12 nejlepších jídel s vysokým obsahem bílkovin, vysoký obsah vlákniny, které můžete jíst

Je nutné dosáhnout správné rovnováhy živin ve stravě, aby se cítila nejlépe. To platí zejména v případě proteinů a vláken, dvou důležitých živin, které určují dobré zdraví. Celé potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny neposkytují nedostatek zdravotních výhod Pomáhat při trávení a Posílení imunitní funkce Dělat Zlepšení zdraví střeva a Podpora růstu svalů .

Ale s velkým počtem dezinformací může být obtížné vědět, které jídlo s vysokým obsahem vlákniny je nejlepší pro zdraví a dobře. Abychom nám pomohli sítí online šum, hovořili jsme s registrovanými dietology, kteří odhalili nejlepší produkty s bílkovinami.

Protein se často nazývá stavební blok života z nějakého důvodu. Tento makronutrient je nezbytný pro Oprava a oprava tkáně , Budování svalů a podpora zdravého imunitního systému. Vlákno rozhoduje o zdraví trávení, Nastavení hladiny cukru v krvi a Snížení rizika chronického onemocnění . Proteiny i vlákna jsou perfektní Zvyšování střevy Což znamená, že mohou poskytnout plnější a pomoci snižovat chutě a přejídat se.

Bez ohledu na to, zda chcete zlepšit své zdraví střeva, zvládnout svou váhu nebo se cítit více pod napětím, po celý den, konzumace těchto proteinových produktů vám může pomoci dosáhnout zdraví a kondice. Čtěte dále a dozvíte se více a pak si nenechte ujít Podle dietologů se 16 nejzdravějších bílkovin s nízkým obsahem cukru .

Černé fazole

Zacházet s

Černé fazole jsou všestranné luštěniny, které lze vyrobit na palačinku hamburger nebo přidat do burritos, hraní, polévky a saláty. Méně známou výhodou černých fazolí jsou oni Obsah antioxidantů , což může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako je rakovina a srdeční choroby.

Gianna Masi, CPT, RDN . Certifikovaný osobní trenér a registrovaný dietolog Žito Říká: „Černé fazole jsou silné proteiny a vlákniny, což z nich činí ideální pro zdraví a trávení srdce.

Čočka

Zacházet s

Čočka are high in soluble fiber, which Živí příznivé bakterie ve vašem střevu. To může pomoci zlepšit trávení, snížit nadýmání a zvýšit zdraví střev. „Čočka má více než 25 procent bílkovin a plné živin, včetně vitamínů B, zejména Folianu, spolu s mědi, manganem a železem,“ říká Destini Moody, RDN, CSSD, LD . registrovaný dietolog a sportovní dietolog Recenze garáží . „Jeden šálek vařené čočky poskytuje téměř polovinu denních potřeb vláken. Jedná se také o všestranné jídlo, protože je lze vyrobit pro veganské, řecké saláty, přidané do zeleného salátu nebo vyrobené v různých polévkách.“

Ječmen

Zacházet s

„Ječmen je výživa zrna celozrnného obilí, která nabízí rozpustné a nerozpustné vlákno, které může pomoci snížit cholesterol a podporovat zdravý trávicí systém. Díky jeho žvýkání a chuti arašídů z něj dělá skvělý doplněk k polévkám, dušenému masu a salátu. Obsah“ vysvětluje masi.

Edamame

Zacházet s

Edamame are young soybeans still in the pod. According Dělat Testy , jsou vynikajícím zdrojem isoflavonů, antioxidantů, který může pomoci snížit riziko některých rakovin. „Edamame není jen zábava s Brotherly a Fiber, ale také bohatá na vitamíny a minerály, včetně vitamínu K a Foliana,“ dělá Moody. Edamame si může užít vařenou nebo dušenou špetku soli, přidat se do salátů nebo zahrnutých do hry.

Vejce

Zacházet s

náhražka prášku z šípků

Vejce contain beta-glucans, a soluble fiber that can help nižší hladiny cholesterolu . „Vosk je jedinečný, protože neobsahují jeden, ale dva typy vlákniny: rozpustné a nerozpustné. Oba typy hrají roli. To zahrnuje zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, podporu zdravého trávení a přizpůsobení chuti. Podpora kalorií, pokud se pokusíte získat nějaké svaly,“ říká Moody.

Mandle

Zacházet s

Velké občerstvení, které máte v autě, u stolu nebo během dlouhé cesty, jsou mandle úžasným (a přenosným) zdrojem vlákniny a bílkovin, říká Moody. „Pouze jedna unce poskytuje polovinu vašich denních potřeb vitamínu E, což je důležitý antioxidant. Můžete mít mandle zvlášť nebo jako polevu pro koktejlovou misku a ovesné vločky.“ Dělat nauki Naznačují, že vitamín E může zvýšit zdraví pokožky, pomáhat udržovat zdravé kožní buňky a chránit před poškozením kůže a stárnutí.

koktejly se skotskou

Llanova

Zacházet s

Llanovas are an excellent source of protein, fibera Omega-3 mastné kyseliny . Typ omega-3 v semenech semínkami se nazývá alfa-linolentická kyselina (ALA), což může pomoci snížit riziko srdečních chorob. „Tato malá semena jsou snadno zahrnuty do stravy. Můžete přidat mleté povlečení do slaného, jogurtu a koláče, jako jsou košíčky a chléb, nebo je použít jako křupavé salátové přísady a obiloviny,“ říká Masi.

Quinoa

Zacházet s

Quinoa is unique because it's a Kompletní zdroj proteinů založených na proteinech Což znamená, že obsahuje všech devět nezbytných aminokyselin potřebných pro optimální zdraví. „Quiner je bohatý na živiny, jako je mangan, hořčík a fosfor. Nedávno si získal popularitu jako velký veganský zdroj zeleninového bílkoviny. Quiner je klasifikován jako plné zrno, ale je to technicky zrna. To znamená, že je to bezlepkový, což je dobrá zpráva pro ty, kteří mají citlivé žaludky a alergy.“ “

Pistácie

Zacházet s

Kromě toho, že jsou vysokými bílkovinami, mohou také podporovat zdraví očí Vysoký obsah luteinu a zeaxanthin , dva antioxidanty, které podporují zrak a snižují riziko makulární degenerace.

„Pistajen jsou fantastické občerstvení na silnici a mohou zlepšit chuť a nutriční profil různých jídel. Vyzkoušejte je v salátech, rozdrcené jako rybí kůra nebo kuře nebo smíchané s pečeným zbožím pro ořechovou krizi,“ říká Masi.

Semena chia

Zacházet s

„Semena Chia mají vysoký obsah omega-3, základní živiny, která je dobrá pro zdraví srdce a mozku,“ vysvětluje Moody. Nejoblíbenějším způsobem, jak jíst semena chia, je produkce pudingových semen Chia, všestranná myšlenka na snídani, která může také obsahovat další potravinářské výrobky s hustotou živin do polevy, jako je ovoce nebo mandlové máslo. „Semena Chia byla také spojena s nižším rizikem rakoviny kvůli jejich vysokému obsahu antioxidantů, které Pomáhá snižovat zánět .

Tempeh

Zacházet s

Tempeh is a fermented soybean product high in protein, fibera Probiotika což může zvýšit zdraví střev. „Tempeh má pevnou konzistenci a chuť ořechů,“ vysvětluje Masi. Je to také vynikající náhrada za vegetariány a vegany. Tempeh může být grilování, opékané nebo přidávání do sendvičů a salátů, což z něj činí všestranný a zdravý doplněk potravin.

Chick-PEA

Zacházet s

Chick-PEA are another versatile legume high in protein a fiber. According Dělat Testy 2016, Jsou také dobrým zdrojem rozpustného vlákna, který může pomoci snížit cholesterol a zlepšit zdraví srdce.

Do polévky a salátu můžete přidat cizrnu nebo je použít k výrobě kari nebo homos, říká Moody. „Můžete je také péct a vyrábět sladkosti, přitahovat je do skořice a cukru před pečením, nebo můžete vyrobit slané aroma s chrápáním nebo kari. V závislosti na vašem vkusu vám dává ráda občerstvení během dne nebo noci.“