Je nezbytná podpora těla správnou stravou, ale žádné jediné jídlo neposkytuje veškerou výživu potřebnou pro optimální zdraví a zdraví. Proto je důležité zahrnout ostatní jídlo Ve stravě, protože každá složka přináší na desku jiné výživné výhody.
Zatímco všechny potravinářské výrobky podporují vaše zdraví svým vlastním způsobem, některé potraviny jsou velmi připraveny zajistit největší zdravotní ránu. Tyto superpotraviny jsou podporovány významným vědeckým souhlasem ke zlepšení kvality dietní stravy a zároveň snižují riziko rizika specifických chronických stavů, které si půjčují vitamíny, minerály, antioxidanty a další živiny.
Zahrnutím těchto výživných potravin do každodenních jídel a občerstvení můžete naplnit talíř a vést tělo stavebními bloky, které potřebuje. Ze zdravých mastných kyselin, omega-3, které se vyskytují u lososa po probiotice v jogurtu, slibují, že vaši spojenci na cestě ke zdravějšímu, šťastnějšímu v roce 2024.
Jahoda
Zacházet s
Jahoda have held 'superfood' status for years since they have among the highest antioxidant levels of any food. There are more than 1,600 pro učení evaluating the myriad health benefits of these blue-hued berries. Jahoda are rich in anthocyanins, a unique family of phytonutrients that give čučoriedka their color. Anthocyanins can help lower blood pressure, reduce the risk of heart disease and type 2 diabetes, help regulate blood sugar, maintain eye health, and offer neuroprotection as you age, according to Testy published in Pokrok ve výživě .
Byliny a pepř
Zacházet s
vánoční pizzu
Horní část aromatické byliny nebo kus ostrého pepře jsou chutné způsoby, jak přidat zánětlivé jídlo a občerstvení. Byliny a koření pocházejí z 5000 ° C a byly použity pro léčivé účely ze starověku. Mezi známé výhody bylin a koření patří antioxidant, antimikrobiální, protizánětlivé a ochranné před kardiovaskulárními chorobami, kognitivní pokles a diabetes 2. Geny .
Čočka
Zacházet s
Ukázalo se, že má nízký obsah kalorií a tuku, ale s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a draslíku, čočky Pomozte snížit hladinu cukru v krvi a snížit riziko diabetu. Jedna vyšetření Zjistili, že čočka prospívá hladině cukru v krvi nejen během jídel, ve kterých jsou konzumovány, ale také během následujících jídel, která se těšila o čtyři hodiny později. Mohou také pomoci vašim klíšťatům. Testy Znamená to, že čočka může pomoci snížit LDL cholesterol (špatný), riziko infarktů a zánětu v tepnách. Pokud to nestačí k tomu, aby se staly čočky srdce, podívejte se na následující stav: Národní průzkum ukázal, že lidé, kteří jedli čočku čtyři nebo více týdně, měli 22 % nižší riziko onemocnění koronárních tepen ve srovnání s lidmi, kteří je spotřebovali méně než jednou týdně.
Tmavá čokoláda
Zacházet s
Tmavá čokoláda s 70% nebo více trvalých kakaových těl je jedním z nejchutnějších a nejzdravějších jídel, které si můžete užít své zdraví. Kakao je bohaté na flavanol polyfenolu, který pomáhá zvyšovat průtok krve a snižovat krevní sraženiny a krevní tlak, což může snížit riziko infarktu nebo mrtvice. Fenolické sloučeniny také obsahují vlastnosti anti -rakovin a snižují riziko metabolických poruch v souladu s přezkumem přezkumu uvedeného v Toxikologie a chemikálie potravin . Protože tmavá čokoláda je ve vašem flavanolu velmi odlišná, hledejte tmavou čokoládu s nejvyšším procentem kakaa. Neochvějný kakaový prášek je dalším způsobem, jak získat prospěšnou flavanolu ve stravě.
Jahody
Zacházet s
Jahody are antioxidant-rich and provide fiber, potassium, folate, and flavonoids that are known to help protect against chronic diseases. Plus, these little red gems pack in more vitamin C than an orange — about 160 percent of your daily requirement. And one serving of fresh strawberries (8 berries or 1 cup) contains just 50 calories. Jahody are a proven heart-healthy food since they've been shown to lower the risk of heart attack and stroke, thanks to their ability to lower LDL cholesterol, inflammation, and blood pressure. One pro učení V případě žen v průměrné úrovni uvedli, že ti, kteří jedí nejméně tři porce, týdenní jahody bohaté na antocyanu (stejně jako bobule), snížily riziko infarktu o více než 30 procent.
Vejce
Zacházet s
Vejce are not only the gold standard by which we compare all high-quality proteins, eggs are nutrient-packed and may help protect against some chronic diseases. An egg has more than 10 essential nutrients, including iron, vitamin D, iron, zinc, and lutein, and provides 6 grams of the highest-quality protein. Few jídlo naturally contain vitamin D, the sunshine vitamin, which has been shown to help protect against a wide range of conditions including certain cancers, diabetes, and autoimmune diseases. Eating eggs for breakfast may also help you feel fuller for longer and temper blood sugar and cravings to help you eat fewer calories. A report published in the journal Živiny Zjistili, že vejce zvýšila syntézu svalových proteinů a sníženou tukovou hmotu, což by mohlo upřednostňovat optimální složení těla.
Řecký jogurt
Zacházet s
Hledáte něco, co se zabalí do nezbytných živin a pomáhá vám odstranit libry? Jdi řecky! Řecký jogurt má stejný vápník pro postavení kostní třetiny denního množství- ale nabízí asi dvakrát vyšší než tradiční jogurtový protein a obsahuje mnohem méně cukru. A co víc, pro učení Ukažte, že jogurt může pomoci podpořit úbytek a údržbu tělesné hmotnosti v důsledku jeho bílkovin, probiotik a nezbytných živin. Jedna studie, publikovaná v Mezinárodní obezita každý den .
Fazole
Zacházet s
co je mosazný opičí nápoj
Fazole are among the best sources of fiber and slow-to-digest protein. A pro učení in the Journal of Human Nutrition and Dietetyka , zjistili, že lidé s nadváhou, kteří jedli stravu bohatý na fazole, ztratili téměř 10 liber za 16 týdnů a zlepšili krevní cholesterol. Fazole mohou také chránit před rakovinou prsu. Jeden článek založený na populaci zveřejněné v Nosič Zjistili, že před menopauzálními a postmenopauzálními ženami, které měly nejvyšší spotřebu fazolí a vláken fazolí, zaznamenaly snížení rizika rakoviny prsu o 25 až 36% ve srovnání s lidmi, kteří měli nejnižší spotřebu fazolí. V této studii bylo zjištěno, že neexistovaly žádné spojení s vláknem nebo vláknem ze zeleniny a ovoce nebo pro celkovou produkci.
Olivový olej z první panny
Jako primární tuk v tradiční středomořské stravě je olivový olej bohatý na zdravý tuk s jedinou naise, který obsahuje mnoho dalších bioaktivních sloučenin. Použití olivového oleje jako základního zdroje tuku během vaření a obvazů může pomoci snížit úplnou spotřebu nasycených tuků ke zlepšení biomarkerů pro zdraví. Studie ukazují, že olivový olej z prvního lisování je bohatý na polyfenoly. Výzkum výzkumu Polifenoles ukazuje, že pomáhá chránit před kardiovaskulárními a neurodegenerativními a rakovinami. Biologická aktivita polyfenolů je silně spojena s jejich antioxidačními vlastnostmi, v souladu s přehledným článkem zveřejněný v International Journal of Molecular Sciences .
Červené maliny
Zacházet s
Červené maliny sú jedným z potravín s najvyššou vláknou, ktorú si môžete vychutnať. Jedna šálka vynikajúcich bobúľ v 8 gramoch vlákniny. Sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C, mangánu, vitamínu K a poskytujú vitamín E, horčík, draslík a niekoľko ďalších živín. Recenzný článok uverejnený v Pokrok ve výživě Řekli, že červené maliny mohou pomoci chránit před kardiovaskulárními chorobami, cukrovkou, obezitou a Alzheimerovou chorobou.
Losos (nebo jiné mastné ryby)
Zacházet s
Losos je jedním z nejlepších přírodních zdrojů tuku omega-3 (EPA a DHA), u kterého bylo prokázáno, že snižuje riziko srdečních chorob, snižuje zánět, zlepšuje funkci krevních cév a snižuje riziko kardiovaskulárního onemocnění. Obsah proteinu s vysokou kvalitou v losose podporuje opravu svalů a tkání, což přispívá k celkové síle a vitalitě. Bohaté vitamíny, jako jsou B12 a D, jakož i minerály, jako je selen, losos, podporuje imunitní funkce a zdraví kostí. Podle výzkumu zveřejněného v Chemie potravin , Ryby mají anti -zánětlivé, hojení ran, neuroprotekce, kardioprotekci a zdraví jater.
Rukopis
Zacházet s
Rukopis is a traditional medicinal plant and popular leafy green today. It is mainly consumed raw in Western cuisine and is known to contain various bioactive secondary metabolites. Rukopis is known to be rich in erucin, a sulforaphane-like compound that appears to have anti-cancer properties. Testy published in PLOS ONE
Zacházet s
jsou často považovány za nutriční hvězdné hvězdy, protože jsou bohaté na základní živiny, jako je vitamín C a folát a poskytují vzácný lykopen, karotenoid, který působí jako antioxidant a je zodpovědný za rubínově červenou barvu ovoce. O zdravotních výhodách Paradajky je publikováno více než 1600 do Nauki. Několik pro učení Navrhovali, že lykopen v rajčatech může mít vlastnosti antikancer a další studie ukazují, že rajčata mohou pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a poruch a chránit pokožku před předčasným stárnutím před poškozením sluncem.
Pistácie
Zacházet s
Pistácie are considered one of the healthiest nuts to enjoy. A one-ounce serving—about 49 nuts—delivers a variety of vitamins, minerals, and beneficial nutrients. In fact, the FDA Schválil zdravotní větu, která říká, že konzumace 1,5 uncí denně většina ořechů, jako jsou pistácie, jako součást diety s nízkým obsahem tuku a cholesterolu, může snížit riziko srdečních chorob. Pistácie jsou dobrým zdrojem bílkovin a vlákna, které vám pomohou cítit se plnější.
Pomeranče (a další citrusové)
Zacházet s
Nabízeno základními vitamíny a minerály, zejména vitamínem C, může pomoci udržet zdravý imunitní systém a snížit systémový zánět, který může způsobit chronické stavy. Studie uvedená v Limit v imunologii Uvedli, že citrus je dobrým zdrojem vitamínu C a Folianu, které hrají roli při zachování integrity imunitních bariér a podporují funkce mnoha typů imunitních buněk. Oranžová může také pomoci snížit krevní tlak a škodlivé cholesterol LDL.
Čaj
Zacházet s
Jako druhý nejoblíbenější vodní nápoj je čaj jedním z nejvíce respondentů a více než 17 000 publikovaných výzkumných článků o zdraví a nutričních výhodách čaje. Černý, zelený a oolong čaj pochází ze stejné rostliny Camellia sinensis a všechny jsou bohaté na flavonoidy a další bioaktivní sloučeniny, které pomáhají snižovat riziko srdečních chorob, některé typy rakoviny, onemocnění jater a stárnutí kůže vyvolané kůže. Studie obecně ukazují, že pití čaje může pomoci při vedení delšího a zdravějšího života. Například jeden pro učení Hlášeno Nutriční molekulární Autoři se zabývali více než 40 publikovanými výzkumem.
recepty na tequilové nápoje
Růžiční klíčky
Zacházet s
Jako květák bratrance (často nazývaný Mini květák) a brokolice, růžičkové klíčky s působivými živinami. Jsou bohaté na vitamíny C a K, vlákniny, Folian, železo a draslík a poskytují prospěšné antioxidanty. Podle výzkumu zveřejněného ve studiích zveřejněných ve studiích publikovaných ve studiích zveřejněných v Bruselu Kel Pohraniční . A co víc, jsou považovány za zdravé a poskytují karotenoidy, které jsou důležité pro udržování zdravých očí během stárnutí.
Květák
Zacházet s
Jeden z nejpopulárnějších ze všech Sak -AALLED. Rodiny zeleniny Brassica, květák poskytuje mnoho bioaktivních sloučenin a nezbytných živin pro zdraví a dlouhověkost podle Testy . Syrová, pečená, „vzácná“ nebo rozdrcená, ostrá křížová zelenina je všestranným základem pro každého, kdo chce zvýšit stravu a snížit riziko chronických onemocnění. Caulin poskytuje 100% vitamín C, který potřebujete den, a je dobrým zdrojem kyseliny listové, hořčíku a vlákna. A díky sulforaphanu a dalším biologickým sloučeninám, které poskytují křížené vegetariány, se ukázalo, že má výhody zdraví anti -rakovin a zdraví srdce.
Jinak
Zacházet s
Kale je kale s názvem Queen of Greenery, je to zeleninové embryo, které má mnoho známých výhod těchto jedinečných vegetariánů. Administrace (3 čerstvé šálky) Queen of Greenery poskytuje 20 kalorií, ale v každé administrativě obsahuje tunu živin podporujících zdraví. Kale je dobrým zdrojem vitamínů A a C, draslíku, vitamínu K, vápníku, folianu, vlákniny, karotenoidů a hořčíku. Studie uvedená ve skladu Výuka jídla Zjistili, že kale pomáhá chránit anti -zánětlivé, anti -zánětlivé, antikancerové a antimikrobiální vlastnosti. Zelená listnatá je také plná prospěšných antioxidantů, které mohou pomoci chránit před chronickým stárnutím.
Vejce
Zacházet s
Vejce are a 100% whole grain food that are naturally nutrient-rich. They provide a rare type of fiber, beta-glucan, that helps enhance satiety, lower blood sugar, and reduce harmful LDL-cholesterol levels. According to a review pro učení Hlášeno the journal Jídlo , Oves také poskytuje významnou úroveň jiných bioaktivních sloučenin, včetně fenolových kyselin, steroly a avenantramida. Ovce jsou také bohaté na mnoho stopových minerálů, jako je mangan, měď, železo a zinek. Kromě toho polovina ovesného hrnku poskytuje 5 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny, což je větší než většina ostatních potravin založených na obilí. V roce 1997 udělila FDA první „zdravotní nároky na jídlo za jídlo, které říká, že rozpustné potravinové vlákno, jako je oves, pod nízkým obsahovaným tukem a cholesterolem může snížit riziko srdečních chorob.
Arašídy a arašídové máslo
Zacházet s
Arašídy Země jsou možností nutričního bohatství, které poskytuje 19 nezbytných živin, včetně bílkovin, vlákniny, nenasyceného tuku, hořčíku, vitamínu E, vitamínu E a železa. Jedna studie zveřejněná v Nutrition Journal Řekli, že lidé, kteří jedli většinu ořechů a arašídů ve své stravě, zažili 35% snížení kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání s těmi, kteří jedli nejmenší množství ořechů a arašídů. Jiné studie ukazují, že arašídy mohou pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a mohou chránit před 2 typy diabetes.
Semena (lněná semena, dýňová semínka, semena chia, semena konopí atd.)
Zacházet s
Semena jsou superpheat kvůli mnoha prospěšným živinám. Semena jsou dobrým zdrojem vlákniny, hořčíku, manganu, draslíku, vitamínu E, nenasycených tuků a mědi. Všichni poskytují rostlinné proteiny a semena lněných a chia obsahují kyselinu alfa-linolenu, mastnou kyselinu omega-3. Semena, jako jsou semena chia, obsahují různé antioxidanty polyfenoly, které mají zdraví srdce, anti -zánětlivé, anti -diabetické, anti -civické a anti -kancléře Testy .
Ořechy
Zacházet s
Unce vlašských ořechů (14 polovin) podléhá živinám, které jsou nezbytné pro optimální zdraví. Kromě nezbytné kyseliny alfa-linolenové (zeleninový tuk omega-3) poskytuje část úderu 1-2 proteinu a vlákna, což pomáhá zvýšit pocit plnosti. Jedna studie uvedená v Nutrition Journal Řekli, že vlašské ořechy pomohly snížit škodlivou hladinu cholesterolu LDL a nižší krevní tlak. Ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů rostlinných produktů Omega-3, jednostranná část ořechových ořechů poskytuje 2,5 gramů ALA.
Rostoucí počet vědeckých důkazů naznačuje, že tyto omega-3 poskytují výhody mozku a srdce a zmírňují zánět v celém těle. Ostatní pro učení To naznačuje, že vlašské ořechy mohou snížit riziko nebo pokrok jiných poruch mozku, jako je Parkinsonova choroba, mrtvice a deprese, jakož i kardiovaskulární onemocnění a diabetes 2.
Řepa
Zacházet s
jak udělat taco omáčku
Řepa provide potassium, folate, fiber, antioxidants, nitrate, betalains, and betacyanins, compounds that give repa their deep red color. Řepa also contain nitrates that help relax and dilate your blood vessels, to lower your blood pressure. Preliminary Testy shows that repa help increase athletic performance through cardiovascular improvements. According to Testy published in the journal Živiny , Beetroot snižuje oxidační stres a zánět. Betalainové pigmenty v červené řepě zajišťují antioxidační, anti -zánětlivé a anti -rakovinné vlastnosti.
Brokolice
Zacházet s
Brokolice is a popular cruciferous veggie known for its impressive health benefits. Brokolice is rich in fiber, vitamins A, C, and K, beta-carotene, calcium, potassium, and iron and it's packed with antioxidants. Like other cruciferous vegetables, brokolica provides glucosinolates, sulforaphane, and indole-3-carbinol, all of which have been shown to have significant health-promoting effects. Brokolice provides heart-health benefits, supports eye health, boosts the immune system, promotes wound healing, and has anti-cancer properties, according to a pro učení published in the Antibiotika .
