11 nejlepších AB cvičení pro začátečníky

Pokud se právě začínáte soustředit na AB, pravděpodobně se zeptáte, jaká cvičení bude nejúčinnějším příslušenstvím vaší rutiny. Existuje mnoho AB cvičení, od super základních po pokročilé. Výběr pravice může být obtížný, ale padli jsme tam, abychom pomohli. Máme 11 nejlepších AB cvičení pro začátečníky k tání břišního tuku a těsného zpřísnění, silně a řezání této oblasti těla.

Co dělá AB cvičení efektivně? Učí, jak zapojit své jádro, umožňuje vám tam udržet napětí a vyhnout se kompenzaci jinými svaly než dolní část zad. Po vytvoření základní síly pomocí základních pohybů můžete přejít do pokročilejších verzí.

Zde je 11 nejlepších AB cvičení pro začátečníky. Čtěte dále a dozvíte se více a když se vzdáte, nezapomeňte se podívat 10 nejlepších cvičení k roztavení dolního břišního tuku .

Boční dlaždice

Tento seznam nejlepších AB cvičení pro začátečníky začíná příborníkem. Předpokládejme, že poloha postranní desky uspořádá nohy a udržuje paže zarovnané s zápěstí. Zvedněte boky nahoru a dopředu, zatímco na základě abs.

Pokud je pravidelná poloha postranní desky příliš náročná na to, aby se zastavila, můžete začít s ohnutou verzí kolena při vytváření základní síly. Cílem je dokončit tři až čtyři sady od 20 do 30 sekund opakování na každé straně.

Přední desky

Nejprve na polohu předloktí. Udržujte jádro pevně a zvedněte boky na místo, kde je vaše tělo rovnoběžné se zemí. Stiskněte hýždě, lehce skryjte pánev a držte polohu a udržujte napětí v abs. Cílem je dokončit tři až čtyři sady od 20 do 30 sekund opakování na každé straně.

středomořské dietní občerstvení

Tělo těla drží

Tim Liu, C.S.C.S.

Lehněte si na zádech s rukama nataženými na hlavě a noze rovně a společně. Začněte s dolním stisknutím zpět na podlahu a mírně otočte při zvedání nohou a ramen nad vzduchem. Vaše tělo by mělo být tvarováno na banány. Udržujte polohu předepsaného času a nezapomeňte si ve svém jádru vždy udržovat napětí. Nepomáhejte při kompenzaci dolní části zad.

Pokud je toto cvičení příliš náročné, můžete to usnadnit, zvednout nohy a zbraně výše, dokud nezískáte sílu, abyste je dostali níže. Cílem je dokončit tři až čtyři sady 15 až 20 sekund.

Kopia trzepotania

Tim Liu, C.S.C.S.

Lehněte si nohy nejméně šest palců nad zemí. Zatlačte ruce do země a převrátíte tělo stlačeným žebrem. S pevným jádrem začněte kopat nohy nahoru a dolů, jako byste plavali. Během pohybu udržujte napětí v abs. Cílem je dokončit tři až čtyři sady 20 až 30 opakování.

Horolezci

Začněte dosažením polohy čerpadla. Vaše nohy by měly být zcela rozšířeny a paže by měly vyrovnat zápěstí. Když vezmete jedno koleno, vezměte ho na hruď a ohýbejte ho. Před opakováním pohybu s druhou nohou otočte nohu do polohy čerpadla. Alternativně a zpět a udržujte napětí ve svém jádru po celou dobu. Cílem je dokončit tři až čtyři sady 10 až 20 opakování.

Reverzní drcení

Tim Liu, C.S.C.S.

Lehněte si na podložku a nezapomeňte udržet spodní část zad. S pomocí pevného jádra pevně zvedněte nohy zpět na trup a houbu ABS. Pomalu spusťte nohy na podlaze a udržujte napětí v jádru. Cílem je dokončit tři až čtyři sady 10 až 15 opakování.

nejlepší recepty na smoothie

Mrtvé chyby

Tim Liu, C.S.C.S.

Začněte mrtvé chyby na zádech s prsty směřujícími na strop a kolena nahoru a vytvořte 90stupňové anděly. Insaul, když naplníte žaludek vzduchem a zatáhnete žebra dolů tak, aby dolní část zad byla tlačena do země. Vezměte jednu ruku a opačnou nohu a spusťte ji těsně nad podlahou. Pak vydechněte a udržujte napětí ve svém jádru. Přiveďte rameno/nohy na záda a opakujte opačnou stranu. Cílem je dokončit tři až čtyři sady čtyř až pěti opakování na boku.

Pták

Předpokládejme polohu stolu, chování kolena podle boků a ramen podle zápěstí. Přitahujte své jádro, když natáhnete jednu ruku před vámi a vaši opačnou nohu za vámi. Udržujte své tělo v přímé linii. Než vytvoříte jiného zástupce, vezměte si ruku a nohu. Před změnou vyplňte všechny opakování na jedné straně. Cílem je dokončit tři až čtyři sady pěti opakování na boku.

Kola

Tim Liu, C.S.C.S.

Ležet na zádech. Vraťte tělo, vezměte jeden loket a přiveďte ho do opačného kolena. Rozšiřte druhou nohu úplně a jděte přímo. Po dokončení ohněte abs a poté opakujte opačnou stranu. Cílem je dokončit tři až čtyři sady 20 až 30 opakování.

Set-upy

Tim Liu, C.S.C.S.

Toto cvičení začíná ležet na zádech s natahováním nohou a rukou na hlavě. Udržujte jádro pevně, sbalte si tělo a držte ruce těsně před sebou. Nakonec ohněte abs na konci, poté pomalu dolů k zemi pod kontrolou a udržujte napětí při abs. Cílem je dokončit tři až čtyři sady 10 opakování.

koktejly z žitné whisky

Desky dnaps

Tim Liu, C.S.C.S.

Tento seznam nejlepších AB cvičení pro začátečníky zahrnuje kohoutky na deskách. Předpokládejme, že poloha čerpadla s rameny podle vysokých zápěstí a boků. Udržujte své jádro pevně, když vezmete jednu ruku a natáhnete se po opačném rameni. Dotkněte se paže a poté položte ruku do výchozí polohy a dosáhněte druhé. Při provádění tohoto pohybu udržujte hýždě stisknuté a nejlepší. Cílem je dokončit tři až čtyři sady 10 opakování ze strany.