10 nejlepších cvičení pro seniory pro ztrátu břišního tuku

Jak se další čalounění hromadí kolem membrány. To však neznamená, že nošení dalších žaludečních ventilů není frustrující ani náročné. Naštěstí jsme tu, abychom pomohli. Pokud jste starší dospělý, který se snaží zbavit nechtěného břišního tuku, jste na správném místě. Mluvili jsme s Rachel Macpherson, Cpt , osobní trenér s garážovou tělocvičnou certifikované Ace, který rozděluje 10 nejlepších cvičení pro seniory, aby ztratili břišní tuk.

Břišní tuk nebo vilalace může být obzvláště tvrdohlavý a škodlivý pro vaše zdraví. Podle Národní institut srdce, plic a krve Přebytečný tuk břicha byl spojen se zvýšeným rizikem srdečních chorob, cukrovky a jiných chronických onemocnění. Riziko se zvyšuje s obvodem pásu přesahující 35 palců u žen nebo 40 palců u mužů. Dobrou zprávou je, že zavedením následujících cvičení do cvičební rutiny můžete snížit pás a zvýšit celkové zdraví a kondici.

Macpherson nám však připomíná, že nemůžete znát cílovou ztrátu tuku z jedné konkrétní oblasti vašeho těla. Říká: „Ačkoli žádná cvičení nemohou být zvláště napadena břišním tukem, existují ty, které pomáhají spalovat kalorie nebo pomáhat posilovat a zpřísnit břišní svaly, aby vypadaly tenčí.“

Pokračujte ve čtení podrobných poruch každého cvičení. A když skončíte, nenechte si ujít 10 nejhorších návyků o břišní tuku.

Vysoké pochody

Pochod s vysokým kolenním jemným kolenním jemnému cvičení, které může pomoci ztratit břišní tuk, poutavé jaderné a nižší svaly.

„Postavte se vysoko a přiveďte jedno koleno směrem k hrudníku a přikývněte na úrovni ramene po opačném rameni,“ vysvětluje Macpherson. „Zaměřte se na udržování neutrální páteře, aniž byste se skrývali nebo ohýbali a udržovali strany. Aby to bylo obtížné, zvedněte tempo a pokuste se provést 30 opakování.“

Vylijte

Toto cvičení se zaměřuje na břišní svaly skryté pod záda, zatímco ramena, ruce a záda.

„Dedukce jsou vysoce účinné při posilování základních svalů, včetně konečníku břicha (běžně známého jako svaly se šesti batohy) a svaly hlubokého jádra, které působí jako popruh pro zpřísnění a posilování vašeho jádra.“ - říká Macpherson.

Chcete -li udělat tento krok, přejděte na podlahu před cvičební koulí na dosah ruky. Umístěte předloktí na horní část míče a ujistěte se, že lokty jsou ohnuté a vaše tělo je jednoduché. Použijte jaderné svaly k udržení stability těla, když pomalu odvrátíte míč z vás a narovnáte trup. Poté otočte míč zpět k vám a základním svalu, abyste míč udrželi zpět do počáteční polohy. Opakujte tento pohyb pro tři sady od 10 do 20 opakování a odpočívejte mezi soubory od 60 do 90 sekund.

Stiskněte

„Palof Press je druh izometrické a anti-specifické kontrakce,“ vysvětluje MacPherson. „K tomu musíte proti rotačnímu tahu se základními svaly.

Vložte stranou do kabelového stroje nebo do odporového pásu silně ukotveného ve výšce hrudníku a zapojte základní svaly. Porovnejte rukojeť oběma rukama a stiskněte ji před sebou. Vaše základní svaly budou pracovat, aby vám zabránily v otáčení na stroj. Držte kontrakci a pomalu odpočívejte. Cílem je vytvořit tři sady od 10 do 12 opakování na stránce od 60 do 90 sekund odpočinku mezi soubory.

Mrtvé chyby

Zacházet s

rum pomerančový džus

Mrtvé chyby sú jedinečné základné cvičenie, ktoré funguje v týchto brušných svaloch a zároveň zapoja flexory bedra.

Abychom provedli toto cvičení, Macpherson říká: „Lehněte si na podlaze od záda a kolena, ohýbejte se přes boky, abyste vytvořili tvar„ L “vzhůru nohama. Posilujte jádro. Poté natáhněte jednu ruku nad hlavu a natáhněte opačnou nohu dopředu a držte ji od podlahy.

Drevák

Zacházet s

Drevák are a classic lower-body compound exercise that targets the muscles of the lower body, including the quadriceps, hamstrings, and glutes. They also engage the core muscles, making them an excellent exercise for burning calories and toning the midsection. 'Drevák are a full-body exercise that builds muscle to boost your metabolism and burns calories to help beat belly fat,' states MacPherson.

Chcete -li to provést, přejděte na postoj šířky ramene a nasměrujte prsty na nohu. Ujistěte se, že vaše pozice je správná zapojením základních svalů a udržováním hrudníku a přímo se podívejte vpřed. Vyměňte boky a ohněte kolena směrem k prstům, aby se snížily. Když jsou stehna rovnoběžná s podlahou nebo dosáhnou limitu mobility, zatlačte nohy, abyste se vrátili. Zaměřte se na tři sady od 10 do 12 opakování od 60 do 90 sekund odpočinku mezi soubory.

Zlomení tělesné hmotnosti

Zacházet s

„Luce je druh cvičení, které zahrnuje velké svaly na dně těla, což pomáhá spálit značné množství kalorií v budování svalů,“ říká Macpherson. Mohou být prováděny několika způsoby, včetně dopředu, dozadu, do boku a diagonálně, což umožňuje svalovou práci, rovnováhu a stabilitu v různých úrovních pohybu. To může také snížit riziko snížení nebo věku.

Chcete -li spěchat, udělejte velký krok vpřed a ujistěte se, že ostatní nohy zůstanou na svém místě. Držte záda rovně a hrudník se zvedl. Ohněte přední koleno, abyste se snížili směrem k zemi. Vytvořte tři sady 10 až 15 opakování na noze. Odpočívejte 60 až 90 sekund mezi soubory.

recepty na brandy koktejly

Paže

„Kuric je skvělé cvičení k posílení břicha. Zahrnuje zatížení na jedné straně těla a je to funkční pohyb, který může zlepšit každodenní činnosti. Toto cvičení aktivuje hluboké jaderné svaly, zatímco spaluje kalorie s těžkým zatížením,“ říká Macpherson.

Začněte držením činky v pravé ruce v pravé ruce a vstaňte se šířkou ramen. Udržujte jádro a rameno vyztužení. Poté podnikněte pomalé a stabilní kroky vpřed, vytáhněte jádro a držte boky. To vám pomůže odolat tažení hmotnosti na jedné straně. Přejděte na pevnou vzdálenost a poté se otočte do výchozího bodu. Po odjezdu do výchozího bodu přepněte ruce a opakujte cvičení na druhé straně. Opakujte to třikrát a spočívá mezi koly po dobu 90 sekund.

Konvice po celém světě

Zacházet s

Toto dynamické cvičení se zaměřuje na švy (boční břišní svaly), které pomáhají zpřísnit bránu a snížit pás.

„Začněte tím, že stojíte s šířkou vašich paží a držíte konvici před dolním břichem oběma rukama pomocí nadměrné adheze,“ vysvětluje Macpherson. „Nezapomeňte si udržet vysoké postoje a posílit jádro. Pak projděte se kolem těla a přepněte mezi rukama vpředu a zadní část těla.“ „Naplňte tři koly od 15 do 20 průchodů od 60 do 90 sekund odpočinku.

Jemná burpee

Soft Burpee je upravená verze tradičního cvičení Burpee, která je pro klouby snazší. Jsou to fantastická volba pro starší dospělé, kteří se chtějí zbavit břišního tuku, protože mohou současně zvýšit kardiovaskulární, sílu a vytrvalost.

Macpherson nám říká: „Postavte se vysoko s vzdáleností a rukama po stranách. Potom ohněte kolena a položte ruce na podlahu. Šprpte jednu nohu na druhou záda, dokud se ocitnete v poloze talíře s pažemi na zápěstí.

Energetická chůze

Zacházet s

Jednoduchý, ale vysoce efektivní, rychlá chůze je kardio cvičení s nízkým případem, které může pomoci spálit kalorie, podporovat hubnutí a zvýšit kardiovaskulární zdraví.

Provádějte mírná aerobní cvičení po dobu 30 minut denně, pět dní v týdnu, alespoň ztráta břišního tuku, říká MacPherson. Rychlá chůze je fantastický způsob, jak spálit kalorie a zvýšit metabolismus, zlepšit hladinu cukru v krvi, snižovat stres a bojovat s tukem žaludku.