Úžasná spotřeba více bílkovin se stala jednou z nejpopulárnějších změn jídla v posledních několika letech. V roce 2023, Nalezení výrazu „vysoký protein“ Byly nejvyšší za pět let, s 32% nárůstem od roku 2022, bez ohledu na to, zda jste všemocná nebo se rozhodnete jíst rostlinnou stravu, dostatek bílkovin vám může pomoci cítit se plné a spokojené po jídle, budování svalů a síly, ztráty nebo řízení hmotnosti a zlepšení celkového zdraví.
Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem bílkovin je více než jen móda. Recenze 2020 v Obezita časopisu a metabolický syndrom Zjistil klinické důkazy, že vysoký protein stravy (konzumace více proteinů, než je doporučeno nutričními pokyny), podporuje úbytek hmotnosti a snižuje míru hromadného zotavení ve studiích, které trvají až 12 měsíců.
Protein nejen pomáhá cítit se plnější, což vede k úplnému celkovému celkovému celkovému počtu, ale také Zvyšuje zbytek metabolismu Up to 20% more than carbohydrates and 27% more than fats. Kromě toho můžete snadno jíst více bílkovin, aniž byste se vzdali svých oblíbených jídel - funkci, kterou rád vnímám jako registrovaného dietologa.
Pokud si nejste jisti, jak do své stravy přidat více bílkovin, máme 25 jednoduchých způsobů, jak zvýšit bílkoviny a další důležité živiny. Pokračujte ve čtení a získejte užitečné způsoby, jak jíst více bílkovin s každým jídlem, a poté se podívejte 25 superpotravin, které mají překvapivě vysoký obsah bílkovin .
Přidejte vejce.
Zacházet s
Hit proteinu: 6 gramů
Bez ohledu na to, zda jíte smíšené, tvrdé, vařené nebo smíšené s muffinem, jedno vejce Poskytuje 6 gramů potravinového proteinu. Omeleta se třemi vaječníky k snídani obsahuje 18 gramů bílkovin nebo můžete smíchat vejce s tvrdým vařením s avokádem a řeckým jogurtem pro sendvič s vaječným salátem bohatým na bílkoviny.
Přidejte proteinový prášek.
Zacházet s
Hit proteinu: 20 gramů
halloween pije alkoholické nápoje
Proteinový prášek je pohodlný způsob, jak pašovat více proteinů během dne, bez ohledu na to, zda je smícháte v koktejlu, smícháte jej s pečením nebo přidáte do jogurtu nebo ovesné vločky. Množství proteinu, který získáte z proteinového prášku, závisí na tom, jaký typ používáte. Veganské proteinové prášky a syrovátkové proteinové prášky mohou v závislosti na použité značce přidat až 30 gramů potravinového proteinu.
Posypte Syrom.
Zacházet s
Proteinový úder: 8 gramů
Máte rádi koláč nebo nasekané, pánev Může přidat k unci na 8 gramů proteinu. Posypte nastrouhaným sýrem na vejce, polévku, chilli, brambory nebo saláty nebo přidejte plátek k dalšímu krémovému proteinu.
Pokrývají fazole.
Zacházet s
Proteinový úder: 7 gramů
Fazole jsou úžasný způsob, jak přidat bílkoviny pro přidání bílkovin a vlákniny do stravy, aniž by se spoléhaly na živočišné produkty. Pouze půl šálku Ledviny , černý The Strakatý Fazole přidávají do jídla asi 7 gramů bílkovin.
Chcete -li získat super rychlý příslušenství, vypusťte a opláchněte plechovku fazolí nebo vytvořte velkou dávku sušených fazolí (a uložte veškeré příslušenství do mrazničky). Ráno můžete přidat fazole pravítko na toast nebo omeletu nebo smíchat je s oblíbenými těstovinami nebo polévkami.
Exchange Makaron.
Zacházet s
Hit proteinu: 20 gramů
Obohacené bílé těstoviny mají nízký obsah bílkovin, ale jeho nahrazení těstovin vyrobených z čočky, fazolí nebo obohacených jinými složkami s vysokým obsahem bílkovin je velký rozdíl! Množství proteinu se může významně lišit mezi značkami a typy.
Dvě unce Banza cizrna má 20 gramů proteinu, a Pozorný , těstoviny vyrobené z kombinace pšeničné mouky, cizrny a sójového proteinu, mají množství 24 gramů proteinu. Experimentujte s různými odrůdami, dokud nenajdete nového oblíbeného!
Vyberte řecký jogurt.
Zacházet s
Hit proteinu: 15-20 gramů
Nahradit obyčejný jogurt pro Řecký jogurt V závislosti na značce může poskytnout dalších 8 gramů bílkovin pro 6-NA. Protože řecký jogurt je těsný, máte více bílkovin pro objem a silnější krémovou konzistenci. Řecký jogurt můžete použít u snídaňových umělců nebo nahradit zakysanou smetanu (další výběr dolních výrobků pro bílkoviny) pečené brambory, polštáře, omáčky a obvazy!
Pijte mléko nebo sója.
Zacházet s
Proteinový úder: 8 gramů
Pokud obvykle pijete mandle nebo ovesné mléko, nahraďte jej sklenicí mléka nebo sóji. Obě Mléčné výrobky a Válečný Mléko má asi 8 gramů bílkovin na šálek, zatímco mnoho rostlin, jako je mandlové mléko, má méně než jeden gram. Použijte mléko nebo sójové mléko v ranních lístcích, vypijte si sklenici s večeří nebo jej nalijte na základě koktejlu.
Přidejte edamame.
Zacházet s
Proteinový úder: 9 gramů
Sójová zrna jsou nejbohatším proteinem v této oblasti s 30 gramy proteinu na sušeném hrnku. Edamame je mladá sója, která má jemnou krizi a mírnou chuť. Jsou ideální pro házení tvrdých skluzavek, smíšených, salátů nebo obilovin a přidávání 9 gramů proteinu Pro každou polovinu skla.
Přidejte sýr.
Zacházet s
Hit proteinu: 12 gramů
halloweenské míchané nápoje
Chata je tak všestranným doplňkem stravy. Můžete si to užít ve sladkých nebo slaných jídlech a snídani, obědě nebo večeři! Pouze půl šálku tvarohu má 12 gramů proteinu A můžete si užít ovoce, smíšené v palačinách, jako ponoření sušenek nebo zeleniny, uspořádané v Lasagnaalebo samotném jako kořeněné další jídlo. Je to opravdu dokonalý vysoký protein na každém jídle dne.
Nezapomeňte na ořechy.
Zacházet s
Hit proteinu: 5 gramů
Mandle, vlašské ořechy a pistácie jsou křupavé, čerstvé a plné zdravých tuků a mnoha proteinů. Jedna unce (malá hrstka) smíšené ořechy Má 5 až 6 gramů proteinu , Udělejte každé jídlo trochu uspokojivější. Posypte je saláty, smíchejte je do jogurtu nebo ovesných vloček nebo je použijte k zakrytí kuře nebo ryb jako další nutriční „drobky chleba“.
Přidejte semena chia.
Zacházet s
Proteinový zásah: 4 gramy
Začnou křupavě, ale jakmile přidáte vodu, tato malá semena se rozšiřují a vytvářejí želatinu, která poskytuje objem a živiny ke všemu, co přidávají. Jedna unce Má čtyři a půl gramů proteinu. Ačkoli je to ideální v ovesných vločkách nebo jogurtu během snídaně, můžete je také smíchat s polévkami, duší, koktejly a pečenými pochoutkami.
Vyberte si proteinové obiloviny.
Zacházet s
Proteinový úder: 8 gramů
Zatímco obiloviny mají pověst, že má vysoký obsah uhlohydrátů, existuje mnoho možností vysokých bílkovin, z nichž si můžete vybrat. Jedna část Zejména pro obiloviny s vysokými bílkovinami Má 10 gramů proteinu. Během snídaně získáte 14 gramů bílkovin v kombinaci s půl šálkem mléka. Rozdrťte večeři Ezechiel vyrostl s celými zrnami , který má 8 gramů bílkovin v každé polovině šálku a používá jej jako křupavé koučování nebo ryby!
Rozpětí s arašídovým máslem.
Zacházet s
Hit proteinu: 7-8 gramů
Arašídové máslo, jako je mandle, arašídové nebo kešu máslo, může uspokojit jakékoli jídlo přidáním bílkovin a zdravých tuků. Dvě polévkové lžíce arašídového másla K jídlu můžete přidat asi 7 gramů bílkovin! Máte rádi PB
Vyberte si plné zrno chleba bílou.
Zacházet s
Proteinový zásah: 4 gramy
oběd s tuňákem
Bez ohledu na to, zda jde o chléb, těstoviny nebo rýži, nahradili obohacené bílé zrno, aby do svého jídla přidali více bílkovin. Například řez Bílý chléb Obsahuje 2,5 gramů bílkovin na kus ( Soft n 'dobrý bílý chléb ciocia millie má dva gramy bílkovin na část) a kus Celkový chléb má 4 gramy ( Celková teta bílého chleba Millie Má čtyři gramy na část). Celková možnost přidává čtyři gramy bílkovin do sendviče nebo dvou plátků toastu s jídlem.
Načíst do čočky.
Zacházet s
Hit proteinu: 18 gramů
Jeden šálek vařeného čočky Má 18 gramů bílkovin, což z něj činí úžasný zdroj rostlinných bílkovin. Vytvořte solnou snídani s čočkou a vejci, přidejte je do dušeného masa nebo rozdrťte se do bochníku na veganské nasekané!
Konzervované zásoby.
Zacházet s
Hit proteinu: 20 gramů
Udržování konzervovaného tuňáka a lososa ve spíži usnadňuje a rychle zvyšuje bílkoviny (a omega-3), i když máte krátkou dobu. A 3-naanční plechovka tuňáka Má více než 20 gramů bílkovin a může být konzumován v sendviči, vržen do salátů nebo sušenek nebo smíchán s těstovinami s proteinovým kastrolem v tuňáku.
Na vrcholu grilovaného kuře.
Zacházet s
Hit proteinu: 20 gramů
Grilované kuře, bez ohledu na to, zda děláte čerstvé nebo teplé zmrazené kuře Pěstounské farmy grilované kuřecí pruhy , přes 20 gramů bílkovin může přidat do salátu, sendviče nebo těstovin.
Podávaný s uzeným lososem.
Zacházet s
Proteinový zásah: 15 gramů
Místo přidávání sýra do bagety a zastavení se hromadí na několika plátkách uzeného lososa, aby získal více chuti a bílkovin na kulaté a rovnováhu snídaně. Tři unce uzeného lososa Je to pouze 100 kalorií a poskytuje 15 gramů proteinu.
Pijte s šokem.
Zacházet s
Proteinový úder: 20-30 gramů
Proteinové koktejly usnadňují zvýšení bílkovin, i když nemáte čas ani energii. Používáte Pre -Prepared The wymieszaj z proszkiem, możesz dodać do posiłku 30 gramów białka.
Přidejte výživné kvasinky.
Zacházet s
Hit proteinu: 5-8 gramů
Nutriční kvasinky jsou žluté, prášek Kéčkova 5 a 8 gramů proteinu V každém dvou -storech. Přidejte ji do kaše na brambory nebo těstoviny nebo posypte popcornem, abyste vypadali čerstvě přidávání proteinů bohatých na živiny.
Tofu Hill.
Zacházet s
Hit proteinu: 18-20 gramů
Tofu je všestranný zeleninový protein vyrobený ze sóji. Jeden šálek tofu Má 18 až 20 gramů proteinu. Přichází v mnoha různých texturách (hedvábně pro další podnikání) a má neuvěřitelně mírnou chuť a vybírá si všechny příchutě, se kterými je vaříte. Jako náhrada za zeleninové maso můžete použít tofu jako náhradu za smíšená vejce nebo je smíchat s omáčkami a obvazy.
Jezte hrášek.
Zacházet s
Proteinový úder: 8 gramů
Zatímco hrášek je často považován za škrobovou zeleninu, protože obsahuje více uhlohydrátů než mnoho jiných zeleniny, mají překvapivě vysoký obsah bílkovin. Jeden šálek hrášku Má 8 gramů bílkovin a lze jej přidat na těstoviny, kastrol, polévky nebo rozdrcené v pesto nebo hummusu.
Ponořte se s hummus.
Zacházet s
Proteinový zásah: 3 gramy
A Dvě polévkové lžíce správy homos Má asi tři gramy proteinu. Rozložte jej na sendviče nebo toast, smíchejte těstoviny nebo ponoří zeleninu a sušenky do tohoto proteinu a ponoření vlákna.
Toto je rýžová quinoa.
Zacházet s
Proteinový úder: 8 gramů
Quinoa je plné zrno bez lepku 8 gramů bílkovin v každém šálku . Použijte rýžovou quinoa v domácí mřížce jako náhradu za ovesné vločky v horkých obilovin, polévkách nebo jako důvody pro obilovin.
limonáda tequila
Semena posypte.
Zacházet s
Proteinový úder: 10 gramů
Semena dýně, slunečnice a sezamových sezamů přidávají k jídlu krizi a bílkoviny, což z nich činí trochu zajímavější a výživnější. Pouze čtvrtina sklenice dýňových semen Má asi 10 gramů proteinu. Semena posypte do salátů, smíchejte je do jogurtu nebo pečte chlebem a jiným chlebem.
