Pokud jste připraveni na rychlejší transformaci těla a rychlejší budování svalů, stojí za to vyzkoušet cvičení „5 × 5“. Zdá se, že počet školení je hněvem nadšenců fitness na Tictiku a žije až do hrbu.
Odvolání spočívá v jeho jednoduchosti a výkonu; Cvičení 5 × 5 vyžaduje specifickou sadu a PP schéma (pět sad pěti opakování) pomocí těžkých hmotností.
'valentýnské nápoje'
„Obecná myšlenka tréninku 5 × 5 je taková, že hmotnost, kterou používáte, je dostatečně těžká, aby vám pomohla rychle se zvýšit, ale vyrobená s dostatečně velkým objemem, aby vám pomohla budovat dostatek svalů,“ vysvětluje Domenic Angelino, Cpt z Trenér .
Odrůdy tohoto tréninkového systému byly již nějakou dobu. „Tento specifický program a schéma opakování a opakování však nebyly příliš populární pouze na začátku 21. století [když tréninková verze 5 × 5 zvaná Strong výtahy 5 × 5 začala velmi rychle lovit a šířit po celém internetu,“ dodává Angelino.
Nyní se ponořme přesně o to, jak cvičení funguje 5 × 5 a jak může pomoci zvýšit svalovou a vytrvalost.
Zde je návod, jak efektivně provádět cvičení 5 × 5:
Zacházet s
Celkový koncept tréninku 5 × 5 vyžaduje tři hlavní činky každý den tréninku. Je důležité mapovat týdenní školení, abyste se vyhnuli cvičení tři dny v řadě.
Kromě toho existují různé tréninkové varianty 5 × 5. Zejména výkonná varianta výtahu je jedním z nejpopulárnějších a přepínání mezi dvěma tréninky.
[Silné výtahy se spoléhají na trénink A a trénink B. Během tréninku a 5 × 5 dřepů, 5 × 5 lisů a 5 × 5 činky. Během tréninku b děláte 5 × 5, 5 × 5 na Zemi Press a Dead 1 × 5, se čtyřmi teplými sadami, které zvyšují jeden skutečný sada mrtvých řetězec, vysvětluje Angelino.
Pokud chcete vyrobit silné výtahy, můžete si jednoduše vyměnit mezi tréninkem A a B pokaždé, když narazíte na tělocvičnu. Takže na týden budete trénovat první den tréninku, vyškolit B na druhém a znovu trénovat třetí. Příští týden začne tréninkem B v první den tréninku atd.
Je třeba si uvědomit, že konvenční činka, která je základem tohoto režimu, může kvůli nastavení tyče způsobit nadměrné zatížení bederní páteře. „Pokud jste nebezpečný mrtvý řetězec, může to ohrozit vaši bederní páteř a způsobit vážná zranění,“ varuje Angelino. „Program silných výtahů je speciálně navržen pro začátečníky, takže mrtvý tah má menší celkový objem tréninku. Pokud by někdo byl obeznámen s tréninkem, [zvýšení objemu by bylo bezpečnější].“
Pokrok v tréningu 5 × 5 sa môže líšiť. Zvyčajne, ak ste schopní ACE všetkých opakovaní cvičenia počas dvoch po sebe idúcich týždňov, Angelino tvrdí, že počas týždňa môžete zvýšiť váhu tohto cvičenia približne o 2,5% až 5%
Kromě toho může být 5 × 5 školení únavné, takže klíčovou součástí procesu je implementace týdne zatížení každých osm až 12 týdnů. „Snižte hmotnost používanou o 50% za De-Lunch Week a snižte počet tréninkových sezení pro dvě sezení,“ doporučuje Angelino. To vám pomůže zotavit se, abyste se vyhnuli vyhoření -může to znít, což bude znít, ale krok zpět způsobí mnohem větší úspěch podél linie.
Související: Tito muži přísahají metodu cvičení „5-3-1“ pro větší svaly: „Miluji tento program“
Jak může trénink 5 × 5 pomoci budovat větší svaly?
Zacházet s
Cvičení 5 × 5 úspěšně otáčí objem tréninku pro práci s velkými váhami.
„Dělá to zvýšením počtu souborů, které vytvoříte, ne opakování,“ vysvětluje Angelino. „Pět sadů po pěti opakováních se rovná 25 obecným opakováním. Porovnejte se třemi sadami osmi opakování, které lidé obvykle přepisují pro hypertrofii. Tři sady po osmi opakováních se rovnají 24 opakováním práce, docela podobné množství práce, které děláte v 5 × 5 rutině“.
recepty na večeři z mořských plodů
Kromě toho je hmotnost, se kterou pracujete během sad pěti opakování, těžší než to, co byste si vybrali při provádění sady osmi opakování. „Opravdu dáváte přednost tréninku svalových vláken typu II, což jsou rychlá vibrace. Tato svalová vlákna jsou větší než typ, který byste měli během tréninku lehčí hmoty určit priority. To znamená, že mohou pomoci při rychlejším zvýšení,“ vysvětluje Angelino.
Dalším důvodem, proč trénink 5 × 5 je účinný při rychlém růstu svalů a síly, je opakování. Tato metoda vyžaduje jen několik cvičení, ale často je děláte.
„Zlepšuje se při provádění nového pohybu, protože si uvědomí, že zvyšuje vaši fyzickou ekonomiku a usnadňuje zvyšování váhy,“ vysvětluje Angelino.
