Chůze je pro mnoho lidí oblíbenou formou cvičení a je snadné pochopit proč. Můžete to snadno zapadnout do své každodenní rutiny, jít do rytmu svých oblíbených melodií nebo to udělat při dohánění dobrého přítele (a dokonce i skupiny). Přemýšlejte o tom - abyste mohli chodit, nepotřebujete drahé členství v tělocvičně a pravděpodobně máte skvělé trasy, které čekají na objevení těsně před dveřmi. Mluvili jsme s fitness profesionály, kteří sdílejí nejlepší tipy, jak můžete jít do hry, aby vyhodili další libry. Pokud tedy zhubnete, budete chtít poslouchat!
Hledání kroků každý den je skvělý způsob, jak spálit kalorie. Klíčem je ve skutečnosti udržovat zdravou váhu pro pravidelnou fyzickou aktivitu, jako je procházka. „Chůze je prospěšná, protože to přispívá k celkovým denním výdajům kalorií, což nakonec zvýší tělesnou hmotnost,“ vysvětluje April Gatlin . Hlavní trenér Fitness . Chůze je také prospěšná, protože to může udělat každý s minimálním vybavením!
Pokud jste noví pro chůzi, nebojte se. Neváhejte začít cestovat s několika krátkými procházkami o intenzitě světla. Během postupu můžete postupně zvyšovat délku a intenzitu procházek.
Nyní, bez dalších zpoždění, uvidíme, co odborníci musí říci o pokynech pro procházky, aby zhubly. Díky velkému páru vycházkových bot můžete začít hubnout na Pronto. Čtěte dále a dozvíte se více a když se vzdáte, nezapomeňte se podívat Vyzkoušel jsem 4 páry tenisek Hoka .
Být konzistentní.
Zacházet s
Práce na cestě k cíli hubnutí si pamatujte, že konzistence je zásadní. To pokrývá všechny aspekty režimu, od stravy po cvičení. „Konzistence je jediný způsob, jak vidíte pokrok směrem k hubnutí,“ říká Gatlin. Takže udělejte vše, co musíte udělat, abyste během dne zkrátili čas na osvěžující procházku - žádné výmluvy!
Použijte technologii k pobytu na správné cestě.
Zacházet s
Technologie nošení je skvělý způsob, jak sledovat pokrok, motivovat a zápas. Bez ohledu na to, zda investujete do hovězího, Fitbit, Apple Watch nebo Garmin, nebo používáte aplikaci pro sledování chůze/fitness, je to inteligentní příslušenství pro každodenní režim fitness.
Být nepříjemný.
Zacházet s
Gatlin vás povzbuzuje k „nesouhlasu“. To neznamená, že se tlačíte na maximum, když právě začínáte, ale spíše když máte pocit, že jste připraveni, zvedněte tempo! „Vaše tempo by mělo být rychlé (nejen klidně chodit v parku), ve kterém roste rytmus srdce,“ říká.
Změňte oblast, kam chodíte.
Zacházet s
Mike Bohl, MD, MPH, Alm , certifikovaný osobní trenér a výživový trenér navrhuje změnit oblast, kam chodíte. Chůze po rovině, zpevněná povrch je v pořádku a dobrý. Chcete -li však svému tělu poskytnout více výzev a podporovat hubnutí, zvažte změnu oblasti.
„Kamkoli můžete jít, co má Rolling Hills (a dokonce i strmé kopce), může zvýšit vaše kalorie,“ říká Dr. Bohl. A chůze po některých površích, jako je písek, může také vynaložit další úsilí a spálit více kalorií.
Tyler čte , zakladatel Ptpioneer.com A osobní trenér, který se v posledních 15 letech podílí na zdraví a kondici, souhlasí s tím, že výběr chodníku nad plochým chodníkem je solidní postup. „Chodníky vyžadují více stabilizátorů svalů a obecně vyžadují energii více,“ vysvětluje.
Změňte rychlost chůze.
Zacházet s
Čím dříve chodíte, tím více kalorií bude vaše tělo, vysvětluje Dr. Bohl. Takže přemýšlejte o přidání exploze s vyšší rychlostí, pokud chcete při chůzi zhubnout. Pokud dokážete přestat pár minut joggingu, je to ještě lepší - ale pouze změnou rychlosti chůze bude mít také účinek, říká.
Čtení naznačuje, že střídavě jedna minutová powerwalking s další minutou pomalé chůze. „Můžete změnit procházky na tréninkové setkání v intervalech, střídavě vyšší a nižší intenzitu a zvýšení kalorií,“ říká.
Připojte vážený batoh.
Zacházet s
Uvažovali jste o „opláchnutí“ nebo přidali jste do rutiny vážený batoh? „Tření je činnost pokrývající procházky nebo cesta s váženým batohem,“ vysvětluje Dr. Bohl. Když si na to zvyknete, můžete stále zvýšit hmotnost budoucích procházek, abyste zvýšili popáleniny.
Spojte ruce.
Zacházet s
Jistě, vaše nohy dělají většinu práce, když jdete, ale nezapomeňte se zapojit do svých rukou!
„Chůze ruce nemusí platit nejvyšší zisky z kalorií, ale každý pohyb, který můžete přidat,“ říká Dr. Bohl. Takže pokud hledáte několik dalších kalorií, každou procházku, houpajte těmito rukama.
předkrmy pro italská jídla
Vezměte si přítele na procházky.
Zacházet s
Nábor přítele, který má stejný společný účel chůze v Slimmingu, bude motivace a odpověď. A co víc, bude to zábavný čas rybolovu.
„Procházka s přítelem - sama - neznamená, že není příliš spalována více kalorií, ale je to dobrý způsob, jak se ujistit, že opravdu jdete na procházku,“ říká Dr. Bohl. „Mít sociální složku na procházku může být příjemnější a odpovědnost za chodícího partnera skutečně chodí každý den na procházce, je dobrý způsob, jak zajistit, aby vám procházka nechyběla výměnou za méně zdravé chování.“
Stanovit cíl.
Zacházet s
Vždy je inteligentní myšlenkou jít na cestu zhubnout s konečným cílem spolu s malými cíli na silnici.
„Stejně jako chůze s přítelem, stanovení cíle nemusí nutně zvyšovat počet spálených kalorií při chůzi, ale motivuje vás k tomu, abyste každý den dělali nějaké kroky. Je méně pravděpodobné, že přeskočíme chůzi pro jiné akce, jako je sledování televize“ - vysvětluje Dr. Bohl.
Vezměte po schodech.
Zacházet s
Tento hubnutí tipu může být nejen součástí chůze - můžete jej co nejdříve zapnout na den. Čtení naznačuje, že se vždy rozhodnete pro schody nad výtahem nebo na eskalátoru, bez ohledu na to, zda provozujete procházky nebo jdete do svého bytu.
Kromě toho to vyžaduje schody, je plné výhod. Kromě pomoci při udržování zdravé hmotnosti, schody zvýší sílu nohou a mohou snížit šance na padající utrpení, podle staršího věku Voivoda University . Pracovní schody pro den také podporují zdravé klouby, kosti a svaly.
V každém kroku zvedněte kolena 70 až 80 stupňů.
Zacházet s
„Udržování kolen výše zvyšuje poptávku po chůzi,“ říká čtení. Stejně jako u vysokých kolen spojujete celou spodní část těla a jádro a pomáháte utrácet energii a řešit pot. Je to jednoduché, ale efektivní vylepšení, které můžete udělat ve své rutině.
Přidejte dopravu zemědělců nebo jiný odpor kapes.
Zacházet s
Vytváření „zemědělských nosů“, které drží lehké činky a dokonce i na nošení kostek, jsou hvězdou způsobů, jak zvýšit kalorie a budovat sílu při chůzi. „Přidání větší váhy do těla je další efektivní způsob, jak spálit více kalorií při chůzi,“ Bohl.
Chcete -li dokončit zemědělské nošení, protože naznačuje čtení, budete mít s rukama po stranách činku nebo konvici. Jděte vpřed s váhami a udržujte dobrý přístup. Udržujte své kroky rychle a krátké.
Jděte kratší a chodte častěji.
Zacházet s
Další pevný zvyk, který musíte zhubnout, je kratší a chodí častěji. „Kratší procházky mohou pomoci zvýšit celkovou vzdálenost, střední rychlost a kalorické výdaje za stejné množství chůze, protože jste na každou krátkou procházku více zotaveni,“ říká Read.
Zaměřte se na kopce nebo na svah.
Zacházet s
Možná nebudete příliš překvapeni, když jste slyšeli, že přidání kopců k tréninku nebo chůzi po svahu běžícího pásu vám pomůže spálit více kalorií. Kromě toho si uřízl svaly a zároveň posílil nohy.
Použití funkce naklápění na běžícím pásu vám dá stejný účinek jako chůze na kopci. Vaše tělo dává více práce, než kdybyste dávali přednost svým schodem. Nastavení svahu na 2% nebo více vám pomůže zapálit více kalorií než chůze na úrovni.
Jděte po intenzitě, ve které je konverzace obtížná.
Zacházet s
Pokud jde o intenzitu procházek, čtení navrhuje konec „konverzace“. Jedná se o super produktivní způsob, jak posoudit, zda potřebujete zesílit svou rutinu a zkontrolovat, zda udržujete konstantní míru hubnutí. Až příště mluvíte s přítelem nebo přítelem, zaměřte se na intenzitu a přitom si zachovejte konverzaci.
Udělejte si přestávky na pracovní den.
Zacházet s
Pokud ještě nemáte rutinu, může se to současně zdát odrazujícím úkolem, říká tónový trenér Čas . Tak si to vezměte v malém kroky —Pun zamýšlel! Udělejte si laskavost konfigurací připomenutí po celý den, abyste si odpočinuli z notebooku a jděte ven nebo na běžícím pásu.
„Rozdělení dne na menší písně (řekněme, 10 až 15 minut po druhém) je skvělý způsob, jak postupně řídit denní kroky způsobem, který lze zvládnout, a zároveň způsobit časté přestávky těla a mysli, abyste se mohli vrátit k práci s větší energií a ostřejším zaměřením,“ dodává Landicho.
Pamatujte, že chůze je posledním protijedem na bolavé nohy.
Zacházet s
Jen proto, že vaše nohy mohou být bolestivé, nedokážete se dostat z postupu na hubnutí!
„Běžným nedorozuměním je, že když jste bolestiví, měli byste se úplně uvolnit (myslím: Lenox na gauči a neprovádějte žádnou činnost),“ vysvětluje Landicho. „Pokud už trénujete sílu a jste zraněni den po obtížném zasedání, chůze je skvělý způsob, jak usnadnit uzdravení. Tím, že jste do svých svalů vtáhli krev, nízko nízko vpláchnete, nejprve způsobujete bolest a umožňují živinám těmto bolestivým svalů poskytovat živiny.“
Vezměte v úvahu silový trénink pro vaši rutinu.
Zacházet s
Pokud již nepracujete na silovém tréninku v pravidelné fitness rutině, je to poslední doplněk k chůzi za „rostoucí úsilí o ztrátu tuku“, říká Landicho.
„Udržuje nejen spalování kalorií, a to i po tréninku, ale také si zachovává štíhlý sval, aby se ujistil, že ztráta hmotnosti je silná. Ještě dvakrát týdně vám to dá velké výhody, pokud to ještě neuděláte.“ - Dodává.
Při chůzi natáhněte zvukovou knihu nebo podcast.
Zacházet s
Landicho zdůrazňuje, že mnoho lidí rád poslouchá hudbu během cvičení, ale odeslání streamovacího dobrého zvuku nebo šťavnatého podcastu je skvělý způsob „učení“. Kromě toho vám to pomůže projít delší dobu a zvýšit počet spálených kalorií. Pokud tedy existuje určité téma, které vás zajímá, použijte čas a prozkoumat více.
Najděte příjem bílkovin.
Zacházet s
Spolu s silovým tréninkem zasáhnete množství proteinu, který konzumujete, pomůžete vám vyřezat a udržet svaly.
„Nakonec [to] pomáhá zvýšit metabolismus odpočinku,“ říká Landicho. Dobrým pravidlem je mít na každém jídle jednu až dvě části jídla s bílkovinami.
Zvyšte spotřebu ovoce a zeleniny.
Zacházet s
Fitness a zdravé stravovanie idú ruka v ruke. Keď kráčate, aby ste schudli, obnovenie príjmu ovocia a zeleniny je solídny spôsob, ako znížiť chute a zvýšiť úroveň spokojnosti. Pri diéte na chudnutie sú to neuveriteľne bežné zátarasy, vysvetľuje Landicho. Navrhuje: „Dobrým pravidlom je mať najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne.“
Provést mírný růst.
Zacházet s
Pravděpodobně jste slyšeli přísloví „pomalu a stabilní vyhrává závod“ a určitě se týká chůze po hubnutí.
„Pokud jste již v rutině chůze a snažíte se zvýšit své kroky, je cesta malá přírůstková zvyšování,“ říká Landicho. Přidání pouze 10 minut najednou může přidat ~ 1000 kroků bez ohromujícího, což může mít obrovský rozdíl za několik měsíců.
Zkuste chůze meditace.
Zacházet s
K uklidnění závodní mysli a zmírnění stresu ze dne Landicho doporučuje pokus o meditaci.
„Nejen, že za své peníze obdržíte více ran, což snižujete stres, když zvyšujete úroveň aktivity, ale také zvýšením schopnosti zůstat v paměti a přítomnosti po celý den, což může mít živé vysílání, aby pomohlo spravovat vkus a rozvíjet zdravější vztahy s jídlem,“ říká.
Čas prechádzky s východom slnka alebo západom slnka.
Zacházet s
Zvažte časy procházky s východu nebo západem slunce - nebo obojí. „[Toto] je jeden z nejlepších způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku, který pomůže ve snaze zhubnout, zvládnout stres a chuť k jídlu,“ říká Landicho.
Zacházet s
Chápeme to - jste vyvážený přísný rozvrh s dietou, fitness a sociálními plány. Někdy může život zabránit. Nebojte se, pokud nesplňujete své každodenní kroky.
„Místo zdůraznění jednotlivých dnů zkontrolujte, zda můžete postupně zvyšovat průměr každý týden v čase,“ navrhuje Landicho. To umožňuje denní výkyvy a zároveň poskytuje pokrok, což znamená, že chůze může být mnohem flexibilnější (a doufejme, že ještě příjemnější!
recept na koktejlové nápoje
Verze tohoto příběhu byla původně zveřejněna v březnu 2023. Byla aktualizována, aby obsahovala nové informace.
