V dnešní společnosti najdete na trhu mnoho produktů a ošetření, které vám řeknou, že vám pomohou zpomalit stárnutí. Ale dovolíme vám trochu záhadné: zejména vládní cvičení. Stárnutí je prostě přirozenou součástí života, ale tento „magický zázrak“ RJ Williams, PT, DPT, a regionální franšízový konzultant pro Fyzická terapie Říká tomu, může to pomoci v zařízení I Jsi starý. Protože fyzická aktivita je pro vaše tělo a zdraví prospěšná několika způsoby jako jedna, zaokrouhlili jsme absolutně nejlepší cvičení, pokud máte více než 60 let.
Svou kariéru jsem strávil v lékařské oblasti, konkrétně na zdraví a rehabilitaci starších dospělých, zdůrazňuji prevenci pádu a zdravého stárnutí, říká Williams. Spolu s našimi vlastními doporučeními nabízí Williams několik nejlepších kroků k přidání vysoce kvalitního léta k životu. „Naším cílem je udržovat úroveň funkcí a nezávislosti, abyste svůj život mohli milovat po mnoho let,“ dodává.
Chcete -li začít dobře a vést dlouhý a zdravý život, s výjimkou chůze a protahování - a provádění všech činností, které vás udrží na nohou, od zahradnictví po golfovou hru - musíte se účastnit nejméně dva až tři dny v týdnu základního silového tréninku, který se zaměřuje po celém těle. Mluvíme o cvičeních, která zvýší vaše svaly, a zároveň podpoří lepší rovnováhu, postoj, sílu, stabilitu a mobilitu. Ve skutečnosti vás zveme, abyste zvážili přidání následujících cvičení k rutině silového tréninku.
Takže bez dalšího zpoždění si přečtěte nejlepší cvičení, pokud máte více než 60 let. A pak se podívejte na 7 návyků silového tréninku, které ničí vaše tělo o 40.
Převod
Zacházet s
„Hlavní částí druhého nezávislého je schopnost přinést jídlo domů,“ říká Williams. „Snadná volatilita cvičení je pohybující se zemědělce. Pokud jste spokojeni s použitím váhy, tento trik z něj učiní jednoduchou sadu činky nebo konvice, ale můžete je snadno nahradit výrobky pro domácnost, jako je džbán vody.“
Chcete -li provést toto cvičení, držte své bezplatné váhy nebo domácnost a přesuňte je. Přimějte vás dokončit farmářskou dopravu za jednu nebo dvě minuty. Může to být zcela na příjezdové cestě nebo na konci bloku. Pokud nejste příliš unavení.
„Líbí se mi toto cvičení, protože nejenže zapojíte k adhezi, ale také aktivujete svaly vzadu a dolní část těla. Kromě toho další zatížení, které nejste zvyklí na transport srdce a dýchací rychlost, se zvyšuje. Všechny tyto faktory přispívají ke zlepšení účinnosti a přímo související s každodenními úkoly,“ dodává Williams.
Mrtvý tah
Zacházet s
Pokud cítíte zastrašovaný mrtvý řetězec, nejste sami - nemusíte se zastavit, abyste to zkusili! Koneckonců, toto je jedno z nejlepších cvičení, pokud máte více než 60 let.
„Jak stárnete, je důležité, abyste se ohýbali a uvazovali boty? Co říkáte s možností stát se z židle pod mocí? Pokud je vaše odpověď„ ano “, vydechněte a pracujete na něm“ - povzbuzuje Williams. Vždy je to inteligentní nápad spolupracovat s certifikovaným profesionálem pro fitness, pokud si myslíte, že potřebujete pomoc.
Chcete-li provést mrtvou změnu, neváhejte z umístění osmi až 12palcových krabic za vámi. Jeho roh by měl být mezi oběma nohama. Vaším cílem je zvýšit a snížit volnou hmotnost z rohu krabice těsně pod vámi. Udělejte vše pokročilejší, položte šířku nohou a držíte volné hmotnosti po stranách. Zasáhne strany a snižuje hmotnost mimo nohy a drží je blízko těla. Když cítíte pevnou část v zadní části nohou, obnovte váhy.
Žárlivost na boky je základním pohybem v mnoha každodenních činnostech a mrtvý tah vám pomůže zlepšit se v něm. Toto cvičení navíc pomáhá budovat silnější svaly nohou a dolní část zad.
„Naším cílem je více cílů k posílení tohoto cvičení, a proto chceme tři až osm opakování v jedné sadě a můžeme udělat čtyři až pět sad denně. Naším hlavním cílem je zpočátku učit se a dělat to dobře, a pak by mělo být obtížné vybudovat tréninkové dovednosti s dobrou formou,“ vysvětluje Williams.
Burpees
Zacházet s
„Přemýšlejte o Burpee, která předává revitalizaci pádu; pokud jste zítra spadli na podlahu, můžete se vrátit pod nohy pod mocí? Burpee vám pomůže bezpečně jít na podlahu, abyste se vrátili k nohám,“ vysvětluje Williams.
V případě potřeby můžete použít stabilní židli nebo dokončit toto cvičení poblíž gauče, abyste se dostali z podlahy. Pomocí své podpory spusťte své tělo, dokud se ocitnete na podlaze. Pak se vraťte na nohy. „Může se zdát, že se pomalu stáváte na jednom koleni, pak ruku na židli, možná obojí, a pak zpět na nohy. Skutečná implementace tohoto hnutí může být obrovským nárůstem jistoty mých pacientů,“ dodává Williams. „Víra a pochopení, že mají schopnost být převaděčem her. Uveďte tento krok a buďte sílu celého těla, včetně nohou, zbraní a jádra.“
Hantle na Kubki
Tim Liu
Začněte squat s činkami pro Sagbell a držte činky poblíž hrudníku. Držte hrudník nahoru a jádro pevně, zatlačte boky dozadu a stiskněte, dokud boky nejsou rovnoběžné se zemí. Projděte podpatky a boky, abyste ustoupili, ohýbali čtyřkolky a hýždě. Dokončete tři až čtyři sady 10 až 15 opakování.
Považujte to za další bonus, který, kromě jednoho z nejlepších cvičení, které můžete udělat, vědci tvrdí, že squatting je také jedním z nejlepších cvičení, které můžete udělat Pro váš mozek - Pokud je nejlepší překonat Alzheimerovu Alzheimerovu chorobu.
Boční dlaždice s rotací
tuňákový dort
Staňte se nohama a jděte do polohy boční desky. Začněte tím, že zastavíte jádro a stisknete, natáhněte tělo s horní rukou a natahujte rameno. Když dokončíte, vytáhněte lokty zpět do počáteční polohy a po dokončení stiskněte horní část zadní části. Dokončete tři až čtyři sady 10 opakování na každé straně.
Syndrom PlawAparts
Přizpůsobte zónu lehké nebo střední odpory a držte téměř šířku ramen oběma rukama. Udržujte ruce v pořádku a začínají přitahovat kapelu od druhého, dokud se vaše ruce nevyrovná z trupu. Když vytáhnete tým zpět, začněte stisknout čepel na rameni. Před návratem do výchozí polohy udržujte konec pohybu na jednu až dvě sekundy. Dokončete tři až čtyři sady po 20 opakováních.
Rozdělené dřepy
Tim Liu, C.S.C.S.
Začněte jednou nohou dopředu a jednou nohou zpět v distribuovaném postoji. Udržujte jádro s mírně náchylnou dopředu, spusťte, dokud se záda nedotkne země. Zatlačte přední nohu, abyste se vrátili a ohnujte hýždě až do konce. Po 10 opakováních nohou dokončete tři až čtyři sady.
Kroupy
Náš seznam nejlepších cvičení, pokud máte více než 60, se sbalí z Pushup. Nechte své tělo ve zcela přímce, která klesá a zvedá. Začněte nohy a ramena pohybujte podle vašich zápěstí. Udržujte jádro pevně a hýždě jsou stisknuté, začněte (pod kontrolou), dokud se hrudník nedotkne podlahy a poté neodtáhne. Dokončete tři až čtyři sady 10 až 20 opakování.
