9 Nejlepší složité uhlohydráty pro hubnutí

Pokud hledáte rychlou úlevu od nežádoucí váhy, existují efektivnější způsoby, jak zachránit centrum, vzdát se ranního toastu nebo příležitostných těstovin. Ano, je to pravda: můžete zhubnout, abyste jedli uhlohydráty, ale pouze pokud jíte správný. A podle zákona si myslíme Složité uhlohydráty .

Klíčem k hackování plánu hubnutí je snížení spotřeby jednoduchých uhlohydrátů a vyživování těla složitými uhlohydráty.

Co jsou složité uhlohydráty?

Než dosáhneme složitých a jednoduchých uhlohydrátů, začněme od nuly: uhlohydráty.

Uhlohydráty jsou druhem makronutrientů, stejně jako proteiny nebo tuku. Uhlohydráty jsou podle hlavního zdroje energie lidské stravy American Journal of Clinical Nutrition článek. Jak si všimnete u nutričního znamení, „celkový uhlohydrát“ odpovídá uhlohydrátům, které lze uspořádat ve třech skupinách.

Tyto tři typy uhlohydrátů v naší stravě jsou následující:

1. Složité uhlohydráty (skrobia)
2. Jednoduché uhlohydráty (cukry)
3. Vlákno

Složité uhlohydráty Nebo jsou úseky vyrobeny z dlouhých řetězců částic cukru, které se vaše tělo poté šíří do energie. Tyto uhlohydráty vás udržují úplně déle, protože vaše tělo trvá více času. Zatímco složité uhlohydráty jsou často méně sofistikované než jejich protějšky z cukru, neznamená to, že zdroje složitých uhlohydrátů nejsou vůbec zpracovány (například plné zrno).

Příklady složitých uhlohydrátů zahrnují:

• Celkové potraviny, jako je quinoa, ječmen, hnědá rýže a oves
• Celkem, zpracované výrobky, jako je chléb, těstoviny, cereálie a sušenky
• Luštěniny, jako je čočka, cizrna, ledvinové fazole, zelený hrášek a rozdělený hrášek

Jednoduché uhlohydráty Jsou to v podstatě cukry nebo někdy označované jako „rychlé uhlohydráty“. Vyskytují se hlavně v ovoci a zelenině, ale také v sofistikovaných (zpracovaných) zrna, dortech a dalších koláčích. Jednoduché a vylepšené, rychle hoří, svrhněte hladinu cukru v krvi a způsobí, že spadne, díky tomu vám ponechají touhu - více uhlohydrátů!

Vlákno Jedná se o nestabilní dlouhý řetězec molekul cukru. Vlákno sa nachádza v rovnakých potravinách které obsahují komplexní uhlohydráty, jako je ovoce, zelenina, zrna a luštěniny.

pečený losos

Co dělá komplexní uhlohydráty zdravější než jednoduché uhlohydráty?

Z několika důvodů budete chtít nahradit jednoduché uhlohydráty pro jejich složité protějšky.

1. Rychlé spalování, velmi nechutné jednoduché uhlohydráty obvykle neobsahují mnoho vitamínů a minerálů podporujících zdraví, které vytvářejí složité uhlohydráty.
2. Složité uhlohydráty take longer for your body to break down, which means you'll spend more energy to burn these than simple sugars.

Níže najdete svět výhod, který poskytuje naše nejlepší komplexní uhlohydráty. Jsou to nejlepší z nejlepších, pokud jde o Zdravé uhlohydráty . Složte níže uvedené špičky, abyste udrželi své štíhlé a udržujte zdraví.

Quinoa

Zacházet s

Má lehkou, mírnou chuť, díky které je ideální pro lidi, kteří nemají rádi jiné „kartonové krabice“. Zlepšení: Quinoa má vyšší proteiny než jakékoli jiné zrna-6 gramů v polovině šálku-a zahrnuje dávku srdce, nenasycené tuky. „Quinoa je také vynikajícím zdrojem vláken a vitamínů B, říká Christopher Mohr , PhD, RD, profesor výživy na University of Louisville.

Zatímco toto pseudoceal je vynikajícím zdrojem vegetariánského proteinu, který na vařeném hrnku přijímá 8 gramů bílkovin, rýžová quinoa je stále uhlohydráty, protože obsahuje 39 gramů uhlohydrátů pro šálek pro šálek - 5 gramů je vlákno a 1,5 gramů je cukr.

Vyzkoušejte ráno rýže Kimosa! Má dvakrát tolik bílkovin většiny obilovin a méně uhlohydrátů. Vařte 1 šálek quinoa ve 2 šálcích vody. Nechť se to ochladí. Ve velké misce ho hodí 2 nakrájenými jablky, 1 šálek čerstvých bobulí, 1/2 šálku nakrájených vlašských ořechů a 1 šálek bez jogurtu. Tento recept nabízí čtyři, takže uložte všechny zbytky v lednici za lehkou snídani po celý týden. A pokud je obtížné udělat něco zajímavého s tímto složitým zrnem, zkuste toto světlo a naplňte 20 chutných quinoa misek k snídani.

zelený alkoholický nápoj

Černé fazole

Zacházet s

Až příště hodíte pomalý sporák, abyste vytvořili domácí hovězí maso, nezapomeňte do směsi přidat černé fazole. Tento tmavý dudlík má ze všech fazolí Vytváří silnou obranu Proti kardiovaskulárnímu onemocnění. Podle Národní databáze živin poskytuje USDA denní krmení v konzervovaných fazolech 7 gramů bílkovin a 8,5 gramů vlákna. Také se nám líbí hrášek, čočka a pinto, ledviny, fava a Lyn Beans.

Kupte si značku soli s nízkým nebo bez soli, například Eden Foods-Lub je čerstvé. A tady je recept, který milujeme pro černé fazole a rajčatová salsa: kostky 4 rajčata, 1 cibule, 3 stroužky česneku, 2 jalapeños, 1 žlutý pepř a 1 mango. Smíchejte plechovku černých fazolí a ozdobte 1/2 šálku nasekaného koriandru a 2 limetkové šťávy.

100% celozrnné chléb

Zacházet s

S úplným chlebem získáte všechny tři části zrn: otruby, embrya a bílá. Rafinovaná zrna chybí v otrubách a bakterech Rada pro plné obilí Říká se, že obsahuje 25 procent zrna. V obchodě s potravinami si pečlivě vyberete bochník, protože mnoho chleba je naplněno vysokým obsahem kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy nebo směsí celé a bílé pšenice. Ujistěte se, že taška říká „100% celková pšenice“ a nezapomeňte, že stojí za to ji šířit na dražší. Další tipy najdete na nejlepších 20

Líbí se nám Ezechiel 4: 9, klíčící skořice. Proso, pravopis a ječmen obří cholesterol v tomto lehce sladkém bochni pomáhá zvyšovat vlákno, živinu, která odděluje hlad při zachování nízkých kalorií. Vezměte si kus a namažte jej přírodním arašídovým máslem za rychlé živiny nabité za snídani, které jistě milují velké i malé děti.

Ovesné vločky

Zacházet s

„Owsianka je vynikajícím zdrojem složitých uhlohydrátů, které podporují tělo [energii] a [je plná vlákniny, aby se snížilo riziko srdečních chorob,“ rozděluje se Jim White , RD, ACSM, HFS, majitel Jim White Fitness and Nutrition Studios. Začněte den teplou a uklidňující miskou z oceli nasekané na oves. Tyto křupavé fazole jsou nejlepší volbou při výběru, ve kterém je lžíce plánována, protože jsou méně zpracované než oves s rychlým vařením, a proto si zachovávají více vlákniny a bílkovin. Zejména oves obsahuje 5 gramů proteinu a 4 gramy vlákna uprostřed šálku. Tento základní rozhraní makronutrient pomáhá rozdrtit chutě a udržovat údery hladu v zátokách, protože se ukázalo, že se jedná o určité rozpustné vlákno nalezené v ovesných ovesných jako beta-glukanty, což se ukázalo být Zvyšte svůj pocit nasycení .

smoothie pro energii

Držte oves z Omega-3 bohatých na chia a kakaové overress hroty, které přidávají zdravé tuky a obklopují ranní jídlo. Pokud se ocitnete v časové krizi a dokonce chcete jen ukládat zdravé občerstvení do zásuvky na stole, podívejte se na naše zaokrouhlení s nejlepšími a nejhoršími okamžitými ovesnými vločkami, které zhubnou.

Celkové těstoviny

Zacházet s

Pravidelné těstoviny jsou vyrobeny z bílé pšeničné mouky, která byla zbavena živin a zárodků zrna, které vyplňují vlákno, proteiny, vitamíny a minerály. Přejděte na celkové nebo celkové těstoviny a získejte uspokojivé výhody. Tady je další trik s vtipem: Po vaření ho Penne vložila do lednice a poté, co je zima, kopejte. Chlazení těstovin mění škrob na permanentní škrob, který se zdá pomalejší a odrazuje vás od lžíce k druhé pomoci.

Jovial Einkorn Rigatoni je naší značkou pro všechny pšeničné těstoviny. (Také vyzkoušejte cizrnu, černé fazole, quinoa nebo čočky, jako je čočka moderního stolu Rotini.) Protože nikdy nebyla hybridizována, Einorn je jedním z nejčistších typů pšenice venku, její fanoušci jí říkají. Plné zrno je bohaté na bílkoviny a vlákninu a pouze jedna část tohoto těstoviny je čtvrtina denního fosforu (živiny, obvykle se vyskytující pouze v mléce a masu) a 80 procent denního manganu, potřebné živiny, která pomáhá tělesnému zpracování cholesterol, uhlohydráty a proteiny.

A další zdravotní tip: Pokud bičujete omáčku těstovin, zkuste hodit lnu do směsi, naznačuje to Rachel v Poriadku , MS, RD, CDN. „Jsou vynikajícím zdrojem zdravých nenasycených tuků, které jsou určeny pro imunitní systém elektrárny,“ říká. Uvidíte, protože naše těla jsou vystavena znečištění životního prostředí, jsou v konstantním stavu zánětu s nízkou závažností. Díky jejich nenasycenému obsahu tuku pomáhají semena těla v tomto zánětu podle Top.

Zelený hrášek

Zacházet s

Kromě mnoha vitamínů a minerálů obsahuje šálek hrášku více než třetinu denní spotřeby dítěte jako nejvíce celonárodního chleba. Ve čtyřtýdenním španělském výzkumu vědci zjistili, že stravování kalorií Limited Diet, která zahrnuje čtyři titulní části luštěnin, pomáhá zhubnout efektivněji než ekvivalentní strava, která je nezahrnuje. Ti, kteří konzumovali stravu bohatou na luštěniny, si také všimli zlepšení „špatné“ úrovně LDL cholesterolu a systolického krevního tlaku. Chcete -li využít výhody domova po celý týden, pracovní čočka, cizrna, hrášek a fazole.

Přidejte zmrazený hrášek do omáčky těstovin za poslední vteřinu nebo pyré s česnekem a olivovým olejem jako jednoduchou, sladkou kapku. Nebo: „Hrstka psoriázy SnapEa poskytuje úžasných pět gramů saturačního proteinu a čtyři gramy vlákniny pouze pro 110 kalorií,“ říká Lisa de Fazio , MS, RD, Los Angeles Riskred Dietolog. A co víc, toto občerstvení je nedosažitelné, takže ho může snadno jíst téměř kdekoli.

Žaludeční dýně

Zacházet s

espresso nápoje

Squash žalud se srdcem zdravého olivového oleje před pečením na zdravou večeři, což bude určitě šťastné. Oranžový vegetarián je zatížen vlákninou za účelem dávání regulační vody v krvi, hořčíku s diabetem a 30 procent vašich denních potřeb vitamínu C. Tělo používá tuto živinu k vytváření svalů a krevních cév, jakož i krevních cév, krevních cév a krevních cév a krve a krve a krve Vědci z Arizonské státní univerzity Tvrdí, že to může dokonce zvýšit účinky cvičení na spalování tuků.

Pro jednoduché - předchozí sladké jídlo - půl squash na polovinu, natáhněte semena a přidejte malé máslo, skořici a kapající sirup. Pečte asi hodinu při 400 stupních F. nebo zkuste toto chutné avokádo a quinoa naplněné squashem.

Ječmen

Zacházet s

Pravidelnou přestávku na pšenici z týdenní rotace oběda a změňte ji ječmenem. Plná zrna s vysokým obsahem vlákniny jsou plná základních vitamínů a minerálů, jako je vitamín B-Slovensko B, selen chráněný rezistencí a budováním kostí manganu. A stále více, studie zveřejněná v Journal of American College of Nutrition Zjistil, že ječmen pomáhal účastníkům snížit jejich váhu, cholesterol a snížil pocity hladu.

Vyzkoušejte ječmen nákupem Kashi 7 Nuggets celozrnné nugety . Cereálie bohatá na vláknina a celá zrna snižují riziko nemoci a předčasné smrti, říká Harvard School of Public Health vědci. Naštěstí pro vás jsou tyto Samorodles vyrobeny z zrna celozrn bohatých na vlákna, jako je oves, červená pšenice, žito, hnědá rýže, tritiky, ječmen, pohanka a sezam.

Gram

Zacházet s

Gram, or Khorasan wheat, is an ancient grain that's brimming with nearly 10 grams of protein and about 7 grams of fiber per cooked cup. Plus, the buttery-flavored grain contains high levels of inflammation-fighting cytokines, according to a study published in the Evropská klinická výživa Journal což může pomoci vyhnout se přírůstku hmotnosti. Další jídla, která vám pomohou vylučovat břišní tuk a kvete, podívejte se na ně Anti -zánětlivé jídlo .

Koupit a vařit. Nebo vyzkoušejte Eden Foods Kamut Spaghetti. Kromě toho, že dávají velké množství bílkovin a vlákniny, mají těstoviny 20 procent výživy hořčíku, což není běžné u makarónů. Nebylo získáno dost hořčíku připojeno V případě inzulínové rezistence, metabolického syndromu a koronárního srdečního onemocnění.