Ah, nepolapitelný „11“ ABS - ty definované svalovými liniemi, které běží svisle uprostřed, chybí mnoho a chválí odborníky a celebrity. Existuje však více až 11. linie ABS než jejich estetická přitažlivost; Označují silné jádro a dobře. A ačkoli genetika hraje roli ve vývoji svalů, mohou je donutit k cvičení. V tomto okamžiku je nejlepší cvičení pro sílu pro 11 odkazů ABS.
Možná si myslíte, že nekonečné drcení a sezení jsou zlatou lístkem na vyřezávané břišní svaly, ale solidní a dobře definovaná odpor a rozmanitost. Jedenáct linií ABS není jen o práci s jedním svalem; To je zaměřeno na různé části jádra, od žaludku konečníku po hlubší tyč. A tato svalová kombinace dává jeho žaludku jeho těsný a barevný vzhled.
Pokud jste připraveni propagovat hru AB, mluvili jsme s Tracie Haines-Landram, CSCS . Certifikovaný specialista na sílu a stav a výživu školitelů z Žito To rozděluje pět cvičení nejlepší síly pro 11 řádků. „Existují dva hlavní prvky Dosažení 11 linek ABS „Říká Haines-Landram.“ Prvním je posílit základní svaly, a to břišní a šikmé svaly, které vytvářejí základ tohoto vzhledu.
Pokračujte ve čtení cvičení. A když skončíš, nechybí mi 30denní trvalý trénink, který v rekordním čase odřízl roztrhané abs .
Dřepy nad zemí
Zacházet s
S přidanou součástí horní části těla přináší pozemní povlaky jádra a může vážně aktivovat tyto svaly „11 řádků“.
„Ostatní mikiny jsou tradičně vyráběny s činka drženou nad hlavou, zatímco paže jsou zavřené, ruce umístily šířku paže (fragmenty),“ vysvětluje Haines-landram. „Zatímco dřepy nad zemí jsou jedním z nejvíce technických pohybů síly, která vyžaduje správný rozsah pohybu (kostky, kolena, boky, paže), platba je v aktivaci jaderných svalů. Použitím hmotnosti nad hmotností, spojte více než tradiční zadní chobotnice.“
Číšník
Hračka„Toto cvičení zahrnuje nošení váhy nad hlavou v jedné ruce při chůzi na dálku. Aktivace jádra je podobná hlavnímu dřepu.
Ustaw w odległości około 15 do 20 metrów. Podnieś ciężar jednym ramieniem, ustabilizuj się nad głową i idź na drugą stronę w kontrolowanym ruchu, upewnij się, że ciężar ciągnie cię do przodu. Powinieneś być w stanie rozpocząć i zatrzymać kontrolę. Zmień ręce na drugą stronę i wróć. Wypełnij trzy do pięciu zestawów od 15 do 20 metrów.
Visí nohy na nohou
Zacházet s
Nejde jen o demonstraci na baru a na nohou na nohou, a to není jen demonstrace; Toto je jeden z nejúčinnějších způsobů vyřezávání spodního břicha.
Můžete udělat přísně nebo kips pro Pano-Bar (pohyb pólu). Největší přínos a aktivace svalů se však spoléhá na přísné prsty, říká Haines-Landram.
Vložte rukama o něco širší než šířka paže, vytáhněte tyč, nakloňte své tělo mírně dozadu a stiskněte svaly, abyste začali zvedat nohy. Udržujte nohy rovně, pokračujte v zvedání, dokud netahnete prsty na nohy na popruh (nebo co nejblíže). Potom pomalu spusťte nohy v kontrolovaném sestupu zpět do výchozí polohy. Mezi odrůdy patří odpružení kolena, ve kterém kolena zůstávají ohnutá na 90 stupňů a zvedněte kolena, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, a poté nižší. Vytvořte čtyři až šest sad po osmi až 12 opakováních.
Tabulky
Zacházet s
„Rady jsou populárním a efektivním cvičením k posílení základních svalů,“ říká Haines-Landram. „Vytvářejí statickou svalovou kontrakci AB, což znamená, že jsou zapojeny svaly, ale aktivně nepohybují rozsah pohybu. Čím déle je udržován, tím účinnější je. Udržujte desku ve statické poloze po dobu 30 až 45 sekund. Naplňte čtyři sady mezi soubory.
Střídání
Zacházet s
S pomocí činky, lékařských koulí a dokonce i tělesné hmotnosti se rotace zaměřuje na diagonálně, které vycházejí z „11 básní“, což jim dává tento dokonalý vzhled.
„Rotační pohyby zahrnují externí švy, které vytvářejí externí definici 11 linek ABS. Rotační cvičení lze provést, když se vnější zatížení, jako je ukotvená Barb, zaměřuje na čtyři až šest sad po boku osmi až 12 opakování.
