10 nejlepších „nohou“ cvičení trenéra

Mzdy, mrtvý tah, tisk nohou a chůze jsou jen některá cvičení, která lze provést během tréninku nohou. Ačkoli z nějakého důvodu jsou tyto základní pohyby spodního těla populární, změna v „nohou“ cvičení a přidání nových cvičení do směsi může pomoci přenést sílu spodní části těla na vyšší úroveň a vybudovat špatnou svalovou hmotu, pokud se uvíznete na trati.

Testy To naznačuje, že zvýšení síly dolního těla může zlepšit výsledky mobility, stability a sportu a zároveň podporovat zdraví kloubů a rostoucí metabolismus. Zlepšuje také funkční sílu každodenních činností a podporuje lepší přístup a obecnou studu. Až příště budete zvážit přeskočení dne nohou, zamyslete se znovu.

Ale jaká jsou nejlepší cvičení na vašich nohou? Jsme rádi, že jste se zeptali. Mluvili jsme s Mike Masi, Cpt , Certified Personal Trainer v Garage Gym Reviews, který rozděluje své 10 nejlepších výběrů do nejlepších nohou. Nejlepší na tom je, že neexistuje žádný nesprávný způsob použití těchto cvičení. Vyberte si některá nebo všechna cvičení a zahrňte je do dalšího zasedání „Day Foot Day“. Klíčem je najít vaše cvičení na nohou, na která se držíte a která pro vás a vaše fitness cíle fungují nejlépe.

Vullineous stroj pro popliteální kadeře

Zvyhový stroj na stroji je zaměřen na šlachy s přesností, poskytuje jim hlubokou úsek a kontrolované křeče.

„K tomuto cvičení se koná obličej -na popliteální stroj,“ vysvětluje Masi. „Trik s tímto strojem není příliš obtížný. Místo toho se zaměřte na dosažení hluboké sekce v konečném rozsahu provozu s lehčí hmotou. Když otočíte hmotnost, buďte opatrní, abyste nesbírali boky a ohromili dolní část zad.“

Lehněte si tvář dolů a vyrovnáte kolena do bodu otáčení stroje. Staňte se kliky a umístěte kostky pod čalouněný prut. Pomalu svlékněte nohy směrem k lepidlu a zatlačte šlachu nahoře. Spodní část záda při kontrole výchozí polohy. Zaměřte se na čtyři sady od 15 do 20 opakování s 60 sekundami odpočinku mezi soubory.

Šlapka

Zacházet s

Hack dřepy zahrnují vaše čtyřkolky, které mohou pomoci zvýšit vaši sílu a stabilitu dolního těla.

Masi nám říká: „Tato odrůda založená na stroji je jako dřepy s Smithovým strojem.

miso náhražka

Postavte se na stroj Hack -Drep zpět na podložku a ramena pod polštáři na ramenou. Mírně položte nohy od sebe před tělem. Snižte své tělo, ohýbáte kolena a držte záda na povrchu na podložce. Přesuňte paty a vrátíte se do výchozí polohy. Vytvořte čtyři sady od 10 do 12 opakování, které jsou 60 sekund mezi St.

Chůze

Zacházet s

Toto dynamické cvičení je skvělý způsob, jak aktivovat čtyřkolky, hýždě a jádro.

„Chůze zahrnuje více hýždí než tradičních dřepů kvůli užší podpůrné základně. Bavte se dobře různými způsoby, používání závaží na boku nebo v poloze předních regálů a dokonce drží váhu nad hlavou,“ říká Masi.

Postavte se šířkou kyčle a držte stupnice pro nebo bez ní. Jeden o krok napřed s jednou nohou a spusťte boky, dokud obě kolena nevložila asi 90 stupňů. Zarovnejte přední patu, abyste si vzali zadní nohu dopředu a postavili se až do dalšího hodu. Jděte o krok vpřed, střídavě nohy s každým házením. Vytvořte tři sady po 12 až 15 opakováních na noze. Zbytek 90 sekund mezi soubory.

Pás

Squat Belt je podceňovaný zisk squat, který vám umožní intenzitu trénovat nohy bez pečení záda.

„Tato variabilita dřepu se provádí pomocí dřepu na pase s důrazem na spodní část těla a zároveň snižuje axiální únavu,“ vysvětluje Masi. „Axiální únava odkazuje na stimul, který musíte získat při nakládání páteře. Protože zatížení pásu je do boků téměř zcela přidáno, můžete volně trénovat nohy bez další únavy různých svalů, které musí číst páteř.“

Připevněte popruh kolem boků a zajistěte jej ke stroji. Postavte se na platformu ve vzdálenosti šířky ramene. Snižte své tělo, ohýbáte kolena a boky, držte hrudník nahoru a záda. Posuňte paty, abyste vstali a vrátili se do výchozí polohy. Dokončete tři sady 12 až 15 opakování s 90 sekundy odpočinku mezi soubory.

Rumunský mrtvý tah (RDL)

Zacházet s

Rumunské mrtvé struny jsou klasickým komplexním hnutím, který pracuje na šlachách, hýždích a dolní části zad.

Masi říká: „Toto cvičení zdůrazňuje vzorec pohybu kyčelního závěsu a umožňuje vám soustředit se na načtení zadního řetězce (zadní), zejména na šlachy a hýždě. Pokud jste flexibilní, zvažte krok nebo desku, abyste se dostali další pohyb, než se dotknete země.“

nápoje používající zázvorové pivo

Stań z szerokością biodra i przytrzymaj hantle lub parę hantli przed udami. Utrzymuj lekko kolana, zawieś biodra, aby zmniejszyć ciężary w kierunku ziemi i utrzymać płaskie plecy. Nie, dopóki nie poczujesz rozciągnięcia w ścięgnach, a następnie idź biodra do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj cztery zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń, które spoczywają 90 sekund między plikami.

Související: 5 nejlepších cvičení ve spodní části těla pro nohy objemu

Poháry

Zacházet s

Poháry combine a front squat with an overhead press to deliver a full-body exercise that challenges your legs, glutes, shoulders, and core.

jak grilovat krevety

Masi však tvrdí, že toto cvičení se nevztahuje na slabé srdce. „Pokud se nedostanete z dřepu dostatečně rychle, váha nikdy neskončí, když vám dá hlavu. To se zaměřuje na přizpůsobenou sílu zlepšit sílu,“ říká.

Bedra

Zacházet s

Pohyby postele jsou cvičení adresovaném na hýždě a šlachy.

Toto hnutí se tradičně provádí s činkami. Ty hloupí jsou silní a neexistuje lepší způsob, jak je při nabíjení izolovat. Pokud se pokusíte pěstovat své hýždě, měl by to být základ vašeho programování, říká Masi.

Posaďte se na zemi s horní částí na lavičce a akt činky umístěné nad boky. Ohněte činky, abyste si odpočinuli po stranách, a poté projděte paty, aby zvedli boky směrem ke stropu. Stiskněte hýždě nahoru a poté spusťte boky zpět na zem pomocí ovladače. Opakujte pro čtyři sady od 10 do 15 opakování. Odpočívejte jednu minutu mezi soubory.

Prodloužení nohou

Zacházet s

Rozšíření nohy je fantastické cvičení pro izolaci a pěstování čtyřkolek.

Masi navrhuje: „Předejte sedadlo zpět a nakloňte se zpět tak, aby nehrál boky co nejdříve, aby dosáhl lepší hypertrofie.

recept pečený fenykl

Posaďte se na prodloužený stroj na nohou a položte rohož a odpočiňte si na holení těsně nad kotníky. Zůstaňte rukojeti a natáhněte nohy úplně a na vrchol stiskněte čtyřkolky. Snižte hmotnost zpět při kontrole výchozí polohy. Vytvořte tři sady od 12 do 15 opakování, které jsou mezi soubory 90 sekund.

Puksyjna B-Pance

„Tato odrůda dřepu zahrnuje úžasnou nohu za druhou, klade větší důraz na jednu nohu současně při připojení hýždí a čtyřkolek,“ vysvětluje Masi. To je zaměřeno na svaly podobné bulharskému rozdělenému týmu, ale může být zatěžováno těžší a vyžaduje mnohem menší flexibilitu a rovnováhu.

Chcete -li provést tento pohyb, postavte se s jednou nohou trochu před druhou, jako by to byl rozptýlený postoj. Snižte strany, ohýbáte obě kolena, držte hrudník nahoru a zpět rovně. Vyrovnejte patu přední nohy, abyste vstávali. Po 10 až 12 opakováních na noze vyplňte čtyři sady. Zbytek 60 sekund mezi soubory.

Telat se zvyšuje

Zacházet s

Toto všestranné izolační cvičení lze provést různými způsoby.

„V ideálním případě byste měli zvýšit tele na nohou nebo stroj vyrobené speciálně pro zvýšení tele.

Vyzvedněte se s kuličkami nohou na okraji kroku nebo plošiny a paty visí. Udržujte podporu rovnováhy a spusťte patu pod úrovní kroku a pociťte sekci tele. Stiskněte koule nohou a co nejvíce zvedněte paty. Dolní část zad je pomalu do výchozí polohy. Vytvořte čtyři sady od 12 do 15 opakování, které mají mezi soubory 60 sekund.