Uhlohydráty měly mezi dietology špatný rap, protože od začátku roku 2000 minulého století se zvýšila na popularitu u nízkých uhlohydrátů, jako jsou Atkins. Dříve vytvořil základ jednoduchých uhlohydrátů Nyní je výstupní potravinářské pyramidy . V této době dietologové doporučují, aby chléb, obiloviny, rýže a těstoviny vytvořily většinu stravy, která představuje šest až 11 porcí denně - které překračují doporučené části ovocných a zeleninových skupin.
Ačkoli chutné, populární uhlohydráty, jako je chléb, těstoviny, obiloviny a rýže, jsou často obviněni z našich kolektivních ukazatelů z rostoucího srdečního onemocnění, obezity a inzulínové rezistence.
Ne všechny uhlohydráty jsou však ve stravě špatné a nejím dostatek uhlohydrátů, mohou vést k nepříjemným příznakům, jako jsou bolesti hlavy, nepravidelnost GI a únava. Na druhé straně skutečnost, že vaše tělo musí fungovat, neznamená, že můžete jezdit každý den, každý den, každý den.
Kolik uhlohydrátů byste měli jíst každý den?
„Pokyny pro výživu pro Američany doporučují, aby uhlohydráty tvořily 45 až 65% celkových denních kalorií,“ říká registrovaný dietolog založený na New Jersey a certifikovaný odborník na diabetes Erin Palinski , Rd, Autor CDE Strava břišního tuku na figurínách . To znamená, že na základě 2000 kalorií. 225 až 325 gramů uhlohydrátů denně . '
Palinski-Wade dodává, že vaše uhlohydráty potřebují závisí na věku, úrovni aktivity a individuálním metabolismu. Ale bez ohledu na to S Uhlohydráty jsou pro vás vhodné, typ Od uhlohydrátů po jídlo je to stejné pro všechny.
Každý by se měl zaměřit na konzumaci zdravých uhlohydrátů: pomalu chrání uhlohydráty jako 100% celozrnné chléb, řezání oceli, fazole, čočky a celé ovoce a zeleninu. A vyvarujte se rychlých uhlohydrátů, jako jsou sladké vločky, bílý chléb, bílá rýže a zpracované občerstvení.
Nejlepší je získat uhlohydráty z Whole Foods, nikoli z cukru přidaného, jako je cukr z třtiny, říká Amy Gorin , MS, RDN, registrovaný dietolog v New Yorku. Kalorie z přidaného cukru by měly být omezeny na 10% celkových denních kalorií.
Jak zjistit, zda jíte příliš mnoho uhlohydrátů
Protože nalezení správného vztahu je obtížné, pokud zjistíte, zda je rovnováha uhlohydrátů mimo dosah? Zde je osm varovných funkcí, které hledají, což naznačuje, že jste snědli příliš mnoho jednoduchých uhlohydrátů.
Přibývání na váze
Zacházet s
I Podívejte se, jak čísla na stupnici neustále rostou , Navzdory veškeré tvrdé práci na běžícím pásu? Nebo možná čísla nevyšplhala ... ale nejsou úplně sestoupeni. Narazili jste na platformu pro hubnutí.
Jedním z možných důvodů, proč se můžete bát hubnutí, je to, že jíte příliš mnoho jednoduchých uhlohydrátů a příliš mnoho kalorií ve výchozím nastavení. Důvodem je ten, že podle objemu mají jednoduché uhlohydrátové produkty tendenci k hustru kalorií než Složité uhlohydráty . Například obsahuje jeden šálek vařené rýže poblíž 170 kalorií a 37 gramů uhlohydrátů, zatímco jeden šálek vařené mrkve obsahuje pouze 55 kalorií a 13 gramů uhlohydrátů. Kromě toho těchto 13 gramů mrkve také obsahuje 5 gramů vlákniny, živina, která vám pomůže zůstat plná.
A nikdy nezapomeňte na sílu jednoduchých cukrů, aby se snížila hmotnost u rychlých uhlohydrátů. „Studie ukázaly, že dieta s vysokým obsahem cukru je spojena s širšími pásy a zvýšenou hladinou viscerálního tuku (např. Břišní tuk), nebezpečným tukem, který může zvýšit odolnost vůči inzulínu a riziko diabetu,“ říká Palinski-Wade.
Energie selhání
Zacházet s
mezi listy koktejl
Po vytažení na velkou misku těstovin se můžete nejprve cítit skvěle - ale nebude to trvat dlouho. Podle American Heart Association Když vaše tělo dává jednoduchý uhlohydrát, glukóza se uvolní do krevního oběhu v rychlé a vysoké dávce. To dává explozi energie, i když pouze dočasné. A pak v podstatě kolize cukru, takže se cítíte méně těsně než vy před Jedl jsi.
„Mít příliš mnoho rychlých uhlohydrátů v jednom jídle může dát hladinu cukru v krvi v horské frontě,“ říká Palinski-Wade. Pokud se po jídle cítíte pomalu a unavení, můžete jíst příliš mnoho uhlohydrátů ... zejména ti, kteří se rychle stáhli.
Držet krok : Přihlaste se do našeho zpravodaje a získejte nejnovější zprávy o jídle doručené přímo do doručené pošty.
Zvýšený steak cukru
Zacházet s
Mluvili jste někdy s někým, kdo šel bez cukru? Po několika týdnech se nemohou ani dívat na bonbóny nebo sodu stejným způsobem. Je to proto, že když jíte cukr, mozek uvolňuje dopamin, návykový hormon s dobrým pocitem, takže čím více cukru, tím více dopaminu chcete.
Toto je závislost - stejně jako skutečná věda: 2018 Hranice v psychologii recenze Srovnávací závislost na cukru na drogové závislosti, „Habin“, který přispěl k naší epidemii obezity.
Protože jednoduché uhlohydráty se rychle rozpadají s glukózou, konzumace bílého chleba má podobný účinek na vaše tělo konzumovat cukr. Čím více bílého chleba jíte, tím více bílého chleba (a cukrovinky, kužely a sušenky) se ocitnete v touze.
modré curacao nápoje
Rozbití kůže
Zacházet s
Měl jsi akné jako teenager, ale proč to teď máte? Vědci studují Vztah mezi akné a stravou V průběhu let a mnoho z nich dospělo k závěru, že vysoká glykemická strava (tj. J. Jeden vysoký v sofistikovaných uhlohydrátech) může být zdrojem opakujících se fragmentů kůže.
V Samoobslužnom Výzkum 2014 v Journal of Academy of Nutrition and Dietetyka „Vědci například identifikovali korelaci mezi mírným až těžkým akné a spotřebou přidaného cukru, mléka a tuku nasycených u mladých dospělých mužů a žen.
Distenze a zácpa
Zacházet s
Potřebujete vlákno pro hladké položení trávicího systému, ale pokud jíte příliš mnoho jednoduchých uhlohydrátů, nepotřebujete dostatek vlákniny, abyste mohli dělat trávicí práce. Dobrý den, žádná mobilita a davy střev!
Projekt je také vedlejším účinkem přebytečných uhlohydrátů: Palinski-Wade tvrdí, že uhlohydráty mají tendenci držet se vody, a proto tolik lidí ztratí hodně „hmoty vody“ při nastavování nízké stravy uhlohydrátů.
„Jíst konzistentní množství zdravých uhlohydrátů obvykle nezpůsobí nadměrné zadržování vody, ale konzumace velkého množství bílé mouky a jednoduchých cukrů, zejména pozdě večer, může způsobit další den růst nadýmání a vody,“ říká.
Vysoký cholesterol
Zacházet s
Kromě vyšší hladiny hladiny cukru v krvi, která může vést k diabetu typu 2. Jíst příliš mnoho uhlohydrátů může Zvýšit cholesterol- Může to způsobit diabetes 2. typu cukrovky spolu s vyšší frekvencí mrtvice a srdečních chorob.
„Jíst nadměrný cukr může vést k zánětu ve vašem těle a dokonce k poškození tepen a zvýšeného rizika srdečních chorob,“ říká Gorin.
Obvykle, čím více glykemické potraviny, vyšší LDL cholesterol (nebo lipoprotein s nízkou hustotou) (a LDL je Klíčový faktor ve vývoji srdečních chorob ). A Studováno 2010 Publikováno v Journal of American College of Kardiology Vztah ilustruje: Když vědci zjistili, že vysoká glykemická strava byla spojena s vyšší frekvencí kardiovaskulárních onemocnění, zejména pokud ženy s nadváhou měly 15 000 nizozemských žen ve věku 49 až 70 let.
Více výklenků
Zacházet s
Zvedněte ruku, pokud vás vaše matka někdy varovala před účinky cukru, který vám zničí zuby (my!). Ukázalo se, že se nejen pokusilo omezit závislost na lízátku: lidé, kteří konzumují více cukru, obvykle končí s jinými výklenky.
recepty na zdravé snídaně
A Výzkum 2016 v Pokrok ve výživě recenzeed evidence from studies and the World Health Organization, concludvg that limitvg sugar could reduce, though not elimvate, the risk of cavities.
Co to má společného s uhlohydráty? Doufám, že jste již chytili tyto jednoduché uhlohydráty, pokud jde o vliv na tělo. Uhlohydráty - zejména odrůda škrobu - Bakterie způsobující výklenku které žijí v ústech. Jídlo pro myšlenku (navržená hračka slov!).
Cerebrální mlha
Zacházet s
Často přemýšlíme o jídle, abychom vedli naše těla a zapomněli, že to, co jíme, také podporuje naše mozky. V posledních letech se někteří vědci zabývali vztahem mezi nízkohlíkovou stravou a mentálním zaměřením, a to, že to platí pro lidi s demencí a Alzheimerovou chorobou.
A Studoval 2020 Publikováno v journal PNA To naznačuje, že naše mozky budou méně zanedbávány při použití palivové glukózy během stárnutí. V důsledku toho musí tělo pro fungování používat jiný typ paliva. Ve studii měli účastníci nízké uhlohydráty, ketonovou stravu nebo kteří konzumovali doplněk ketonu, stabilnější úroveň mozkové aktivity než účastníci, kteří spálili glukózu v tradiční stravě.
To je jeden možný dlouhodobý účinek na spotřebu příliš mnoha uhlohydrátů; V krátkém období víme, že sofistikované uhlohydráty způsobují exploze energie, následované strmé nehody, které mohou vést k mentálním nebo zamlženým pocitům. A Strava s nízkým obsahem uhlohydrátů může zvýšit paměť A připravte se na lepší zdraví mozku v budoucnu.
