Nejedná se přesně o průkopnické hlášení, že vápník hraje hlavní roli ve zdraví kostí a prevenci osteoporózy a rakoviny, ale možná nevíte, že existují způsoby, jak získat živiny bez snižování mléka nebo spotřeby doplňku. Nejlepší je přirozeně konzumovat vitamíny a minerály jídlem nebo pitím a tyto potraviny vápníku ukazují, že k dennímu plnění nepotřebujete mléčné výrobky.
V souvislosti s průměrnými potřebami dospělých 1000 miligramů Vápník každý den a my jsme našli nejkreativnější jídla, abychom získali více vápníku pro váš den. Naneste tyto jídlo bez mléčných a mléčných výrobků, když jste vedle obchodu s potravinami, a kdykoli splníte toto denní doporučené číslo.
Zahrnuto do pořadí od nejnižší hustoty po nejsilnější , našli jsme 20 potravin, které nezemřejí, což lze snadno přidat do stravy. Použili jsme databázi potravin USDA, abychom určili, kolik vápníku je přítomno v každém jídle.
Slunečnicová semena
Zacházet s
Obsah vápníku: 1 unce (28,3 g), 22 mg , 2,2% dv
Horní saláty s těmito semeny pro další krize nebo skákání na jednu část jako občerstvení. Kromě obsahu vápníku jsou tato malá semena také dobrým zdrojem antioxidantů bohatých na antioxidanty Vitamin E. a Měď - živiny podporující zdraví bílých krvinek. Není divu, že jsme volali slunečnicová semena Nejlepší občerstvení 50 nebo méně kalorií !
Sladké brambory
Zacházet s
letní koktejly
Obsah vápníku: 1, (5 -palcové) sladké brambory, 39 mg , 3,9% dv
Tato skromná kořenová zelenina je dobrým zdrojem vápníku, draslíku a vitamínů A a C. Je to vážná sada pro takový jednoduchý spud. Místo toho, abyste si v peci pečeli jeden v peci, proč se neobjevit ve své kulinářské kreativitě a používat k vytvoření domácích hranolků? (Kdo nemá rád hranolky?!) Po odříznutí délky brambor na pruhy, na vrcholu kokosového oleje, soli, pepře a česneku a umístěte je do trouby při 350 stupních až do křupavé.
Mrkev pro děti
Zacházet s
Obsah vápníku: 15 médií, 50 mg , 5,0% dv
Přemýšlejte o mrkvi jako oranžové úžasné hůlky-poměr hvězdných kalorií k vláknu udržuje žaludek plochý, jejich vápník pomáhá udržovat kosti silné a obsah vitamínů a snižuje vývoj kožních buněk. Trochu zabalte do kapsy a užijte si unci mandlí jako svačinu uprostřed odpoledne nebo nějaké v troubě v troubě s rozmarýnovou růžovou, olivovým olejem a černým pepřem na večeři. Čím více nápadů na recepty na balení vegetariánů můžete bičovat, tím lépe!
Obr
Zacházet s
Obsah vápníku: 1/4 šálku (3-5 sušené fíky), 53 mg , 5,3% dv
Ačkoli fíky mohou být nejlépe známé pro jejich integraci se slavnými fíky, budete muset jíst veškeré ovoce, abyste využili jeho výhod. Vyřízněte čerstvé nebo sušené fíky a přidejte je do ovesných vloček, salátů nebo řeckého jogurtu s medem, skořicí a nastrouhanými mandlemi. Případně je můžete jíst jako občerstvení rychlého občerstvení. Tři z nich stojí 110 kalorií.
Zelené fazole
Zacházet s
Obsah vápníku: 1 šálek (vařené), 60 mg , 6,0% DV
Kromě malého -známého obsahu vápníku, šálku balíčků zelených fazolí 16 procent Z denní spotřeby vitamínu C a 4 gramů vlákna, což je jedna z nejlepších živin, která zhubla na planetě. Nejlépe dušené zelené fazole s olivovým olejem, borovicovými oříšky, mletým pepřem a česnekovým práškem, aby pečely chuťové pohárky a získaly zdravé výhody.
recepty na tequilu
Brokolice
Zacházet s
Obsah vápníku: 1 šálek (vařené), 62 mg , 6,2% dv
Zdá se, že moje matka byla na něčem, když vám řekla, jak důležité je jíst brokolici. Křížová zelenina je bohatá na vápník a mnoho dalších dobrých živin, jako jsou vitamíny A, C a B6.
Pomerančový
Zacházet s
Obsah vápníku: 1 velký, 74 mg , 7,4% DV
Ačkoli je toto citrusové ovoce nejlépe známé pro jeho bohatý obsah vitamínu C, jedna velká oranžová také poskytuje 74 miligramů vápníku. Užijte si sólové ovoce jako občerstvení nebo kombinujte plátky se špenátem, nastrouhanými mandlemi, grilovaným kuřetem, šalotkou a zázvorovou omáčkou a vytvořte asijský salát.
Mandle
Tetiana Bykovets/Unsplash
Obsah vápníku: 1 unce, 23 ořechů, 76 mg , 7,6% dv
Studie ukazují, že konzumace mandlí před cestováním do tělocvičny vám může během tréninku pomoci spálit více tuků a uhlohydrátů. Malý, ale výkonný ořech je také silným zdrojem proteinu a vlákniny a je plný mononenasycených tuků, které pomáhají snižovat špatné hladiny cholesterolu při jídle s mírou. Jezte své sólo jako lehké občerstvení na silnici nebo páře s asi 80% tmavou čokoládou kakaa (máme rádi Zelený ) a bobule jako malý dezert. Jsou také skvělým doplňkem jogurtu a Noční oves . Zmínili jsme také, že jsou jedním z nejlepších vápníkových jídel?
dušené papriky
Shell
Foto: Shutterstock
Obsah vápníku: 3 unce (asi 10 malých), 78 mg , 7,8% dv
Práce na denních potřebách vápníku (když dosáhnete dávky proteinu s nízkým obsahem tuku) pomocí povlaku.
Potlačit
Zacházet s
Obsah vápníku: 1 šálek (vařené 205 g), 84 mg , 8,4% DV
Squash z Butternut je nejen plná draslíku k vápníku a nafouknutá, ale také bohatá na karotenoidy, které bojují s srdečními chorobami, astma a artritidou a podporují zdravé vidění. V podstatě to všechno - tak to jíst! Rádi pečeme kostky v troubě olivovým olejem a pepřem. No, také spravedlivé v receptech na polévku.
Sesamy semena
Zacházet s
Obsah vápníku: 1 polévková lžíce, 88 mg , 8,8% dv
Pokud chcete využívat zdravé výhody ze sezamových semen, vyberte si zástěru a špachtlí a bič indického jídla na Středním východě nebo japonštině. V těchto kuchyních používá mnoho populárních receptů na zeleninu, kuře a těstoviny.
Edamame
Zacházet s
Obsah vápníku: 1 šálek, 98 mg , 9,8% dv
Každý, kdo někdy šel do sushi, byl pravděpodobně žertován ve začátek se sojovou sóji sójovou sójem. Toto jídlo je dobrým zdrojem vápníku, vlákno A svaly budování bílkovin, s výjimkou vápníku.
Brokolice Rabe
Zacházet s
kokosový alkoholický nápoj
Obsah vápníku: 1 Práce ( 85 gramů, dušené ), 100 mg, 10% dv
Asi 85 gramů z brokolice Rabe má úžasných 100 miligramů vápníku -chránící kosti a je také dobrým zdrojem odolnosti k posilování vitamínu C. Přidejte do své stravy zeleninu, aby zůstala silná a zdravá. Rádi to smažíme olivovým olejem a česnekem a přidáme jej do Parmesanova prachu.
Amaranth
Zacházet s
Obsah vápníku: 1 šálek (vařené), 116 mg , 11,6% DV
Pokud jste o Amaranthu neslyšeli, je čas se ho poznat, protože je to s vysokým vápníkem. Jeden šálek tohoto zrna Benene přes 100 miligramů minerálů na podporu kostí. Zrno je také bohaté na Folian, typ vitamínu B, který pomáhá vytvářet zdravé červené a bílé krvinky v kostní dřeni a usnadňuje přeměnu uhlohydrátů na energii.
Navy fazole
Zacházet s
Obsah vápníku: 1 šálek (vařené), 126 mg, 12.6% DV
Bílé fazole nejen podávají zdravou dávku břišního vlákna, protein pro svaly a draslík na proudu, ale také významnou dávku vápníku. Potřebujete další důvod, abyste něco přidali do svého talíře? Je také bohatý na rezistentní škrob, živinu, která zvyšuje metabolismus a pomáhá podporovat oxidaci tuků a zabraňuje akumulaci dlouhodobého tuku.
Kelp
Zacházet s
Obsah vápníku: 1 šálek, 134 mg , 13,4% dv
Kelp, a variety of sea vegetable, is commonly found in Asian dishes. A cup of the greens serves up 134 milligrams of calcium, in addition to a hefty dose of vlákno a iodine—a mineral that helps maintain thyroid health. If you like making homemade smoothies a juice, substitute kelp for kale to reap the benefits. Big fan of miso soup? Throw some kelp into the broth to up its nutritional value.
Semena chia
Zacházet s
Vápník : 1 unce, 179 mg , 17,9% DV
Všichni víme, že semena Chia nabízejí velké množství omega-3, ale zdá se, že jejich obsah vápníku není příliš hluk. Pouze v jedné unci (o něco více než 2 polévkové lžíce) je pouze asi 180 miligramů vápníku, což je 18% doporučené spotřeby stravy. Posypte lžíci nebo dvě polévky do misky ovesné vločky, abyste zvýšili růst minerálů.
Vařená zelená
Zacházet s
Obsah vápníku: 1 šálek, cooked 94 mg – 268 mg 9,4-26,8% DV
Pravděpodobně již víte, že přidání další zeleně na talíř je zdravý, nízký výběr kalorií, ale víte, že kale a límec zelená může také pomoci udržovat silné kosti? To je pravda! Pokud se chcete z této zeleniny dostat co nejvíce, budete je chtít jíst - ne drsné, aby byly považovány za vysoké vápníkové potraviny. Vyberte si parník nebo smažte dávku s kořením pro rychlý startér.
Sardinky
Zacházet s
Obsah vápníku: 1 možná (3,75 unce), konzervované v oleji s kosti, 351 mg , 35,1% dv
Přestože sardinky nejsou populární ryby mnoha lidí, jsou jedním z nejlepších zdrojů vápníku bez mléka-pokud můžete žalovat žaludek. Hledejte odrůdy konzervovaných kostí, které jsou měkké a zcela jedlé. Kosti pocházejí z celého vápníku. Chcete -li udělat vše čerstvé, hodte ryby do zelené postele s rajčaty, okurkou, olivami, feta a červeným octem. Spojení přispívá k chutnému jídlu inspirovanému Středozemním Středomoří. V případě rychlého občerstvení jsou nejlepší sušenky s plným obilím na dvě nebo tři sardinky a stisknutím čerstvého citronu pro další chuť.
jak vyrobit větrníky
Tofu (s síranem vápenatého)
Zacházet s
Obsah vápníku: 1/2 šálků (připraveno), 434 mg , 43,4%
Jste velkým fanouškem Edamame Cousina, tofu? Ačkoli obsah vápníku se liší v závislosti na značce, některé z odrůd Tofu jsou jedním z nejúčinnějších potravin bohatých na vápník a v jednom 1/200 podávání se podávají až 43 procent denního vápníku. Nezapomeňte porovnat nutriční štítky, abyste se ujistili, že vaše značka je pro kosti dobrou volbou.
