Pokud jste se skrývali po celá ta léta, znáte mnoho populární diety s nízkým obsahem uhlíku, které mají nespravedlivá démonizovaná zrna, ovoce a škrobovou zeleninu. Pravděpodobně jste dokonce na okamžik vyzkoušeli nízké uhlohydráty. Stále se můžete vyhnout sladkým bramborám, protože chudé vlivné, které sledujete, varuje online Bůh se vypne . Riskovat překonání mrtvého brilantního embrya, řekneme to znovu: ne všechny vysoké uhlohydrátové výrobky budou tučné. Jedná se o stejné uhlohydráty, obvykle ty, které jsou v krabici nebo svačině nebo neexistují žádná vlákna, která by mohla poškodit vaše zdraví a připoutání.
Většina dietologů a lékařů souhlasí a výzkum podporuje myšlenku, že uhlohydrát je nezbytnou živinou pro dobré zdraví a nemělo by se jí vyhnout. Například polští vědci používají údaje z americké domácí studie k prozkoumání zdraví a výživy Evropská společnost Kongresu kardiologie V roce 2018 studie ukázala, že konzumace méně než 215 gramů uhlohydrátů denně po dobu šesti let zvýšila riziko úmrtí na rakovinu o 36% a smrt kardiovaskulárních onemocnění o 50%. (Mimochodem, 215 gramů je víceméně počet uhlohydrátů ve velkém jablku, 15 sušenek, 2 polévkové lžíce arašídového másla a sklenici vanilkového sójového mléka.)
Metaralýza proti roku 2019 proti Časisze Lanceta To naznačuje, že uhlohydráty mohou chránit metabolické. Během studie 58 klinických studií vědci zjistili, že dospělí, kteří jedli nejlepší příjemná zrna, zelenina a další uhlohydráty, které mají vysoký obsah vlákniny, snížili riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku o 15-31% a snížili riziko úmrtí v mrtvici nebo srdečních chorobách ve srovnání s lidmi, kteří ukládají malé množství zdravých drog.
Zde jsou některé produkty s vysokým obsahem uhlíku doporučeným lékařem a dietologem, kterého byste se neměli bát, ale místo toho zvažte destičku dnes.
Chléb
Zacházet s
Nedělejte všechny uhlohydráty. Pro dobrou výživu jsou důležité i děti s vysokým obsahem karbohydrátu, chléb a těstoviny.
„Odstranění všech uhlohydrátů může přinést opačný účinek určený ke zdraví, což vede k významným nedostatkům,“ varuje registrovanou výživu z výživy Dr. Oncobar, DCN, RDN . Dr. Clinical Nutrition and Majitel Menopausausausausebetter.com . „Sacharidy poskytují glukózu, která je nezbytná pro produkci energie v buňkách, včetně v mozku. Obsahují také vlákno, vitamíny, minerály a další prospěšné fytonutreny.“
Nezapomeňte si vybrat chléb a těstoviny vyrobené z celých zrn, které pomalu chrání komplexní uhlohydráty.
Jablka
Zacházet s
Ano, tyto ovoce jsou považovány za jídlo s vysokým obsahem uhlohydrátů kvůli fruktóze nebo cukru v ovoci. Jejich nutriční výhody však přesahují počet získaných uhlohydrátů, zejména pokud jíte veškeré ovoce, včetně kůže jablek a hrušek.
recept na cappuccino
„Veškeré jídlo je bohaté na vlákninu, často voda a živiny pro pomalé trávení, pomáhá nám cítit se a snižuje touhy s cukrem,“ říká Amy Shapiro, Rd , zakladatel Skutečná výživa v New Yorku .
Střední jablka a hrušky konzumované zásobováním kůže 4.8 a 5.5 Hrajeme vlákno.
Oves vystřihne ocel
Zacházet s
Jeśli lubisz żucie, płatki orzechowe, idź do owsa ze stalowym krojonym, pełnym ziarnem włókien. Badania metaanalizy w Živiny Ukázali, že diabetici 2. Typ redukce hladiny glukózy v krvi a HbA1c - hladina cukru v krvi po dobu tří měsíců - po konzumaci ovesných vloček, navzdory vysoké koncentraci potravinových uhlohydrátů. Druhý pro učení Ukažte, že rozpustné vlákno zvané beta glucan w Ovesné vločky Zlepšuje sytost, což může vést ke hubnutí.
„Celá jídla tlačila méně zdravé jídlo,“ říká Shapiro. Obvykle jíme menší fragmenty veškerého jídla než oves, stejně jako jsme zpracovávali jídlo, které je vytvořeno tak, aby nás více touželo.
Řepa
Zacházet s
Ano, obsahuje řepu podávající se s hrnkem 13 gramů cukrů, To však neovlivní hladinu cukru nebo hmotnosti v krvi, například ekvivalentní v rýžovém pudinku nebo cookies. Důvodem je skutečnost, že zabalí 2,8 gramů dietní vlákniny, které zpomaluje absorpci cukrů do krevního řečiště.
„Dokonce i notoricky známá“ škrobová zelenina, protože řepa obsahuje skvělé zdravotní přínosy, “říká registrovaný dietolog Lauren Chaffin, MS, RD a majitel Výživa . „Beek obsahuje mnoho mikroelementů; zejména 20% našeho denního folianu v jedné části.
Bílé brambory
Zacházet s
Nesnižte tuto škrobovou zeleninu, i když je to pravděpodobně jídlo (myslím, že hranolky) okamžitě přijde na mysl, když si myslíte, že „uhlohydrát“. Existuje skvělá technika, jak eliminovat účinek uhlohydrátů na hladinu cukru v krvi, takže je můžete jíst bez obav o hlad během hodiny: nachlazení před jídlem. Ochlazení bílých brambor po vaření je změní v „trvalý škrob“, což znamená, že jsou založeny na trávení a nechtěly vyrovnat hladinu hladiny cukru v krvi. Protože jejich škrob není publikován v tenkém střevě, zpracovává to střevní bakterie. To vyrovnává hladinu cukru v krvi a podporuje zdravou střevní flóru, která podporuje hubnutí.
Sladké brambory
Zacházet s
V případě rozmanitosti umístěte na měnu nažloutlý bratranec bílého bramboru. Sladké brambory jsou plné beta karotenových antioxidantů, které transformují naše tělo na vitamín A.
„Pouze jedna část má celý beta karoten, který potřebujeme za jeden den,“ říká Chaffin. Sladké brambory a červenohnědé brambory jsou dobrým zdrojem vitamínu C, draslíku a vlákniny.
Chick-PEA
Zacházet s
Cup cizrny obsahuje kolem 12 gramů výživy vlákna Asi 45 gramů uhlohydrátů, což znamená, že tento super vysoký blázen nohou je v pořádku pro lidi, kteří pozorují břemeno svých uhlohydrátů.
„Koeficienty, jako je cizrna a čočka, jsou produkt uhlohydrátů, ale dávají přednost uhlohydrátům, protože obsahují základní vitamíny, minerály,“ říká Dr. Escobar.
Banány
Zacházet s
Další jídlo s uhlohydráty, které vás mohou překvapit, abyste zjistili, že s banány nebudete tlusté. Za prvé, banány mají vysoký obsah draslíku, který snižuje krevní tlak, takže banán každý den je skvělý způsob, jak chránit vaše srdce. Ale pokud se obáváte o vysoký obsah cukru v banánu, sníst zelený banán. Nezralé banány mají méně cukru, stejně jako studené brambory škrob , což zlepšuje poměr zdravých bakterií pro nezdravé mikroorganismy ve střevě.
gruzínský broskvový nápoj
Quinoa
Zacházet s
Když máte pocit, že potřebujete škrob jako rýži jako předkrm, budete nahrazeni ve službě quinoa. Plné zrno má hodně: je to dobrý zdroj vlákniny a bílkovin, který bude udržovat hlad a zpomalit uhlohydráty (cukry) do krevního řečiště.
Amy Goodson, MS, RD , autor Playbook sportovní výživy Člen naší rady lékařských odborníků.
Na druhé straně celé zrno bohaté na vlákna, jako je quinoa, vydrží déle, takže nám brání dostatečnému jídlu, abychom se cítili plně. A tento proces trávení zvyšuje spalování kalorií. V jedné studii v Americká klinická nutriční log Vědci zjistili, že lidé, kteří jedli plné potravinové zrno po dobu šesti měsíců, spálili dalších 100 kalorií denně kvůli zvýšenému rozsahu zbytku.
Jahoda
Zacházet s
Jíst různé ovoce, i když s vysokým obsahem uhlohydrátů, přinese zdravotní výhody, které zastíní kalorie a cukry získané ze všech těchto potravin, říká dietolog.
Když smícháte barvy, textury a ovoce, v podstatě získáte širokou kombinaci vitamínů, minerálů a fytochemikálií, které poskytují různé barvy, říká Chanfin.
Ujistěte se, že tato směs má bobule, maliny a ostružiny. „Bobule jsou dobrou volbou pro běžné jídlo,“ dodává. Všichni obsahují velké množství vlákniny a jsou jedním z nejdůležitějších uhlohydrátů, které lze jíst s vysokou úrovní antioxidantů, vitamínů a minerálů.
