Bez ohledu na to, zda hledáte svalové svaly, udržujte svaly v hubnutí nebo plnění a uspokojení jídla a občerstvení, budete mít prospěch z posílení každodenní spotřeby bílkovin. Zatímco doporučený denní výhoda (RDA) pro proteiny je pouze 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, nejvíce Testy Odborníci souhlasí s tím, že většina lidí, včetně starších dospělých nebo kohokoli, kdo je aktivní nebo pracuje na hubnutí, má výhody více než toto množství, blíže 1,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, zejména aby se zabránilo ztrátě svalů.
I když je snadné získat protein ze zdrojů rostlin, věří se, že se jedná o živočišné proteiny Proteiny vyšší kvality Protože pokrývají všech 9 nezbytných aminokyselin a je snazší trávit a absorbovat jako rostlinné bílkoviny. Existují dva různé typy živočišných bílkovin: maso a nemeta. Maso Může to být hovězí, ryby, vepřové maso nebo drůbež a Nemeta, každé zvíře podle produktů, jako jsou mléčné výrobky a vejce.
Zatímco některé typy masa mají velké množství nasycených a sodíkových tuků, jiné jsou extrémně zdravé a nabízejí mnoho bílkovin a dalších potřebných živin, jako je vitamin B, železo a zinek v několika uncích.
Pro snadné zvýšení bílkovin doporučují dietologové přidat tyto zdravé živočišné bílkoviny a další zdroje, které nejsou bez stravy. Čtěte dále a pro více, nenechte si ujít .
Vepřové maso, které jsem nosil
poskytnout
náhrada za oreganoPro část 3 -UNCO: 163 kalorií, 7,5 g tuku (2,4 g nasyceného tuku), 39 mg sodíku, 0 g uhlohydrátů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 22 g proteinu
Vepřové maso, které jsem nosil Je to vynikající zdroj vitamínů B, včetně thiaminu, niacinu, vitamínu B6 a vitamínu B12. Vitamin B je nezbytný pro výrobu energie A účastní se tělesných procesů, od syntézy DNA po produkci neurotransmiterů. Protože vitamíny B jsou rozpustné ve vodě a měly by být doplněny každý den, je nutné pravidelně zahrnout do své stravy dobré zdroje, včetně vepřových sušenek, tmavých listů a mléčných výrobků.
Losos
poskytnout
: 155 kalorií, 7 g tuku (1 g nasycený tuk), 47 mg sodíku, 0 g uhlohydrátů (0 g vlákniny, cukr 0g), protein 21,6 g
Losos Zda je zachován, uzený nebo pečený, je všestranný a zdravý živočišný bílkovina. „Losos není jen úžasný zdroj bílkovin, ale také velmi vysoký obsah omega 3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro zdraví srdce a dokonce i depresi,“ říká Jenna Volpe, Rd Funkční registrovaný dietolog z celého života.
Jedna 3-end část divokého Atlantického lososa má 7 gramů tuku, z nichž většina pochází ze zdravých omega-3 mastných kyselin, které Testy Bylo zjištěno, že je to anti -zánětlivé a prospěšné pro kůži a klouby, vysvětluje Volpe.
náhrada westchesterské omáčky
Další hovězí maso štíhlé
Zacházet s
: 184 kalorií, 10 g tuku (4 g nasycený tuk), sodík mg, 0g uhlohydrátů (0 g vlákniny, cukr 0 g), protein 22 gZatímco červené maso může mít nezdravé množství nasyceného tuku, Další hovězí maso štíhlé Má proteiny, vitamíny a minerály, které nabízejí hovězí maso s nízkým obsahem tuku. Je také k dispozici a je k dispozici možnost rozpočtu, kterou lze použít ve všem, od síly po tacos a hamburgery. Další hubené hovězí maso je nejméně 90% štíhlé s 10% nebo méně tukem.
„Hovězí maso obsahuje některé klíčové živiny pro různé funkce těla, imunitní podporu a metabolismus energie, jako je železo, zinek, vitamíny, jako je B12 a niacin a selen,“ říká Amber Trejo MS, RDN, CDN, CPT , Zakladatel koučování Naked Well -being. Pouze jedna 3-konzonová část mletého hovězího masa má 22 gramů proteinu, 12% železa DV a 50% DV zinku.
Sardinky
Zacházet s
To je 375-: 191 kalorií, 10,5 g tuku (1,4 g nasyceného tuku), 282 mg sodíku, uhlohydráty 0g (0 g vlákniny, cukr 0g), 22,6 g proteinuKonzervované ryby mají chvilku a jediným překvapením je, jak dlouho je tento zdroj k dispozici pro rozpočet a pohodlný zdroj proteinu získal společnou popularitu. ' Sardinky Mají vysoký obsah nezbytných živin, jako jsou proteiny, vitamín B12, vitamín D, vápník a minerály, “říká Jeden je v NAN, STPL, CPPPER, CPPN
Pouze jeden 3,75-NACA má 22,6 gramů vysoce kvalitního proteinu a 27% DV pro vápník. Tyto živiny jsou nezbytné pro silné kosti a zdravou pokožku a jsou také bohaté na Omega-3 mastné kyseliny , což může pomoci snížit riziko srdečních chorob a zlepšit funkci krevních cév, přidává Chun.
Tresska
Zacházet s
: 90 kalorií, 0,7 g tuku (0,1 g nasyceného tuku), 66 mg sodíku, uhlohydráty 0g (0 g vlákniny, cukr 0g), 19 g proteinůUSDA navrhuje jíst nejméně dvě části mořských plodů týdně, každá část asi 3-4 unce. Ryby nebo měkkýš, ale významná část americké populace, potenciálně až 90%, nesplňuje toto doporučení, říká, že doporučení, říká, říká, říká, říká, říká, říká Caroline Thomason, Rd, Cdce , který je dietolog ve Washingtonu a výživové partnery na Aljašce s mořskými plody.
Pokud nemilujete chuť lososa nebo sardinu, ryby Tresska Je to vynikající výběr mořských plodů s vysokým obsahem bílkovin, který má lehkou chuť a velmi snadno použitelný. S méně než 1 gramem tuku, pouze 90 kalorií a 19 gramů bílkovin pro 3-NAO, je to zdravá volba a bílkoviny bohaté na večeři.
Plus: 2 živočišné bílkoviny bez masa
Řecký jogurt
Zacházet s
Za 5,3 unce kontejneru obyčejného, celkového řeckého jogurtu: 146 kalorií, tuk 7,5 g (3,5 g nasyceného tuku), 53 mg sodíku, 6 g uhlohydrátů (0 g vlákniny, 6 g cukru), bílkoviny 13,5 gV případě živočišných bílkovin, které neobsahují maso, ale stále vysoký obsah bílkovin a plné potřebné živiny Řecký jogurt. „Řecký jogurt je nejen probiotiky a nezbytných živin, jako je vápník a vitamín D, ale má také vysoký obsah bílkovin,“ říká Caroline L. Young, MS, RD, LD, RYT od všech. I když si můžete vybrat řecký jogurt pro snížení nasyceného tuku a kalorií, Young doporučuje verzi s plným tukem pro vyšší spokojenost a lepší chuť.
jednoduché halloweenské koktejly
Vejce
Zacházet s
Do jednoho velkého vejce: 72 kalorií, 5 g tuku (1,6 g nasyceného tuku), 65 mg sodíku, 0g uhlohydrátů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 6 g proteinuVejce Jsou to výživný a rozpočtový zdroj bílkovin, který můžete jíst silně vařené, smíšené, slunečné stránky, přidat k pečení a mnoho dalších způsobů v kuchyni. Pouze jedno vejce má 6 gramů bílkovin a je dobrým zdrojem několika vitamínů B a selenu. Jedno vejce také poskytuje 31% DV pro Cholín , Minerál nezbytný pro metabolismus lipidů, zdraví mozku a vývoj mozku plodu.
