Vydání fitness cesty přizpůsobené ženám vyžaduje strategický a progresivní přístup. Navrhl jsem další 30denní domácí cvičení pro ženy. Každý segment rozdělený do tří různých fází se zaměřuje na specifické svalové skupiny a postupně zesiluje trénink, což zajišťuje komplexní přístup k hubnutí.
Tento komplexní plán je vytvořen pro usnadnění úbytku hmotnosti prostřednictvím progresivní intenzity a cílených cvičení. Sledováním prezentovaných fází budete svědky zlepšení síly a vytrvalosti, ale také zažijete transformaci dobře vyvinuté fitness rutiny. Vezměte tato školení, zůstaňte důsledně a zjistěte, jak se vaše tělo stává štíhlejší, silnější a zdravější verzí.
veganské předkrmy
Přečtěte si dále a dozvíte se vše o posledních 30denních cvičeních pro ženy. A když skončíte, nezapomeňte se podívat na 69letého trenéra, který rozděluje 7 fitness návyků, díky nimž vypadají 25.
Dny 1-10: metabolismus osvětlení
V počáteční fázi je důraz kladen na metabolismus naklápění a aktivaci klíčových svalových skupin. Tato cvičení jsou vybrána ke zvýšení pulsu, zahájení procesu spalování tuků a vytváření základů pro intenzivní dny. Tento fázový skok uvolňuje váš metabolismus, dává tón následujících dnů a zaměřuje se na hlavní svalové skupiny a posiluje hořící kalorie.
1. hnízdní kopce
Zacházet s
Postavte se nohama a rukama po stranách. Skočte, když rozložíte nohy a vytáhnete ruce na hlavu. Vraťte se do počáteční polohy a opakujte. Vytvořte tři sady 45 sekund.
2. Squeeght Squats
Zacházet s
Postavte se s distribucí nohou. Snižte své tělo, ohýbáte kolena a zatlačte po stranách dozadu. Vraťte se do výchozí pozice a zapojte se do lepidla. Vytvořte tři sady 12 až 15 opakování.
3. Vysoká kolena
Zacházet s
Postavte se šířkou kyčle. Nastříkejte kolena na hruď. Zvyšte tempo a zvýšíte srdeční rytmus. Vytvořte tři sady 45 sekund.
Dny 11-20: Sochařství a posilování
Když jdete do druhé fáze, trénink míří k posílení sochy a svalů. Účelem této fáze je vytvořit štíhlou svalovou hmotu, která je nezbytná pro odolný a účinný proces spalování tuků. Tato fáze vytváří sílu a definici a zajišťuje, že se vaše tělo stane účinnějším spalovacím strojem kalorií.
1. plíce
Zacházet s
Postavte se s nohama dohromady. Udělejte krok vpřed s jednou nohou a ohněte obě kolena. Vraťte se do počáteční polohy a alternativních nohou. Vytvořte tři sady 12 až 15 opakování.
2. PushUpy
Zacházet s
Začněte v poloze desky. Spusťte tělo směrem k podlaze a ohýbajte lokty. Boční zpět do počáteční polohy. Vytvořte tři sady 12 až 15 opakování.
3. linie Hantlis
Zacházet s
Držte činky v každé ruce, vaše ruce zaměřené na vaše tělo. Lehce ohněte kolena, zavěste na boky a spusťte trup. Vytáhněte činky směrem k hrudníku a zatlačte čepele na rameno. Vytvořte tři sady 12 až 15 opakování.
4. ruské zvraty a zatáčky
Zacházet s
Posaďte se na podlahu a odchylujte se na 45 stupňů. Udržujte ruce pohromadě a otočte trup na jednu stranu. Opakujte pohyb a zaměřte se na sklon. Vytvořte tři sady 12 až 15 opakování.
ostřelovaný edamame
Dny 21-30: Intenzivní kardio a kombinace celkového těla
V poslední části se cvičení zintenzivňuje kombinací kardio cvičení a obecných těl s vysokou intenzitou. Tato fáze maximalizuje spalování kalorií, zrychluje ztrátu tuku a způsobuje, že se budete cítit chyceni. Druhá fáze zajišťuje silnou, kombinující kardio a sílu pro maximální spalování kalorií a zrychlení hubnutí.
1. Burpee
Zacházet s
Začněte ve stálé poloze. Skočte, přistávejte v poloze dřepu, nakopněte nohy zpět na talíř a pak skočte zpět do dřepu. Skočte a sáhněte ke stropu. Vytvořte tři sady 45 sekund.
2. horský horolezec
Zacházet s
Vytvořte horolezec. Po každé sadě házejte vertikální skok. Jemně přistávejte a jděte k další sadě horolezců. Vytvořte tři sady 45 sekund.
3. Spánek krabic
Zacházet s
Stojte před pevnou krabicí nebo krokem. Skočte na krabici a přistávejte oběma nohama. Zkontrolovat a opakovat. Vytvořte tři sady 12 až 15 opakování.
