Mnoho lidí, kteří si jsou vědomi zdraví, je zmateno úlohou tuku ve stravě ve stravě. Od šílenství s nízkým obsahem 80. a 90. let si mnoho Američanů domnívalo, že nejlepším způsobem, jak snížit riziko srdečních chorob a obezity, je sledovat stravu s nízkým obsahem tuku. Důvodem je skutečnost, že obecné myšlení bylo v té době takové, že tuk byl hustší kalorie než uhlohydráty nebo proteiny, takže mělo smysl, že by to vedlo k přírůstku hmotnosti a srdečním onemocněním. Proto se tolik lidí rozhodlo o cookies bez fat (občerstvení, někdo?) A místo toho sladké gumy Zdravá jídla S tuky, jako jsou ořechy, semena a výrobky pro mléčné výrobky s plným tukem. Problém? Ukázalo se, že neexistovaly dostatečné vědecké důkazy na podporu nízkého obsahu tuku pro zdraví a dlouhověkost.
Rychlý krok po několik desetiletí a zaměstnanci zdravotnictví souhlasí s tím, že se jedná o typ tuku, je to množství tuku, který je důležitý pro zdraví a snižuje riziko chronických onemocnění. Jídlo obsahující jídlo poskytuje esenciální mastné kyseliny, které hrají důležitou roli ve zdraví mozku, srdce, očí a imunity. Potravinový tuk je také nezbytný pro trávení a absorpci Drenáž látek s tukem -rozpustné Jako vitamíny A, D, E a K a nespočet tuků -rozpustných fytonutren. A co víc, tuk vypadá pomalu, což zvyšuje pocit plnosti. Nasycené po jídle to může pomoci zabránit jídlu a usnadnit jíst naše podněty pro hlad a plné. Některé zdravé tuky mohou ve skutečnosti pomoci při udržování zdravé tělesné hmotnosti a snížení rizika srdečních chorob, cukrovky, rakoviny, demence a mnoha dalších.
Zde je pohled na 10 nejlepších zdrojů zdravých tuků, které jsou podporovány vědou.
brokolice na pánvi
Olivový olej
Zacházet s
Olivový olej má pravdepodobne viac Testyu ako ktorýkoľvek iný ropa, pokiaľ ide o jeho zdravotné a výživové výhody. Je to kľúčová základňa v stredomorskej strave, ktorá sa považuje za jeden z najzdravších spôsobov, ako jesť, aby ste do vášho života pridali viac rokov.
Olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky, a najmä panenský olivový olej, poskytuje prospešné antioxidanty a viac ako 30 rôznych olivových polyfenolov, o ktorých sú podozrivé, že prispievajú k mnohým zdravotným výhodám. Monos pomáhajú znížiť škodlivé hladiny LDL-cholesterolu a zároveň udržiavať dobrý HDL-cholesterol vysoký. Výhody olivového oleja však presahujú zdravie srdca. Napríklad niektoré Testy Ukazuje, že olivový olej může pomoci udržet zdravější hmotnost a zveřejnit více než 300 studií o úkolu, že olivový olej může vyžadovat snížení rizika diabetu 2. Klinická výživa Zjistili 22% snížení rizika rozvoje cukrovky.
Mandle
Zacházet s
Mandle are one of the more unique tree nuts in terms of their nutritional profile. A serving (1 ounce or 23 mandľovýs) has 14 grams of total with just 1 gram of saturated fat. They have 9 grams of monounsaturated fat and 3.5 grams of polys which helps to lower harmful LDL-cholesterol while maintaining beneficial HDL-cholesterol levels. Podle článku recenze zveřejněného v the journal Živiny Řekli, že včetně mandlí v denní stravě může zlepšit zdraví srdce snížením škodlivého cholesterolu LDL a udržováním příznivé hladiny cholesterolu HDL. Studie uvedená v Klinická výživa ESPEN Řekli, že když respondenti jedli 20 gramů mandlí před snídaní, obědem a večeří, měli nižší hladinu cukru v krvi, inzulínový cukr a nižší tělesnou hmotnost a tuk, ve srovnání s těmi, když v jejich stravě nepokrývali mandle.
Mandlový olej
Zacházet s/Amarita
Tento nováček pro většinu supermarketů je všestranný olej, který ho udržuje po ruce, aby získal všechny výhody, které poskytují veškeré zdraví a výživu. Jeho nutriční profil je jako mandle, takže je bohatý na jednoresogray tuk a má pouze 1 gram tuku nasyceného na lžíci. Je také vynikajícím zdrojem vitamínu E. a také tabulka tabulky poskytuje 26% vitamínu E, který potřebujete každý den. Jedna studie zvířecích modelů uvedených v Journal of Nutritional Science Uvedli, že dodávka mandlového oleje s uhlohydrátovým jídlem způsobila nižší reakci na glukózu v krvi z potravy na uhlohydrátech. Použití mandlového oleje místo jiných tuků, které jsou bohaté na nasycený tuk, může také pomoci zlepšit krevní lipidy ke snížení rizika kardiovaskulárního onemocnění.
Mandlový olej má orechovú, toastovú príchuť a nízko až stredný dymový bod, takže sa najlepšie používa na opečenie, marinovanie, pečenie, dokončenie riadu alebo vytváranie chutných obväzu. Rovnako ako pri každom zdravom oleji na varenie, nezabudnite uložiť mandľový olej na chladnom, tmavom mieste, aby ste si udržali výživové výhody čo najdlhšie. Vynikajúci mandľový olej, ktorý som používal, je Sunnyg 100% panenská zima Kalifornský mandlový olej. Vyrábí se s mandlemi pěstovanými CA a alespoň zpracovává.
Všechno mléko se 100% travních krav
Zacházet s
Mléko je známé vysoce kvalitními bílkovinami a vápníkem, ale také poskytuje 13 dalších nezbytných živin, včetně draslíku, vitamínu B, vitamínu D, selenu a zinku. Pokud jde o tuk v mléce, ekologické mléko vyrobené z krmivé trávy 100% krávy má lepší celkové složení nutričních a mastných kyselin ve srovnání s kravami, které se neprocházejí. Podle výzkumu zveřejněného ve skladu Jídlo , Pastviny krmeného kravského mléka mají vyšší omega-3-taktickou přírodní mastnou kyselinu, kyselinu očkování a kyselinu linolovou (CLA) a méně prozánětlivé omega-6 mastné kyseliny. Obecně může profil mastných kyselin chránit mléčné výrobky před diabetem, obezitou a metabolickým syndromem, zlepšit zdraví srdce a poskytovat antibakteriální a anti -rakovinné vlastnosti.
Jeden pro učení Publikováno v Výuka jídla Více než 1000 vzorků trávy s organickým údolí bylo testováno na 100% krmené trávy a vědci zjistili, že mléko má o 147% více omega-3 mastných kyselin ve srovnání s konvenčním mlékem a mnohem více omega-3 než konvenční organické mléko. Organic Valley Grassmilk Pochází z travních krav, které jedí rozmanitou směs trávy a jiných rostlin pastvin, ale neexistují vůbec žádná zrna. Veškeré mléko má 8 gramů celkového tuku na porci a 5 gramů nasyceného tuku a poskytuje 20% vápníku, které potřebujete denně, 15% vitamínu D a několik dalších potřebných živin.
Avocadian
Zacházet s
Avocadian are rich in healthy monounsaturated fats, with a serving (1/3 of a medium avocado) providing 5 grams of monos. Studies show that individuals who consume avocados may reduce the risk of being overweight, improve blood sugar levels to help reduce the risk of diabetes, and improve heart health. A Avokádová podávání Poskytuje 80 kalorií a 8 gramů tuku s pouze 1 gramy škodlivého nasyceného tuku a 20 různých nezbytných živin. Jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínu K, kyseliny listové a dalších vitamínů B, mědi a několika prospěšných živin. Recenze studie zveřejněná v Krátký Zjistili, že avokádo pomáhá snižovat škodlivou hladinu cholesterolu LDL a zvyšuje prospěšný cholesterol HDL.
Lněná semena
Zacházet s
Semena jsou obecně skvělým doplňkem stravy, protože jsou bohatá na živiny a vlákninu a poskytují zdravé nenasycené tuky. Semena povlečení patří mezi nejlepší možnosti, protože obsahují omega-3 mastnou kyselinu, kyselinu alfa-linolenovou. Studie ukazují, že omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat obecný zánět a hrají roli ve zdraví mozku, srdce a očí.
Jeden pro učení reported in Výživa Zjistili, že přidání semen LEN (pořízených jako nápoj z lněného nápoje) k prozkoumání stravy účastníků snížilo celkový cholesterol a škodlivý cholesterol LDL o 12 a 15%. Jiné studie ukazují, že lněná semena mohou snížit riziko diabetu, zlepšit zdraví kloubů a dokonce snížit riziko některých typů rakoviny. Pomalý (asi ¼ šálku) lněných semen má 170 kalorií, 11 gramů tuku, 2,5 gramů nenasyceného tuku, 8 gramů plnicího vlákna a 6 gramů bílkovin. Chcete-li absorbovat výhodnější tuk omega-3 v lněných semenech, rozdrvte je před zařazením do jídla a občerstvení
Ořechy
Zacházet s
Ořechy stand out as one of the best fats to include in your diet because they are the only nut significantly high in omega-3 alpha-linolenic acid. Omega-3s are essential fatty acids that are important for your brain and heart, reducing systemic inflammation, and adding years to your life.
Jeden pro učení Publikováno v the journal Živiny Řekli, že vlašské ořechy mohou zlepšit kognitivní funkce u seniorů prostřednictvím různých mechanismů. Ořechy jsou také dobrým zdrojem bílkovin se 4 gramy na část, 2 gramy vlákna a pouze 1,5 gramů nasyceného tuku. Ořechy jsou jednou ze základních ořechů v tradiční středomořské stravě, která je považována za zlatý standard zdraví a dlouhověkosti.
Losos
Zacházet s
Přidání lososa do vaší stravy je skvělý způsob, jak získat výhodnější omega-3 mastné kyseliny pro vaše jedinečné zdravotní přínosy. Americké asociace srdce a dietní pokyny pro Američany doporučují konzumovat nejméně dvě části ryb týdně s důrazem na mastné druhy, jako je losos. 3,5 standardní část vařeného lososa má 180 kalorií, 8 gramů zdravých tuků, 2,5 gramů omega-3 mastných kyselin a 17 gramů proteinu. Je to vynikající zdroj vitamínu B12, vitamínu B6, draslíku, vitamínu D, selenu, jódu, cholinu a několika dalších živin.
Podle článku recenze zveřejněného v STAT , Omega-3 poskytuje více než 20 různých zdravotních přínosů, včetně snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu, některých typů rakoviny, deprese, astmatu a revmatoidní artritidy. Podle Americká asociace těhotenství Losos jest również jedną z zalecanych opcji owoców morza dla kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią, a stowarzyszenie zapewnia listy opcji z dużą próbą uniknięcia.
Tunian
Zacházet s
Stejně jako losos je tuňák často doporučován zdravotními orgány kvůli vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin. Omega-3 v tuňáku se může pomoci chránit před srdečními chorobami, některými typy rakoviny a systémovým zánětem. Tuňák je také bohatý na vitamín D, který je nezbytný pro zdravý imunitní systém. Poskytuje také vitamin B12, železo, draslík, selen a jód.
Jeden pro učení reported in the journal Výživa v oblasti verejného zdravia Bylo zjištěno, že lehký tuňák balený ve vodě je lepší získat více omega-3 ve srovnání s ropným tuňákem. Tuna je volba libového proteinu, který je zabalen do asi 23 gramů proteinu ve 100 kaloriích, což je 3,5-jednotka. Těhotné ženy a malé děti by měly konzultovat zaměstnance ve zdravotnictví ve věci, kolik tuňáků je v pořádku, protože obsahuje více rtuti než mnoho jiných druhů ryb.
Celá vejce
Zacházet s
Vejce byla pro vaše srdce považována za špatné kvůli cholesterolu ve výživě. Současnější studie však potvrzují, že vejce jsou dobrá pro vaše srdce a obecné zdraví. American Heart Association doporučuje, aby zdraví lidé dostávali méně než 300 miligramů cholesterolu denně. To znamená, že většina z nás si může užívat vejce každý den, aniž by se obávala zvýšeného rizika srdečních chorob.
Velké vejce má asi 5 gramů celkového tuku a pouze 1,5 gramů nasyceného tuku. Vejce poskytují 13 nezbytných živin, včetně tvrdých živin, jako je vitamín D a cholin. A co víc, pro učení Ukažte, že snídaně založená na vejcích je uspokojivější než snídaně bohatší na uhlohydráty se stejnými kalorií. Vejce také obsahují lutein a zeaxanthin, dva karotenoidy, které jsou důležité pro podporu zdraví očí a snižují riziko makulární degenerace spojené s věkem, což je hlavní příčinou slepoty u starších Američanů.
