ABS „11 řádků“ je vrchol štíhlého, silného a vybaveného těla. To platí pro ty vertikální linie, které se otáčí s hlavou, která vám probíhá, když máte vážnou jádro definici, a vytvoří iluzi „11“. (Takže, jméno.) Ale jaký je nejlepší způsob, jak získat tento vzhled do vašeho trupu? Jsme tu, abychom vám pomohli v konečném jádru tréninku pro 11 linek ABS.
Nejprve musíte odstranit dostatek tuku, abyste odhalili bouře pod-to není možné. Ale i když se stanete „dost štíhlým“, stále potřebujete konkrétní trénink k vytvoření „11“. Důvodem je skutečnost, že svislé čáry jsou ve skutečnosti mezerou mezi břišním konečníkem (svaly se šesti batohy) a vnitřními a vnějšími svahy (svaly směrem k trupu).
Většina lidí se bohužel zaměřuje pouze na svaly se šesti batohy se stovkami stovek, ale zanedbává další svaly. Místo toho musíte nasměrovat své jádro od všech pokynů, abyste se dostali plně.
Přečtěte si, kde najdete nejlepší základní cvičení pro 11 linek ABS. Doporučujeme, abyste to provedli na konci pravidelného silového tréninku, dvakrát týdně k dosažení nejlepších výsledků. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více, a když skončíte, nenechte si ujít 6 nejlepších denních cvičení pro ženy nad 50 let, abyste snížili tenký pás.
A1) Mrtvé chyby, sady: 3, opakování: 6 Na každé straně odpočinek: 0 sekund
Zacházet s
Mrtvé chyby jsou jednoduchý a efektivní způsob, jak hodit celé jádro. Poté, když natáhnete a nohu, vydechujte co nejvíce a před inhalací udržujte tuto pozici na druhé nebo dva na sekundu nebo dva. (Šikmá pomoc při výfuku, takže získáte přidání práce).
keřový nápoj
Lehněte si na zádech rukama a koleny ve vzduchu (jako mrtvé chyby), posuňte spodní část dozadu a zvedněte lepidlo. Roztahujte pravou nohu a levou nohu současně, držte záda na zemi, držte boky od země a vydechněte celý vzduch. Přepněte boky a opakujte.
A2) Kelting Kettlebell Halos, Set: 3, Opakování: 6 V každém směru, odpočinek: 30 sekund
HračkaNěkolik základních cvičení trénuje bránu na všech stranách, jako je Halo. Důvodem je skutečnost, že trénujete svou stabilitu, když pohybujete hmotností přes mnoho různých pozic místo opakovaného pohybu jako sedadla.
Vezměte obě kolena a držte jednu rukojeť na konvici v obou rukou s velkou částí vaší ruky. Udržujte dno zadních neutrálních a vytvořte velká kola kolem hlavy s konvicí. Proveďte všechny jednorázové opakování a poté přepněte pokyny.
B1) Zavedení kruhu AB, sady: 3, opakování: 10, odpočinek: 30 sekund
Zacházet s
Sbohem, desky - ahoj, worlouts s koly! Jsou úžasné, protože změníte úhel páky tak, aby se ve vašem jádru rychle zvyšoval. Toto cvičení také trénuje, aby udržovala spodní část v dobré, neutrální poloze.
Během obou kolena popadněte AB a tlačí vpřed. Jděte co nejnižší a pak ji odtáhněte. Nezapomeňte udržovat ruce a boky se neustále šíří. Pokud je AB blízko příliš těžké, dejte ruce na nízkou stabilitu a místo toho ji použijte.
náhrada za grand marnier
B1) Kabelový kabel k opalování, sady: 3, opakování: 8 V každém směru, odpočinek: 30 sekund
HračkaNejlepší způsob, jak se zaměřit na stranu ABS, není to, aby se točilo; Je proti kroucení. Tímto způsobem udržujete svou páteř a boky v bezpečné poloze při budování síly a stability. Poté, diagonála síly, se lépe zaměřuje na diagonální a stabilitu kříže.
Zastavte se na kolenou nebo jednom koleni a upravte kabelovou tyč nebo upevněte lano nad hlavou. Zatímco jste kolmo k kabelu, uchopte tyč nebo lano na obou koncích. Přímo přetáhněte tyč nebo Cru do těla. Zavřete paži daleko a stiskněte ruku nejblíže ke stroji. Udržujte přímo k trupu. Vyplňte opakování na jedné straně a přepněte boky.
