V ideálním světě si můžete vybrat a vybrat si, kde zhubnout a přibrat na váze. Bohužel, když vaše tělo potřebuje energii, vezme ji z celého těla - nejen z boků, protože máte dost rukojeti a děsivých tukových oblastí. Pokud se však obzvláště zajímáte o obložení tuku, dochází k vylepšení, která lze zavést z plánu stravy a cvičení (a obecně se blíží k životu uživatele), což sníží boky proveditelnějšího úsilí.
„Způsob, jak snížit lásku tuku, je stejný proces snižování tuku, tuku nohou atd. Sarah Bowmar . Certifikovaný osobní trenér a certifikát výživy fitness, od Bowmar Nutrition .
Co přesně můžete udělat, abyste ztratili bederní tuk? Obrátili jsme se na některé přední odborníky na zdraví a fitness v zemi, abychom našli nejúčinnější strategie úbytku bederních tuků, které se vyhýbají rychlému oprav a podporují dlouhodobé výsledky hubnutí.
Jak zhubnout v bocích v tělocvičně.
Nejprve se jedná o cvičení, která mohou být přidána do tělocvičny, aby se utáhla a zbarvila kyčle a spodní povrch AB.
Odpor trénuje tyto hýždě.
Zacházet s
„Budete se moci trochu soustředit na tyto držadla lásky - pamatujte, že výsledky uvidí po celém těle, když budete mít tlustý cíl,“ říká odborník na fitness odborník Adriana Pohan jehož program pro fitness a výživu pomáhá svým klientům dosáhnout rovnováhy tím, že usnadňuje zdravé trávení, zvyšuje přirozenou energii, rovnováhu hormonů, hluboké čištění, snižováním tuku a zvyšováním svalové hmoty.
Jeho největší projekt tohoto „malého uprostřed“, který si také vybere oběť, se zaměřuje na vaše hýždě.
„Trénink se silným odporem u všech tří superintendentů svalů - ano, jsou tam tři,“ říká Gentil. „Váš hýždě Maximus je největší svaly, které tvoří oběť. Je důležité zasáhnout, když je hlavním problémem hubnutí v bocích, protože musíme utvářet váš derriere tak, aby svaly byly tvrdé a vyčnívají trochu dále, což dává iluzi méně tuku po stranách.
„Přemýšlejte o každém hnutí hýždě, který závisí na bocích,“ pokračuje v Pagan. „Místo, které často chybí, jsou skutečné svaly, na které se chcete zaměřit na vytvoření těsných, štíhlých boků, jmenovitě minimusové lepidlo a medius. Tito dva jsou po stranách hýždí, více v horní části.
Zapomeňte na bodový trénink.
Zacházet s
„Většina osobních trenérů již toto místo nepřijímá, protože vědecké důkazy potvrzují, že v cílové oblasti úspěšně nevylučují tuk,“ říká instruktor jógy a skupina Amandy Murdock. Vysvětluje také, že tuková tkáň bohužel působí jako „první“ metoda, poslední.
První místo, kde přibíráte váhu, bude posledním místem, kde můžete zhubnout, a obvykle je to žaludek a boky. Koncentrovaná cvičení na žaludku však pomáhají stínu této oblasti; Nejrychlejším způsobem, jak ztratit přebytečný tuk v žaludku a bokech, je provádět cvičení, která způsobují ztrátu přebytečného tuku Obvykle (Podle výše uvedených intenzivních cvičení).
Vyměňte kardio HIIT.
Zacházet s
„Pomalý, stabilní kardiovaskulárně úmyslné jogging nebudeš nikam chodit ... pomalu,“ říká Noah Neiman, spoluzakladatel Rumble-Boxing v New Yorku. Toto je jeden z nejpoužívanějších a nejméně účinných způsobů, jak zhubnout.
Neiman navrhuje obchodovat ve svém dlouhém joggingu, aby získal obtížnější a agresivnější tempo, známé jako intervalové trénink s vysokou intenzitou, typ tréninku, který získává a udržuje srdeční frekvenci, aby spal více tuku v kratší době. Funguje to, že své tělo tlačíte na maximum po dobu 20 až 30 sekund cvičení (jako je Sprint), a poté odpočíváte nebo uděláte méně intenzivní verzi tohoto cvičení od jedné na dvojnásobek součtu a poté tento vzorec opakujete po dobu 20 minut. You see you, blooming sites!
Trénujte více skupin cvičení.
Zacházet s
snadné koktejly s vodkou
„Nejlepší je provádět pohyby pokrývající mnoho svalových skupin, protože nemůžete opravdu znát jednu konkrétní oblast problému,“ říká Tanya Becker, co -founder. Cvičení Barre jsou velmi efektivní, protože vaše tělo se stává strojem a vaše svaly musí pracovat na podpoře vaší rovnováhy v Barře. Becker také poznamenává, že je důležité kombinovat sprinty obsahující kardio a silový trénink. Tato kombinace přináší rychlé výsledky, když se pokusíte řezat a vybarvit všechny svaly.
Zaměřte se na základní cvičení.
Již jsme se zabývali nešťastnou pravdou, kterou si nemůžeme vybrat, a vybrat si, kde zhubnout a vzít, což znamená, že bodové trénink je výrazně hodnocen. „Posílení základních posilovacích cvičení je však důležité, protože mít silné jádro vám poskytne více energie během tréninku,“ říká osobní instruktorka a skupinová instruktorka Amanda Murdock. A my už víme, že více svalů znamená méně muffinových vrcholů.
Také pracujte na dně těla.
Zacházet s
„Pokud chcete štíhlé boky, přemýšlejte o celém dně těla,“ říká tvůrce Fitness Rachel Piskin. Zaměřte se na cvičení, která staví dlouhé, štíhlé svaly. To rozšíří vaše popliteální šlachy a čtyřkolky, které v důsledku toho vytvoří tenčí a zatemněné spodní tělo. „Cvičení by mělo být považováno za přijímání opačných nohou, paží a pohybů inspirovaných jógou jako kroucenou židli a psem.
Cvičení rovnováha.
Zacházet s
Udržitelná cvičení jsou skvělým způsobem, jak si vyměnit boky a roztavení milostných úchytů. Piskin například navrhuje, že vstoupí do Longe a poté stiskne jednu rovnováhu nohou. Bude existovat jádro, hýždě, vnitřní a vnější stehna, které pomohou snížit tělo.
Zkuste Pilates.
Zacházet s
„Jedním z nejlepších cvičení je umístit míč mezi vnitřní stehna a jít na most s boky,“ říká Peskin. „Stiskněte míč z vnitřních stehen 30krát a poté zvedněte paty a opakujte. Vezměte míč a vraťte se do polohy mostu, stiskněte kolena a pulzujte boky 30krát. Tuto sérii lze opakovat třikrát až pětkrát.
Zvažte metabolické kondicionování.
Zacházet s
Podle Neiman Metcon (alias metabolická kondicionování) je poslední způsob tréninku tvrdého i inteligentního. Metcon je způsob tréninku, který buduje štíhlé tělo a udržuje tento metabolismus háčku celý den; i když přestanete cvičit.
Co to pro vás znamená? To znamená, že i když sledujete televizi a pokračujete v proteinu naplněném sendviči po tréninku, spálíte kalorie. Příkladem tréninkového obvodu MetCon by bylo dělat Burpee, dřepy, skoky a řádky po dobu 30 sekund na 30sekundovou vysokou intenzitu; Obvod opakujete pětkrát.
Zkuste tuto rutinu.
Zacházet s
Požádali jsme Justina Norris a Taylor Gainor, co -founders of Little Method, aby vyvinuli zvláštní obvod cvičení kyčle, který lze provést kdekoli a čas. Připraven? Udělejme to!
Začněte boční deskou po dobu 30 sekund na každé straně (nechte boky směrem k podložce a zvedněte je zpět ke stropu a udržujte kombinované jaderné svaly).
Poté udělejte 30 sekund kopu (začněte ve vysoké poloze disku, vezměte jednu nohu a nasměrujte ji do lokte, střídavě).
Pak si vytvořte dřepy, abyste zakryli zvraty a zatáčky po dobu 30 sekund (začněte šířku ramen, vytáhněte ruce za hlavu; na dřevo a začněte lezím, střídavě položte opačný koleno do opačného lokte).
Poté vydělejte 30 sekund motocyklů (ležte rovně na zádech, ruce kolísaly na krk, stiskněte jádro, střídavě lokty na protilehlé kolena, pomalým a kontrolovaným tempem).
Dokončete horské horolezce s rybolovem (v poloze, aby koleno přivedly koleno do opačného lokte a při přípravě nohy se při návratu do výchozí polohy připravte další nohu) a poté plátci (v poloze předloktí pomalu snižují koleno na vnější část lokte, střídavě).
Jak zhubnout v bocích se změnami životního stylu.
Kromě průlomového potu existují i další změny životního stylu, které můžete představit, které vám pomohou upustit tyto libry a doufejme zmenšit velikost kyčle.
Udělejte nějakou matematiku.
Zacházet s
Poslouchejte nás zde - budete chtít vyvinout několik čísel, abyste se ujistili, že jste na správné cestě.
Určitě vaše TDEE (celkové denní výdaje na energii) - to jsou celkové kalorie, které spálíte každý den, cvičení a kalorie potřebné k tomu, abyste vás udrželi naživu (spánek, trávení, chůze atd.), Vysvětluje Bowmar. „[Potom] zadejte svůj BMR (základní index metabolismu) - jedná se o obecné kalorie, které vás udrží naživu.
Jezte více termogenních potravin.
Zacházet s
„Různá potraviny vytvářejí různé termogenní reakce. Kdykoli něco sníte, transformujte toto jídlo na něco, co můžete metabolizovat, vyžaduje energii (kalorie). Existují některá potraviny, které metabolizují, vyžadují mnohem více energie, takže vaše tělo brání energii, kterou bere a pomáhá snižovat celkové kalorie.“ „Některé populární termogenní přísady jsou kurkuma, česnek, kokosový olej, zelený čaj, skořice, octa jablečného moštu, chili pepř (kajenský pepř) a losos.
A ty prostě víš Zde je návod, jak se můžete naučit používat sílu čaje k hubnutí .
Pamatujte na prášky.
Zacházet s
Dejte si pozor na práškové potraviny - včetně proteinového prášku, arašídového másla a křišťálového světla - které Murdock často najde pachatele plynu a nadýmání se zákazníky. V mnoha případech se můžete nejen cítit nafouknuté, ale také můžete způsobit viditelné boky s vyboulením.
Ale vytvořte protein.
Zacházet s
I když možná budete muset přemýšlet o svých proteinových prášcích, proteiny dvakrát Je Dobrý. „Studie ukázaly, že strava bohatá na libové proteiny má nejlepší složení těla,“ říká Neiman. „Udržují vás úplně déle a uvolňují hormony, které pomáhají udržet vaše tělo s příznivou hmotností. Takže jíst všechna tato organická vejce s hrdostí.“
Vyvarujte se jídla na bázi potravin.
Zacházet s
Drž se dál od položek označených nízkým nebo bez cukru. Becker varuje, že většina z těchto potravin na bázi potravin je vysoce zpracována nebo používána náhradníky, které mají velmi nízkou nutriční hodnotu. Místo toho doporučuje občerstvení pro nutriční potraviny, jako jsou syrové mandle, mrkev a hummus nebo plátky jablek namočených v syrovém medu, které pomáhají zajistit energii a udržovat nasycení mezi jídly. Doporučuje také napařování nebo vaření zeleniny, jakmile z nich získáte nejvíce živin.
Sledujte vstup vlákna.
Zacházet s
Pay attention to how many fibers you consume; It is amazing for saturation and important for intestinal health and optimal digestion. Murdock upozorňuje na opatrnost: „Pokud jíte vysoko -dermální stravu, aniž byste pil velké množství vody, stanete se plynem a všimnete si nadýmání, které vypadá podobně jako tuk, ale ne.
Jíst více tuku.
Zacházet s
pesto
Studie ukazují, že vyšší strava ve zdravých tucích je pro váš opasek lepší. Takže se necítíte tak špatně při rozdrcení celé nádoby na mandlové máslo o půlnoci včera v noci ... ale možná ne celý kontejner, říká Neiman. Ořechy, hořká čokoláda, mastná ryba, semena chia, avokádo a olivový olej z prvního lisování jsou také dobrými zdroji zdravých tuků.
Jíst ryby.
Zacházet s
Murdock říká svým klientům, aby naložili talíře rybami. Aljašský losos divoce chytil přesnost. Složení mastných kyselin je skvělé pro vaše vlasy, nehty a pás.
Růžová v nějaké kavárně.
Zacházet s
Přestože v kofeinu existují odborníci a nevýhody, bylo znovu a znovu ukázáno, že káva může zlepšit sportovní výkon. Pijte vaření několik minut před tréninkem a poskytujte energetickou podporu pro řešení spalování tuků, cvičení kalorií a spalování bederních tuků.
Jezte libové maso.
Zacházet s
„Pokud se nejedná o [definované] důvody, jíst,“ říká Murdock. „Organické a štíhlé řezy masa krmené trávou jsou aminokyseliny.
Pijte více vody.
Zacházet s
„Myslíte si, že máte hlad? Je pravděpodobné, že jste dehydratováni a mluvíte s metabolismem,“ říká Neiman. Sledování spotřeby vody je obzvláště důležité, pokud konzumujete hodně sodíku, tj. Dehydratace (potom má strava vysoká zpracovaná potrava). Pamatujte, že jídlo může být skvělým zdrojem vody - myslím meloun a okurky. Několik produktů na našem seznamu Nejuspokojivější zdravé občerstvení Mít vysokou hustotu vody!
Vyzkoušejte lymfatickou drenáž, abyste snížili celulitidu.
Zacházet s
„Manuální lymfatická drenáž je jemná forma masáže, která urychluje lymfatickou cirkulaci - tekutiny podporující imunitní systém - tělem,“ říká Gentil. „Celulitida je akumulace toxinů v tukových buňkách. Váš lymfatický systém eliminuje toxiny a pohybuje tuxiny a proto lymfatická drenáž pomůže snížit celulitidu.
Zlepšete kvalitu spánku.
Zacházet s
Ano, ujistěte se, že máte dostatek spánku a správný typ spánku může výrazně ovlivnit vaše cíle hubnutí.
„Vztah mezi spánkem a úbytkem hmotnosti již dlouhodobě zdokumentoval vědu. Studie ukazují, že kratší Mer má obvykle vyšší ukazatele tělesné hmotnosti, vyšší procento tuku a větší množství Konečný výkon .
„Nedostatek spánku je více vystaven přírůstku hmotnosti - a z přibírání na váze pravděpodobně pochází z tuku. Dutina spánku také snižuje naši schopnost ovládat hlad a nasycení a zvyšuje pravděpodobnost dosažení po jídle s vyššími kaloriemi, které ztěžují naši váhu.“
Brown naznačuje, že se snažíte získat v noci asi 7-9 hodin vysoce kvalitního spánku a také sdíleli několik jednoduchých způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku, aby se podpořila efektivnější úbytek hmotnosti:
- Omezení denního zdřímnutí, což může vést k problémům se začátkem spánku, pokud jde o spánek.
- Získání velkého počtu vystavení slunečnímu světlu na začátku dne, který ukazuje, že výzkum přímo souvisí s lepší schopností spánku spát v noci.
- Stanovení pravidelné rutiny před spaním a držení se na ni - naše těla potřebují rytmus a rutinu.
- Je možné prostředí spánku, stejně jako to nejlepší - umyjte místnost před spaním, investujte do tmavých žaluzií a vypněte všechny světelné zdroje v místnosti (i světlo z mobilních telefonů může ovlivnit spánek).
- Je také důležité vyhnout se vystavení modrému světlu během několika hodin před spaním, zejména pokud používáte obrazovky, tablety nebo mobilní telefony.
Pamatujte, že konzistence je zásadní.
Zacházet s
Jedna věc, kterou si chcete pamatovat, když jste laserem pro hubnutí: chcete být konzistentní, pokud jde o sledování svých cílů, i když to znamená pokus o ztracení bederního tuku.
„Protože všechno ostatní v životě je klíčovou konzistencí. Pokud nevyrábíte hýždě, ztratíte je. Pokud nejíte zdravá jídla, dohnáte to. Pokud nepokračujete v lymfatické masáži, celulitida má větší šanci na návrat,“ říká Gentil.
Špatná váha vyžaduje čas na nošení - a to vyžaduje čas. Takže budete chtít být trpěliví a stisknout. To je však mnohem snazší, než si myslíte, že provedete zdravé změny, které přinesou požadované výsledky.
„Důrazně doporučuji najít cvičební program, který se vám líbí. Opravdu vás vzrušuje, že se budete moci vrátit,“ říká Bowmar, „konečně doporučuji najít jídlo, které opravdu rádi jedíte a jíst po celý týden, [jak] snížení počtu jídel, které musíte přijít, je mnohem snazší držet se vaší stravy.“
