, abych vás přenesl na větší sílu a vývoj svalů.

Činka na lavičce

Zacházet s

Cvičení na lavičce by nebyla úplná bez ... dobře, naléhavé lisování! Toto klasické cvičení je základním kamenem ke zvýšení síly horní části těla a svalové hmoty. Jeho deset Dopad Bablalla Moha na zaměření na hrudník, paže a triceps přináší jedinečné výsledky.

campari pomeranč

Začněte tím, že ležíte přímo na zádech s barbelem umístěným nad bradou a nohama na zemi. Vaše ruce by měly být umístěny od druhého a bezpečně uchopit činky. Připojte základní svaly a pečlivě zvedněte tyč ze stojanu. Snižte tyč směrem k hrudníku, ohýbáte lokty a udržujte kontrolu v průběhu pohybu. Když činka dorazí k hrudníku, zatlačte ji zpět do linie, dokud se vaše ruce zcela natáhnou a blokují.

Pokud je vaším cílem sbalit svaly, zaměřte se na tři až čtyři sady od osmi do 12 opakování s 90 sekundami mezi soubory. V případě napájení dokončete tři až pět sad pěti opakování s 120 sekundy odpočinku mezi soubory.

Barbell zastavit lavičku

S ohledem na přestávku na rutinu na lavičce je způsob, jak zvýšit sílu a optimalizovat výstupní výkon během fáze výtahu, přičemž se zvyšuje vnímanou intenzitu každého opakování. Přidání úmyslného zlomu v poloze hrudníku eliminuje výhodu cyklu zkrácení tahu a uklidňuje větší sílu (sílu) pro kontrolu tyče.

Lehněte si na zádech s barbelem umístěným nad vousy a nohama přímo na zemi. Vaše ruce by měly být od sebe vzdálené a bezpečně chytit činku. Připojte základní svaly a pečlivě zvedněte tyč ze stojanu. Snižte tyč směrem k hrudníku, ohýbáte lokty a udržujte kontrolu v průběhu pohybu. Když činka dorazí k hrudi, zastavte se na jednu až dvě sekundy a pak jej vložte zpět do linie, dokud se vaše ruce úplně nataženy a zavřeny.

nápoje s grenadinou

V případě silového tréninku dokončete čtyři až pět sad po třech až pěti opakováních s 120 sekundy odpočinku mezi soubory. Pokud je vaším cílem velikost svalu, budou tři sady od osmi do 12 opakování s 90 sekundy odpočinku v pořádku.

Bench Bench šaty

Lavička s těsnou rukojetí vyniká jako moje preferovaná volba pro budování svalové hmoty, zejména proto, že v horní části těla zapojuje mnoho svalových skupin. Tato změna je účinně zaměřena na vnitřní hruď, paže a zejména triceps. Bez ohledu na to, zda je integrována jako cvičení primární energie nebo přidává vysoký objem, nabízí řada nedaleké rukojeti silné výhody pro rozvoj horní části těla.

Lehněte si na zádech s barbelem umístěným nad vousy a nohama přímo na zemi. Vaše ruce by měly být umístěny uvnitř šířky ramene. Připojte základní svaly a pečlivě zvedněte tyč ze stojanu. Snižte tyč směrem k hrudníku, ohýbáte lokty a udržujte kontrolu v průběhu pohybu. Když činka dorazí k hrudníku, zatlačte ji zpět do linie, dokud se vaše ruce zcela natáhnou a blokují.

Provádění tří sad po 12 až 15 opakováních je účinnou strategií pro maximalizaci posilování velikosti svalů, zatímco se rozhoduje od tří do čtyř sad od osmi do 12 opakování, stále kombinuje sílu a velikost.

rumové koktejly

Činka na lavičce Press

Sklon brankáře je dynamické cvičení, které se zaměřuje na horní hruď, ramena a triceps. Použití šikmé lavičky v úhlu 30 až 45 stupňů účinně přesměruje tlak na tyto oblasti, což vede ke zvýšenému závazku ve srovnání s alternativními změnami v tisku.

Začněte naložením činky a nastavením nakloněné lavice v úhlu 30 až 45 stupňů a umístěte je na tyč. Posaďte a uchopte popruh s nadměrnou adhezí o něco širší než šířka paže. Obývá, zapojte své jádro a nebavte si pás, držte jej přes hrudník s úplně protáhlým loktem. Zničte tyč směrem k horní části hrudníku a po inhalaci, snadno zmizejte a poté vydechněte během tlaku tyče zpět do výchozí polohy.

Pokud jde o velikost svalu, zaměřte se na tři sady osmi až 12 opakování. Chcete -li vytvořit sílu, vyberte čtyři až pět sad po pěti opakováních.

Dost

Zacházet s

Bench Press Dumbell nabízí výjimečné výhody ve vztahu k tradičním bench pressu, aby se zvýšila síla a velikost. (Pro vysvětlení to neznamená, že verze činky zlepšuje absolutní sílu než činka.) Dumbbells vám umožňují trénovat větší rozsah pohybu, umožnit stabilizaci svalů ve větší míře, podporovat udržitelný rozvoj svalů a snížit nerovnováhu svalů.

Líbí se mi tiskový tisk lavičky, zejména pro začátečníky, kvůli své jediné povaze. Toto komplexní cvičení „dvojité“ vyžaduje, aby každá ruka během tisku pracovala nezávisle, čímž se zabránilo jedné stránce s jinou kompenzací, přičemž se zabývá nesrovnalostí. Kromě toho svoboda pohybu poskytovaná činkami umožňuje přirozenější a ergonomičtější polohu ruky, která se přizpůsobuje individuálním anatomickým rozdílům a snižuje napětí na zápěstí a ramenou.

modrý koktejl curacao

Začněte sezením na ploché lavici a činky jsou na stehnech. Lehněte si a umístěte činky do výšky ramen a vaše ruce od vás označují. Na dechu zatáhněte jádro a stiskněte činky, dokud se vaše ruce zcela nerozšíří. Spusťte je kontrolovaným způsobem, dokud neodpovídají hrudníku a poté po jejich stisknutí vydechnou. Opakujte požadovaný počet opakování a poté pečlivě vraťte činky na stehna.

Zaměřte se na tři až čtyři sady pěti až osmi opakování, abyste zvýšili sílu a tři až čtyři sady z osmi až 15 opakování na přímé velikost svalů.

Činky s výškou lavičky

Slope večeře kombinuje výhody síly, velikosti a stability tradičního bench lisů a zdůrazňuje horní hruď, paže a triceps. S ohledem na sklon tendence a úpadku se můžete účinně zaměřit na konkrétní skupiny a oblasti svalů, optimalizovat zisky velikosti svalů v horní části těla. Chcete to nakopat do řezu? Použijte alternativní varianty a přepněte z jedné strany na druhou.

Začněte nastavit lavičku pod úhlem 30 až 45 stupňů. Posaďte se na svah lavičky s barbelem v každé ruce, která spočívá na stehnech. Lehněte si a přiveďte činky do výšky paže, vaše ruce vám osloveny. Na dechu zatáhněte jádro a stiskněte činky, dokud se vaše ruce zcela nerozšíří. Spusťte je kontrolovaným způsobem, dokud nejsou uspořádány s horní část hrudi, a poté po jejich stisknutí vydechněte. Opakujte požadovaný počet opakování a poté pečlivě vraťte činky na stehna.

Zaměřte se na tři až čtyři sady pěti až osmi opakování, abyste zvýšili sílu a tři až čtyři sady z osmi až 15 opakování na přímé velikost svalů.