Často přemýšlíme o železe, pokud jde o jeho nedostatek. Když řeknete svému lékaři, že se cítíte unavení, letargičtí nebo slabí, mohou automaticky otestovat hladinu železa, aby se ujistili, že máte v těle dost tohoto minerálu. Proto kdy Nemáš dost železa , vaše červené krvinky se skutečně zmenšují, což znamená, že vaše krev nebude schopna přenést pravidelné množství kyslíku z plic do jiných částí těla. To může vést k Anémie s nedostatkem železa , což by vedlo k vyčerpání a oslabení těla. Naštěstí existuje mnoho vysokých železných potravin, které můžete přidat do své stravy.
nápoj na vymazávání mysli
Výhody jídla a jídla
Podle Národní ústavy pro zdraví (NIH) Železo je zodpovědné za produkci myoglobinu, který je zodpovědný za dodávku svalů kyslíkem a hemoglobinem, který převádí kyslík z plic do zbytku těla. Chcete -li získat tyto výhody a zabránit nedostatku železa, můžete do své každodenní rutiny přidat jídlo.
Existují dva hlavní typy železa: železo bez železa a švu. Živočišné výrobky obsahují železné a zeleninové jídlo bez -i -ne. Ačkoli oba typy mají výhody, tělo neabsorbuje železo ne -emm a železo.
Kolik železa potřebujete za jeden den?
Deset Denní hodnota (DV) Železo Závisí to hlavně na věkové skupině a pohlaví, jakož i na výživových vzorcích. DV pro ženy ve věku 19–50 let je 18 miligramů, zatímco pro muže ve věku 19–50 let je to jen 8 gramů. Jak již bylo zmíněno, železo železo není absorbováno a hemeické, což znamená, že vegetariáni a vegáni mohou ve své stravě potřebovat více železa než ostatní lidé.
Deset best foods high in iron
Deset following high-iron foods are considered either 'excellent' or 'good' sources of iron. Deset FDA Klasifikuje „vynikající zdroj“ železa jako potraviny z více než 20% vaší denní hodnoty a „dobrý zdroj“ jako zdroj od 10 do 19% DV.
Podezření
Zacházet s
Železo 3 unce : 7,8 mg (43% DV)
Většina z nejčastěji než afrodiziakum Vzhledem k jejich vysokému počtu zinku jsou ústřice také plné železa a pokrývají 43% denní hodnoty pouze 3 unce. Umístěte bílé víno a preferované zalévání ústřic, jako je ocet nebo horká omáčka, a zabalte tento mulosz naplněný železem.
Játra
Zacházet s
Železo 3 unce : 5,6 mg (31% DV)
Hovězí maso je nejlepší volbou z hlediska živočišných produktů, které obsahují železné lem, ale játra poskytne více železa než většina ostatních částí krav. Pokud jste někdy měli hovězí játra, možná jste si všimli, že má malou chuť „ironie“ - což má smysl, když zjistíte, že část tohoto orgánu poskytuje více než 30% denní hodnoty pro tuto živinu. Na pánvi můžete smažit játra hovězího masa, ale pokud chcete, aby trik používal játra, aniž by jej ochutnal, zkuste je vařit, nasekat na velmi malé kousky a smíchat mleté hovězí maso, abyste vytvořili domácí hamburgery!
Sesamy semena
Zacházet s
Železo 1/4 šálku : 5,2 mg (29% DV)
Sezamová semena poskytují téměř 30% denní hodnoty železa až do 1/4 šálku s proteiny, vlákny, draslíkem a postroj - Výživa potrebná na funkciu štítnej žľazy, tvorbu DNA a ochranu pred poškodením oxidatívneho stresu. Kvôli ich lahodne orechovej chuti idú opečené sezamové semená skvele na šalátoch, na zelenine alebo na vašich obľúbených druhoch chleba. Tahini je tiež vyrobený z mletých sezamových semien a dá sa použiť na výrobu šalátových dresingov, omáčok alebo hummusu.
Obohacené rýžové vločky
Zacházet s
Železo Pohár : 4,4 mg (24% DV)
V závislosti na zakoupené značce obilí mohou být zdravé nebo Docela nezdravý Způsob, jak začít den. Pokud jíte misku sladkých vloček, které obsahují málo živin nebo vitamínů, můžete se před obědem cítit hlad. Mnoho obilovin na trhu je však obohacený Což znamená, že k nim byly přidány některé vitamíny a minerály. Průměrný hrnek obohaceného rýžového zrna obsahuje přes 4 miligramy železa, 24% vaší denní hodnoty.
Černé fazole
Zacházet s
Železo 1/4 šálku : 4 mg (22% DV)
Černé fazole to jedne z najzdrowszych produktów roślinnych, które możesz dodać do swojej diety. Nie tylko mają wysoką zawartość żelaza, ale zapewniają prawie 10 gramów białka i 7 gramów błonnika na porcję. Podle raportu Blue Zone Regions opublikowanego w American Journal of Lifestyle Medicine , Černé fazole (společně s čočkou, sóji a fazolemi) jsou „základní kámen většiny stravy“. Jinými slovy, nejzdravější lidé na světě se dostávají do fazolí, protože jsou docela často.
okurka citronová voda
Bílé fazole
poskytnout
Železo 1/2 šálků, plechovky : 4 mg (22% DV)
Bílé fazole, taka jak cannellini i fasolka granatowa, są żywnością bogate w żelazo, które są również doskonałymi źródłami białka roślinnego i błonnika, z 10 gramami białka i 6 gramami błonnika w połowie podawania. Uwzględnij białą fasolę do diety w zupach, sałatkach z białej fasoli lub kroplach fasoli, aby zwiększyć spożycie żelaza.
Fazole
Zacházet s
Železo 1/4 šálku : 3,8 mg (21% DV)
Spolu s nosením statnej dávky železa na porciu, obličkové fazule tiež dodávajú 10 gramov bielkovín a 11 gramov vlákniny a poskytujú užitočné množstvo živín, ako je vápnik, draslík a horčík. Tieto fazule idú skvele v šaláte, polievke alebo podávané s ryžou alebo quinoa.
Lima fazole
poskytnout
Železo 1/4 šálku : 3,4 mg (19% DV)
Ti, kteří měli rádi máslové fazole - klasické jižní jídlo - také měli rádi fazole. Tato dvě jména jsou zaměnitelná v závislosti na tom, odkud pocházíte, ale bez ohledu na to, co tyto fazole nazýváte, budete mít výživné výhody. Lima fazole mají vysoký obsah železa s 19% denní hodnotou na část, ale jsou také plné proteinů, vlákniny a vápníku a obsahují 33% vašich Denní draslík .
Tofu
Zacházet s
Železo 1/2 šálků, opravené : 3,4 mg (19% DV)
licor 43 receptů na nápoje
Tofu makes for a great plant-based protein option for those who want to avoid meat because it provides about 21 grams per 1/2 Pohár, and it's one of the few plant proteins that is considered ' dokončit „To znamená, že obsahuje všech devět nezbytných aminokyselin, které tělo potřebuje k syntetizaci proteinu. Kromě bohatství v proteinu může tofu dát asi 17% denní hodnoty železa. Můžete jíst tofu, smažit se na pánvi nebo je smíchat v omáčce nebo koktejlu.
Čočka
Zacházet s
Železo 1/2 šálků, vařené : 3,3 mg (18% DV)
Čočka are another helpful plant-based source of protein, fiber, and iron. However, while tofu is considered a dokončit protein, lentils are ' neúplný „To znamená, že jim chybí některé z devíti potřebných aminokyselin. To neznamená, že nejsou cenné, ale pokud je budete jíst, aby si užili obsah železa a bílkovin, zkuste je vyvážit s úplným zdrojem bílkovin, jako je maso, drůbež, tofu nebo tempeh.
Špenát
Zacházet s
Železo 1/2 šálků, vařené : 3,2 mg (18% DV)
Popeye miloval svůj špenát a snědl ho pro silné svaly, a ačkoli špenát nestačí k budování svalů, můžete získat podporu železa pro každou část. Spolu se železem může špenát také poskytnout slušné množství bílkovin, draslíku, vápníku a vitamínu K.
Sukně
poskytnout
Železo 3 unce
Mleté hovězí maso
Zacházet s
italské kořenící přísady
Železo 3 unce of mleté hovädzie mäso : 2,3 mg (13% DV)
Všechny řezy hovězího masa obsahují železo heme, ale jedním z nejjednodušších a nejlevnějších způsobů, jak získat co nejvíce železa za peníze, je mleté hovězí maso. Vložte trochu do tacos, vařte do špagety omáčky nebo smažte a užijte si další vysoká železná jídla, jako je špenát a fazole.
Pokud se cítíte stateční a opravdu chcete, aby železo jedla hovězí slezina Tam 186% vaší denní hodnoty ! Ale když vidíte, že to nemusí být super chutné, můžete se držet na mletém hovězího masa a stále si užívat výhod železa.
Tmavá čokoláda
Zacházet s
Železo 1 UNC : 2,3 mg (13% DV)
Pokud jste se někdy cítili provinile kvůli touze po čokoládě během menstruace, máme informace, které oceníte. Protože ti, kteří byli periody, obvykle ztratí krev během svého období, také to znamená, že v tuto chvíli jsou často nižší. Až budete příště v období a slečno čokoláda, neváhejte a trochu neváhejte Tmavá čokoláda . Pouze v jedné unci tmavé čokolády získáte asi 11% své denní hodnoty železa a 72% v baru!
Dýně
Zacházet s
Železo UNC : 2,3 mg (13% DV)
rychlé a jednoduché večeře
Dýňová semínka jsou více než jen část gunk, ve kterém v říjnu seškrábáte svůj jack-o -lintern.
Rukavice
David Smart/Shutterstock
Železo Střední brambory : 185 mg (10% DV)
Bez ohledu na to, zda vyrábíte pečené brambory, nějaké domácí hranolky nebo nějaké hashbrown na nedělní snídani, mohou vám červeno -brambory poskytnout železnou dávku. Díky 10% denní hodnoty brambor vytvářejí lehké a levné železné jídlo.
Konzervovaný tuňák
poskytnout
Železo Koleno : 1,8 mg (10% DV)
Pokud jste ve spěchu a potřebujete rychlý oběd nebo občerstvení, které dávají tělu železo, chytí plechovku tuňáka a výroba tuňáka salátu je snadná. S 1,8 miligramy pro průměrnou plechovku tuňáka může tato ryba poskytnout asi 10% denní hodnoty železa. Nejen to, ale tuňák je také úžasným zdrojem bílkovin a zdravých tuků.
Jehněčí
Zacházet s
Železo 4 unce pozemního jehněčího : 175 mg (10% DV)
Železoo można znaleźć w prawie każdej różnorodności czerwonego mięsa, ale niektóre skaleczenia i zwierzęta zawierają więcej niż inne. Za około 10% codziennej wartości żelaza gotuj trochę jagnięciny w klopsikach lub w Kebabach na Bliskim Wschodzie dla Ciebie i rodziny. Jeśli lubisz kotlety jagnięce, 3-uniwersalna część dostarczy 7% zalecanego dziennego spożycia żelaza.
Podobně jako hovězí maso, jehněčí 183% vaší denní hodnoty . Ale pro ty, kteří potřebují lehčí (a příjemnější) železo, budou jehněčí kotlety dobře fungovat.
