Pokud zažijete frustraci, abyste nedosáhli svých zdravotních cílů nebo se necítili letargičtí a hladoví ihned po jídle prvního jídla dne, nemusíte získat to, co potřebujete k snídani. Jedním ze způsobů, jak se ujistit, že se cítíte lépe a dosáhnout svých cílů, je jídlo a Snídaně s vysokým obsahem bílkovin voda.
„Většina lidí vstupuje do bílkovin během oběda a večeře a zapomene na snídani,“ říká Toby Amidor, MS, RD, CDN , registrovaný dietolog v našem rozsahu pro lékařské odborníky. To znamená, že snížíte důležitou skupinu potravin, která poskytuje nejen protein makronutrientů živin, ale také mnoho živin, které se na něj často vážou.
Znamená to také, že protein trvá déle, a proto se cítíte nasycenější. „Přidání bílkovin do snídaně vám pomůže hladovět odpoledne, protože vám to pomůže cítit se dobře déle,“ poznamenává v Aamidoru.
Studie potvrzují názor, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin pomáhá při hubnutí. Jedna vyšetření Zjistili, že účastníci, kteří jedli snídani s vysokou bílkovinami s pouhými 12 gramy bílkovin, ztratili důležitější než snídaně založená na nízkém bílkoviny.
Abychom dosáhli stejného hubnutí a obecných zdravotních výhod, diskutujeme o výhodách s vysokou bílkovinkou snídani, nejlepší proteinové snídani a vysokofrekvenční recepty na snídani, které mají více než 12 gramů bílkovin pro jídlo pro jídlo, aby naplnily své nápady na snídani.
Výhody jídla snídaně s vysokým obsahem bílkovin
Na jaké výhody se díváte, když začnete den jídlem naplněným proteinem? Protein je naplněn pro začátečníky. Když vaše tělo dělí protein na aminokyseliny, jedna z těchto aminokyselin (fenylalanin) způsobuje zvýšení hladin peptidu střevního peptidu. Tento hormon pak pošle signál do mozku, který jste jedli, Zvyšování sytosti a podpory hubnutí .
To není všechno. Protein také pomalu Absorpce uhlohydrátů v těle, což pomáhá rovnoměrně udržovat hladinu cukru v krvi. To nejen snižuje hlad, ale také odděluje skladování tuků, aby pomohlo při tónování.
Bez ohledu na to, zda chcete zhubnout, stavět svaly nebo jen mít dostatek energie na dobytí den bez rušení bolesti hladu, je to klíčový začátek dne se snídaní plnou proteinů.
Nejlepší snídaně s vysokým obsahem bílkovin
Nejlepší snídaně s vysokým obsahem bílkovin začíná jídlem s bílkovinami. Naše recepty níže Snídaně s vysokým obsahem bílkovin foods I:
Čtěte dále a objevte více než měsíc nápady na snídani o vysokém městě, které zajišťuje přesně to, co vaše tělo potřebuje k snídani. Pak další tipy na zdravé stravování, viz 20 nejlepších koktejlů pro hubnutí .
38 Nejlepší snídaně s vysokým obsahem bílkovin
Snídaně Chorzo Burrito
Kiersten Hickman / Eat It, Nie!
Proteinový úder: 41 gramů
Burritos snídaně (nebo snídaně tacos) má stejný typ ingrediencí. Smíšená vejce, možná některé malé kousky brambor a obvykle několik plátků slaniny. Ale víte, co Burrito půjde na vyšší úroveň? Vyměňte slaninu chorizo. Na snídani s nabitým proteinem si vyberte zrno s vysokým vláknem podobným těm z Angel Bakery. Jejich Balení 7 řetězců Existuje pouze 100 kalorií a nabízí 3 gramy vlákniny a 4 gramy proteinu.
Získejte náš recept na snídani Chorizo Breakfast Burritos.
Sendvičský uzený losos
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
jak připravit kávu bez kávovaru
Proteinový úder: 24 gramů
Místo toho, aby se na snídani umístilo 400 kalorických šátků se smetanovým sýrem, přepněte na kus chleba Ezechiel naplněného bílkovinami (má 4 gramy bílkovin na plátky), který je dušený v řeckém jogurtu a rozlil jeho oblíbené látky uzeného lososa! Tato jednoduchá, ale chutná kombinace vám poskytne 24 gramů bílkovin pro zlomek kalorií! To není o moc lepší.
Získejte náš recept na náš uzený lososový sendvič.
Night Pudding Chia
Waterbury Publications, Inc.
Proteinový úder: 10 gramů
Když máte dost obyčejného jogurtu, zkuste Chia Pudding. Mísa poskytuje lehký, ležící způsob, jak získat velké množství bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. A zmínili jsme se, že existuje mnoho různých způsobů, jak vyzkoušet tento základní recept? Prakticky to zaručuje, že nikdy nemáte dost svých chuťových pohárků.
Získejte náš recept na noční pudink Chia.
Arašídové máslo a ovsené vločky banánov
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Proteinový úder: 14 gramů
Milujeme ovesnou vločku Arašídové máslo A banánový recept na vaše ingredience pro vás. Vytváří zdravé ranní jídlo, které se můžete připravit za pár minut. Přidání dvou polévkových lžic arašídového másla do tohoto receptu dává této ovesné misce podporu proteinu, který ráno hledáte.
„Jedna polévková lžíce arašídového másla poskytuje asi 90-100 kalorií, 4 gramy bílkovin a 8 gramů tuku. Většina tuku je zdravý nenasycený druh srdce, což také pomáhá cítit se plný proteinů,“ říká Amidor.
Kvalita vašeho arašídového másla však přinese obrovský nutriční rozdíl. Amidor doporučuje hledat skutečnou smlouvu uzavřenou arašídy a soli a přeskakující odrůdy se sníženým tukem, které mají obvykle stejné kalorie nebo obsahují přidané cukry a tepny ucpané nasycené tuky.
Získejte náš recept na arašídové máslo a ovesné vločky banánů.
Řecký jogurt perfektný
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Proteinový úder: 24 gramů
Tento recept je nejen skvělý pro snídani, ale je to tak dekadentní, ale dokonce si ho můžete užít jako dezert! Protein v tomto receptu pochází ze dvou zdrojů: domácí granola obsahuje 4 gramy proteinu na část a 7 uncí řeckého jogurtu obsahuje 20 gramů proteinu.
„Řecký jogurt má ve srovnání s tradičním jogurtem dvojí protein kvůli procesu stresu,“ říká Amidor. Kromě toho má nízkou laktózu a fermentované jídlo, které poskytuje živé aktivní kultury, které mohou působit jako probiotika a udržovat zdravý trávicí trakt. Čím více důvodů pro kopání!
Získejte náš recept na řecký dokonalý jogurt.
Ricotta citronové pádlo
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Proteinový úder: 21 gramů
Stejně jako v receptu na banánové palačinky, použití jogurtu a domu pro výrobu těchto palačinek dělá dvě věci: zavádí další protein do snídaňového stolu a pomáhá produkovat nejlehčí, vlhké palačinky, jaké jste kdy vyzkoušeli. Kromě toho, když zkusíte tento jednoduchý a zdravý kompot bobulí, nikdy se nevrátíte na nevýrazný sirup. Můžete přijít s nějakým javorovým sirupem na trhu s potravinami nebo farmářem, který je také superfood? Přesně - uzavřené.
Získejte náš recept na proteinové palačinky z citronu Ricotta Berry.
Ořechový arašídový čokoládový koktejl
Carlene Thomas/Eat It, Nie!
Proteinový úder: 18 gramů
Shrnutí nemůžete překonat jednoduše k snídani, ale lidé někdy zapomenou přidat složky s vysokým obsahem bílkovin, aby zůstali energií, což má za následek koktejl, který vás nenaplní. Tento čokoládový ořech je těžký pro bílkoviny a dosahuje obsahu bílkovin. Čtyři sigmatický superfood protein , zeleninový proteinový prášek, který také obsahuje různé houby.
Získejte náš recept na čokoládové lískové ořechy.
Vejce farmára
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Proteinový úder: Asi 21 gramů
Vejce farmára is a traditional Mexican dish that can provide you with a protein boost, especially for those who are looking for a meatless dish. You'll get the majority of your protein from the black beans and eggs, but the most popular corn tortillas come with a couple of grams as well.
Pošlete recept na vejce farmáře.
Tacos snídaně se slaninou a špenátem
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Proteinový úder: 24 gramů
Proč se spokojit se základními masovými scénami a zeleninou nebo slaninou, vejcem a sýrem, pokud můžete nakládat proteiny (spolu s vlákniny) touto čerstvou kombinací vajec, slaniny, sýra, zeleniny a tonilové kukuřice? Ruka Vláknité kukuřičné tortilly , které jsou asi poloviční kalorie, ale dvojité vlákno tradičních moukových tortil.
Získejte náš recept na snídani Tacos se slaninou a špenátem.
Snídaně se sladkými bramborami a kuřecí klobásou
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Proteinový úder: 13 gramů
Pro většinu lidí je klíčem k chutné snídani ten, který můžete utratit s velmi nízkým úsilím. Tato zkratka s kuřecí klobásou poskytne rychlou a snadnou podporu bílkovin a tento proces může být ještě snazší pro sekání vegetariánů v noci, aby byl připraven házet na pánev.
recept na vedlejší auto
Získejte náš recept na snídani.
Řecký jogurt s ananásom, kivi, mango a zázvorový sirup
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Chcete sladkou snídani s vysokým obsahem bílkovin, kterou můžete porazit během několika sekund? Tento řecký parfait jogurtu je vyroben z kiwi, ananasu, manga, lamp a sirupu zázvoru - který lze provést předem a udržovat v lednici.
Získejte náš recept na řecký jogurt s ovocem a sirupem zázvoru.
Vejce and Bacon Breakfast Tacos
Kiersten Hickman / Eat It, Nie!
Proteinový úder: 20 gramů
Jediným lepším než kombinací slaniny a vajec je vzít tuto kombinaci a přidat sýr a tortilly. To je to, co získáte díky tomuto jednoduchému tacosu s vysokým obsahem bílkovin, který si můžete užít 20 gramů proteinu s vysokou kvalitou.
Získejte náš recept na vejce a tacos se slaninou.
Světlé a nadýchané banánové palačinky
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Proteinový úder: 22 gramů
Chcete znát tajemství, jak porazit hromadu sladké, načechrané, ale hustota palačinek s hustotou? Použijte recept, který kombinuje ovoce (zejména banány), řecký jogurt, dům a ricottu. Ti, kteří mají sladkosti, nám za to poděkují! V případě chutných, rychlých a lehkých chlopní, které také podporují vaše tělo vyváženými bílkovinami, vlákny a uhlohydráty, je tento recept způsob, jak projít, zejména když potřebujete na začátku AM horečku přirozené energie.
Získejte náš recept na světlo a nadýchané banánové palačinky.
Červená a zelená snídaně salát
Waterbury Publications, Inc.
Proteinový úder: 15 gramů
Salát na snídani? Může to znít divně, ale tento snídaňový salát je velmi jednoduchý způsob, jak se ráno dostat k spoustě zelené první věci, stejně jako 15 gramů vysoce kvalitního vaječného proteinu, quinoa a celozrnného obilí.
Získejte náš recept na snídani salát.
Turecká sladká a složená zkratka snídaně
Waterbury Publications, Inc.
Proteinový úder: 26 gramů
Tato zkratka je plná bílkovin a chuti sladkostí Brambory A klobása a později se tento týden zahřeje. Pokud plánujete použít zbytky, položte zkratku na stranu před přidáním vajec a položte zbytky do lednice. Pokud nejste fanouškem krůtí klobásy, kuřecí klobása je také skvělou alternativou.
Získejte náš recept na hash na snídani brambory se sladkou krůtí.
Mini muffiny snickerdoodle protein
Tón
Proteinový úder: 16 gramů
Pokud chcete snídani s vysokým proteinem, který můžete udělat předem a strávit celý týden, jsou tyto mini muffiny snickerdoodle protein perfektní volbou.
Vanilkový proteinový prášek s tónem to dává těmto košíčkům svěží a sladkou podporu proteinů, které vám pomohou udržet vás způsobem, který obyčejné košíčky nemohou.
Získejte náš recept na mini muffiny Snickerdoodle.
Arašídové máslo cez noc
Kiersten Hickman / Eat It, Nie!
Proteinový úder: 12 gramů
Potřebujete lehkou snídani pro toto rušné ráno, když jste na cestování? Oats Oats je pro to perfektní! Tento lehký recept na arašídové máslo přes noc je univerzální. Dokončete vše, co chcete, ovoce, sušené ovoce, ořechy a všechno ostatní, co vaše srdce chce. S naším seznamem máme ještě více možností Recepty ovesných ovcí!
Získejte náš recept na arašídové máslo ze dne na den.
Nízký kalorie, křupavá šunka a houbový sýr
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Proteinový úder: 30 gramů
Pokud chcete na snídani s proteinem IHOP nebo Denny, ale také se snažíte všimnout příjmu kalorií, připravte se na náplň, když máte dost silné misky s nízkým obsahem kalorií, kterou můžete přežít v pohodlí své vlastní kuchyně. Tato omeleta s vysokým obsahem bílkovin má klasické kombinace šunky, sýra a zeleniny, ale je to jen 330 kalorií!
Získejte náš recept na šunku s nižšími kaloriemi a omeletami s houbami.
Chimichurri steak a vejce
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Proteinový úder: 37 gramů
Mezi vejci, štíhlým řezem hovězího masa, grilovaných rajčat a chimichurri dostanete slavnostní dovolenou, která odpovídá steakhouse na brunch, ale proč jíst, protože můžete ušetřit čas a peníze a připravovat toto jídlo doma? Tento recept je stejně chutný a uspokojivý jako barevný. Nejlepší na tom je, že se jedná o ostré prvky, přátelské paleo jídlo, které určitě zapůsobí na všechny hosty, kteří mohou mít, kteří se snaží sledovat jejich spotřebu uhlohydrátů.
Získejte náš recept na těžký steak a vejce od Chimichurri.
Východ slunce
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Proteinový úder: Asi 19 gramů
Tento sendvič s vysokým obsahem bílkovin je tak chutný, že ho chcete každé ráno putovat. Získáte asi 6 gramů bílkovin z vajec, něco přes 5 gramů z Turecka, asi 3 v kusu amerického sýra a 5 gramů Celé anglické košíčky .
Získejte náš recept na sendvič s východem slunce.
Arašídové máslo a banánové toasty so semenami chia
Zacházet s
Proteinový úder: 22 gramů
Elvis by byl hrdý. Vysoký obsah proteinu z arašídového másla pomáhá získat svalovou hmotu, ale konzumace modulů může také pomoci zvýšit metabolismus. Chcete -li vyrobit náš oblíbený sendvič, rozdělte 3 polévkové lžíce arašídového másla mezi dvě plátky toastu. Nejlépe s nasekaným banánem, lžičkou semen chia a jemně medovým kabátem. Jezte to doma nebo si to vezměte na cestách!
Black Bean Omelette
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Platba proteinu: 24 gramů
Použijte plechovku černé fazole a těží z jejich obsahu s vysokým obsahem bílkovin s touto snadno vyrobenou jihozápadní omeletou. Tento recept poskytuje asi čtyři porce, takže pokud se jedna z jedna vaří, stačí připravit ingredience a ráno vařit omeletu, abyste mohli začít den na pravé noze. Pokud chcete využít nejvíce odpovídající výhody, nezapomeňte jíst všechny bílé vejce. Žlutá je naplněna Cholín , Bylo ukázáno, že výživa snižuje tuk a BMI.
Získejte náš recept na omelety černých fazolí.
Kešu máslo na rastlinnom
Carlene Thomas/Eat It, Nie!
Proteinový úder: 15 gramů
Ano, můžete mít svůj oblíbený dětský sendvič bez chleba! Tento uspokojivý koktejl je skvělou volbou pro snídani na silnici, která se podobá PB
Získejte náš recept na náš zeleninový kešu máslo a malinový koktejl.
Klobása a houba frittata
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Proteinový úder: Asi 16 gramů
míchané nápoje s whisky
Frittaty se snadno produkují a přizpůsobují se na základě vašich preferencí vkusu. Zejména používá Andouille Sausage, klasickou francouzskou klobásu nalezenou v mnoha receptech pro Cajun. Pokud hledáte malý tenčí protein nebo se snažíte pozorovat spotřebu červeného masa, můžete nahradit Andouille po Turecku nebo takhle Uzené kuřecí klobásy .
Získejte náš recept na klobásy a houby Frittata.
Snídaně pizza
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Proteinový úder: 30 gramů
Začněte s perfektním anglickým muffinem snídaně s vysokým obsahem pšenice podobné pšenici a salze jako omáčkou a poté přidejte vejce, šunku a sýr podle chuti, materiálu a velké množství bílkovin. Každý den bije sendvič z 800 kalorií a řeknete všem, že víte, že máte na snídani pizzu.
Získejte náš recept na snídani v pizze.
Dýňový koktejl
Jezte to, ne tak!
Proteinový úder: 18 gramů
Přeskočte dýňový pepř a porazte tento koktejl kazety. Proteinový prášek dělá nejvíce těžký zvedání v této snídani s vysokým obsahem bílkovin.
Vaječný sendvič s pastami a švýcarskými
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Proteinový úder: 27 gramů
Přestože je většina sendvičů na snídani plná masa, neznamená to, že tyto aditivní možnosti jsou nejlepší z hlediska kalorií a dokonce i každodenní energie. V tomto receptu si vybíráme naše ingredience s větší opatrností. Kombinace past a Švýcarska je již dlouho omezena na obědovou oblast Deli, ale myslíme si, že to funguje krásně měkká smíšená vejce - zejména proto, že v kalorickém oddělení spadá klobása a slanina. Pokus.
Získejte náš recept na sendvič s vejci s pastami a švýcarskými.
Pečená vejce s houbami a špenátem
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Proteinový úder: 15 gramů
Znáte staré přísloví: „Brzy pták dostane červ (protein)“. Pokud hledáte lahodnou proteinovou snídani, kterou můžete také co nejdříve bičovat, nehledejte nic jiného než tento recept na pečená vejce. Mezi houbami, vepřovým masem a vejci používanými v tomto receptu získáte více než 10 gramů proteinové energie a těžkou část zeleniny pro souhlas jiných složek. Nejlepší ze všeho je, že toto jídlo lze vařit asi za 10 minut.
Získejte náš recept na 10 minut pečených vajec s houbou a špenátem.
Stvořitel Qater
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Proteinový úder: 10 gramů
Většina quichů trpí nadměrným těžkým smetanem a sýrem. Tato quiche je vydána s velkou dávkou mléčných tuků. Místo toho dostává jeho chuť a materiál z rajčat sušených na slunci, artičoke a kuřecí klobásy zatížené štíhlými proteiny.
Získejte náš recept na artičoku feta quiche.
Vejce in Purgatory
Mitch Mandel A Thomas MacDonald
Proteinový úder: 20 gramů
Přestože se název tohoto ustanovení může zdát trochu morbidní, věřte nám, když říkáme, že tato snídaně vám dá život-zejména ráno, když si myslíte, že je obzvláště obtížné vystoupit z postele. Přeskočte mastné brambory a sladké cereálie a místo toho zvažte potopení zubů v těchto čistých a odvážných chuti na základě jedné z nejzdravějších ingrediencí v lednici a spíži.
Získejte náš recept na vejce v očistci.
Zdravý italský hash s vejci
Waterbury Publications, Inc.
Proteinový úder: 25 gramů
Tento italský hash je perfektní kořeněná snídaně s vysokým obsahem bílkovin v té době, kdy potřebujete trochu více paliva. Kombinace kuřecích klobás, vejců, brambor a sýrů dává 25 gramů bílkovin s velmi malým přidaným cukrem, jakož i podporu kale vlákniny a dalších vegetariánů.
Získejte náš recept na italské Hasz.
Vejce kręcone i kiełbasa z pieczoną zielenią
Waterbury Publications, Inc.
Proteinový úder: 16 gramů
Pokud sledujete plán stravování Keto nebo chcete jen začít den, tato kombinace vajec, klobásy a kale je pro vás perfektní podporou. Na začátku to může vyžadovat nějakou práci k přípravě vepřové klobásy, ale výsledky stojí za to. Kromě toho je můžete kdykoli umístit do lednice nebo mrazničky na rychlou snídani.
Získejte náš recept na kudrnaté vejce a klobásu.
Sendvič se slaninou a keto sýrem
S laskavým souhlasem s Waterbury Publications, Inc.
Proteinový úder: 22 gramů
Potřeba přepnout na nízký obsah uhlohydrátů nemusí nutně znamenat konec vašeho oblíbeného sendviče k snídani. Tuto vysokou snídani recepturu používají domácí cloudový chléb (kliknutím na recept se to dozvíte), slaninu, sýr a guacamole, abyste mohli snížit sendvič, ale bez uhlohydrátového chleba.
Získejte náš recept na sendvič ke snídani Keto.
Vegetariánská snídaně
Carlene Thomas/Eat It, Nie!
Proteinový úder: 27 gramů
Když už mluvíme o rostlinných výrobcích s vysokým obsahem bílkovin, je pečený hamburger dodáván s 21 gramy do Patty. Tento recept můžete opustit tak, jak je, a jít bez rolí nebo přidat Takový celkový štětec Získat více bílkovin a podpory vlákna.
Získejte náš recept na snídani z vegetariánského hamburgeru.
Smíšená vejce s lososem, kozím sýrem a chřestem
Mitch Mandel
Proteinový úder: Asi 17 gramů
Vejce are such a great way to get a protein-packed start to your day, but making plain scrambled eggs can get old after a while. Thankfully this recipe gives you a boost of protein in a unique way, especially if you have some Uzený losos Nevíte, co dělat v lednici.
jak udělat přes tvrdá vejce
Získejte náš recept na smíšená vejce lososů.
Uzený losos a bursin syr frittata
Waterbury Publications Inc.
Proteinový úder: 16 gramů
Není žádným tajemstvím, že vejce jsou klasická snídaně s proteiny, které se každý den otáčí a začínají ráno. Zatímco zvládnutí umění vytvoření dokonalé rány je vždy chválu, existuje mnoho dalších způsobů, jak vařit vejce pro ještě více plnění jídla. K dispozici je náš uzený frittata losos s jantarovým sýrem. Tento recept se snadno produkuje a je připraven za pár minut.
Získejte náš recept na burzu s uzeným lososem a sýrem.
Snídaní bez burrito obilí
Carlene Thomas/Eat It, Nie!
Proteinový úder: Asi 23 gramů
Můžete jít bez obilí a výsadby a nadále zabalit dostatek bílkovin k snídani. V tomto receptu používá tortilly Kasava, které mají 1 gram bílkovin a „masa“ zeleniny založené na světlém životě, která je zabalena do 20 gramů bílkovin na část! To ukazuje, že ačkoli kuřecí nebo krůtí klobásy jsou skvělým způsobem, jak ráno získat proteiny, nemusíte vždy kontaktovat maskové výrobky, abyste dosáhli cílů proteinů.
Získejte náš recept na snídani bez obilí burrito.
Bento Box Breakfast
Zacházet s
Proteinový úder: 22 gramů
Pokud nechcete jíst první věc ráno, Bento Box je skvělá volba. Umožňuje vám přizpůsobit se časným hodinám a nabízí konstantní dávku energie. Jen zabalte vejce tvrdě vařeným, půl sklenicí domu (s několika okurky, které mají namočit), polovinou unce mandlí a bokem bobulí, abyste našli vyživující razítko.
„Řemeslný sýr není dostatečně odměněn jídlem,“ říká Amidor. „Polovina šálku sýrů s nízkým obsahem tuku obsahuje 90 kalorií, 1 gram tuku a 16 gramů proteinu -takže tolik proteinů, jak můžete najít ve dvou uncích vařeného kuře! Všechno, co protein znamená, že malá část vás udržuje v plné oblasti, protože protein trvá déle.“
Předchozí verze tohoto článku byla zveřejněna 17. května 2023. Byla aktualizována tak, aby zahrnovala opravy oprav, další recepty a aktualizované kontextové odkazy.
