5 nejlepší tréninkové tělocvičny pro ženy pro ženy

Síla budovy a zbarvení horní části těla není jen estetika; Jde také o posilování pozice, důvěry a obecného zdraví. Bez ohledu na to, zda se zaměřujete na zlepšení těla, zvyšování síly nebo na zlepšení efektivity sportu, je nutné zahrnout trénink horní části těla do fitness rutiny. Níže jsem vyvinul pět mých nejlepších školení v horních tělech pro ženy, které se snaží vybudovat sílu.

S ohledem na tato školení v horní části těla na rutinu pomůže zvýšit napětí svalu, sebevědomí a obecné studny. Nezapomeňte začít s lehčími hmotnostmi a postupně zvyšovat intenzitu, když budete silnější. S odhodláním a konzistencí brzy obdržíte cenu silnějšího vyřezávaného horního těla.

Až příště půjdete do tělocvičny, ujistěte se, že budete připraveni na solidní herní plán!

Cvičení

Trénink zaokrouhlování v horní části těla by byl neúplný bez jedné rutiny pushup.

Pushup je základní cvičení horní části těla, které zároveň zahrnuje mnoho svalových skupin, včetně hrudníku, paží a tricepsů. Následující cvičení pomáhá budovat sílu, zlepšit stabilitu jádra a zvyšovat zdraví ramen.

1. Standardní klíšťata

Zacházet s

Začněte v poloze desky se šířkou paží od sebe a rovných rukou. Snižte své tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. Posuňte ruce a vrátíte se do počáteční polohy. Zaměřte se na tři sady osmi až 12 opakování.

2. PUSSUPS SCLON

Zacházet s

Položte ruce na vyvýšený povrch, jako je lavička nebo krok, a udržujte své tělo rovné. Snižte hrudník směrem k vyvýšenému povrchu. Boční zpět do počáteční polohy. Vyplňte tři sady 10 až 15 opakování.

3

Začněte v poloze desky s rukama blízko sebe, těsně pod pažemi. Snižte své tělo a držte lokty poblíž stran. Bojte se zpět do výchozí polohy a zaměřte se na zapojení tricepsů. Vytvořte tři sady od osmi do 12 opakování.

Cvičení

1. Ranga

Zacházet s

mango koktejlové nápoje

Držte činky v každé ruce ve výšce paže. Posuňte hmotnosti, dokud se vaše ruce zcela natažené. Snižte činky zpět do výšky paže. Vyplňte tři sady od osmi do 12 opakování.

2. Kurty Biceps

Zacházet s

Udržujte činky v každé ruce s rukama směřujícími dopředu. Claire Shiries a drží a drží se blízko těla. Pomalu snižte činky zpět do výchozí polohy. Zaměřte se na tři sady od 10 do 15 opakování.

3

Zacházet s

Držte činky v každé ruce, zavěste dopředu po stranách a natáhněte ruce za sebou. Ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů. Narovnejte si ruce za sebou a zaměřte se na zapojení tricepsů. Vyplňte tři sady 12 až 15 opakování.

Cvičení

Kresby jsou pokročilé cvičení horní části těla, které se primárně zaměřuje na záda a zasahuje ruce, paže a jádro. Ačkoli je obtížné, extrahování řízení může výrazně zvýšit sílu horní části těla a definice svalů.

1.

Zacházet s

Pro ovládání použijte asistovaný pull -Up nebo opěrný stroj. Přetáhněte popruh rukama o něco širší než šířka ramen. Vytáhněte tělo, dokud brada nevyčistí tyč. Snižte kontrolu. Zaměřte se na tři sady pěti až osmi opakování.

2. šířka

Posaďte se na stroj protahovacího stroje se širokou rukojetí tyče. Vytáhněte tyč k hrudi a připojte svaly zadních. Pomalu zpomalte pás zpět do výchozí polohy. Vyplňte tři sady od osmi do 12 opakování.

3. Výhody řádků

Zacházet s

Udržujte činky nebo činky s nadměrnou adhezí, ruce nasměrované dolů. Pohybujte se po stranách a udržujte záda plocha. Přitahujte hmotnost směrem k hrudníku a zatlačte ramena na ramenou. Snižte hmotnost zpět pomocí inspekce. Vytvořte tři sady od 10 do 12 opakování.

Cvičení

Skupiny odporu jsou přenosné, levné a efektivní nástroje silového tréninku. Toto cvičení používá udržující pruhy k útoku na hrudník, záda, paže a paže, zlepšuje stabilitu a flexibilitu.

jak krájet hranolky

1. Pull-Aparts

Držte kapelu rukama před sebou, šířka ramen. Natažte tým a stiskněte čepel na rameni. Vraťte se do výchozí polohy kontrolou. Zaměřte se na tři sady 12 až 15 opakování.

2. Stiskněte hrudní pás

Zacopwicz Strip Zone pro pevný předmět ve výšce hrudníku. Držte konce pásma v každé ruce a stiskněte dopředu, abyste vytvořili napětí. Stiskněte pásy dopředu, dokud nebudou vaše ruce zcela nataženy. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Vyplňte tři sady od 10 do 12 opakování.

3.

Zacházet s

Postavte se uprostřed opěrného pásu se šířkou ramene. Držte konce týmu a vaše ruce se objevily. Držte týmy směrem k ramenům a držte lokty poblíž stran. Snižte prameny s kontrolou. Vytvořte tři sady 12 až 15 opakování.

Cvičení

Někdy nejúčinnější cvičení vyžadují něco víc než tělesnou hmotnost. Tato rutina se zaměřuje na cvičení tělesné hmotnosti, která zahrnují několik svalových skupin a poskytují náročná, ale dostupná cvičení horní části těla.

1. PUSSUPS PIKE

Zacházet s

Začněte spodní polohou psa se šířkou rukou ramene od sebe a zvednutými boky. Ohněte lokty a spusťte hlavu na podlahu. Boční zpět do počáteční polohy. Zaměřte se na tři sady osmi až 12 opakování.

2. diamantové kleště

Zacházet s

Dostaňte se do polohy čerpadla z rukou blízko sebe a vytvořte si diamantový tvar s ukazováčkem a palci. Spusťte hrudník směrem k ruce. Boční zpět do počáteční polohy. Vyplňte tři sady od osmi do 12 opakování.

3. Superman

Zacházet s

Lehněte si tvář dolů na podlahu s rukama nataženými na hlavě a nohou. Vyzvedněte si hruď, ruku a nohy od podlahy a zapojte se do vašich svalů zad. Držte několik sekund a pak zpět. Vytvořte tři sady od 10 do 15 opakování.