6 cvičení složitá pro vaše horní část těla, kterou si nemůžete nechat ujít, až budete stárnout

S rostoucím věkem si opravdu nemůžete dovolit přeskočit. Například jeden z nejdůležitějších návyků, které lze udržovat, provádí složení horní části těla. Mluvili jsme s Mike Bohl, MD, MPH, Alm , Člen naší rady pro lékařské odborníky a certifikovaný osobní trenér a trenér výživy, který pomáhal rozvíjet Naprogramovat Ro. Dr. Bohl bude znít na šesti cvičeních, která by neměla být po tréninkové rutině vynechána.

Pokud dosud nejste složité v rutině, je čas to změnit. Současně složitá cvičení aktivují více než jednu svalovou skupinu. Rovněž rozsvítí více kalorií, zlepšují, jak efektivní jste a zvyšují koordinaci, Tato účinnost vysvětluje. Nakonec trénujete své tělo, abyste ve srovnání s izolačními cvičeními provedli složitější pohyby.

„To přirozeně odráží, jak se tělo pohybuje v reálném životě, protože normální aktivita je obvykle omezena na pohyb jednoho svalu v opakovaném pohybu,“ říká Dr. Bohl. „Mnoho z nejpopulárnějších cvičení v tělocvičně jsou složitá cvičení a jejich stárnutí může pomoci udržovat a zvyšovat svalovou hmotu a zajistit silnou a koordinovanou.“

Pokračujte ve čtení a naučte se šest nejlepších vztahů Dr. Bohla, aby se vaše horní část těla mohla dostat v tělocvičně. A pak nenechte ujít 7 s nejvyššími komplexními cvičeními, která zesměšňují váš břišní tuk.

kukuřice na grilu ve slupkách

Kroupy

„Plátky působí především na hrudi a tricepsu, ale také se zaměřují na další svaly na ramenou, varlatech a po celém těle. Válečky lze také snadno provést kdekoli, protože nevyžadují žádné vybavení,“ říká Dr. Bohl.

Chcete -li se připravit na držadla, roztáhněte ruce mírně za vzdálenost šířky paže a vzdálenosti šířky nohy. Udržujte své boky podle rukou. Ujistěte se, že dolní část zad nezmizí; By měla vytvořit „neutrální křivku“ Nomhmus vysvětluje. Udržujte své jádro a hýždě jsou lisovány, když jdete na podlahu. Poté oddělete zpět do počáteční polohy.

Lavička

Zacházet s

Bench Press pracuje na mnoha stejných svalech jako kliknutí (zejména hrudník a triceps), ale je to o něco koncentrovanější, protože se jedná o cvičení s otevřeným řetězcem (vyvíjíte sílu v předmětu objektu) a nevykonáváte uzavřené řetězce (rozvíjíte sílu proti stacionárnímu objektu), říká nám Dr. Bohl.

rum a oj

Měl bys Rozhodněte se s nízkou hmotností Pokud poprvé vyvíjíte tlak na lavičku - zejména pokud nepracujete s pozorovatelem. Pokud chcete vstát, leďte na zádech na tréninkové lavici. Charpe by měl být těsně nad středem vašeho srdce. Po ohýbání kolen a nohou budou přitlačeny do země, jste připraveni.

Použijte rukojeť k zachycení činky. Vaše ruce by měly být umístěny přímo ze vzdálenosti rozpětí ramene. Když vezmete lištu z držáku, stiskněte ruce na lavičku. Když úplně natáhnete ruce, stiskněte hmotnost. Potom dýchejte a postupně přitáhněte tyč k hrudníku. Dýchejte a stiskněte baru.

Pokles

„Páté jsou prováděny pomocí ruky na dvou tyčích, aby se snížily a zvedly tělo. Zaměřují se na vaše tricepsy a části rukou a hrudníku,“ vysvětluje Dr. Bohl.

topo chico ranč voda

Chcete -li snížit, uchopte paralelní tyče a ujistěte se, že obě ruce jsou jednoduché, Stoh instrukce. Při zavěšení dopředu vytvořte úhel 45 stupňů. Udržujte nohy svisle a paže jsou stisknuté. Postupně ohněte lokty, aby šly dolů k „potápění“. Pokračujte, dokud se horní paže nestanou rovnoběžně s podlahou. Pak se vraťte zpět na polohu, kterou jste začali.

Pozemní dojmy

Podle Dr. Bohla, „Nadhead Press spočívá v tlačení závaží přímo nad hlavou. Zaměřuje se na ramena a triceps.“

Chcete -li nakonfigurovat, ujistěte se, že činky jsou v podstatě ve výšce hrudníku, Žito vysvětluje. Vaše ruce by měly být umístěny na baru, venku šířka ramene. Pak nekonečný čin. Jděte od stánku a zasaďte vzdálenost nohy od rozpětí paže. Aktivujte své jádro a skryjte bradu. Přesuňte činku nad hlavu; Po vstupu na horu by měl být prut zarovnán se středem nohy. Poté pomocí kontroly snížíte ji.

Tahy

Zacházet s

Toto cvičení pracuje na bicepsech a mnoha svalech na zádech. Pokud jste začátečník, tah -ups může být obtížné, takže jen několik je solidní místo, kde začít.

„Brady (které jsou podobné tahům kromě ruky popadnutí naopak), jsou také skvělé cvičení pro horní část těla a mohou být pro začátečníky snazší,“ říká Dr. Bohl.

koktejly creme de cassis

Chcete -li začít, uchopte pás pull -up, ruce nasměrované dolů, Silné výtahy instrukce. Nasaďte na tyč s úplně nataženými rukama a nohama od země. Potom vytáhněte tělo, abyste položili lokty na zem. Bruna by se měla před odjezdem pohybovat přes tyč.

Povyk

Nakonec zabalíme řádky. Pokud jde o toto cvičení, existuje široká škála změn v závislosti na typu zařízení, se kterým pracujete. Například můžete použít kabely, stroj nebo hmotnost. „Rovněž se liší v závislosti na adhezi a úhlu, ve kterém si vytáhnete ruce,“ Dr. Bohl.

Například, pokud vytvoříte činku s jednou paží, položte jeden koleno a rameno na tréninkovou lavici a sledujte činku směrem k trupu druhou rukou směrem k trupu a poté ji spusťte. Nebo možná je kabelová linka s vyšší rychlostí.

Bez ohledu na variantu očekávejte, že budete pracovat s horní částí záda a biceps.