25 superpotravin, které mají překvapivě vysoký obsah bílkovin

Pokud jde o podporu metabolismu, spalování kalorií a sochařství libového svalu, je klíčem k získání více bílkovin ve stravě. Zdraví však není jen vzhled; Jedná se také o změnu vážných stavů, jako je diabetes, infarkty a další, všechny jsou vědecky spojeny s kvalitou stravy.

Jak tedy zvýšíte spotřebu proteinů, když vyvážíte jiné nutriční potřeby, zejména pokud chcete zhubnout? Existuje hra s vysokým obsahem bílkovin. Superpotraviny jsou živiny, které vám mohou pomoci dosáhnout cílů zdraví a fitness, včetně konzumace více proteinů.

Co „skvělé“ vloží do superfood?

Ačkoli neexistuje formální definice Superpotraviny , tento termín se obecně vztahuje na „potraviny bohaté na živiny považované za zvláště prospěšné pro zdraví a dobře,“ říká Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD autor Playbook sportovní výživy a člen naší profesionální lékařské rady.

Přestože má tento termín subjektivní konotaci, Superfood má několik společných rysů. Přemýšlejte o tom jako o jídle, které poskytuje více než jen uhlohydráty, proteiny, tuk, vitamíny nebo minerály; je to jídlo, které přidalo nutriční výhody, vysvětluje Goodon.

„Příklady [dodatečných výživových výhod určité vodní) zahrnují antioxidanty, protože pomáhají bojovat proti volným radikálům v těle, což může potenciálně způsobit poškození našich buněk,“ dodává Goodon. „[Také] Omega-3 mastná kyselina, protože může pomoci potlačit volné radikály způsobit zánět stejně jako pomoc při zvyšování HDL („dobrý“ cholesterol). Jedná se tedy o jídlo, které má větší nutriční kapacitu než základy.

Superfood síla s vysokým obsahem bílkovin

Protein vyniká jako klíčová součást přepracování kvůli jeho úloze ve zdraví orgánů, budování tkání a opravy svalů. Je také považován za klíčový základní prvek při vytváření kostí, kůže, svalů a chrupavky.

Kombinace proteinových supermotorů s různými vitamíny a živinami, které se vyskytují v superpotravinách, vám pomůže posílit vaše celkové zdraví několika fantastickými způsoby. Které proteinové superpotraviny však mohou nabídnout něco víc než jen přátelské superpotraviny?

Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o nejzdravějších superpotravin s vysokým proteinem, které můžete jíst, stejně jako o chutných a kreativních tipech, které vám pomohou snadno zahrnout více z nich do vaší stravy. Poté zkontrolujte 11 médií, které pomalu věkuje po 40 letech, říkají dietologové.

Kuřecí prsa

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: Lidé často přemýšlejí o bílkoviny a nižším obsahu tuku, když si myslí Kuřecí prsa , ale tento produkt drůbeže má mnoho hruškových čepic. Kuřecí prsa obsahující niacin, selen, vitamíny B12 a B6, zink a draslík jsou skvělá superfood s vysokým filmem, který zvyšuje stravu.

Kuře je také „kompletní“ protein. „Celkový protein“ znamená, že poskytuje všechny potřebné aminokyseliny, které vaše tělo nemůže udělat. Pokrývá všechny potraviny/bílkoviny pro zvířata, jako je maso, vepřové maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky, vejce, “říká Goodson.

Jak si užít toto jídlo: Existuje mnoho způsobů, jak si vychutnat kuřecí prsa, bez ohledu na to, zda jsou ve vzduchu smaging, kastroly, pečení, kuřecí salát nebo „smažené“. Pokud se chystáte nakupovat kuřecí prsa před rozvinutím, nezapomeňte zkontrolovat použité konzervativce a hladinu sodíku, protože mohou být relativně vysoký v kuřecích výrobcích.

co je bahenní koktejl

Moriak

poskytnout

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: Další velké jídlo v drůbeži, které by mělo být zahrnuto do stravy Moriak Což má nejen více než 25 gramů proteinu na část, ale také obsahuje několik užitečných živin. Administrace Turecka obsahuje vitamíny B, jako jsou B3, B6 a B12, jakož i selen, fosfor, zinek a hořčík - všechny rozhodující živiny v udržitelném a zdravém stravování.

Jak si užít toto jídlo: Krůtí prsa můžete jíst na sendviče nebo na kastroly, nebo můžete připevnit pozemní krůtu v polévkách, goblinech, hamburgerech a těstovinách, jako je boloňská krůta. Stejně tak doporučujeme sledovat sodík a konzervační látky, které se používají při nákupu kuřecího prsu před štikem, doporučujeme to udělat při nákupu krůty s proudem.

Tofu

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: Tofu Jedná se o superpotravinu s vysokým proteinem, který je ideální pro jedlíky rostlin, a kromě poskytování 9 gramů bílkovin na část se také považuje Je nejen bohatý na protein, ale podávání tofu obsahuje asi 50% denní hodnoty vápníku a manganu, jakož i malé množství selenu, železa, zinku a vitamínu A.

Jak si užít toto jídlo: Ve vaší stravě existuje mnoho způsobů, jak jíst tofu. Můžete to péct, smažit, přidat do smíšeného nebo vložit do koktejlu, abyste přidali hladkou konzistenci a podporu proteinů. Chcete -li obětovat chuťové jídlo, zkuste to thajské tofu a dýňové kari.

Ořechy

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: Ořechy Obsahují více než 4 gramy bílkovin pro část 1 -uncoart, ale tam, kde opravdu svítí, je jejich zdravý obsah tuku. Tato matice má vysoký obsah ALA specifické pro omega-3 mastné kyseliny, což je typ omega 3s nalezených ve zdrojích rostlin. Podle Národní zdravotní ústavy , některé ořechové ořechy splňují denní doporučení ALA.

Spolu s bohatstvím zdravých tuků a proteinů obsahují vlašské ořechy také vysokou úroveň antioxidantů, jako je vitamin E a polyfenoly.

Jak si užít toto jídlo: Užijte si hrst vlašských ořechů nebo hodí ranní jogurt nebo misku ovesné vločky s vysokým obsahem bílkovin.

Tunian

poskytnout

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: Kromě balicího proteinu (asi 20 gramů na část tuňáka v plechovkách), Tunian je plný zdravých omega-3 mastných kyselin, které jsou Zdravý tuk Potřebné pro oko, srdce a mozek. Obdržíte také užitečnou dávku selenu, které mohou zvýšit imunitu A pomoci ve zdraví štítné žlázy.

Jak si užít toto jídlo: Tuňák tuňáka můžete použít pro výrobu tuňáka, například z Illan Mulsin, nebo jej můžete použít v jedlách sushi, těstoviny a kastroly. Je třeba poznamenat, že v případě konzervovaného tuňáka vždy existuje riziko otravy rtuti, ale je známo, že některé typy obsahují vyšší úrovně než jiné, jako je Albakore a Blue Tin.

Vejce

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: „Asi 78 kalorií, Jedno velké vejce Nabízí 6 gramů vysoce kvalitního proteinu, který vás udržuje v plném rozsahu, “říká Mara McStay, MS, RD . Vejce jsou také nabitá na tucet vitamínů a minerálů, včetně cholinu, selenu a vitamínu D. K jeho stavu také přispívá obsah antioxidantů ve vajíčkách. Vejce jsou všestranné jídlo, snadno se připravují a chutné.

„Vejce poskytuje cholin, živina důležitá pro zdraví mozku, včetně paměti, myšlení, nálady a mnoha dalších,“ říká Goodson. Poskytuje také lutein a zeaxanthin, dvě živiny, které jsou důležité pro vysoké zdraví a mohou chránit oči před modrým světlem vyzařovaným z obrazovek.

Jak si užít toto jídlo: Smíšené, špičkové nebo používané v Omelei, existuje recept na vejce pro téměř všechny. Lidé vyšší než nutriční účinky superpotraviny s vysokým obsahem bílkovin v kombinaci se zeleninou a toast z tohoto receptu Ilan Mulstein.

Pistácie

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: „Pistácie jsou přecitlivělé který obsahuje protein - říká Lauren Maners, MS, RDN , Registrovaný dietolog a autor První šéfkuchař mé matky a Plodnost mužské plodnosti . Lidé nejen dostávají protein tím, že jí tyto ořechy, ale také dostávají podporu pro antioxidanty, vlákniny a fytonutrienty.

Testy Ukazuje, že spotřeba pistácie má protizánětlivé vlastnosti a je spojena se zlepšenými kognitivními funkcemi a příznivými výsledky v případě vysokého krevního tlaku, cukrovky, kardiovaskulárních chorob a dokonce i rakoviny.

Jak si užít toto jídlo: Pro slané občerstvení s vysokým obsahem bílkovin s vysokým obsahem bílkovin, vyzkoušejte náš recept na pistácie s dvojitě zbarveným grilem.

jak udělat jahodové smoothie

Chudé hovězí maso

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: „Lean hovězí maso je jedním z nejlepších zdrojů zinku a železa - dvě živiny, které mnoho lidí nemá dostatek stravy,“ říká Maner. Kromě toho je protein nalezený v chudých letech hovězího masa také vysoce absorbovatelný.

„Hovězí maso poskytuje 10 nezbytných živin, včetně selenu, antioxidační superfood složky, která může pomoci v boji proti volným radikálům v těle,“ dodává Goodson. „Je to také vynikající zdroj - poskytuje 20% nebo více denní hodnoty (DV) - následující živiny: vitamin B12, zinek, železo, niacin a vitamín B6,“ říká. Vitamin B12 se obvykle vyskytuje v krmení zvířat a hovězí maso je velkým dodavatelem.

Jak si užít toto jídlo: Připravte Taco v úterý s vysokým obsahem superfood-fiesta s naším receptem na tacos steak.

Čočka

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: Tato superfood s vysokým obsahem bílkovin obsahuje 9 gramů bílkovin na část a Je spokojen s vysokým obsahem optických vláken Hodí se podpora zdravého trávení. Čočka Mají také nízký obsah sodíku, nasycený tuk a obsahují Polyfenoly

Jak si užít toto jídlo: Tento vysoký superpotravinový protein spadá do středu pozornosti díky našemu chutnému a zdravému čočkovému receptu.

Losos

poskytnout

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: ' Losos is a source of high-quality protein Podporuje také tělo dobrými tuky a množstvím mikroelementů, “vysvětluje manici.

„Zapnutí lososa ve stravě je nutností s podrodkem s vysokým obsahem bílkovin,“ dodává Dani Lebovitz, MS, RDN , dietolog a zakladatel dětských průzkumníků pro děti. „Tato všestranná ryba zabalí 25 gramů bílkovin na 3,5 unce spolu s omega-3 mastnými kyselinami a je vynikajícím zdrojem vitamínů B důležitých pro produkci červených krvinek a přeměnu potravy na energii.“

„Losos je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin ve stravě-je to skutečná součást penetrace. Omega-3 jsou zdravé kardiovaskulární tuky, které mohou pomoci zvýšit HDL (nebo„ dobrý “cholesterol) a může vám pomoci vyvážit volné radikály, které mohou přispět k zánětu v těle,“ říká Goodson. Antioxidant.

Jak si užít toto jídlo: Na večeři, Superfood nabitý, který také obsahuje zdravé proteiny, nemůžete zkazit náš recept na pečeného lososa čočkou.

Černé fazole

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: „Fazole to přinese do proteinu a přepnutí profilu. Mohou podporovat zdraví srdce na jejich vlákno a draslík . Černé fazole jsou také bohaté na antokyany, které mohou mít antioxidační vlastnosti, “říká registrovaný dietolog Amanda Sauceda, MS, RD .

Jak si užít toto jídlo: Dalším dvojitým obsahem bílkovin, náš recept na Black Bean Omelette je perfektní snídaně na začátku produktivního dne.

Gram

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: Je to máslo, arašídové zrno To platí nejen pro vysoký obsah proteinu, ale také selen, aminokyseliny a vitamín E. Evropská klinická výživa Journal Zjistili, že Kamut může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, LDL (nebo „špatný“ cholesterol) a cytokiny, které mohou způsobit zánět ve vašem těle.

teplé alkoholické nápoje

Jak si užít toto jídlo: Toto starověké zrno je skvělou základnou pro mnoho moderních vkusů. Doporučujeme jednoduché, ale hojné plné superfood s vysokým nabitým proteinem Kamut Pilaf Kalef, pečenou dýní a pečenou dýní.

Chick-PEA

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: ŽÁDNÝ Superfood proteinu Obsahuje také Folian, vlákno, železo, hořčík, mangan a fosfor, mezi mnoha jinými vitamíny a minerály. Cizně Czeteka je také považována za kompletní protein, protože obsahuje všech základních devíti aminokyselin, které naše těla potřebují, ale nelze ji vyrobit samostatně.

Jak si užít toto jídlo: V případě senzačního jídla ve stylu středního stylu s vysokým proteinem vyzkoušejte náš recept na grilovaný losos s cizrnou.

Pánev

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: Kultivovaný pánev Je to foukací energie. Smotný sýr má přirozeně vysoký obsah bílkovin a když se pěstuje, je to ještě lepší, “vysvětluje Amanda Sauceda, MS, RD . Kultivovaný dům bude obsahovat živé a aktivní kultury, což znamená, že obdržíte probiotika, která mohou prospět vaše střeva i venku.

Jak si užít toto jídlo: Proč se spokojit se základními palačinkami, pokud můžete mít nádobu s vysokým obsahem bílkovin s chatou sýrem s řeckým jogurtem, banány a celkovou moukou? Vyzkoušejte náš recept na lehké a chutné banánové palačinky.

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: Jako cizrna, quinoa Obsahuje také všech základních devíti aminokyselin, které naše těla potřebují, ale nemohou produkovat organicky, a tak je kvalifikují jako plný protein. Je to také Velký zdroj manganu , fosfor, vitamin B1, Folian a hořčík, CO Pomoci Produkce energie, funkce svalu, řízení krevního tlaku a kontrola cukru v krvi.

Jak si užít toto jídlo: Když je oběd oběd, nemůžete zkazit salát z quinoa a další superfood. Zkuste naše teplé

Amaranth

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: ŽÁDNÝzależnie od tego, czy jest używany w pikantnym pilafie, czy słodkiej owsiance, to Zrna vysokých bílkovin Slouží jako vynikající zdroj mnoha vitamínů a minerálů, jako je hořčík, vápník, draslík, fosfor, železo, mangan a zinek posilující imunitní systém. Amarant je také extrémně vysoký obsah vlákniny, který překračuje obsah vlákniny a bílkovin v hnědé rýži a pšenici. Výzkum ukazuje, že tento přehled má Antioxidant vlastnosti a může také pomoci Snížení krevního tlaku a Špatný LDL cholesterol .

Jak si užít toto jídlo: Amaranthhova ovsená kaša je skvelá základňa, ktorá dopĺňa rôzne ovocie a orechy, výživnejšia ako ovsená kaša. Textúru môžete tiež zahusťovať a obsah bielkovín ešte ďalej pridaním klenotu orechového masla.

Semena chia

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: „[Chia semena] má téměř] 5 gramů bílkovin na 2 polévkových lžících A také velká živina s hustou hustou podporou omega-3 mastných kyselin, silných antioxidantů, vitamínů a minerálů, Boj proti zánětu - říká Lebovitz.

„Semena Chia jsou velkým proteinem; 100 gramů semen Chia má 16,5 gramů bílkovin,“ říká Moushumi Mukherjee MS Rdn . „Jedná se o vynikající zdroj vlákniny, vápníku, hořčíku a omega-3, což z něj dělá nekonečné. Nabízejí všech devět potřebných aminokyselin, což z něj činí vynikající zdroj vegetariánského proteinu.“

Jak si užít toto jídlo: „Semena Chia přidaná do koktejlů, pudink a pečení jsou ideálním [způsobem] přidávání bílkovin,“ navrhuje Lebovitz. Můžete také vyzkoušet tento lahodný krémový oranžový pudink.

Dýně

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: Kromě výšky v proteinech, dýně Mají také vysoký obsah železa, draslíku, fosforu, hořčíku a zinku. Jsou také známé jako Antioxidant protizánětlivý, antimikrobiální a anti -rakovinný účinek Podle mnoha vědeckých studií na těle.

Jak si užít toto jídlo: Namísto krutonů přidejte vysoký bílkovin pomocí našeho receptu pro pečená dýňová semena. Můžete si také užít superfrontální, který je pěst jako kořeněné odpolední občerstvení.

Tempeh

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: ' Tempeh Jedná se o minimálně zpracovaný fermentovaný sójový produkt. Jejich hustota živin, obsahu tuku s vysokým obsahem vlákniny a nízkým nasyceným tukem z nich dělají v mé knize superfood! Jasný Lori Alizieri Stevens, RD .

„Sója je vynikajícím zdrojem vitamínu B, zejména kyseliny listové, stejně jako minerály, jako je vápník a hořčík. [Sója je také spojena se sníženým rizikem některých rakovin.“ Ve skutečnosti jedna studie zveřejněná v Pohraniční Všiml si, že větší spotřeba sóji byla významně spojena s 10% sníženým rizikem rakoviny.

orestujeme cibuli a papriku

Jak si užít toto jídlo: Přestože je Temph trochu nevýrazný, je to skvělé plátno pro odvážné příchutě. Tempeh je extrémně všestranný zeleninový protein, který může být skvělou alternativou k masu, který má obvykle vyšší tuk, kalorie a sodík. Například po uvolnění marinády Tempah ve sladké, kouřové a slané kombinaci ingrediencí si můžete posadit křupavou alternativu ke slanině, jako je tento recept z tohoto receptu Minimalistický pekař .

Edamame

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: S vysokým obsahem bílkovin, Jsou to další kompletní protein obsahující všech devět nezbytných aminokyselin. Jsou také vynikajícím zdrojem vitamínu K, železa, vápníku, draslíku, hořčíku, vlákniny a antioxidantů. Výzkum také naznačuje, že mohou snížit LDL cholesterol a pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi, snížit riziko jednoho Nosič A může to dokonce pomoci při řízení Příznaky menopauzy .

Jak si užít toto jídlo: „Můžete je jíst nebo péct na křupavé občerstvení,“ říká Stevens.

Kost

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: ' Kost Je to superfood s vysokým bílkovinami, který obsahuje specifické aminokyseliny a živiny spojené se sníženým zánětem, lepší zdraví střeva a menší bolest kloubů, “říká Bianca Tamburello, Rdn . A je jich více, kolagen a aminokyseliny v kostním vývaru mohou zlepšit pružnost a vlhkost kůže pro přirozenou nádheru a podpořit lepší spánek.

Jak si užít toto jídlo: Jako registrovaná strava doporučuji. ROS s kuřecími farmami Azuluna Protože se pěstuje na pastvinách a je plný úžasných 14 gramů bílkovin a 8 gramů kolagenu pouze v 8 uncích, “říká Tamburello.

Mandle

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: Přestože mandle mohou být malé, jejich rána nabitá proteiny je silná. S vysokým obsahem bílkovin, Mandle Jsou také bohatí na Antioxidants , Zdravé tuky, vitamíny a minerály - včetně B2, vlákniny, manganu a hořčíku. Výzkum navíc naznačuje, že tyto vitamíny a minerály byly spojeny se snižováním rizika Alzheimerova choroba , Nosič a srdeční choroby Nebo to může propagovat zdravé hladina cukru v krvi a krevní tlak horizontální. Jako náplň a občerstvení s hustotou živin může dokonce pomoci snížit kalorie.

Jak si užít toto jídlo: Přidejte další textury na kaši ovesné vločky nebo amarantu a házejte hrst mandlí. Namísto pita čipů nebo krutonů také vytvářejí skvělé křupavé, špinavé skleněné sklo. Pro sladký, ale výživný dezert, chutný s mandlemi, vyzkoušejte náš zdravý čerstvý ovoce a krémový dort!

Jogurt

Zacházet s

subworcesterská omáčka

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: ' Jogurt jeden kubek (8 uncji) Poskytuje asi 12 gramů bílkovin a těsně pod 50% denních potřeb vápníku, “říká Goodon.

V případě ještě více bílkovin můžete vyzkoušet Netups Greek Yogurt Má asi 20 gramů proteinu pro méně než 4 gramy tuku.

Jak si užít toto jídlo: V případě dalšího uspokojivého krémového koktejlu v koktejlech může malý jogurt v mixéru cestovat dlouhou cestou. Nebo vytvořte vrstvený jogurt s ovocem a ořechy pro léčbu bílkovin. Nevíte, jaká správná chuť kombinace? Podívejte se na náš recept na jogurt s ananasem, kiwi, mangem a zázvorovým sirupem.

Mléko, 1%

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: Mléko Je to dobrý zdroj proteinu a velký zdroj vápníku D a vitamínu D (při přidání), jakož i vitamíny B, fosforu a draslíku.

Jak si užít toto jídlo: Mléko can be a great addition to smoothies. For a colorful, superfood-packed breakfast, you can also pour milk over a warm muesli bowl with blueberries, shaved coconuta roasted dýně.

Hrachet

Zacházet s

Což z něj dělá vysoký obsah bílkovin, je tak skvělý: Hrachet Mají nejen vysoký obsah bílkovin, ale také obsahují asi 6 gramů vlákniny ve stravě a asi 3 gramy železa na šálek, což je 26% a 16% vaší denní hodnoty. Jsou také vynikajícím zdrojem hořčíku, který pro tento minerál představuje 21% vaší denní hodnoty.

Jak si užít toto jídlo: Hrachet are a nutritious soul food staple. To capitalize on their benefits, stew with smoky chicken sausage a spicesa serve alongside a sautéed leafy green medley of collard greens a kale—a don't forget the hot sauce! Or, try our recipe for this Black-Eyed Peas & COrn Salsa .

ŽÁDNÝ story has been updated to include new information, fact-checkinga copyedits.