Znáš své Svalová hmota je ve skutečnosti snížena 3 až 8% za deset let po 30 letech? A že míra je ještě vyšší po 60? Toto je velmi přirozená součást procesu stárnutí zvaného sarkopenie, která v průběhu času způsobuje ztrátu svalových tkání. Ačkoli je tento proces přirozený, je nutné, aby lidé jedli stravu, která podpoří růst svalové tkáně, aby se snížil riziko pádu a zranění. Navíc je vaše svalová hmota také Související s metabolickou funkcí Proto je důležité jíst stravu, která posiluje vaše svaly.
„Když je nám více než 50 let, náš metabolismus se může trochu zpomalit,“ říká Dr. Rachel Paul, Rd s CogeNutritionist.com . „Co je důležité, to je Zaměřte se na silový trénink, udržování svalové hmoty a konzumaci velkého množství bílkovin.
Přestože existuje mnoho potravin, které dietologové doporučují jíst 50, může být obtížné dešifrovat lehké potraviny pro přípravu, která má vysoký obsah bílkovin a chutný k jídlu. To je důvod, proč Paweł vyvinul dietní plán, na který se může obrátit, pokud potřebujete nápady na jídlo s vysokým obsahem bílkovin, které vás udržují plně a spokojenost-ve stejnou dobu vás povzbudí k pěstování svalové tkáně. Zde je několik jednoduchých jídel, která doporučují každou část dne, a pro ještě více nápadů na jídlo, nezapomeňte se podívat na náš seznam 100 nejlehčích receptů, které můžete udělat.
Snídaně
Zacházet s
Jedno z nejjednodušších jídel, které lze vařit, aby se ráno dostala na podporu bílkovin? Vejce! Paul říká, že lehká snídaně jen vaří Smíšená vejce se sýrem . Můžete to udělat ochutnáním dvou velkých vajec na pánvi (nezapomeňte vyzkoušet tento trik!) A posypte 1/4 šálku svého oblíbeného koláčového sýra.
Další lehká snídaně Paul doporučuje Perfektní jogurt . Smíchejte malou nádobu s 2% tukem, Prostý jogurt s 1/4 šálkem bobulí. Paul také říká, že pokud chcete udržet bobule déle, můžete si je koupit zamrzlé a jednoduše je zahřát několik minut skrz kamna nebo mikrovlnnou troubu, abyste opustili šťávy. „Váš jogurt bude chutnat sladce bez použití přidaného cukru,“ říká Paul.
Nebo se můžete obrátit na jednu z nich 19 snídaně s vysokým obsahem bílkovin, která zajišťuje plné .
přes střední vejce
Obed
Zacházet s
Udržujte to na oběd Tuňák a zelenina ! Paul říká, že smícháme 1 plechovku tuňáka s 1 polévkovou lžičkou majonézy, a pak ji sloužíme se stranou celeru a mrkve, abychom se ponořili do ranče 1/4 šálku.
Paul také doporučuje výrobu Türkiye s pepřem Pokud jste na obědě více toast. Můžete je vyrobit, odříznout 1 pepř na čtvrté a poté čtvrtinu navijáku s mořskými plátky (celkem asi 6 uncí) a 1 kus pepřového sýra vystřihnuto pro ubytování. Pečte v troubě při 350 stupních asi 8 minut (přidávání sýra za poslední 2 minuty), poté podávejte s mrkví a guacamole na boku. Udělejte to sami s naším nejjednodušším receptem guacamole!
Večeře
Zacházet s
Pro možnosti večeře Paul říká, že můžete snadno hodit paprika S 1 hmotnost mleté krůtí maso Nebo hovězí maso, 32 uncí. Plechovka rozdrcených rajčat a 1 šálek nasekané Mirepoix (mrkev, cibule a celer). Chcete -li produkovat, smíchejte mirepoix a hovězí maso po dobu asi 10 minut, dokud se vaří, přidejte rajčata a vakuum na nejnižší teplo po dobu 10 minut. Vytváří 3 porce.
Další možnost je snadná Smažit které lze vyrobit ze 6 uncí. Z řezaného kuře, 1 nasekaná červená a zelená pepře (každý), vařená v čajových lžičkách avokádového oleje po dobu asi 8 minut - nebo do kuřecího vaření. Nejlépe s 1/4 šálkem rozdrcených arašídů pro další proteiny a krizi, polévkovou lžící omáčky a okvětních lístků z červeného pepře, pokud chcete, aby se stala malým kořením. Nebo vyzkoušejte jeden z těchto 20 úžasných receptů na smažení!
Dezert
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Pokud hledáte sladké ošetření v určitém okamžiku v týdnu, doporučujeme najít způsoby, jak zahrnout protein do vlákna a dezert. Jednoduchý způsob, jak to najít, je najít způsoby, jak přidat ovoce (do vlákna) nebo jogurtu (k proteinům) k dezertu. Mezi naše oblíbené patří tyto grilované ovocné kebab s jogurtem a medem, jsou grilovaný jahodový dort s balzámem, tyto grilované meruňky a tyto křehké brusinky jablek. Pokud jste spíše čokoládovou osobou, doporučujeme také tyto špičaté hrušky s kořenovou čokoládovou omáčkou nebo banány namočenými v tmavé čokoládě.
Získejte ještě zdravější tipy přímo do vaší doručené pošty a zaregistrujte se v našem bulletinu! Pak si přečtěte následující:
zázvorové pivo a rum
- Více než 50? Zde je nejlepší jídlo k jídlu každý den, říkají dietilogové
- Populární jídla, která pomalu stárnou po 50 rozhovorech, dietologové
- Nejlepší doplňky pro lidi nad 50 let
