Všichni víme, že naše těla potřebují stabilní zdroje živin, ale pro zhubnout - molo, proteiny a zdravé tuky - si uvědomujete, že musíte jíst více jídla s vysokým obsahem hořčíku?
Proč je hořčík ve vaší stravě důležitou živinou.
Často přehlížené minerály, hořčík, pomáhá při kontrakci a relaxaci svalů. Hořčík je jedním z běžných elektrolytů se sodou, draslíkem a vápníkem.
Je na něm zapojeno hořčík 300 reakcí V Tele v tomto :
- Podpora absorpce a zastavení jiných elektrolytů
- Regulace cukru v krvi
- Metabolismus buněčné energie
- Funkce svalu a nervu
- Syntéza proteinů - která zase zvyšuje libovou svalovou hmotu
- Podpořte imunitní systém
Kolik hořčíku potřebujete každý den?
Denní hodnota hořčíku je 400 miligramů; DV se však změní přijetím nové značky výživy 1. ledna 2020. Aktualizované hořčíkové dv bude 420 miligramů .
V tomto článku používáme pro výpočet procenta DV 420 miligramů.
Známky, že ve své stravě nemáte dostatek hořčíku.
Šedesát procent Američanů Ve své stravě nesplňte doporučené hladiny hořčíku. Nedostatečná spotřeba hořčíku je připojeno Mnoho negativních zdravotních výsledků, včetně hypertenze, kardiovaskulárních chorob, Alzheimerovy choroby a diabetes typu II.
Je pravděpodobné, že pokud vaše jídlo vynaloží výživu vytištěné - místo toho, aby přicházelo ze země - chybí vám v této důležité živině. Ultra zpracované jídlo, které je běžné v typické americké stravě Jsou to špatné zdroje hořčíku , což snižuje množství dostupné pro použití těla.
Zdravotní symptomy spojené s nízkým příjmem hořčíku a nedostatkem hořčíku, známé také jako „hypomagnezimie“, zapnout :
Jaké jsou nejlepší zdroje potravy hořčíku?
„Množství hořčíku v potravinách závisí hlavně na množství živin v půdě, ve které se potraviny pěstují,“ říká Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrovaný dietolog a zakladatel Výživa Isabel Smith . „Největší zdroje hořčíku patří obvykle ořechy a zelená listnatá zelenina,“ dodává.
Existuje jen málo potravinářských výrobků, které jsou považovány za „vynikající“ zdroje hořčíku, což znamená, že jedna část obsahuje více než 20% výživy DV. Nejlepší zdroje potravy hořčíku jsou:
Chcete -li obejít stravu a ujistěte se, že máte dostatek této základní živiny, přidejte do svého stravovacího plánu více z těchto potravin s vysokým obsahem hořčíku a také na následující dobré zdroje hořčíku.
Ořechy s vysokým obsahem hořčíku
Mandle, kešu a arašídy jsou zdravé občerstvení, které se také stává hořčíkem. Všechny obsahují 10 až 20 procent vaší denní hodnoty, díky čemuž jsou ořechy „dobrým“ zdrojem hořčíku.
Všechny ořechy nejsou jediným způsobem, jak získat hořčík. Forma arašídového másla z těchto ořechů s vysokým obsahem hořčíku je ekvivalentním a vhodným zdrojem elektrolytu.
Mandle
Tetiana Bykovets/Unsplash
gnocchi omáčka recepty
79 mg hořčíku
89 mg hořčíku (21% dv) až do 2 polévkových lžic almond butter
Mandle are snack time royalty, lavishly praised as one of the top healthy snacks — but are you eating them? They're not only packed with vital nutrients like magnesium, but also contain a decent amount of healthy unsaturated fats. Due to its nutrient content, a small handful of almonds per day can help protect your heart, fight inflammation, support your immune system and could reduce your cancer risk. Not to mention, studies have also připojeno the consumption of nuts, like almonds, to weight loss. So get snackin'!
Kešu
Zacházet s
74 mg hořčíku (18% dv) do 1 unce, suché pražené
83 mg hořčíku (20% dv) až do 2 polévkových lžic kešu másla
Tyto přirozeně sladké ořechy mají tyto důležité minerály, včetně mědi, fosforu, manganu, zinku, železa, draslíku, selenu a vápníku - a to je to, že se jedná o jedno z nejlepších potravin s vysokým obsahem hořčíku. Potřebné minerály, jako jsou tyto, pomáhají tělu pracovat na jeho optimální úrovni. Stejně jako mandle jsou kešu kešu také vynikajícím zdrojem zdravých tuků, které vám pomohou cítit se šťastně a snížit riziko srdečních chorob. Nezapomeňte se držet velikosti porce (jedna unce nebo asi jednu malou hrstku)-Zdravotní tuky mají vysokou cenu kalorií.
Arašídy
Zacházet s
50 mg hořčíku (12% DV) Až 1 unce, suché pečené
54 mg hořčíku (13% dv) na 2 polévkových lžících arašídového másla
Dobré staré arašídy jsou hodným zdrojem hořčíku, který je levný a snadno najít. Protože na arašídech není mnoho z nás občerstvení, arašídové máslo může být vaším způsobem, jak se připravit do dávky hořčíku. Rozložte několik polévkových lžic na skvrnu celého graina toastů, přidejte lžíci koktejlu nebo smíchejte zdravou část se sójovou omáčkou, srirachem, rýžovým octem, zázvorem, česnekem a trochou cukru, která se používá jako těstovinová omáčka nebo čerstvá.
Vysoká hořčíková zelenina
Většina hořčíku v zelenině pochází z půdy, ve které se pěstují. Hořčík je klíčovým prvkem chlorofyle (pigment, který dává rostlinám jeho zelenou barvu), a proto je listnatá zelenina jedním z nejlepších potravin bohatých na hořčík.
Pokud chcete získat co nejvíce hořčíku za své peníze, nezapomeňte vařit zelenou. To zvyšuje množství hořčíku, které dostanete až 6krát pro porce. Kromě listnaté zeleniny byla zahrnuta také další zelenina s vysokými bramborami hořčíku, brokolicí a mrkví.
Špenát
Zacházet s
grilovaná kukuřice ve slupkách
157 mg hořčíku (37% dv) na 1 šálek, vařené
24 mg hořčíku (6% DV) na 1 šálek, surový
Špenát has definitely earned some bragging rights when it comes to healthy foods. Aside from being a great source of magnesium, this leafy green boasts an impressive amount of vitamin K—more than most sources —a nutrient vital for blood clotting and bone health . Oh, and we mustn't forget why Popeye loves this green so much—for the protein. On average, spinach contains about one gram of protein and only seven calories per cup raw and 5 grams of protein for 41 calories per boiled cup.
Švýcarský mangold
Zacházet s
150 mg hořčíku (36% DV) na 1 šálek, vařené, nasekané
29 mg hořčíku (7% dv) na 1 šálek, surový
Chard je listnatá zeleň, která je stejně krásná jako jeho jméno je ošklivé; Protékající velký list s sálavým červeným stonkem, balení hodně hořčíku, stejně jako antioxidanty a další vitamíny. Tyto živiny spolupracují na podpoře zdravého vidění, zvyšování imunity a dokonce chrání rakovinu. Je to také Dobrý zdroj vlákna (Stejně jako většina zelených), takže pomůže posílit salát, ne pás.
Jiná zelenina s výjimkou listnaté zeleniny s dobrou hladinou hořčíku zahrnuje:
Vysoké hořčíkové fazole
Fazole nejsou skupinou potravin s nejvyšším hořčíkem, ale polovina podávání mnoha typů fazolí může být dobrým zdrojem živin.
Edamame
Zacházet s
50 mg hořčíku (12% DV) až do 1/2 šálků, zmrazené, připravené
Tyto sójové tobolky jsou skvělé kdykoli občerstvení, protože jsou skvělým zdrojem hořčíku, Folianu a draslíku. Tyto živiny mohou pomoci snížit krevní tlak a podporovat zdraví srdce, čímž se sníží riziko srdečních chorob. Tento populární předkrm také nabízí úžasných 9 gramů bílkovin v polovině šálku. Jaro pro čerstvý Edamam v letních měsících, protože je to v sezóně, a Frozen Edamame určitě udělá tři triky.
Mezi další fazole a fazolové výrobky obsahující hořčík patří:
Semena, obiloviny a zrna s vysokým obsahem s vysokým obsahem
Při hledání zrna a obilovin jako zdrojů potravy hořčíku je nejlepší vybrat méně zpracované verze. Klatová zrna odstraňuje bakterie a větve otruby V zásadě to snižuje obsah hořčíku . Některá sofistikovaná zrna (podobně zpracovaná snídaně) však mohou být obohacena hořčíkem, takže zkontrolujte značku stravy.
Dýňová semena jsou rozhodně jedním z nejlepších zdrojů potravy hořčíku. Přidejte je do salátů, položte je na stezky, přemoci jogurt, házejte ho na domácí strach nebo přidejte koktejly.
Ovoce s vysokým obsahem hořčíku
Stejně jako u zeleniny i ovoce dostává hořčík z půdy, ve které se pěstuje. Pokud hledáte zvýšení spotřeby hořčíku, ovoce vám může pomoci dostat se tam, ale nespoléhat se na ně jako na hlavní zdroj minerálů.
Ryby, maso
Zvírací produkty - hovězí, kuře a ryby - jsou nízké zdroje hořčíku. V některých mléčných výrobcích se vyskytují nízké koncentrace hořčíku. Níže jsou uvedeny nejlepší zdroje zvířecího hořčíku.
Makrel je jediným prvkem v této části, který je považován za vynikající zdroj hořčíku, který obsahuje 20% vaší denní hodnoty. Tato bílá ryba se nejlépe vaří na pergamenu s máslem, citronem, bílým vínem a směsí zeleniny.
