Tyto neinferitní fazole jsou jako Clark Kent, který je skrytý ve vaší kuchyni. Jedním z nejzdravějších zdrojů proteinu přírody je skrytá v nespokojenosti s hliníkem (a doufejme, že podšívka BPA). Je pravda, že mluvíme o bílých fazolech s vysokým obsahem bílkovin. Nedostatek cholesterolu, bohatého na vlákno, extrémně všestranný, neuvěřitelně pohodlný a velmi cenově dostupný, fazole často nejsou přeskočené zdroje bílkovin.
Ačkoli nemusí držet svíčku s velkým proteinem na gramu zvířecího masa, vařené fazole jsou stále vynikajícími zdroji bílkovin. Administrativní polovina může poskytnout více než 10 gramů proteinu, ale to je pouze tehdy, pokud si vyberete správný typ fazole.
Rozbijeme zdravotní přínosy vyplývající z získání fazolových proteinů a pak třídíme 14 nejlepších odrůd fazolí s vysokým obsahem bílkovin. (Navíc, podívejte se na 17 lahodných receptů s jednoduchou plechovkou fazole).
Jaké jsou zdravotní přínosy rostlinných bílkovin, jako jsou fazole?
Zacházet s
„Hrdinové světa rostlin často neovlivňují fazole a luštěniny,“ říká Oslavte Katherine , MS, RD, registrovaný dietolog v San Franciscu a co -founder of the Nutrition News Company Chuť . „Jsou bohaté na bílkoviny a vysoký obsah minerálů a vláken, bez nasyceného tuku, který se nachází v některých živočišných proteinech. Dieta pokrývající fazole a luštěniny může také pomoci zlepšit krevní cholesterol, což je hlavní příčinou srdečního onemocnění a zlepšení trávení, prokázal výzkum.“ Prebiotika!)
A Dream Team of Fiber and Protein pomáhá udržet jej v plném rozsahu, co je Snadnější zhubnout nebo udržet hubnutí.
„Otočení jen půl šálku na plný šálek luštěnin je vše, co potřebujete k dosažení těchto výhod,“ říká Samantha Previte . RD, registrovaný dietolog Dietologové z Palm Valley Na pláži Ponte Wiadro na Floridě.
Proč jsou fazole tak dobrým zdrojem bílkovin?
Zacházet s
Fazole obsahují hmotnost 21 až 25 procent bílkovin, což je mnohem vyšší než jiné zdroje rostlinných bílkovin.
„Většina fazolí má asi 6 až 9 gramů, aby podávala půl sklenice, což se rovná dvěma bílým vejcím, jednomu vejci nebo trochu nad jednou unce kuřecího masa, hovězího masa nebo ryb,“ říká Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, zakladatel, zakladatel, zakladatel Výživa v hlavní roli autor Snídaňový klub s bílkovinami . A některé luštěniny poskytují ještě více bílkovin. (Více o tom později.)
„Zatímco maso je zabaleno do několika proteinů než fazole, obvykle má nasycené tuky - a nulové vlákno. Polovina vařených fazolí nebo čočkové balíčky v asi 7 až 9 gramech vlákniny na šálek,“ Batayneh, majitel majitele majitele majitele majitele majitele Základní výživa pro vás autor Jedna strava: Jednoduchý vzor 1: 1: 1 pro rychlý a trvalý hubnutí . Pro velikost části, fazole a čočky jsou jedním z nejlepších rostlinných proteinů, které okamžitě přicházejí pro tofu a tempeh, pokud jde o obsah bílkovin, ale před ořechy, semenami, quinoa a zeleninou.
Kromě toho, na rozdíl od štíhlého masa, „fazole jsou super-ekonomické, takže to může být levný způsob, jak získat nutriční možnost pro výšku bílkovin ve stravě,“ říká Prevate.
Níže jsou tyto levné, extrémně zdravé fazole. Zahrnovali jsme je od nejvyššího k nejnižšímu proteinu a požádali RDS, aby se připravili na své oblíbené způsoby používání každého z nich.
Zelený hrášek
Zacházet s
Protein v hrášku, až 1/2 šálků: 4,3 gramů
Kromě čtyř gramů bílkovin je půl sklenice zeleného hrášku dokonce balenovou ve 4 gramech 14 % hladiny vlákniny DV-IBA pro 67 kalorií. Když více lidí zkoumá jíst rostliny, jsou z těchto impulsů vyrobeny proteinové prášky.
„Hrachový protein je oblíbenou volbou pro alternativní mléčné výrobky a jogurt, protože neobsahuje žádný z osmi nejčastějších alergenů,“ říká Batayneh.
Přidejte polovinu sklenice zmrazeného hrášku na pasto, smažte je nebo smažte třeskem a malým máslem jako bok na pečené kuřecí večeři.
Voják (je edamame)
Zacházet s
Protein v Edamamu, až 1/2 šálků: 5,6 gramů
Edamame nebo nezralá sója nejsou jen dobrými zdroji bílkovin, ale mají také vysoký obsah vápníku, vitamín C, vitamín K, železo a Folian, vysvětluje Harris-Pincus.
„Jsou perfektní jako svačinu nebo v kapslí - prostě nejezte venku!
Lima fazole
Zacházet s
Protein v lymfatických fazolích, až 1/2 šálků: 6 gramů
Lima se také nazývá „máslové fazole“, jsou vynikajícím zdrojem stopových minerálů, které pomáhají tělu detoxikovat síru, která se nachází v připravených potravinářských výrobcích, “říká Prešite.
Smažte s olivovým olejem, cibulí, česnekem a několika oblíbenými čerstvými bylinkami pro jednu z vašich oblíbených večeří.
Cannellini Fasola
Zacházet s
Proteiny v fazole Cannellini, pro 1/2 šálků: 6,2 gramů
Textura těchto fazolí s nimi s příjemnou zemitou chuť a čtvrtinu denního vlákna na část (6 gramů) umožňuje Bramborová kaše , dušené těstoviny a další.
„Můžete z nich také udělat misku,“ říká Batayneh. „Zkombinujte je s řezy špenátu a klobásy na rychlou večeři během týdne“ nebo je vyzkoušejte v tomto špenátu, který je dokonale spárován se spálenými skořápkami.
Garbanzo Bean (aka cizrna)
Sítě/rozbalení
Protein cizrny, až 1/2 šálků: 6.3 Gry
Podle vašeho názoru jedna z nejjednodušších luštěnin, které lze spotřebovat kvůli dovedností multitaskingu (vyzkoušejte je ve všem, od krémového hummusu po falafel až po pečení a posypané saláty), podle vašeho názoru jsou tyto hořčík a draslík skvělé.
„Obzvláště výhodné při zlepšování citlivosti na inzulín, zdraví cholesterolu a střeva,“ dodává Batayneh.
Červená fazole
Zacházet s
Protein v renálních fazolích, až 1/2 šálku: 7.2 Hrajeme
Tato zrna jsou pojmenována po orgánech, které se podobají, draslíkové skalní hvězdy a poloviční šálky poskytují 21 procent vašich potřeb železa.
„Rád v tom dostanu trojnásobnou dávku fazolí Recept na chilli s pomalým vařením V jedné misce vyžaduje červené fazole, cizrnu a černé fazole. Pokud jste vegetarián, zkuste bez Turecka, “doporučuje Brooking.
Brunberry (Roman aka) Beans
Zacházet s
Protein v brusinkách do 1/2 šálku: 7.2 Hrajeme
Už jste tyto plastové kaštanové fazole nezkoušeli? Začněte dostatečnou dávkou proteinu, vápníku a draslíku. Když Fagiaol polévka vyžaduje fazole, vyzkoušejte je s bohatou chutí.
Fasola Pinto
Zacházet s
Protein, až 1/2 šálků: 7.2 Hrajeme
„Fazole Pinto jsou jednou z nejpopulárnějších fazolí po celém světě,“ říká Prešite. Skvělá zpráva, protože „jsou zvláště bohatí na Kaempferol, flavonoid spojený s působivými zdravotními přínosy.“
Tyto červené pomerančové fazole mají základ v mnoha mexických kuchyňských výtvorech a mají ořech, zemitou chuť a často se nacházejí jako dno recepcí na fascinu fazole. Vyzkoušejte je v celém nebo rozdrcené - kopie z nich jako „omáčka“ na mexické tortilla pizzu vylévané z pečené zeleniny a sýra.
Navy fazole
Zacházet s
Protein v námořnictvo modré fazole na 1/2 šálků: 7,5 gramů
Mírně menší bratranec velkého severního fazole, tyto krémové luštěniny jsou mírné, univerzální a plné manganu, mědi a thiaminu, říká prelite. Vezměte je do fazole a šunky nebo přidejte několik hrstky v rajčatové omáčce, abyste uspokojili špagety.
Zacházet s
Protein v hrášku s černýma očima, až 1/2 šálku: 7,5 gramů
Obvykle jsou spojeny s jižní kuchyní nebo novým rokem (jezte je naštěstí, aby začaly rok!), „Hry s černýma očima jsou vynikajícím zdrojem železa, vitamínu B9 a kyseliny listové,“ říká Prevate.
'valentýnské koktejly'
Vařte je s trochou slaniny, vývaru a nasekaných aromatických vegetariánů, jako je cibule a pepř, pro některé fazole s vysokým obsahem bílkovin.
Černé fazole
Zacházet s
Protein v černých fazolech až 1/2 šálků: 7,6 gramů
Až se vás někdo příště zeptá „Black nebo Pinto Bean?“ Budete vědět, jak odpovědět, pokud chcete získat co nejvíce bílkovin: černá. „Stejně jako jiné fazole obsahují černé fazole permanentní škrob, druh škrobu, který není rozdělen jako jiné uhlohydráty, a proto nezvyšuje hladinu cukru v krvi,“ říká Batayneh.
Přidejte černé fazole do quesadilly nebo tacos, abyste podpořili vlákninu a bílkoviny, naplňte omelety černými fazolemi a sýrem nebo je smíchejte v kapkách na základě fazolí.
Hrách
Zacházet s
Protein v rozděleném hrášku, až 1/2 šálků: 8.2 Gry
Legrační skutečnost: Rozdělený hrášek a zelený hrášek pocházejí přesně ze stejné rostliny - rozdíl pochází ze zpracování. Zelený hrášek se loupal, sušil a vysušil a kůže a krok k odstranění kůže podporuje přirozené uspořádání hrášku. Protože jsou kompaktnější než jejich plní zelené sourozenci, nabízejí ještě více bílkovin za unci. Vařte je v hrachové polévce nebo smíchejte s fazolemi založenými na indických fazolích, jak je darováno.
Čočka
Zacházet s
Studie ukázaly, že konzumace čočky může regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšit zdraví střev a zlepšit zdraví střev a zlepšit zdraví střev a zlepšit zdraví cukru a zlepšit hladinu cukru v krvi a zlepšit hladinu cukru a zlepšit zdraví krve. Čočka je skvělá v polévkách nebo salátech, ale můžete také přidat objem a vlákninu k klasickým masitým jídlu, jako jsou masové kuličky a nasekané, “říká Batayneh. Nebo pozorovat správu Harris-Pincus a Trade Beef v Tacos a neopatrných Joes.
Velké severní fazole
Zacházet s
Protein, až 1/2 šálků: 9,7 gramů
Tyto bílé fazole jsou malé, velké a velké proteiny pro metabolismus, jsou známy Uber. A pokud jste náchylní k křečím, poslouchejte: Half-Chup má více draslíku než střední banán.
„Miluji je v fazolových salátech, bílých chilli a dokonce i koktejlech. Můžete je také otřít tak, aby byly používány jako hustota polévek,“ navrhuje Harris-Pincus.
Získejte více útulných receptů na podzim:
45 Nejlepší polévky a chilli pro výrobu pižného kuře
23 útulných receptů na polévku, které jsou perfektní na podzim
45 nejlepších útulných receptů na hrnce
