10 mocenských cvičení, aby se zbavila tuku dolní části zad

Snížení Tuk Může to být obtížné, hlavně proto, že lokalizace hmotnosti nemusí nutně existovat. Pokud si chcete vyvinout štíhlejší dolní část zad, můžete upřednostňovat tréninkový režim přizpůsobený pro zvýšení štíhlého svalu v zadním řetězci a jádru; tyto Zavedená cvičení Pro tuk je dolní část zad skvělým místem pro začátek.

Zaměřte se na cvičení, která zahrnují šlachy, hýždě, erekce a břišní svaly, s použitím různých pozic a pohybů pro optimální výsledky. Naplňte své fitness úsilí vyváženou stravou, dostatečnou hydratací a správným zotavením, abyste urychlili pokrok směrem k požadované formě!

Tato oblast mi není známa; Jako zkušený fitness trenér často kladu otázky. Vytvořil jsem sadu 10 silových cvičení, abych se zbavil dolních záda tuku, silně na základě základních pilířů cvičení, nutriční přesnosti a efektivním zotavení. Důkladně prozkoumejte tato pohyby a zvažte zahrnutí několika v týdenním tréninkovém režimu, abyste našli neobvyklé výsledky.

Supermany

Zacházet s

Supermany (or back extensions) are as isolated as they get when considering shaping and strengthening your lower back muscles. However, they are pivotal for engaging your erectors paired with your glutes to solidify strength and the ability to erase lower Tuk.

Začněte tím, že mi ležíte obličej s rukama nataženými před vámi a nohy se natáhly za vámi. Připojte jádro pro stabilizaci páteře a poté zvedněte ruce, hrudník a nohy ze země. Udržujte tuto polohu několik sekund a zaměřte se na stisknutí lepidla a svaly dolní části zad. Pomalu dolní část zad s kontrolou.

Dokončete od 10 do 15 opakování od 60 do 90 sekund odpočinku mezi soubory. Vyberte opakovací sady; V opačném případě změňte věci po 30 až čtyřech sadách po 30 sekundách.

Klášter

Kuric Deadlift se zaměřuje na mnoho svalových skupin, vytváří sílu spodního těla a zároveň zvyšuje stabilitu jádra a dolní části zad. Zahrnuje svaly nohou, jako jsou hýždě, dvojité a dvojité šlachy, aby zvedly konvici, aktivují jaderné svaly, jako jsou šikmé, příčné břicho, kolmé žaludek (šest balíčků) a erekci pro udržení rovnováhy a postoje.

Začněte nohama od sebe a rychlou konvicí vedle jedné nohy. Když uchopíte držadlo konvice jednou rukou, udržujte neutrální páteř a ohýbáte se po stranách a kolenou, abyste ji zvedli ze země. Projděte paty, abyste stáli rovně a držte konvici poblíž těla. Krátce se vypněte a poté začněte konvici pomocí kontroly. Opakujte pro požadované opakování na každé straně a zaměřte se na zásah do základní a správné formy.

Vytvořte tři sady od 10 do 15 opakování ze strany s 90 sekundy odpočinku mezi soubory.

Dobré ráno

Zacházet s

Dobré ráno sú vysoko účinným cvičením na posilnenie zadného reťazca, ktoré zahŕňajú svaly, ako sú hamstringy, glutes a dolná časť chrbta. Tento pohyb sa zameriava predovšetkým na tieto svalové skupiny tým, že sa zachytáva na bokoch a znížením trupu dopredu, pričom sa chrbát udržiava rovno a podporuje zlepšenú stabilitu a silu.

Posílení zadního řetězce zvyšuje efektivitu sportu a hraje rozhodující roli při snižování tuku v dolní části zad. Když se tyto svaly stanou silnějšími a více definovány, pomáhají podporovat páteř a zlepšit celkový postoj, který může snížit přebytečný tuk v dolní části zad.

alternativa triple sec

Chcete -li udělat dobré ráno, začněte stát se šířkou vašich paží a držte váhu, jako jsou činky, činky nebo konvice, přes horní část zad nebo před hrudníkem. Připojte základní svaly pro stabilizaci páteře a ochranu záda rovně během pohybu. Pomalu závisí na stranách a spusťte trup vpřed, dokud není rovnoběžný se zemí nebo mírně nad. Udržujte mírné ohýbání kolen, aby se zabránilo stresu z dolní části zad a udržujte napětí v popliteálních šlachách. Když jdete dolů, udržujte váhu blízko svého těla a zaměřte se na pocit napětí v šlachách a hýždích. Vraťte se do počáteční pozice, zapojují se šlachy a hýždě a stojí vysoko.

Dokončete tři až čtyři sady pěti až 12 opakování s 90 sekundy odpočinku mezi soubory.

Rumunský mrtvý tah (RDL)

Zacházet s

Jeden -pink rumunský mrtvý řetězec je úžasné cvičení pro posílení zadního řetězce. Zaměřují se na vaše šlachy a kluzáky s jedním tréninkem a zvyšují stabilitu a velikost. V šlachách budete cítit hlubokou část, která pomáhá mobilitě, zatímco vaše jádro a dolní část zad pomáhá stabilizovat pohyb. Začněte používat dřep nebo zeď a postupně jděte do volného RDL s jednou nohou s rostoucí rovnováhou a jistotou.

Postavte se s šířkou vepřového masa, lehce ohýbejte jedno koleno a natáhněte druhou nohu přímo dozadu. Jděte kupředu po stranách, udržujte záda rovně a spusťte činku nebo konvici směrem k zemi na stejné straně jako podpůrná noha. Udržujte neutrální páteř a zapůsobí na její jádro pro stabilitu. Zastavte, když je trup rovnoběžný se zemí a pociťujte sekci v ochrnutí. Jděte na patu a vraťte se zpět do výchozí polohy a stiskněte hýždě nahoře.

Proveďte osm do 12 opakování ze strany s 90 sekundy odpočinku mezi soubory.

Paže

Přenos kufru je skutečnou možností při hledání pevných cvičení, které sníží tuk na dno zadní části. Kuver je založen na erekci, jádru a dalších svalech dolní části zad, aby se stabilizoval trup, když se vaše tělo pohybuje proti flexi (ohýbání). Jednotranná povaha tohoto cvičení od přírody zvyšuje intenzitu pohybu.

Začněte výběr správné hmotnosti, jako je konvice nebo činka, a držte ji v jedné ruce tvrdě. Postavte se vysoko a zapojte své jádro, abyste získali stabilitu. Při chůzi udržujte vertikální polohu a stabilní dýchání, zaměřte se na rovnováhu a vyhýbání se naklápění na obou stranách. Pokuste se chodit na dálku nebo někdy, v závislosti na úrovni kondice při zachování hmotnosti.

Dokončete tři až čtyři sady 30 sekund na stranu s 90 sekundy odpočinku mezi soubory.

Příborník s výtahem nohou

Zacházet s

Boční desky s výtahem na noze ztělesňují komplexní přístup k útoku na dolní část zad ve fitness režimu. Posílení těchto svalových skupin je tónováno vaším jádrem a opevněno kolem dolní části zad a boků. Začněte skromným zvedáním na nohy od jednoho do dvou palců a pak jděte zvýšením výtahu nebo prodloužením trvání optimálních výsledků.

Začněte v poloze postranní desky s loktem pod ramenem a zvedněte boky, abyste vytvořili přímku. Zvedněte horní nohu přímo nahoru, zapojte se do bederních svalů a držte je před zahájením. Přepněte boky a opakujte.

Vytvořte tři sady od 15 do 20 opakování s 60 sekundami mezi soubory

pizza s houbami

Nejvíce

Zacházet s

Klasický most Buttock je cvičením hvězdné síly pro tuk dolní části zad v důsledku všestrannosti jeho výkonu. Bez ohledu na to, zda používáte pouze tělesnou hmotnost, integruje činky nebo přidáním tvrdšího odolnosti vůči činku, existují různé způsoby. Mosty z hýždí jsou nejen praktické, aby se zbavily spodní části tuku, ale také účinná aktivační cvičení během vytápění a každodenní údržby.

Chcete -li vyrobit hýždě, ležte si na zádech koleny ohnutými a plochými nohama, vepřovou šířkou. Stiskněte své jádro, poté stiskněte boky a stiskněte hýždě nahoru a držte přímku od ramen na kolena. Pomalu spusťte boky a zaměřte se na kontrolovaný pohyb. Po dokončení opakování udržujte své jádro a zabrání nadměrnému ohýbání. Tipy Coach: Zastavte se v horní části každého zástupce na dvě až tři sekundy, abyste posílili vývoj hýždí.

Řeka po třech sadách po osmi až 12 opakováních s 90 sekundy odpočinku mezi soubory.

Ohýbání básní

Zacházet s

Ohýbací linie Hantle nabízejí významné výhody pro zásuvky, které minimalizují dolní část zad a zvyšují sílu. Toto cvičení se zaměřuje na spodní a horní část zad, lats a biceps, zatímco stabilizuje jádro. Linie činky jsou také všestranné, což vám umožňuje používat činku, konvici, činky a týmy, aby vaše školení byla čerstvá a vyhýbala se stagnaci.

Postavte se šířkou ramen od sebe a vytvořte ohnuté řady činky a držte agenta v každé ruce. Seznam po stranách, držte záda rovně a hrudník nahoru, od trupu pod úhlem 45 stupňů (blízko podlahy rovnoběžně). Zapojte své jádro pro stabilizaci a zabránění rotaci. Vytáhněte činky směrem k boku, držte loket blízko těla a poté začněte kontrolou.

Vytvořte tři až čtyři sady osmi až 15 opakování od 60 do 90 sekund odpočinku mezi soubory.

Oscilovat

Zacházet s

Kettlebell houpačky zabalily ránu do arzenálu fitness, zapálily zadní řetězec a sochařský štíhlý svaly v šlaších, hýždích a dolní části zad. Jsou dynamické a ideální pro špatná cvičení, rozšiřují intenzitu a pomáhají v boji proti tuku v dolní části zad.

Postavte se šířkou ramen a uchopte konvici, stojte vysoko. Slan na vašich bocích drží ruce a pak explodoval posunout boky dopředu, aby otočil konvici do výšky hrudníku a poháněl spěch ze spodního těla. Vraťte konvici mezi nohama v poloze závěsu a opakujte pohyb.

Dokončete 10 až 15 opakování s 60 sekundami odpočinku mezi soubory. V případě intervalových sad dokončete 40 sekund práce s 20 sekundami odpočinku.

Rus se obrací

Zacházet s

jak nakrájet brambory na měsíčky

Ruské zvraty jsou jedním z nejlepších pevných cvičení pro tuk dolní části zad, protože je nula na často zanedbávaném příčném břiše se zaměřením na erekci (dolní část zad) rotačním přístupem. Tato erekční zapojení pomáhá minimalizovat spodní zadní část zadní části, posilovat a zabarvit svaly obklopující tuto oblast. Po kroucení se dynamický pohyb zpochybňuje jeho jádro z různých stran a podporuje lepší definici a funkčnost.

Začněte tím, že sedíte na zemi a kolena jsou ohnutá a paty na podlaze a drží mírně štíhlé a okamžitě. Udržujte svou váhu nebo lékařskou kouli oběma rukama. Ořízněte trup doprava a vytáhněte hmotnost nebo kouli mimo pravý bok. Vraťte se do středu před otočením doleva a opakujte pohyb.

Vytvořte tři sady od 10 do 20 opakování ze strany s 60 sekundami odpočinku mezi soubory.