Přiznejme si pravdu: Snažíme se zhubnout, můžete se cítit ohromující, vyčerpávající a odrazující - zejména když jste strávili týdny (nebo měsíce) snaha zjistit, že počet na stupnici se nezúčastnil. Bez ohledu na to, zda se chystáte zahájit výlet nebo pokusit se na okamžik rozbít tukový kód, jsme tu, abychom nabídli podporu se spolehlivou radou profesionálního trenéra. Mluvili jsme s Johnston, Cpt , Certifikovaný osobní trenér a trenér síly a stavu, který rozděluje pět nejlepších částí všech dob v rozsahu hubnutí.
Místo toho, abyste ztratili víru ve snahu o zdravější váhu, držte bradu a přidejte tyto sekce do své každodenní rutiny. Pak se podívejte na tyto návyky související s hubnutím, které podle vědy skutečně funguje.
Protahování a zhubnout
Zacházet s
Pravděpodobně jste slyšeli, že kombinace pravidelných cvičení, která zahrnuje kardio trénink a odolný, spolu s výživou a vyváženou stravou (užívání kalorií) je základem pro dosažení cílů hubnutí. Zahrnutí dalších aspektů fyzické zdatnosti do tréninkové rutiny, jako je například protažení pro zlepšení flexibility a mobility, je však také moudrým rozhodnutím. Protahování podporuje hubnutí napadením počtu kalorií, které spálíte každý den, podle Lékařská linka . Navíc pro učení Publikováno v Klinická fyziologie a funkční zobrazování Bylo zjištěno, že protahování může zlepšit svalovou hypertrofii, což je další faktor, který zvyšuje ztrátu tuku.
zázvorový pivní koktejl
Dva hlavní typy napětí mohou podporovat hubnutí - statické a dynamické napětí. Statické protahování je obrázek, který pravděpodobně máte, když přemýšlíte o protahování. Podle UW School of Medicine and Public Health , vyžaduje natahování a pobyt v této poloze po dobu nejméně 15 nebo 20 sekund. Statické protahování určuje jednu svalovou skupinu během každé sekce. Naopak, dynamické napětí zahrnuje aktivní pohyby, ve kterých klouby a svaly procházejí celou řadou pohybu (ROM), Spalování dalších kalorií jako jeho statický ekvivalent.
Zatímco protahování nezapálí tolik kalorií jako aerobní cvičení a odpor, každý prvek pomáhá. Podle Centra kontroly a prevence nemocí (CDC), 154-libra osoba spaluje asi 90 kalorií po dobu 30 minut statického napětí. Čím obtížnější a dynamičtější je však sekce, tím více kalorií spálíte. „Protahování samo o sobě nepodporuje hubnutí, ale kombinaci stravy a cvičení, která zvyšuje pružnost, zatímco silový trénink může být užitečný během hubnutí cestování,“ říká Johnston.
koktejly, které si můžete připravit doma
Nyní se ponořme do nejvyšších doporučených částí Johnstona, abychom zhustili.
Bulharské dřepy
Zacházet s
„Nižší poloha bulharské rozdělené skupiny je podobná tomu, co vidíte, pokud na gauči uděláte klasickou sekci. Přidejte k němu nějaký odpor a lépe se natahujete k kyčelním flexorům,“ říká Johnston.
Tento pohyb otevírá boky a zaměřuje se na flexory kyčle (svaly v přední části boků) a zlepšuje mobilitu kyčle. Lepší mobilita kyčle zvyšuje cvičení a umožňuje vám provádět každodenní činnosti, jako je dřep, který zvyšuje objekty podporující hubnutí. Během bulharských dřepů se divizované čtyřkolky, hýždě a popliteální šlachy dostávají pevnou sekci Testy Publikováno v PLOS ONE . Protože se jedná o cvičení jedné nohy, ujistěte se, že se pohybujete oběma nohama pro vyváženou sekci.
Hluboké dřepy
Zacházet s
Hluboký dřep účinně rozšiřuje několik částí dolních těl, včetně bederních flexorů, hýždí, čtyřkolek, popliteálních šlach a telat, zapojených do vašeho jádra. Hluboké dřepy se také mohou zlepšit Mobilita boků, kolena a kostky , Zlepšení celkového rozsahu pohybu a hubnutí.
„Zvedněte paty, aby šli dolů a zůstali ve vertikální poloze,“ vysvětluje Johnston. „To rozšiřuje inzerenty (oblast slabiny), což je obvykle tuhá oblast pro mnoho lidí. Hluboké dřepy také umožňují hýždím a čtyřkolům zažít zátěž v natažené poloze.“
tequila a zázvorové pivo
Visí jeho nohy zvednout
Zacházet s
Třetí část, která zvyšuje úbytek tělesné hmotnosti, je zvýšení závěsné nohy. „Je to skvělé cvičení s kombinovaným účinkem nejen pro práci s jádrem, ale také umožnit dolní části zad a pánve detekovat flexi a prodloužení, pohyby, které nemusíte být vystaveny celý den, pokud jste v práci,“ říká Johnston.
Podle odborníků v tomto případě Lékařská linka Zatáhání zavěšení se může natáhnout a posílit svaly na ramenou, horní části zad, jádra, předloktí a flexoru rukou a zápěstí. Kromě toho se šíří a dekomprimuje páteř, která je nezbytná k optimalizaci fyzické účinnosti a kalorií.
Boční pokrytá vyvýšenými lokty a nohama (nebo boční zatáčky činky)
Zacházet s
„Většina pohybů se vyskytuje v rovině fibuly (přímo nahoru a dolů), takže je to dobrý pohyb, který nejenže pracuje na jádru, ale může také donutit tělo, aby se pohybovalo v přední rovině a poskytovalo velkou část kmene a pánve,“ vysvětluje Johnston.
mosazný opičí nápoj
Pokud je tento pohyb příliš náročný, zkuste ohýbat činku nebo konvici laterálně, ujistěte se, že stiskne stranou a nechte ho pohybovat rovně po boku, aby získal optimální úsek.
Jedno dělo Pulldns s přízvukem
Zacházet s
Konečně, tyto epizody hubnutí, další vynikající celkový pohyb, který prospívá svalům vůči tréninku o odporu a hubnutí. „Opilení je další oblast, která obvykle z různých důvodů,“ říká Johnston. Přidání zatáčky na dně pohybu vám umožní natáhnout roky v konečné poloze.
Takže pokud strávíte většinu dne před obrazovkou počítače, pomyslete si, že se snažíte uvolnit svaly záda a přiblížit se k dosažení zdravější hmotnosti.
